要健康，先看懂營養學!：醫生沒空告訴你的食物營養大全

維生素
維生素的特徵與功效…12
維生素A◆眼睛及黏膜的維生素。有預防癌症效果…16
維生素B1◆消化及神經的維生素，容易攝取不足…20
維生素B2◆促進發育，守護身體不受過氧化脂質的侵害…24
維生素B6◆攝取越多蛋白質的人，需要量越多…28
維生素B12◆預防惡性貧血。神經運作不可欠缺的成分…32
菸鹼酸◆皮膚與精神的維生素。也可預防宿醉…36
泛酸◆使人能夠對抗壓力的維生素…40
葉酸◆紅血球及細胞再生所必需的維生素…44
生物素◆預防白髮與禿頭，維持肌膚的健康…48
維生素B13◆仍有許多尚不明確之處…50
維生素B15◆有類似維生素E的抗氧化功效…50
維生素B17◆其抗癌功效贊成與反對論點皆有…50
肌醇◆可預防脂肪肝、動脈硬化。防止掉髮…52
膽素◆可預防高血壓、動脈硬化。提升記憶力…53
對氨基苯甲酸◆保持皮膚、毛髮青春，也是合成葉酸所必需…54
硫辛酸◆守護身體免於活性氧侵害，抗氧化作用的全能選手…56
維生素C◆使肌膚有彈性，預防感冒、癌症…58
維生素D◆打造堅固的牙齒與骨骼，照射日光後可在體內合成…62
維生素E◆守護身體不受自由基侵害，預防老化、生活習慣病…66
維生素K◆可止血與維持骨骼健康…72
維生素P◆強化微血管。有助於維生素C的吸收…76
芸香素◆蕎麥麵中所含的特殊成分，適合在意高血壓的人…77
維生素Q（輔酶Q10）◆有抗氧化作用，以及供給氧氣及能量的功效…78
維生素U◆預防胃潰瘍的類維生素物質…78

礦物質
礦物質的特徵與功效…80
鈣◆打造強健骨骼，多數人最容易缺乏的礦物質…84
磷◆打造骨骼與牙齒，負責多種生理作用。攝取過量是一大問題…88
硫◆打造健康的皮膚、毛髮與指甲。攝取來源為蛋白質…92
鉀◆預防高血壓，與鈉之間的平衡很重要…94
鈉◆生命運作所必需的物質。攝取過量是導致高血壓的主因…98
氯◆存在於胃液中，可促進消化、殺菌、調節PH值…101
鎂◆守護循環系統的健康。與鈣之間的平衡很重要…102
鐵◆血紅蛋白的必要成分。不足時會造成缺鐵性貧血…106
鋅◆促進發育，維持味覺及嗅覺的正常運作…110
銅◆有助於鐵的利用，可預防貧血。強化骨骼及血管壁…114
錳◆與膽固醇的合成、形成骨骼、製造能量有關…118
鉬◆可有效利用鐵質，預防貧血。降低食道癌風險…120
鉻◆可代謝醣類及脂質。預防糖尿病及動脈硬化…121
鈷◆構成維生素B12的礦物質，能預防惡性貧血…122
硒◆常保青春的抗氧化功效，還能預防癌症…124
碘◆促進發育，使身心有元氣。攝取過量會造成甲狀腺腫大…126
矽◆強化結締組織。不足時會造成指甲斷裂、容易掉髮…128
氟◆超微量即可預防蛀牙。攝取過量對人體有害…128
釩◆可代謝脂質，防止膽固醇沉積…129
鎳◆基因使細胞再生時所必需的物質…129
鋰◆躁鬱症的治療藥…130
鍺◆除了能提升免疫力，還具有抗氧化作用…130

這種症狀‧疾病需要這樣的營養素（一）
‧腦部血管疾病
　腦中風（腦血管病變）
　失智症…31
‧口腔的不適症狀
口內炎／地圖舌／牙周病…35
‧呼吸器官疾病
　感冒／肺炎…39
‧循環器官疾病
　缺血性心臟疾病…43
‧循環器官疾病
　高血壓／低血壓／動脈硬化症…47

膳食纖維
膳食纖維的特徵與功效…132
非水溶性膳食纖維◆從便祕到大腸癌，對於消化器官的疾病與症狀皆有效…138
水溶性膳食纖維◆有滑溜的特質，能有效預防生活習慣病…144
甲殼素◆可提升人體的自癒力，近來受到關注的抗癌藥劑…150
聚糊精◆清爽容易運用，易溶於水的人工膳食纖維…154
硫酸軟骨素◆使人體細胞正常生存，有多種生理作用…156

