第一篇 營養學堂
第一章 走進營養的世界
第一節 什麼是營養
第二節 每餐都要達標的產能營養素
一、蛋白質
二、脂類
三、碳水化合物
第三節 礦物質
一、常量元素
二、微量元素
第四節 維生素
一、水溶性維生素
二、脂溶性維生素
第五節 水
一、水的生理功能
二、人體每天需要多少水
三、如何正確飲水
第六節 您每天需要多少營養素
一、您每天需要多少能量
二、宏量營養素的需要量
三、微量營養素的需要量
第二章 均衡營養
第一節 膳食指南教給您怎樣吃最科學
一、食物多樣，谷類為主，粗細搭配
二、多吃蔬菜水果和薯類
三、每天吃奶類、大豆或其制品
四、常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉
五、減少烹調油用量，吃清淡少鹽膳食
六、食不過量，天天運動，保持健康體重
七、三餐分配要合理，零食要適當
八、每天足量飲水，合理選擇飲料
九、如飲酒應限量
十、吃新鮮衛生的食物
第二節 膳食寶塔幫您安排一日飲食
一、平衡膳食寶塔的內容
二、食物的選擇原則
第三節 營養配餐有講究
一、主食與副食搭配
二、葷菜與素菜搭配
三、口味的搭配
四、顏色的搭配
五、生熟搭配
第三章 營養與健康
第一節 體格檢測指標
一、身高與體重
二、圍度的測量與意義
三、體型的判斷標准
第二節 解讀化驗單
一、血常規
二、尿常規
三、礦物質和維生素的檢測
第三節 遠離營養性疾病
一、營養素缺乏的原因
二、營養不良常見疾病
三、營養失調性疾病
第四節 慢性疾病患者的膳食營養管理
一、肥胖症膳食管理
二、心腦血管病的膳食管理
三、骨質疏松膳食管理
四、糖尿病膳食管理
五、痛風病膳食管理
六、腫瘤膳食管理
第二篇 輕松采購
第四章 肉蛋選購
第一節 肉類
一、家畜肉
二、家禽
三、讓人歡喜讓人憂的動物內臟
四、新鮮肉的選購
五、您會辨認新鮮禽嗎
六、哪種肉最適合您的身體
第二節 蛋類
一、蛋類為您提供最適宜的營養
二、蛋的選購與保存
三、豐富口味的加工蛋類
第五章 水產類
第一節 魚類
一、魚的分類
二、魚的營養價值
三、魚的檢驗方法
第二節 其他水產類
一、蝦
二、蟹
三、海帶
第六章 奶類
第一節 純牛奶
一、牛奶的營養價值您了解嗎
二、琳琅滿目的包裝奶您會挑選嗎
第二節 酸奶營養更豐富
一、酸奶的主要營養成分
二、酸奶的功效
第三節 香甜的乳制品
一、奶粉
二、奶酪
三、煉乳
第七章 油脂
第一節 動物油
第二節 植物油
一、植物油的生產方法
二、植物油的保存方法
三、常用植物油的特點
四、植物油的感官檢驗
五、鮮為百姓所知的氫化植物油
第三節 怎樣搭配食用油脂
一、脂肪酸的適宜比例
二、油脂選購誤區
第八章 谷類與薯類
第一節 谷類的營養價值
一、谷類的營養成分
二、谷類的合理加工
三、常見谷類的營養特點
第二節 優質谷類的選購與儲存
一、優質谷類的選購方法
二、如何讓谷類安全度過夏季
第三節 薯類
一、紅薯
二、馬鈴薯
三、山藥
四、芋頭
第九章 豆類
第一節 豆類的營養價值
一、大豆的營養價值
二、大豆的選購方法
三、其他豆類
第二節 豆制品
一、豆腐
二、其他豆制品
三、豆芽菜
第十章 蔬菜
第一節 蔬菜的營養成分
一、蔬菜的分類
二、蔬菜的主要營養成分
第二節 蔬菜的選購與保存
一、蔬菜的選購
二、蔬菜的保存方法
第三節 常見蔬菜的特點
一、葉菜類
二、根莖類
三、瓜類及茄果類
第四節 蔬菜的顏色與營養價值
一、綠色蔬菜
二、黃色蔬菜
三、紅色蔬菜
四、紫色蔬菜
五、黑色、白色蔬菜
第五節 菌類
一、菌類的營養成分
二、常見食用菌的營養功效
第十一章 水果
第一節 新鮮水果
一、水果的分類及營養
二、常見水果的營養特點
第二節 水果罐頭
