吃得無憂無慮

序　　不可多得的營養專書～黃燦龍序　　溯源，為自己的健康把關～殷允芃前言　為自己的健康負責～彭巧珍

• 健康飲食指標
• 飲食指標一──維持理想體重
• 飲食指標二──均衡攝取各類食物
• 飲食指標三──三餐以五穀為主食
• 飲食指標四──盡量選用高纖維的食物
• 飲食指標五──少油、少鹽、少堂的飲食原則
• 飲食指標六──多攝取鈣質豐富的食物
• 飲食指標七──多喝白開水
• 飲食指標八──飲酒要節制
• 六大類食物與六大類營養素連連看

  飲食的健康觀念

• 素食比較健康嗎？
• 素食者還會有高血脂的問題？
• 拉肚子就不要吃東西的觀念正確嗎？
• 吃腦補腦、吃肝補肝嗎？
• 正常人會不會水中毒？
• 什麼時候水分慧囤積過量？
• 老年人為什麼容易營養不良？
• 營養會影響哺乳媽媽的乳汁分泌嗎？
• 吃母乳的小嬰兒比較不容易生病？
• 母乳的優生點何在？
• 肥肉是如何形成的？
• 是「減肥」還是「減重」？
• 為何有人老是吃不胖？
• 為何反覆節食會成了北極熊？
• 預防糖尿病要少吃糖？
• 飢餓感與食慾可以控制嗎？
• 斷食有沒有危險？
• 你會發生食物渴求嗎？
• 分析「蘋果節食減肥法」
• 幾種節食法比較
• 常人飲食觀解讀

  安排飲食的技巧

• 認識免疫與營養
• 搭配飲食增加抵抗力
• 忙碌社會的早餐
• 上班族的午餐
• 建議素食的方法
• 探病送水果要看病情
• 探病的食物選擇
• 健康的更年期飲食
• 老年人營養攝取的建議
• 老年飲食該如何安排？
• 懷孕期怎麼吃可以一人吃兩人補？
• 懷孕期營養與產後母體健康
• 懷孕期體重如何控制？
• 吃個安全的火鍋
• 吃個健康的火鍋
• 冬令進補的概念
• 年菜與飲食安全
• 年菜與營養健康

  飲食保健與疾病

• 喝酒對消化道的急慢性影響
• 喝酒會影響骨質密度
• 乳糖不耐該如何從食物下手？
• 哪些食物容易造成食物過敏？
• 哪些人容易發生食物過敏？
• 發生食物過敏會怎樣？
• 有方法可找出食物過敏嗎？
• 談食物不耐
• 血脂過高就要丟掉蛋黃和海鮮？
• 血脂肪過高只要少吃油
• 高血壓除了限鹽還限什麼？
• 高血壓要吃什麼？
• 腎結石應少喝牛奶？
• 草酸結石體質者該怎麼吃？
• 身材曼妙的背後──神經性厭食症
• 身材曼妙的背後──貪食症
• 防癌，從飲食做起
• 肺癌與飲食
• 胃癌與飲食
• 結腸、直腸癌與飲食
• 乳癌與飲食
• 乳癌患者要如何吃？

【前言】

為自己的健康負責

彭巧珍

　「健康是您的權利，保健是您的責任。」沒有人該為您的健康與否負責，除了您自己！

　「營養」在醫學保健的領域中，算是新興的一們，但是它的重要性很快地被肯定了，為什麼呢？因為：

　一、它是每一個人都做得到的事情──每個人每天都要吃食物，每一口食物下肚，都可能有益、可能有害。張口吃個食物就是冒險，影響大哉！

　二、它有因果關係──您怎麼吃，身體就怎麼反應。吃對吃錯，都由身體胖瘦、血液檢查值、血壓高低、骨密度、慢性文明病、急性病癥等告訴您結果。如果不注意飲食，但目前還沒怎麼樣，可別慶幸地太早，可能是「時候未到」罷了。

　三、它有社會性、流行性──機能性食品燃起了大家想簡便獲得健康的期望；減肥豐太盛，連老人、幼稚園兒童都逃不過談減肥、節食，怕胖的風潮。國人對飲食的注重點，已經從「吃得飽」到「吃得好」，走到「吃得健康」這一步了。

　四、它有可控制性──營養保健做得好，可以預防，也可以控制疾病。多注意熱量控制，會發覺體重如期降了下來。糖尿病病患好好控制血糖，視網膜病變、低血糖意外，好像也沒那麼容易發生。

　五、他帶給人們期望──大家都想獲得健康，遠離疾病，延緩老化。營養的新知，提供了很多答案。只要您願意好好把握「營養」這把利器，您的健康分數都可以在掌握之中。

　可是「營養」也很複雜，常讓人無所適從，這又為什麼呢？

　一、因為食物五花八門，成分更是千千萬萬。人類所知的成分與效用，還是冰山一角。亨調、加工都會造成食物成分改變，連土地多了什麼成分，都影響到農作物營養素含量。冬天，夏天產的食物，也不完全一樣。

