找回身體的好感覺，每個月的整體健康療法：每個季節身體所需要的都不同，聆聽它的聲音做調整，擺脫不舒爽、精神充沛過每一天

前言　氣血通暢的身體
找出骨骼正確位置的方法

【二月　身體重整的季節】
一年之中身體變化最劇烈的時節
二月的整體療法
調整骨盆的鬆緊度（增加腰椎第四節的彈力）
腰椎第四節小運動
青蛙姿勢（舒展腰椎第四節）
上半身的舒張運動（右手三里穴）
改善上火和身體虛寒的症狀（左手的合谷穴）
溫暖腹部（右足三里穴）
溫暖腹部（左腳踝）
身體氣流與右腳背的穴位
身體氣流與左腳背的穴位
Column　春天的身體

【三月　最敏感的排泄期】
身體反應最「熱鬧」的月分
三月的整體療法
減輕頭腦和腸胃的負擔（右手三里穴及外關穴）
對付過敏的方法（左手三里穴、合谷穴、胸部反應點）
雙手按摩額頭，減輕上火症狀
調整骨盆的運動幅度（腰椎第四節和第一節）
腰椎第一節小運動
調整全身氣流（右足三里穴）
氣流與左腳內側腳踝、阿基里斯腱
能夠同時減輕肩膀負擔的花粉症對策（左側廣背肌）

【四月　春天的尾聲】
平和的體感與心情
四月的整體療法
緩解肩頸僵硬（左右的手三里穴）
頸部特別僵硬時（按摩外關穴使氣流通暢）
敏感季節的骨盆調整（足三里、腳的食指和中指之間）
舒張肩胛骨以減輕肩膀負擔
舒張髂骨以增加骨盆及臀部的彈力

【五月　春天結束後逐漸緊繃的身體】
胸椎第十一節的柔軟度是身心平衡的關鍵
五月的整體療法
壓力與胸椎第十一節的關係
打造可承受壓力的強健體魄（曲池穴、腳背）
「伸懶腰」及打哈欠（胸椎第十一節）
胸椎第十一節的整體療法
收縮骨盆（大腿的血海穴）

【六月　進入梅雨季節，身體準備邁向夏天】
身體的腹側開始散熱以邁向夏天
六月的整體療法
第一步，測試腹側的彈力
增加腹側的彈力
測試腰椎第三節的柔軟度（雙人）
按摩肚臍以暢通氣流
測試腰椎第三節的柔軟度（單人）
腰椎第三節的舒張體操
腰椎第三節小運動
Column　夏季期間隨著時間移動的散熱點

【七月　從梅雨季進入夏天，胸部是人體的自製冷氣機】
身體的左右兩側柔軟，腰部也變輕盈
七月的整體療法
頸部與上半身的左右彎曲測試
增加腰椎第二節的彈力（雙人）
增加腰椎第二節的彈力（單人）
暢通腿部的阻塞氣流（左小腿內側）
暢通腿部的阻塞氣流（右小腿外側）
Column「熱得睡不著」的真正原因

【八月　盛夏時節，增加胸部彈力以預防中暑】
熱得睡不著或中暑等症狀皆來自胸部的緊繃
八月的整體療法
座墊放鬆法（腰椎第五節）
輕觸上手臂以舒緩胸部的緊繃
腰椎第五節小運動（薦骨的彈力）
刺激小腿肚以舒緩胸部的緊繃
刺激左腳背以舒緩胸部和頸部的緊繃
排除阻塞在頸部的體熱

【九月　在夏天的餘熱之中　胸部逐漸閉合的感傷時節】
保持左右運動的力量使身體安然度過這個季節
九月的整體療法
放鬆胸椎第七、八、九節以改善消化系統的運作
利用頸椎第四節調整身體的平衡感
放鬆腹部與胸部以加強呼吸的深度（左手臂和左腳的反應點）
腰椎第二節小運動

【十月　寒冷的天氣是「食欲之秋」的元兇】
身體逐漸收縮以應付寒冷的天氣
十月的整體療法
增加腰椎第三節的彈力以解決身體容易疲勞的問題
利用腰椎第三節暢通腹部氣流
溫暖手肘關節和按壓膝蓋下側穴位改善身體受寒和上火症狀
舒緩頸部僵硬（頸椎第五節）

【十一月　身體「緊縮成一團」的晚秋】
身體因寒冷而失衡的季節
十一月的整體療法
讓身體準備好應付寒冬（左手三里穴）
增加腰椎第四節的彈力
增加腰椎第四節的彈力（腳趾的穴位）
經由腹部中心溫暖全身（血海穴）
胸椎第十一節小運動
就寢前與起床時的伸懶腰運動