一、水果罐頭的營養
二、罐頭的挑選
第三節 堅果
一、堅果的營養價值
二、常見堅果的營養
三、香脆的堅果您會挑選和食用嗎
第十二章 飲料
第一節 瓶裝水
一、天然礦泉水
二、純凈水
第二節 果蔬飲料
一、果蔬飲料的生產工藝
二、家庭自制簡易果蔬飲料
第三節 乳飲料
一、乳飲料的分類
二、乳飲料的特點
三、乳飲料的選購方法
四、乳飲料的合理飲用
第四節 植物蛋白飲料
第五節 功能飲料您可以喝嗎
一、運動飲料
二、抗疲勞型飲料
第六節 茶
一、茶的營養成分
二、中國名茶
第七節 碳酸飲料
第八節 酒精飲料
一、黃酒
二、啤酒
三、葡萄酒
四、白酒
第十三章 調味品
第一節 單味調味品
一、醬油和醬類
二、食醋
三、鹽
四、糖
五、味精
六、果醬
第二節 復合調味品
第十四章 功能食品
第一節 營養強化食品
一、常用營養強化劑
二、營養強化食品對人體健康的作用
第二節 保健食品
一、保健食品的功能
二、保健食品的主要功效成分
三、保健食品合理選購
第十五章 食品添加劑
第一節 食品添加劑的種類
第二節 食品添加劑的合理使用
第十六章 食品標簽
第一節 食品營養指數您知道嗎
一、能量密度與營養素密度
二、營養質量指數
三、營養素參考值
第二節 火眼金睛辨標簽
一、食品標簽的整體特點
二、通過食品名稱分析食品的質量
三、學會分析食品標簽上的配料表或成分表
四、重視食品的生產日期、保質期或保存期
第十七章 食品安全
第一節 食品的安全等級
一、普通食品
二、無公害食品
三、綠色食品
四、有機食品
第二節 家庭中如何預防食品污染和腐敗變質
一、家庭中預防食品污染
二、食物腐敗變質
第三節 食物中毒
一、細菌性食物中毒
二、有毒動植物中毒
三、化學性食物中毒
第三篇 快樂廚房
第十八章 常用烹飪方法
第一節 怎樣煮飯最有營養
一、面食
二、米類
第二節 熱菜的常用烹調方法
一、您會掌握火候嗎
二、家庭烹調方法輕松學
第三節 家庭中的簡易食品加工
一、腌漬食品
二、干菜
第十九章 聰明保住營養素
第一節 營養素損失到哪里了
第二節 怎樣保住肉類營養
一、保存過程防止營養素流失
二、烹飪過程防止營養素被破壞
第三節 怎樣防止蔬菜的營養流失
一、保存過程營養素的損失
二、烹飪過程營養素的損失
第二十章 合理分配三餐
第一節 一日三餐分配原則
一、三餐的進餐時間
二、三餐的能量分配
三、三餐食物的合理選擇
第二節 不同人群每日營養供應方案
一、孕婦
二、乳母
三、0～6月齡嬰兒
四、兒童
五、學生
六、老年人
第三節 利用食物交換份法，豐富每日餐桌
一、食物交換份法
二、利用食物交換份法編制食譜舉例
第四節 您會合理吃零食嗎
一、健康吃零食的原則
二、市售零食的常見安全隱患
第二十一章 廚房里的中醫保健
第一節 藥食同源
第二節 因人而異話食療
一、平和體質
二、氣虛體質
三、陽虛體質
四、陰虛體質
五、痰濕體質
六、濕熱體質
七、血瘀體質
八、氣郁體質
九、特稟（過敏）體質
第四篇 合理健身
第二十二章 鍛煉身體也是學問
第一節 運動的分類與功能
一、運動的分類
二、運動的功能您了解嗎
第二節 常見的運動項目
一、跑步
二、快步走
三、騎自行車
四、游泳
五、健身操
六、跳繩
七、爬山
八、球類
九、冰雪運動
第二十三章 做好准備去健身
第一節 制定身體活動計划
一、做好健康檢查
二、運動時間
三、適宜的運動量
四、循序漸進，持之以恆
五、注意安全
六、做好准備活動和整理活動
第二節 制定適合自己的運動方案
一、因人而異選擇運動方式
二、量體裁衣制定健身方案
附表一 能量和蛋白質的RINS及脂肪供能比
附表二 常量和微量元素的RNIs和AI
附表三 脂溶性和水溶性維生素的RNIs或AIs
參考文獻
