聰明學習靠運動!運動改造大腦，讓IQ高、EQ好的關鍵密碼

定價：~~260~~ 元

NT $ 89 ~ 450

作者：約翰．瑞提醫師
原文作者：John J. Ratey，MD
譯者：謝維玲
繪者：高文麒
出版社：野人
出版日期：2012-04-18
語言：繁體中文
ISBN10：9866158861
ISBN13：9789866158865
裝訂：平裝 / 176頁 / 18.5 x 26 cm / 普通級 / 全彩印刷 / 初版

內容簡介

為什麼有人功課好，體育也好？即使歷經挫折，依然樂觀進取？
揭開「哈佛小子」逆轉人生之祕！

哈佛醫師研究發現，運動是最天然的健腦丸！
動得好，就能增進學習效率、記憶力、抗壓性、集中注意力！

　　本書以科學的角度，搭配淺顯易懂的實例故事，佐以大量插畫，說明運動如何影響大腦的運作（從學習的機制到思考、感覺），進而提出全方位的「運動健腦計畫」，幫助你提升學習效率、記憶力和集中注意力，並且改善焦慮、沮喪、憂鬱等負面情緒，達到抵擋壓力、克服低潮和障礙的境界！

．運動能讓大腦保持最佳狀態
　　運動能促進腦細胞的增生，還能強化腦神經的連結，所以對學習力和記憶力有極佳的提升效果。

．「零時體育計畫」學習效果更好
　　美國有一所高中利用第「零」堂課（第一堂課之前的半小時左右），讓學生先運動，再緊接著上最讓學生頭痛的科目，結果學習成效出奇地好，證明適度運動後的孩子大腦正處於高度覺醒狀態！

．運動能改善ADHD過動、閱讀與學習障礙
　　每天30分鐘有氧運動，能增加多巴胺分泌、提升專注力；而武術或體操等動作複雜且需大量注意力的運動，能同時鍛鍊動作與注意力系統，讓人保持６０ ~ ９０分鐘全神貫注。

．運動有助於抵抗壓力、憂鬱等負面情緒
　　運動能重新建立身心連結，從身體改造心理情緒問題。壓力越大越要動，改變運動習慣就等於改變罹患憂鬱症的機率，每週８０分鐘 ~ ３小時中強度有氧運動，留下正向記憶、打破悲觀憂鬱模式，才是治本之道。

．全方位「運動鍛練大腦計畫」：
　　每週六天進行４５ ~ ６０分鐘有氧運動（四天中強度、兩天激烈運動），利用步行等輕度運動養成運動習慣→中強度慢跑能釋放多種滋養因子，讓大腦更強壯→６個月後，間歇配合激烈的快跑激烈運動，大幅提升生長激素ＨＧＨ（青春之泉）濃度與持續時間→瑜珈、太極或重量訓練，能讓大腦重拾年輕活力。

本書特色

　　１．全書分為「親子共讀版」和「成人版」兩大部分，由淺而深，循序漸進引導閱讀。

　　２．「親子共讀版」以諸多實際案例證明運動改造身心的驚人效果。

　　３．「成人版」以圖解說明運動改造大腦的學理，是一本全面探討運動與大腦、身心關聯性的革命性著作。

　　４．提出最佳運動計畫：實用、易操作，告訴你該怎麼動？選什麼運動？動多久？

作者簡介

約翰．瑞提醫師　John J. Ratey, MD

　　哈佛醫學院精神科臨床助理教授，曾兩度受邀來台參加國際研討會，著有《運動改造大腦》(野人文化出版)，2012年3月起受聘為國立體育大學客座教授。

繪者簡介

高文麒

　　五年三班，圖圖畫畫設計創作28年，12年前改行轉業，任在家工作者及「專職家庭主夫」，陪伴雙胞胎女兒，同時藉所學專長紀錄兩個小生命的成長。

譯者簡介

謝維玲

　　美國俄亥俄州Findlay 大學幼教碩士，當過兒童美語老師及英文編輯，長期從事翻譯工作，作品包括：《追蹤師3：草原狼導師》、《運動改造大腦》、《大腦改造身材、打造健康》、《環保一年不會死》（以上均為野人出版）、《瑜伽解剖書》（大家出版）等。

