吃出食療力！—每日三餐一定要知道的50種食物療效

前言
打開食療新世界
食物的藥用法
健康飲食的基本功
食物裡有什麼好東西？
消化與吸收
特殊的飲食需求

遇見50種好食物
20種健康加分的食物
介紹20種在保健方面有多種出色好處的食物，
涵蓋其療效及科學研究的最新進展

30種優質食物再推薦
側寫30種可以捍衛及維護健康的美味食物，
值得納入日常飲食

食療與身體的健康關係
本章重點在幫助你找出適合你的最佳飲食，
多吃可以預防或緩解某種健康問題
呼吸系統
眼睛與口腔
消化系統
骨與關節
血液循環與心臟健康
婦女保健
皮膚
身體的防禦系統
糖尿病保健
腎臟與泌尿系統
情緒健康

食療與食譜的美味關係
令人垂涎的各國美食大會串，主要食材都是本書選介的20種健康加分食物及30種優質食物
健康廚房
湯品
前菜與開胃菜
沙拉類
主菜類
配菜（附餐）
甜點類
茶點麵包、蛋糕和瑪芬蛋糕
莎莎醬與淋醬

其他有益食物指南
維生素與礦物質
中文索引

吃對食物、守住健康、守住幸福！──生機飲食傳道者∕歐陽英

　　「醫食同源」，人的生命是依賴大地所生產的各種食物，生病時除了先找醫生治療外，一定要積極尋求正確的食物來調養。

　　食物包含五穀雜糧、海藻、菇菌、蔬菜水果，以及各種葷食，到底哪一種食物最養生？最適合自己？都是每個人最為關切的。

　　英國著名的營養學家波露寧(Miriam Polunin)，將畢生研究飲食療法的成果？過這本《吃出食療力！》呈獻給世人。這真是食療界珍貴的文獻，只要我們能詳加研讀，並落實於日常三餐，便能幫助全家大小與病絕緣，遠離醫院！

　　這本書針對青春期、懷孕期、銀髮族提出了寶貴的食療對策，更將特別具有療效的50種食物，分析其中的?營養價值?對健康的好處?療效?食用分量…挑選與保存?烹調與食用，不僅敘述詳盡，而且實用性強。

　　我特別欣賞這本書將各種食物的特殊成分介紹得很詳細。這種成分是有別於五大營養素（即維生素、礦物質、脂肪、澱粉、蛋白質），被稱之為「非營養素」。我平日汲汲於研究食療，常看到「非營養素」的名詞，但總是不知其所以然。今天讀到波露寧針對各種食物的“非營養素”提出詳盡的剖析，如獲至寶！因為在其它書本很少對“非營養素”提出報告，而這些「非營養素」卻往往是食療之所以有效的關鍵元素，如：蒜蔥素、抗氧化物、類黃酮素、胡蘿蔔素、單寧類黃酮、益生菌、??、類雌激素、硫配糖體…等。譬如?優格含有“益生菌”，有助於改善腹瀉?青花葉、空心菜和其它十字花科蔬菜含有豐富的“硫配糖體”，有助於防癌抗癌?亞麻籽和茴番含有作用力溫和的“類雌激素”，可以幫助平衡體內的荷爾蒙…等，均是彌足珍貴的實驗室報告。

　　波露寧同時提醒大眾：?懷孕婦女最好不要吃肝臟，因過多的“視黃酯維生素A”（在肝臟中含量高）會造成胎兒不正常。?孕婦要多吃ω-3(omega-3)脂肪酸含量高的食物，這是胎兒腦部發育的關鍵營養素。?茶含有單寧酸，會強烈抑制身體從同一餐食物中吸收鐵質，因此用餐時若習慣飲用濃茶，就容易造成貧血…等，這些都是非常重要的食療概念。

　　我一向推廣以素食為主的生機飲食，將各種疾病的食療驗方全部放在“歐陽英樂活生機網www.oyoung.com.tw”供大家瀏覽參考，但有許多素葷不拘的朋友，總認為我的網站只講素食，沒有葷食，讓他們覺得有點美中不足。

　　這本書有素有葷，均以食療為導向，正是一般社會大眾可賴以作為三餐飲食的重要依據，從此可以吃得正確，讓全家大小都能借重這本書守住健康，守住幸福！

食療力，再升級！
—你的每一餐，都是改善健康的契機！

　　早在2, 000多年前，古希臘醫學之父希波克拉底曾寫道：「每個人飲食中所含的各種物質都會作用及改變身體，這些變化會影響到這個人的一生，決定他是康健、生病或需要調養。」