【十二月　冬天的到來而努力保暖的身體】
溫暖「頸部」以預防寒冷入侵
十二月的整體療法
消除上火症狀（左手的合谷穴）
舒緩頭頸間的扭曲狀態以消除上火症狀
按摩骨盆底部，增加骨盆的彈力
可增加骨盆彈力的腳趾穴位
按摩腳踝內側以緩解受寒症狀

【一月　嚴冬期，身體縮得最小＝最為集中的時候
把握嚴冬期消除贅肉
一月的整體療法
舒緩頭部與頸部的緊繃（左手的內關穴）
增加骨盆底部的彈力使下腹部更有活力（坐骨、薦骨）
利用腳踝和小腿內側緩解受寒症狀
Column　隨季節移動的「受寒點」

※附錄　提供給初次接觸整體療法者的Q&A
※特別收錄──以三一一大地震後的「身體觀察報告」為例
後記

前言

氣血通暢的身體

　　我們每呼吸一回，身體的平衡就會改變，即使只是短短一瞬間，身體也不會一直停留在同樣的狀態。整體療法特別注重「姿勢的平衡」與「身體緊繃與放鬆的變化節奏」，筆者每天徘徊在整體療法前線，經常親眼目睹人們的姿勢在一回吐納之間大幅改變平衡。

　　✽配合季節的循環

　　我們的身體擁有自主的節奏，隨時可能因為各種情況改變平衡，無論是自身造成的，或是因應環境和他人所產生的反應，都能使其平衡頻繁變化，因此當身體面對季節變化，同樣會一邊改變平衡一邊摸索出最能適應的狀態。整體療法就是在身體隨著季節變化的過程中，藉由順應身體節奏的方式，追求活力再造的目標。

　　身體的季節循環若能順暢運行，人也會顯得精神飽滿，反之則容易精神不濟乃至身體欠佳。換句話說，利用身體能自發隨著季節變換的特性導引出體內的元氣，正是整體療法的基本概念。季節是任何人都會遇到的環境變化基本節奏，以下就讓我們重新檢視一下人生不可不了解的「季節與身體的關係」。

　　【春】

　　關於身體的季節循環規則，大致上來說，冬天因為氣溫較低，身體為了自我保護會呈現緊縮狀態，以避免體溫流失。接著大概從二月開始，隨著進入春季，氣流會一口氣從頭部發散，頭蓋骨和骨盆都會開始放鬆（頭蓋骨的接合處舒張，頭皮放鬆；骨盆擴張），全身上下會在瞬間呈現舒張、放鬆的狀態。

　　若以機械來比喻，這種過程就好像一次把螺絲拆卸分解，再滴上潤滑油重新組合一樣，有點類似生理期、懷孕生產或感冒期間的狀態，此時體表的氣流會增強，皮膚的代謝速度加快，也不像冬天那麼乾燥。

　　而體表的氣流一旦阻塞，便很容易引起皮膚炎等疾病，再加上全身的反應也會變得更加敏感，所以容易引起過敏的症狀。另外，冬天到春天的這段期間，由於骨盆的反應（收縮及擴張的幅度）較大（緊縮＝冬；擴張＝春），因此亦可稱之「骨盆期」。

　　【梅雨季】

　　一旦進入梅雨季，身體會開始轉變為夏天的狀態，人們會感覺到愈來愈容易流汗、散熱，其中反應最為敏感的就是腎臟等泌尿器官。如果能在梅雨季的前半段事先調整好泌尿器官相關部位，身體的排汗功能將會更加順暢，等到真正進入夏天，身體的平衡也會呈現較佳的狀態。因此對於梅雨時節容易倦怠，或身體狀況難以應付夏天的人來說，這是一段相當重要的時期。

　　進入梅雨季的後半段，胸部一帶會開始舒張，尤其是胸部下方及上腹部（又稱季肋部），此時最敏感的器官會從泌尿器官轉變為胃腸等消化器官（食欲不振、便祕、下痢等）。梅雨季的後半段（七月）同樣也是增進腸胃功能的大好時機。

　　【夏】

　　梅雨季結束後，胸部中心開始舒張（胸肌逐漸放鬆），身體直接從最主要的熱源（心臟）向外散熱。當熱度聚積在胸部正中央，使胸口處於僵硬狀態，人體就會感覺到悶熱難耐（呼吸時胸部的縮張伏度也會變小）。