脂肪酸
脂肪酸的特徵與功效…158
飽和脂肪酸◆會增加膽固醇、中性脂肪，使血液難以流動…164
油酸◆不需擔心會造成動脈硬化及心臟疾病的油脂成分…166
亞麻油酸◆可降低膽固醇數值，但攝取過量會引發問題…170
α-次亞麻油酸◆可預防癌症、過敏等現代疾病…172
γ-次亞麻油酸◆具有預防生活習慣病的功效，可透過人工製造…176
花生四烯酸◆與神經系統、免疫系統、代謝等人體所有機能相關…178
EPA(二十碳五烯酸)◆可使血液清潔，防止動脈硬化及心肌梗塞…180
DHA(二十二碳六烯酸) ◆以腦部發育與維持機能為首，擁有多種功效…183
鯊烯◆由深海鯊魚中提煉出的精華，可促進新陳代謝…187
膽固醇◆形成細胞，使其正常運作…188

蛋白質與胺基酸
蛋白質與胺基酸的特徵與功效…192
白胺酸◆使肝臟機能順暢的必需胺基酸…198
異白胺酸◆對成長發育及神經的運作有益…198
離胺酸◆可形成人體組織，使各種機能順利運作…199
苯丙胺酸◆能消除憂鬱症狀，讓心情高昂…200
胱胺酸◆可守護身體避免有害物質的侵害…202
酪胺酸◆左右著神經與代謝…202
甲硫胺酸◆治療憂鬱症效果快速…202
蘇胺酸◆可促進成長與預防脂肪肝…203
纈胺酸◆與成長及氮素的平衡有關…203
組胺酸◆孩童成長時期不可欠缺…203
色胺酸◆有安定神經、安眠、鎮痛效果的血清素原料…204
精胺酸◆生長荷爾蒙的威力可提升人體免疫力，強化肌肉…208
天門冬胺酸◆守護神經系統，增加精力…210
麩胺酸◆改善腦部、神經系統症狀，需注意攝取過量問題…212
牛磺酸◆可降低血壓及膽固醇數值，魚貝類中含量豐富…214
大豆蛋白◆可降低膽固醇數值的大豆蛋白…216
凝集素◆豆類中含量多，可活化免疫機能…217
麩質縮氨酸（麩質肽）◆能鎮痛、增加食量、抑制胃酸分泌等多種功效…218
酪蛋白◆促進鈣質吸收，有造血等多種功效…220
酪蛋白磷酸胜肽（CPP）◆可促進鈣質等礦物質吸收的牛奶成分…220
β-牛乳嗎啡肽-7◆有鎮定、促進吸收消化等功效…221
紅血球生成素（EPO）◆對貧血有功效的乳成分…221
乳鐵蛋白◆有抗菌、免疫作用的乳成分…221
膠原蛋白◆可防止老化，預防癌症的功效值得期待…222
葡萄糖胺◆可減少體內軟骨的磨損，並促進再生…224
肉鹼◆可代謝脂質，防止膽固醇在體內囤積…225
層黏蛋白◆可降低血壓，預防動脈硬化…225

這種症狀‧疾病需要這樣的營養素（二）
‧消化器官疾病
胃炎／胃．十二指腸潰瘍／大腸炎（過敏性腸症候群）…51
‧消化器官疾病
潰瘍性大腸炎／大腸息肉／克隆氏症…55
‧消化器官疾病
便祕／精神性便祕…57
‧消化器官疾病
痔瘡／腹瀉…71
‧消化器官疾病
脂肪肝／酒精性肝病／急性肝炎…75
‧消化器官疾病
慢性肝炎／肝硬化…79
‧消化器官疾病
急性胰臟炎／慢性胰臟炎…91
‧消化器官疾病
膽結石／膽囊炎、膽管炎…93

醣類
醣類的特徵與功效…226
Oligo寡糖◆比菲德氏菌的增殖因子，有多種功效而備受關注…230
果糖◆容易在體內轉變為脂肪，注意不可攝取過多…232
乳糖◆有助於腸道內益生菌的繁殖…233
新甜味劑◆代替砂糖的甜味劑。非醣類的新甜味劑零卡路里…234

這種症狀‧疾病需要這樣的營養素（三）
‧內分泌、代謝疾病
糖尿病／痛風…97
‧內分泌、代謝疾病
高血脂症／甲狀腺機能障礙…105
‧內分泌、代謝疾病
肥胖／瘦弱…113
‧關節疾病
慢性關節風溼症／關節炎／腰痛…117
‧過敏性疾病
食物過敏／異位性皮膚炎…123
‧過敏性疾病
支氣管氣喘…131

