日式輕食料理

一日所需的食材和營養素……………… 12
本書的使用方法………………………… 14

第一章 500 千卡的營養套餐
500千卡能量配餐 16
生姜豬肉燒套餐 18
香脆炸雞塊套餐 20
燉牛肉餅套餐 22
嫩煎鮭魚套餐 24
味噌煮鯖魚套餐 26
混合炸物套餐 28
施特羅加諾夫燉牛肉套餐 30

專欄1
使骨骼健康的鈣元素 32

第二章 200 千卡以下的主菜
■肉類主菜
豬肉
芥末燒豬肉 34
生姜燒杏鮑菇豬肉卷 35
蒸豬肉蘆筍卷 36
嫩煎豬肉配炒洋蔥 37
味噌豬里脊肉炒苦瓜 38
……
雞肉
筍片洋蔥炒雞肉 42
西紅柿醬酸奶酪烤雞肉 43
烤雞胸肉夾奶酪 44
煎烤雞塊 45
……
牛肉
西藍花魔芋炒牛肉 50
芥末醬魔芋牛肉卷 51
拍松牛肉拌烤茄子色拉 52
……
肉糜
甜醋肉丸子炒紅彩椒 56
燒青椒塞肉 57
大餡白菜煎餃 58
蘿卜牛肉餡燒賣 59
……
■魚貝類主菜
烤沙丁魚卷 62
咖喱沙丁魚 63
蘿卜泥腌烤鯖魚 64
快煮鯖魚豆腐 65
洋蔥烤竹？魚 66
……
■大豆、大豆制品類主菜
蒲燒豆腐 82
豆腐炒卷心菜 83
蒲燒南豆腐 84
鹿尾菜南瓜豆腐 85
豆腐皮納豆煎丸子 86
……
■雞蛋類主菜
豆腐芙蓉蟹 92
意大利風味炒雞蛋 93
荷包蛋蔬菜湯 94
西紅柿韭菜雞蛋湯 95

專欄2
應對生活方式病的膳食纖維 96

第三章 100 千卡以下的副菜
醋海藻拌油炸豆腐 98
醋泡蕪菁拌炸豆腐 98
醋拌山藥泥和甜橙 99
醋拌黃瓜章魚海蘊 99
柚子醋味噌拌豆腐皮 100
醋拌牛蒡蒸雞肉 100
……

專欄3
強化血管、提升腦力的EPA、DHA 114

第四章 50 千卡/30 千卡以下的副菜
■50千卡以下的副菜
杏仁小沙丁魚涼拌卷心菜 116
芥末醋拌山藥 116
芥末拌西藍花花蛤 116
醋拌菠菜魔芋 117
核桃拌茼蒿 117
涼拌爽口干蘿卜絲 117
芝麻拌西藍花 118
……
■30千卡以下的副菜
煎蘆筍拌香菇 130
生姜醬油拌荷蘭豆 130
芥末拌壬生菜魚糕 130
醋拌胡蘿卜小沙丁魚干 131
胡蘿卜末拌西藍花 131
……

專欄4
應對高血壓的低鹽菜譜 138

第五章 低鹽湯品
牛蒡小松菜味噌湯 140
蘿卜干鴨兒芹味噌湯 140
炒蔬菜味噌湯 141
羊棲菜卷心菜味噌湯 141
茼蒿金針菇豆乳味噌湯 142
灰樹花西紅柿豆乳味噌湯 142
……

●口味多變的納豆餐………… 104
●口味多變的涼拌豆腐… … 128
●口味多變的低鹽腌菜… … 136

應對高血壓的日常美味
有助於排出多余鹽分的新鮮果蔬汁
●鉀元素和鎂元素促進鹽排出……………… 152
●膳食纖維促進鹽排出………………………… 153

了解主要食材的營養素… ……………… 154
食材分類熱量索引…………………………… 156