　　若長時間待在冷氣房中，缺乏流汗的機會，反而會使胸部更加僵硬，嚴重時，僵硬的範圍甚至會擴及至整個胸部。在這樣的情況下，除了呼吸變淺、睡眠品質降低，腸胃的蠕動也會變慢，進而導致食欲下降，也就是所謂的中暑。

　　【秋】

　　進入秋天以後，胸部會開始由舒張改為收縮，散發的熱量也愈來愈少，而且隨著秋天的正式到來，排汗量已經不像夏天那麼多，身體也開始進行禦寒的準備工作。

　　此時最敏感的是腎臟等泌尿器官。腎臟一旦受寒，無論在哪個季節都會積熱難散，造成身體浮腫或是肚臍周圍腫脹，其中秋天又是腎臟最容易直接受到寒氣影響的季節。

　　而腎臟一旦受寒，身體的氣流便無法順利地從頭部往下運行，雖然情況不如春天嚴重，但十月左右仍然特別容易上火（頭部積熱），此時不僅免疫反應較為敏感，也是繼春天之後第二個容易過敏的季節。

　　【冬】

　　隨著時序進入冬天，身體為了保存熱度，會朝著骨盆的方向緊縮，以維持一定的溫度對抗寒冷。

　　接著從十一月開始，身體就會進入下一個階段，準備應付「骨盆期」的劇烈反應。骨盆在收縮的時候（骨盆左右兩側的髂骨朝中心閉合）會先從左側開始，造成左右兩側的差異，換句話說，骨盆會處於不平衡的狀態，而且有可能引發腰痛。另外，肩胛骨也會與骨盆同時從左側開始收縮，造成頸部與肩膀的交接處扭曲，進而使人們因「落枕」等原因出現頸部疼痛的問題。

　　以上就是身體季節循環的大略規則。實際上，由於氣候會因地域變遷或年代而有所不同，同時也會受到夏天的冷氣或冬天的暖氣等人為環境的影響，因此身體平衡的變化實際上會比上述的更加複雜。

　　此外，身體本身所具備的自律節奏，也包括了以月為單位（四到五週）反映在女性生理期上的節奏，以及一天當中的變化。以體溫為例，通常人在天亮以前，體溫會為了因應白天的活動時間而逐漸升高，到了下午，體溫會暫時下降。接著再度上升，然後又慢慢下降，直到降至體溫最低的睡眠時間為止。這是交感神經與副交感神經交互作用時會出現的狀況。

　　本書雖然將各季節以月為單位整理成冊，但是實際上的劃分，以一月為例，基本上是從十二月下旬的某個時間就開始出現變化。各位在閱讀時，除了看絕對溫度的高低，更應該著重於相對的氣溫變化。

　　✽現代社會的困境

　　我們的身體除了會隨著季節的變化改變平衡，也會在生活、工作場所，或是周圍人群的影響下，產生各種不同的調節作用。只要我們與環境之間的交互作用，能夠進行得既快速又流暢，當然也就能夠適應所處的環境，身心都能維持舒暢狀態。只是我們身處現代社會，確實面臨難以充分發揮既有元氣的問題。

　　生活在大都會裡的人，光是為了通勤、通學拚命塞進人擠人的車廂裡，都足以形成一股莫大的壓力。社會環境的劇烈變遷、孕婦和新手媽媽的精神壓力，乃至家庭暴力、校園霸凌等社會問題，也再再動搖著人們的家庭關係，以及學校或職場的人際往來。

　　換句話說，如此巨大的人工社會環境，堪稱人類生活中的另一個「自然環境」，而且對我們身體造成的嚴重影響，已經不是半世紀以前的社會所能比擬的了。

　　【資訊社會】

　　在這個資訊爆炸的時代，人們的頭腦與心臟隨時因為環境的刺激而處於興奮。這樣的狀態下，身體由於過度緊繃而未適度放鬆，吐氣時本應比吸氣時更容易舒張的身體，無法獲得充分的休息。一旦身體無法釋放壓力，也就無法獲得足夠的休息。

　　一旦呼吸受制於這種緊繃的狀態，身體也就會受「無所適從的不安感」、「生命的困頓」或「封閉感」之類的意識所支配。我想這些都是許多人生理上面臨的問題。

　　人生在世，或多或少都會受限於環境或他人，但是如此自我約束、給自已壓力，恐怕已是一種失衡的狀態。在無法充分休息的前提下，身體自然無法充分發揮力量。

　　【身體的判斷】

　　大量的資訊不僅會讓人失去對訊息的判斷力，也很容易迷失自我，然而所謂的自我，最根本的出發點還是身體。擁有一副健康的身體是判斷一切訊息的基礎，如果只是隨波逐流，我們遲早會被捲入資訊的洪流中，眼睜睜看著元氣逐漸消失。