[引言]運動，重新建立身心連結
人類天生就要動！　
──多坐少動的現代趨勢，會讓大腦萎縮
重塑身、心、大腦的生物關聯
──運動讓大腦保持最佳狀態，改善學習、注意力、情緒問題
站起來動一動吧！
──運動促進神經連結，讓你活得更好！
本世紀暢銷天然藥丸！
──運動讓你更健康、更聰明！

[前言]不一樣的體育課！
革命性的「零時體育計畫」→讓孩子贏在起跑點
──先運動再讀書，讓腦細胞處於最佳狀態，學習效率更高！
創新的「新體育計畫」→重新定位體育課
──儀器監測＋自訂目標＋能勝任的課程選擇＝學生終生受用的體適能運動！
強化互相合作，而不只是競爭
──攀岩＝運動＋信任和溝通課
透過舞蹈熟稔社會技巧
──方塊舞＝運動＋交朋友的人際互動課
跨領域整合的土泰斯維市體育課
──邀請其他科目的教師參與新體育計畫

[第一章]運動能增進學習力與記憶力
運動能維持大腦平衡，讓腦內的神奇肥料變多
──BDNF能提高注意力、動機和學習效率
運動身體＝運動大腦
──思考和運動使用的是同一組腦部迴路
體能愈佳，學業成績愈好！
──有力的統計數據＋伊利諾大學神經科學研究
運動能刺激腦細胞新生
──加上豐富的環境刺激，讓細胞連上網路才能存活！
要運動多久才能保持頭腦靈活？要怎麼運動才能改造大腦？
──兼顧有氧和技巧訓練最有效！

[第二章] 凝聚專注力
ADHD是大腦注意力系統失衡
──你需要知道的是「該如何和ADHD共處」！控制不穩定並轉換成自己的優勢！
深入了解ADHD
──不專注構成精神失調，有時伴隨過動症狀
啟動一項任務是艱鉅的挑戰
──治療ADHD最好的方法之一→給予一套架構非常嚴謹的運動
對ADHD的錯誤認知
──混亂環境中，分心反而是一種優勢
注意力系統與運動息息相關
──運動訓練小腦，改善閱讀障礙及學習障礙
每日執行運動計畫
──可以讓你保持頭腦清醒、全神貫注

[第三章]向壓力說拜拜
你真的了解什麼是壓力嗎？
──小至輕微的警覺狀態，大到無力擺脫的挫折感，都是壓力！
戰或逃反應→壓力啟動身體內建的警報系統
──生物與生俱來的一份演化禮物
運動本身就是一種壓力→你可以控制壓力對你造成的影響
──壓力是必須的，就看你怎麼面對
運動帶來活力與幹勁→有助人際關係的建立
壓力愈大，身體愈要動→運動可以釋放壓力
──壓力和缺乏運動，是現代人自我免疫缺乏的主因

[第四章]甩掉沮喪和憂鬱
什麼是憂鬱症？
──你只是沮喪？還是憂鬱症？
揭開憂鬱症的神祕面紗
──大腦神經細胞連結困難，導致負面思考、缺乏改變動力
馬拉松引起「腦內啡」旋風
──運動帶來的美好感覺能抵抗沮喪與憂鬱
預防勝於治療
──建立運動習慣就等於降低憂鬱症罹患率
運動是憂鬱症的第一線療法
──運動能留下正向記憶、打破悲觀憂鬱模式，才是治本之道
要動多久才能不沮喪、抗憂鬱？
──最好是每週八十分鐘至三小時中強度有氧運動