　　過去10年間，針對食物功效與健康關係的許多研究，為健康飲食帶來了全新的氣象。這類研究所要傳遞的訊息是：想維護我們的健康，不僅要多吃我們喜歡的食物，也要避開過多的糖與脂肪，兩者一樣重要。

　　我們周圍有好幾千種的動植物，但人類選擇食用的只有幾百種。幾世紀以來，這些食物經證實確實對人體有所幫助，而這可能就是人類會喜歡這些食物的原因。目前的研究也逐漸證實：在傳統食物中，許多吸引我們的顏色、香氣、質地和口味，並不只是食物本身的天然裝飾而已。舉例來說，胡蘿蔔或番茄的亮麗色彩，或是洋蔥的誘人香氣，這些特性其實都是來自食物中一些對健康助益良多的物質，也就是我們所熟知的維生素與礦物質，以及一些最近才剛成為研究目標的特殊物質。

　　自1950年代起，大規模的飲食研究、醫院檢驗和實驗室的測試，都證實了即使在普遍富足的社群中，飲食習慣的差異仍是引發疾病的主要因素。食物研究並不如想像中的單純，因為影響健康的因素實在太多。然而，各國的營養學家對於哪種飲食習慣能達到最佳的健康成效，已慢慢形成一種國際共識。他們的建議不僅是少吃脂肪或多吃纖維，還要多吃某種特定的食物來保健。雖然我們對這些食物的特質尚未全盤了解，但確實可以從中獲得正面的保健效果。證據顯示，我們多吃某些食物所得到的好處，的確可以驅走對健康飲食的負面疑慮。經常性的自我克制，毀了許多人對吃的樂趣，甚至導致反彈，放棄為「吃得健康」而努力。然而，健康飲食，是奠基在多吃許多可以重建「生活樂趣」的食物上。另一方面，不良的飲食形態也使得已開發國家的人民對於某些疾病特別束手無策，例如心血管疾病、中風、糖尿病和某些癌症等。

　　要珍惜健康，我們就必須自我調整靜態的生活形態。每天的活動是邁向良好健康的關鍵，在車子或是其他省力設備發明之前，人類當然需要更多的熱量來應付所需，但現代的一般人根本無法消耗掉這麼多的能量。同時，我們也必須改掉從人類飢餓的祖先所承繼下來的口味偏好，重新調整心態來面對四周垂手可得的高脂食物。多吃保健食物可使我們符合現代生活的需求，在攝取較少的熱量與脂肪的同時，也能享受到食物的美味與維持足夠的營養。

　　本書所要呈現的是一種正面的健康飲食，書中提供了世界營養專家所建議的實用資訊，幫助讀者建立均衡的食物；此外，還詳細的列舉了50種高營養價值、含保健特質的加分食物。這些食物資訊除了科學研究結果（包括營養素的研究，以及探究一些比較不為人所知的特殊物質），也援引了傳統食療的做法為參考，甚至還教你如何利用這些食材做出簡單美味又能充分攝取到營養素的料理。

　　本書中的科學資訊都經過濃縮與簡化，讀者可能會誤以為實際情形就如這些資訊一樣直接和篤定。但事實上，關於食物對人體的作用因為太過複雜，目前的科學知識仍無法全面解析。尤其是每個人的體質、情況都不同，因此無法針對某個人來制定出確定的風險因素數值，例如血膽固醇濃度要降至多少才算安全，才不會罹患相關疾病。我個人認為目前的研究成果，至少為我們在抵抗一般疾病上提供許多有用的指標。即使最精密的實驗或試驗所得到的結果，也無法保證對每個人都能發揮作用；但起碼你能從中改善你的飲食習慣及營養狀況。畢竟，這些研究所要表達的強烈訊息之一，就是告訴我們選擇多樣化的食物，多吃各種不同食物才是保健之道。

　　「最適營養」再也不是口號。有幸擁有充足食物來源的我們，在享受美味之餘，也能選擇有治療及保健功效的食物來增進健康。健康飲食不需要刻意到走火入魔的地步，朝正確方向邁進的每一小步都會有效果。問題不在於多花幾年生命來追求健康，而是因追求健康而得以多享受幾年生命。