　　想要徹底發揮本能、活出自我，頭腦的理性與身體的感性都是判斷時不可或缺的基礎。只有理性判斷與感性判斷融為一體時，衍生出來的各種方法才是我們真正該遵守的原則。

　　✽回歸身體感覺的整體療法

　　身體本身就是一個由六十兆個細胞所組成的生態系，其中存在著一種隨自然環境季節起伏已好幾萬年的律動模式。我們應該盡可能積極活用這種隨著季節律動的特性，並且藉由這樣的過程，喚醒自身對知覺最深層的感受能力，「整體療法」就是一種幫助我們達成此目標的技巧和觀念。為了重新找回身體感覺以暢快生活，我們必須仔細傾聽它發出的訊息，這也是筆者將此法描述為「回歸身體感覺之整體療法」的原因。

　　身體每一刻都在向我們報告能量的狀態，除了強弱，還包括是否穩定、目前正處於轉換期或喪失期等各式各樣的訊息，在此希望各位務必經由「舒適」的感受，側耳傾聽身體的聲音。

　　通常舒適的感覺是最安靜無聲的，它會以幾乎意識不到的方式，悄悄地陪伴我們度過最平靜無波的時刻。換句話說，它不吵不鬧，也不會發出任何的聲音。

　　當我們學會享受舒適的感覺，才能真正感受到從體內湧現的渴望或自信，而且一天比一天更怡然自得。如果這本「整體月曆」能夠幫助各位聆聽身體的聲音，將會是筆者至高的榮幸。

　　※二月※

　　◎一年之中身體變化最劇烈的時節

　　即使時序已進入春天，二月仍然相當寒冷。在如此寒冷之中，我們的身體卻會一口氣切換為「春天」的模式。若以女性的生理週期為例，大約就相當於生理期來臨前三至四天的階段。

　　此時骨盆的右側幾乎是「喀啦」地一聲瞬間放鬆（從右側的髂骨開始），蓄積在體內的氣（能量）會被釋放至體表，尤其是太陽穴一帶更容易感覺到一股急速下沉的氣流。頭部和骨盆一樣，都是從右側（前頭部）開始釋放壓力，一開始先從太陽穴到側面的頭皮，然後再延續到後腦杓，此時頭皮會呈現一種舒張的狀態。

　　為了禦寒而緊縮的「冬天」身體，此時將急速改變為「春天」的舒張狀態，這個一年之中身體變化最劇烈的時節＝身體的平衡被重新設定的時節。若調整順利，氣流會順暢地從頭頂流向腳底。只是除了骨盆，身體左右的平衡也會劇烈改變，而這種失衡有可能造成體內多處氣流無法順利流動或阻塞不通。

　　尤其是當連接頸部與胸部的胸椎第一節失衡時，原本應該從頭部往下流動的氣容易堵塞在頭部或肩部，進而使頭部呈現燥熱的上火狀態（氣集中在頭部），並導致下半身虛寒而影響到消化系統。下腹部或下半身的虛寒容易使人出現花粉症、過敏、氣喘等過敏症狀，人體會出現這些症狀或罹患感冒都是一種調節平衡的過程。

　　由於身體會先從右側開始舒張，因此這個時節應該要重視比左側更早開始放鬆的「敏感的右側」，盡量使其氣流順利運行，好讓身體能夠更順利地進入全身舒張的階段。

　　◎二月的整體療法

　　首先是替影響骨盆運動幅度的腰椎第四節增加彈力。放鬆骨盆（坐骨和薦骨下側）的左側（二五頁、雙人），亦有助於改善便祕和生理痛，而且只需在睡前進行即可。獨自一人進行時，請參考腰椎第四節小運動（二六頁、單人）或青蛙姿勢（二八頁、單人）。

　　右手三里穴（三○頁、單人）可放鬆胸椎第二節，使肩胛骨的移動更為柔軟（有助於改善肩膀僵硬、上火）。左手的合谷穴（三二頁、單人）可放鬆胸椎第一節，使頭部的下沉氣流更為通暢（改善肩膀僵硬、頭痛和上火、花粉症等過敏症狀）。