[第五章]讓運動成為一生的習慣
規律性和肢體運動能讓大腦忙碌起來，戒除壞習慣！
──規律性和肢體活動能讓大腦忙碌起來，降低上癮程度
用運動代替癮習
──藉由設定生活常規取代尋求藥物慰藉的欲望
女生每個月最難受的那幾天
──荷爾蒙變化＝情緒變化？
運動改善經前症候群
──動一動，恢復腦內平衡

[第六章]大腦訓練計畫
體能愈好，大腦就運作得愈好
──多運動＝讓大腦保持最佳狀態
步行
──養成運動習慣，從輕度運動開始
慢跑
──中度運動能釋放多種因子，讓大腦更強壯
快跑
──以激烈運動做間歇訓練，可大幅提升「青春之泉」HGH濃度
瑜伽、太極拳或重量訓練
──讓大腦重拾年輕活力
持之以恆，保持運動習慣
──踏出第一步，讓自己動起來

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序

推薦文
兼具五育功能，受益一生的運動靈藥
戴遐齡（體委會主委）

　　去年（2011 年）十月，體委會指導舉辦了一場「運動與3Q 國際研討會」，邀請來自美、加、德、芬蘭、日、韓等世界各國的專家學者，針對運動對於IQ（智力商數）、EQ（情緒管理商數）、HQ（健康商數）的影響進行專題演講和討論。這本書的作者約翰．瑞提醫師正是會中的第一場講者，他的演講內容正如這本書一樣，為我們帶來了振奮人心的科學知識和實證案例。

　　過去我們只知道運動對身體健康有很大的幫助，卻不知道原來運動還能活化「大腦」這個精密複雜的系統，從而提升我們的IQ 和EQ，解決現代人最需要也最煩惱的課題。

　　書中最令人振奮也最震撼的例子，莫過於美國內帕維中央高中實施的「零時體育計畫」，證明了運動可以有效提高學生的課業學習效率和人際互動能力！也就是說，運動本身就兼具了德、智、體、群、美的教育功能，可說是莘莘學子的一帖靈藥，家長和教師們的一大福音。

　　事實上，運動對於整體國民素質的提升，不僅只在於體能健康和體育競技賽的表現，也體現在公民社會的幸福感和靈動的創造活力上。這也說明了為什麼許多成功人士，如王永慶、賈伯斯、歐巴馬都熱愛運動。

　　有鑒於此，對於作者提出「體育課的目的，是養成一生的運動習慣。」我深感認同，這也是體委會的職責所在。希望透過這本書，能幫助社會大眾了解運動的種種好處，讓運動不僅回到校園，更能深入全民生活，無所不在。

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內容連載

第一章　讓你成績好運動
蜜雪兒的成績突飛猛進，因為她參加了「零時體育計畫」（參見成人版p.60）

早上七點十分，內帕維市一所高中的操場上，鄧肯老師正在幫一群睡眼惺忪的同學計算他們跑操場的時間。
最先跑回來的，是一個穿著滑板鞋，而且連鞋帶都沒繫好的男同學，他花了8 分32 秒。

接著是又高又壯的道格，他跑了9 分鐘。
最後歸隊的，是蜜雪兒和克莉西，她們肩並肩慢吞吞地跑了回來，看起來好像很輕鬆悠閒。

「10 分12 秒。」鄧肯老師一邊說一邊記錄，他心想：「這兩個可真會打混啊！」
事實上，她們並沒有打混。

當鄧肯老師把蜜雪兒身上的「心跳監測器」拿下來，將裡面記錄的資料下載到電腦，他發現蜜雪兒跑步的時候，平均心跳率是每分鐘167 下。以蜜雪兒17 歲的年齡來說，已達到她最大心跳率*的85％，相當於訓練有素的運動員全力以赴時的表現，所以她那天得了「優」。

這不是傳統的體育課，而是「零時體育計畫」，計畫的目的是為了確認晨間運動能不能幫助學生提升學習能力。
志願參加的同學得在第一節課開始之前，也就是第零節課，先進行運動訓練，讓自己達到最大心跳率的80％∼ 90%，然後才開始上第一節課。