其他成分
乳酸菌◆促進消化、吸收。提升免疫力，增強對抗癌症的抵抗力…236
比菲德氏菌◆可調整腸道運作，提升免疫力，增強人體抗癌能力…238
檸檬酸◆有助於恢復疲勞，守護健康…240
多酚◆可去除體內活性氧，防止老化…242
花青素◆可提升視力及肝臟機能，抑制血壓上升…244
大豆異黃酮◆對於骨質疏鬆症、更年期症狀等，特別對女性的症狀有功效…245
兒茶素◆有預防癌症及防止癌症轉移的功效…246
薑黃素◆對肝臟疾病有效，可強化腸胃運作、預防大腸癌…248
類黃酮◆可阻礙化學致癌物質的活性化…249
芝麻木酚素◆對於細胞的抗老化、抗癌功效值得期待…250
大豆皂苷◆排除體內過氧化脂質，預防老化、癌化、生活習慣病…252
鞣花酸◆有抑制細胞老化、癌細胞增殖的功效…254
甘草酸◆抗過敏、抗病毒、抗癌的功效值得期待…254
銀杏內酯◆其治療老人病的藥效受到全世界關注…255
大蒜素◆對生活習慣病、癌症的預防功效值得期待…256
二丙基硫化物◆改善血脂肪、血糖值，預防動脈硬化…258
異硫氰酸酯◆可抑制致癌物質的活性化，預防癌症…259
穀胱甘肽◆可抑制細胞老化、癌化…260
胱蛋白◆有預防病毒感染的功效…260
神經節苷脂◆與記憶形成及腦部發展有很深的關係…261
核酸◆使細胞的新陳代謝變活潑，改善疾病、抑制老化…262
武靴葉酸◆有控制肥胖及糖尿病的功效…263
葉綠素◆以抗氧化作用抑制致癌物質…264
類胡蘿蔔素◆強力的抗氧化作用可抑制癌症發生…266
α-胡蘿蔔素◆有減少癌細胞的功效…268
葉黃素◆可防止視力衰退，守護眼睛避免紫外線傷害…268
茄紅素◆可抑制癌細胞成長…269
藻褐素◆可抑制腫瘤的增殖…269
蝦紅素◆強力的抗氧化功效可預防、改善生活習慣病…270
玉米黃質◆可抑制致癌物質，預防癌症…270
茄皮色素◆頂級的抗癌功效值得期待…271
辣椒素◆可促進體脂肪分解，預防肥胖…272
菠菜素◆增進人體耐力及體力…273
黏蛋白◆滋潤黏膜、保護胃壁…273
卵磷脂◆可防止動脈硬化，提升記憶力及集中力…274
納豆激酶◆可溶解血栓、預防腦血管、心臟疾病…276
萜烯◆除了抗癌功效，安定神經的效用也受到關注…277

這種症狀‧疾病需要這樣的營養素（四）
‧腎臟疾病
腎炎／腎病綜合症…137
‧壓力與疲勞
壓力／疲勞／ED（勃起功能障礙）…143
‧女性常見疾病
貧血／經前症候群…149
‧女性常見疾病○2
肩膀痠痛、體寒／更年期不適／更年期以後的動脈硬化／骨質疏鬆症…191
‧老化的疾病與症狀
老化／黃斑性病變／白內障／耳鳴、重聽…197
‧癌症的預防
可抑制致癌物質發生的主要營養成分…207
‧癌症的預防
可預防癌症發生的主要營養成分…211
‧令人在意的症狀
毛髮的問題／眼睛的問題／皮膚的問題…219
‧令人在意的身體症狀
疾病、受傷快速復原／治療「半健康」狀態…265