　　右足三里穴（三四頁、單人）是整個春天影響全身氣流的重要穴位，有助於促進全身放鬆。舒張腰椎第四節可使骨盆的開闔更為柔軟（改善腰痛、腿部疲勞、促進整體腸胃運作）。

　　左腳踝（三六頁、單人）的整體療法可幫助寒冷時節容易僵硬緊縮的骨盆底部（尤其是左側）放鬆（改善虛寒、便祕、生理痛），入浴前是最好的時間，不過就寢前進行也沒關係。

　　腳背上的穴位（三八頁、三九頁、雙人）也有助於放鬆頸部或骨盆（改善頭痛、上火症狀並增加骨盆的彈力）。

　　【調整骨盆的鬆緊度（增加腰椎第四節的彈力）】

　　在「春天」這個骨盆開始舒張的季節，腰椎第四節是最重要的位置，萬一該處過於僵硬，骨盆將無法順利開闔，因此若能增加其彈力，骨盆的運動也將更加順暢。

　　一般來說，骨盆會從右側開始舒張，但由於二月還相當寒冷，因此一旦天氣突然變冷，很容易使骨盆底部的左側瞬間緊縮、僵硬，虛寒和上火的症狀也會變得更加嚴重，此時可藉由調整較不易舒張的左側來增加腰椎第四節的彈力。

　　首先，受力者必須採取俯臥的姿勢，施力者則坐在受力者的旁邊。接下來如上圖所示，將手掌放在對方的薦骨及坐骨左下方，輕輕施力並拉近雙手之間的距離，接著再慢慢放鬆雙手。對方在呼吸的時候，骨盆的縮張會較為明顯，因此雙手的力道只要能夠感覺到骨盆的移動即可，時間約二至三分鐘。

　　【腰椎第四節小運動】

　　※效果：改善便祕、生理痛、生理不順、腰痛、虛寒、肩膀僵硬

　　次頁圖中的單人運動可使骨盆的開闔更為順暢，並增加腰椎第四節彈力。進行方式是配合呼吸（自然的節奏）將膝蓋一開一闔，動作的幅度盡量不要太大，可以的話最好隨著呼吸

　　節奏自然地移動數釐米即可。這個動作可在骨盆試圖放鬆（＝擴張）的階段（過勞或生理期的時候）幫助骨盆舒張，身體需要集中時也可使骨盆朝相反的方向收縮。

　　①仰躺並將膝蓋立起。
　　②試著慢慢地將膝蓋一開一闔，並讓雙腳維持在最輕鬆的姿勢（不同的人或不同的情況會有不同的姿勢）。
　　③－a膝蓋張開時吸氣，閉合時吐氣。
　　③－b膝蓋閉合時吸氣，張開時吐氣。

　　步驟③的a或b只要按照自己的感覺或當時的狀況選擇較舒服的方式即可，中途自然地將a和b相互替換也沒關係。

　　過程中也可想像成是膝蓋內側和大腿內側的一開一闔（緊貼）。

　　④約呼吸三十到五十回之後，如果腰部以下、兩腿內側、下腹部和頸部以下的背部正中央逐漸變暖，且腿部（尤其是膝蓋以下）和頭部周圍逐漸轉涼，即代表已出現成效（剛開始感覺不到身體的反應也沒關係，請試著再多做幾回）。

　　睡前在被窩裡做也可以（只是蓋著棉被比較不容易感覺到身體轉涼）。若身體放鬆後變得昏昏欲睡或愈來愈無法施力，就這樣直接睡著也沒關係。

　　【青蛙姿勢（舒展腰椎第四節）】

　　※效果：以骨盆為中心放鬆全身這個動作也是舒展腰椎第四節的單人整體療法。

　　仰躺後將腳彎曲成像青蛙一樣的姿勢，注意右膝的彎度要比左膝大一些，讓雙腳的腳掌稍微錯開，並找出一個腰部較輕鬆、不會有緊繃感的位置（左撇子也是同樣的姿勢，因為基本上幾乎所有人都是左側較容易緊繃。相反地，如果覺得左腳膝蓋彎度較大的動作比較輕鬆，用那個姿勢也可以，總之只要感覺身體是放鬆的就可以了）。

　　如果股關節等部位因為僵硬而感覺不適，可以在膝蓋底下鋪上一層軟墊，等到腰部以下變暖、腳和手臂周圍轉涼就可以了。時間大約是五分鐘。

　　■ 常見問題

　　Q：在做這個動作的過程中，腰椎的地方逐漸出現一種奇怪的感覺（非疼痛），這是好的現象嗎？

　　A：過程中可能會出現微微顫抖或發麻的反應，這些都是沒關係的，如果覺得股關節附近不舒服，請隨時改變腿的姿勢，讓身體保持輕鬆的狀態。