　二、飲食是多樣化的。每天每個人都吃下很多種的食物，而一天天的食物也不盡相同。

　三、營養成分有交互作用。多吃富含β─胡蘿蔔素抽出來單獨吃，就失去防癌效益。吃了含鐵質食物吸不吸收，還得看同時出現的其他況物質含量、纖維，或是維生素C的含量呢。

　四、營養素影響人體，有時需要一段時間才反應。中年得了肝癌，要追溯元兇是年輕時愛吃的回鍋油炸鹹酥雞，或是發霉捨不得丟掉的食物，可難了。

　五、人體更是複雜之至的大工廠。遺傳、荷爾蒙、器官功能，都細膩精準地影響營養素作用，營養素又會刺激荷爾蒙分泌，影響身體調節。舉例來說，兒童生長受生長激素調節，營養充足，生長激素分泌提高，但是若又過胖了，身體又會回饋抑制生長激素分泌，以免肥胖更嚴重。有的人天生體質就是容易高尿酸，有的人基礎代謝較高，再怎麼吃，都不是那麼容易胖起來。

　所以，多元化的食物，帶著數不清的成分進入複雜的人體，經過一段時間的作用，將成果顯現在健康上。其中太多的變數，太多的未知，造成了資訊混淆。

　筆者也不敢自稱專家，只是嘗試用所知的西方醫學與營養學觀點，將大眾好奇的問題作一番整理，彙集成冊，分成《營養健康EASY GO》及《吃得無憂無慮》兩本書。以下有幾項重點帶給讀者：

　其中一部份，是幫助推廣衛生署的國人飲食方向建議。畢竟，國人該怎麼吃，不是完全照抄歐美版本、日本版本‧‧‧也不是按照廠商製造或進口的商品導向來吃。衛生署彙總了國人吃出來的毛病，訂出國人飲食指標，言簡易賅，筆者便將之暢談一番。

　又一部份，是提供營養訊息。有許多拉雜的數據表格，提供食物的油脂含量、膽固醇含量、飲料含糖比、維生素C的食物排行榜等等，希望由數字說話，讓讀者看個一清二楚，並且了會於心，這樣子讓大家學營養，就不會霧裡看花，懵懵懂懂了。

　還有一個章節，是筆者將民眾常問的，似是而非的，或很多人不清楚的重要觀念試做一番闡釋。當然，不保證爭議性的話題，由筆者以西方營養學觀念解釋就一定對，不過希望讓讀者有更深的認識，遇到不同派別的說法時，就請自我衡量吧！

　至於實用的「到底該怎麼吃」，收錄了一些節慶的飲食，生命中各個時期的飲食，不同慢性疾病的飲食，讓讀者有個應用的參酌。不過提醒大家，因人而異的營養需求或飲食安排還是很複雜，尤其在疾病控制期。慢性病飲食控制，請讀者或家人務必找合格營養師做仔細的諮詢才是。

　筆者的工作，接觸最多的是醫院病患、醫護人員，但也從授課、演講、上電視電台節目、網站回答問題中，接觸到廣大的社會大眾，隱約可以感覺，大眾對於正確營養知識的渴求，逐漸白熱化。但是資訊充盈而來的背後，又多了很多不同說法，或錯誤理念的衝擊。有時候，真覺得自己像滅火隊，花下很多唇舌在修正民眾的錯誤訊息。而單點式的民眾教育，也祇於口頭上的短暫片面宣導而已。

　終於再營養推廣的工作做了六、七年後，首次由中華日報的嚴伯和先生邀稿，刊出於每週週末版的「現代營養觀」專欄，這是第一回讓筆者絞盡腦汁的執筆工作。八十六年，又有夏聲傳播公司的王凡先生洽商，不定期提供稿件，作為中國廣播公司與中國時報同日播出與刊載的「健康小百科」文章，這是第二波更紮實的文字化推廣期。真沒有料到還有第三波──希代的劉信宏主編找上，說服筆者再將文字稿系統化整理出書，又讓筆者更艱辛地唸書、寫稿、琢磨文字，埋首了好一段時間。在初稿即將出爐，靜下心寫序的時刻，很感謝這些敦促筆者寫稿的伯樂，讓筆者營養推廣理念從此形諸於文字，以更長遠的時空讓更多人獲得資訊。

套一句台南開元寺慧直師父說的話：這是在行菩薩道。希望筆者的腦汁與心力，以及促成本書的希代同仁花的時間、替筆者寫序的殷允芃女士、黃燦龍醫師的寶貴引言，能共同換來更多大眾的健康！