學期結束的時候，蜜雪兒和其他參加這個計畫的同學，●閱讀理解能力比計畫剛開始時高出17%，比其他沒有參加計畫的同學高出10.7%。●

1999 年，美國舉辦了一個「國際數學與科學教育成就趨勢調查」測驗，全世界有38 個國家、23 萬名學生來參加，其中約有四分之一是美國學生。而這個實施「零時體育計畫」的學區中，有多達97% 的八年級學生來參加，結果他們在數學項目拿到世界第六的排名，僅次於新加坡、南韓、台灣、香港和日本，但贏過了美國其他所有學區；而在科學項目，他們獲得了世界第一！

鄧肯老師說：「我們其實是透過體適能運動訓練，幫同學做好學習上的準備，再把他們送進教室上課。」

沒有運動天分怎麼辦？盡力跑比跑得快重要！

麥迪遜中學有個六年級的女生，身材纖瘦，毫無運動天分可言。
有一次跑步訓練時，體育教師勞勒忍不住想對她說：「小姐！給我認真一點跑！」
但是，當勞勒老師用儀器測試了她的運動狀態後，看到她的平均心跳率是165 下。當她越過終點線時，甚至飆到了180 下！

勞勒老師簡直無法相信自己的眼睛。
他心想：「天啊！這一定是開玩笑的吧！」
以11 歲的年紀來說，最大心跳率大約是200 下左右，表示這個沒有運動天分的女生幾乎是處於全力衝刺的狀態。

● 勞勒老師這才明白，「跑得快」跟「盡力跑」，並沒有絕對關係。●

他開始想到那些沒有受到體育教師肯定、因而對運動失去興趣的孩子。從那一刻起，勞勒老師的體育課就出現戲劇化的轉變。
他改用「努力的程度」來評量學生，而不是根據運動技能的優劣。例如，學生可以隨時抽空到體育室，騎室內健身車騎個8 公里，拉高自己的成績。

所以，只要付出努力，任何想得到「優」的人都能得到「優」。
體育課的目的，是要訓練你擁有好體能。而當你愈努力運動，大腦就愈容易製造出一種「大腦的神奇肥料」，你的學習效率就會愈高。

體育教師現在可以說：「我們只負責製造腦細胞，剩下的就交給其他老師裝滿各種知識與技能了。」

運動讓「大腦的神奇肥料」變多

美國加州教育廳發現：體能健康的學生，考試的分數比體能不健康的學生還高出一倍。
在加州的27 萬多名九年級學生裡面，體能健康的學生的數學成績可以贏過67% 的人，英文成績可以贏過45% 的人；相反地，體能不健康的學生的數學成績只能贏過35% 的人，英文成績只贏過21% 的人。

這是因為運動可以提升「大腦的神奇肥料」的含量，這種肥料不但有助於腦細胞的大量增生，還能幫助腦細胞發育成長、變得更強壯。
也就是說，你在鍛鍊身體的同時，也在鍛鍊大腦，你的學習力、記憶力和專注力都會跟著提高。

所以，當你做過體適能運動之後，大腦會進入最佳學習狀態，這時候再進教室上課，即使是最讓你頭痛的學科，學習的成效也會大大加分。
以後我們再也不能說別人「頭腦簡單，四肢發達」了，因為事實上，四肢發達的人，頭腦可一點都不簡單啊！

運動的好處

．2007年研究發現：運動後學習字彙的效率比運動前還要快20％。
．實施「零時體育計畫」的內帕維學區約有97％八年級生參加「國際數學與科學教育成就趨勢調查」測驗，科學項目獲得世界第一，數學項目為世界第六。
．身體活動能觸發一系列促使腦細胞產生連結的生物變化。大腦要學習，這些連結就必須存在。
．你不一定要是天生的運動好手，才能在體育課上有良好的表現。
．加州教育廳的多項研究顯示，體適能水準較佳的學生，考試成績通常也比較好。
．運動能對記憶、專注力和教室行為產生正面的效果。
．體能愈健康，注意力就會愈集中，成績當然就愈好。

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