近來受到關注的成分
Ÿ    奇異果酵素／嗜酸乳桿菌／抗壞血酸氧化酶／歐芹腦／阿焦烯／苦杏仁苷／丙胺酸／阿拉伯木聚糖…278
Ÿ    大蒜吡喃酮／生物鹼／菊糖／沙丁魚肽／AHCC（活性己糖相關化合物）／S-烯丙基半胱胺酸（SAC）／雌酮（Estrone，E1）／雌二醇（Estradiol，E2）／X-Fraction…279
Ÿ    松茸抗腫瘤蛋白質／甲基甲燒巰基磺酸（MMTS）／MBP（Milk Basic Protein）／香菇嘌呤／麥角固醇／橙皮油素／類卵黏蛋白…280
Ÿ    γ-穀維素／可可多酚／卡特因酸／咖啡因／辣椒素／半乳聚糖／查耳酮（Chalcone）／香豆素（Coumarin）／神經節苷脂…281
Ÿ    GABA／共軛亞麻油酸（CLA）／鳥苷酸／槲皮素／類肝醣物質…282
Ÿ    硫代配醣體／葡甘露聚糖／葡萄糖酸／綠原酸／槲皮素／小麥白蛋白／澱粉酶…283
Ÿ    紫蘇素／植物固醇／黑芥素／桉油醇／草酸／薑烯酚／硝酸鹽…284
Ÿ    薑油酮／增精素／固醇／茄鹼（龍葵鹼）／單寧…285
Ÿ    酪胺酸／茶胺酸／茶黃素／茶紅素／TNF活性因子／可可鹼／多巴／多巴胺…286
Ÿ    胰蛋白酶抑制因子／煙鹼酼胺／蔥酚／玻尿酸／苦味酸／組織胺／胡椒鹼／吡嗪…287
Ÿ    無花果蛋白酶／植酸／苯酚／支鏈胺基酸（BCAAs）／猴頭菌酮／猴頭菌多醇／紫蘇醛／過氧化酶／苯甲醛…288
Ÿ    磷脂絲胺酸（腦磷脂）／多聚糖／黏多糖、胜肽複合體／梅子糠醛／甲基硫化物／褪黑激素／蛋白黑素…289
Ÿ    苦瓜蛋白／紫茉莉苷（藥喇叭脂）／萵亞片／植物性短桿型乳酸菌／溶菌酶／二烯丙基硫化物／抗性澱粉／白藜蘆醇…290

前言

　　日本是世界上知名的長壽國之一，但隨著人口年齡的老化，有生活習慣病及可能患上各種生活習慣病的人數也急劇增加。若想要一輩子都能健康有活力的生活，營養均衡的「飲食」是最重要的。而「飲食」又只能透過自己自我管理，因此每個人都有必要掌握營養成分的正確知識。

　　本書依據最新資料及數據，針對每項營養成分：

　　．在人體內有什麼樣的功效？

　　．攝取不足或過量時會發生什麼情況？適當的攝取量大約是多少？

　　．富含該營養成分的食物為何？

　　．什麼樣的人，在什麼樣的狀況下必須攝取該營養成分？

　　．如何才能更有效的攝取？

　　以簡單易懂，容易查詢的方式進行編輯及解說。

　　敬邀各位讀者將本書作為家中必備的食品營養字典來活用，守護全家人健康的生活。

推薦序
營養真傳－─假專家支吾以對，真專家娓娓道來

　　世界衛生組織在《21世紀的挑戰》報告中強調：「21世紀的醫學，不應該繼續以疾病為主要領域，應當以人的健康作為主要發展方向。」  健康醫學模式是指用恢復健康的辦法來對待慢性病，即是將工作重心從「病」轉向「人」，從「治病」 轉向為「動態調整」，也就是調整在適應環境過程中人的狀態，使人與環境的改變相協調，從而提升人體自癒功能、祛除疾病、促進健康。

　　如果成真的話，醫學院的課程將面臨重大改革，促進健康和療癒的課程比重將逐漸增多；但是，對於在職但過去接受以疾病為中心醫學模式訓練的醫師在現行醫療系統中，要改變，談何容易，現代醫學診斷忽略了與病患體質密切相關的飲食因素，由於欠缺訓練，飲食相關疾患的誤診真是多不勝數。另一方面，越來越多長期受疾病困擾的人，傾向以自然及非藥物的方向尋找出路，而其中追求整體療癒的風氣越趨盛行；如何避免病從口入，學習正確運用食物與營養素來改善體質，重拾健康，正是這本書的價值所在。

　　如何從七種角度看透全書字字珠璣：

　　一.    從目錄開始　了解每種營養素和功能食品的重點。

　　二.    從次目錄切入　以病為主，了解常見疾病營養療法。

　　三.    從不足症狀切入　以症狀為主，從對這些人體功能性失調症狀與飲食營養關係的全面了解，營養專家真假立見！

　　四.    從誰需要補充切入　以人為本，因人而異的補充建議。

　　五.    從飲食切入　以食物為主，選對了，吃對了，就健康了！

　　六.    從生化功能切入　以生物化學角度了解營養在人體內的運作。

　　七.    一般閱讀　每日一篇，並把它當作聊天話題，不但話題豐富了，對飲食營養不均引起的種種狀況也全面了解了！

　　以人為中心的醫學模式，必不忽視人與大自然的和諧共存，而這種和諧可由合適的食物營養來補足和促進。本人長期研究自然療癒能量，發現本書具五大特點，實用性強、內容豐富、深入淺出、圖文並茂、查閱方便，誠意推薦本書為學習營養的必修讀本，也可作為醫療工作者桌上的工具書。