我們都有拖延症

Ⅰ　認識拖延
　第1章　能耗則耗，你對成功說再見　
　　拖延者與我們同在　
　　還有多少故事可以重來　
　　拖延者的行為模式　
　　拖延是大多數人存在的人性弱點　
　　　拖延者的心理特點　
　　拖延的理論解釋　
　　　期望價值理論與時間折扣理論　
　　　綜合性的時間動機理論　
　　拖延不僅僅是效率低下，更拖垮了健康　
　　拖延症患者病例　
　　　案例一 越重要的事情越拖延　
　　　案例二 剩男剩女都是拖延者　
　　　案例三 抑郁、悲觀引發過度拖延　
　　最賺錢的公司　
　　　拖延等於死亡　
　第2章　能拖就拖，你是超級「名磨」嗎？　
　　「拖延症」：臨睡前才知道功課只做了一點點　
　　「拖延症」不斷重復的惡性循環　
　　為什麼重要的事情反而會出現拖延？　
　　　人性的弱點：及時行樂的心態　
　　　評價壓力：拖延是人們對抗焦慮恐懼的一種辦法　
　　　自信潛能驚人，心安理得地拖延　
　　　完美主義：語不驚人死不休　
　　拖延反饋：自我診斷，即時終結　
　　　完美主義者的不完美主義苦惱　
　　　驚弓之鳥聞風喪膽　
　　　一棵樹上吊死的執着狂　
　　　不自信者寸步難行　
　　改變你拖延命運的轉折點——「拖拉公式」　
　　將一切統統關掉　
　　　7個小秘訣　
　第3章　借口是拖延的溫床　
　　借口為拖延保駕護航　
　　借口總是把事情推到「未來去做」　
　　你愛找借口嗎？　
　　分析借口，對准出招　
　　　懶惰類借口　
　　　原諒自己拖延而找的借口　
　　　不夠自信或者追求完美而找的借口　
Ⅱ　用心理學效應改變拖延
　第4章　拋棄鴕鳥心態——不逃避、不拖延　
　　鴕鳥心態：逃避、拖延只會導致惡性循環　
　　　拖延、逃避問題的代價　
　　與其逃避、拖延，不如直面　
　　　「我已經盡力了」只是借口而已　
　　承認問題是解決問題的第一步　
　　　意識到問題所在：你在拖延　
　　　審問自己的內心：為什麼拖延　
　　　接納自己的拖延　
　　先解決主要問題，再解決次要問題　
　　　事要分清輕重緩急　
　　　如何安排做事順序　
　　即使心存恐懼也要開始行動　
　第5章　最后通牒效應——為重要的工作設定最后時限　
　　最后通牒效應——拖到無法再拖時才完成任務　
　　為什麼有最后通牒效應　
　　戰勝最后通牒效應　
　　喪失了最后時限，等於放任了拖延　
　　制定一個合理的最后時限　
　　巧用最后時限　
　第6章　箍桶理論——將大困難細分為若干小困難　
　　箍桶理論拆「難牆」　
　　學會分解工作任務　
　　　將終極目標看成是洋蔥的核心　
　　重大問題，分階段處理　
　　局部細分，讓不可能變成可能　
　　確定優先級，將問題分類　
　　　我們該如何去做？　
　　　如何面對突發問題？　
　　避免矛盾陷阱，抓住核心之「樁」　
　　細分困難需要勇氣和智慧　
　　　耐力和勇氣　
　　　運氣　
　　　經驗　
　第7章　超限效應——壓力過大，身心俱傷　
　　「鴨梨」太大，一口吃不掉　
　　　壓力導出煩躁、失眠、抑郁、低效　
　　綳得太緊時請停下來　
　　完美主義+超限效應=無限拖延　
　　性格缺陷滋生無窮壓力　
　　　不斷地否定自我　
　　　過分關注自我職業形象　
　　　自我苛責　
　　　缺乏冒險精神　
　　需從腦子里刪除「我必須」思維模式　
　　認清自己：我能做什麼？不能做什麼？　
　　不必為未來焦慮　
　　調整心態和生活方式　
　　恐懼毫無益處，重要的是快速行動　
　　　重新定義失敗　
　　　事情沒有想象得那麼可怕　
　　將自己融入環境　
　　不要讓瑣事羈絆了腳步　
　　互惠定律讓你收獲更大　
Ⅲ　戰勝拖延
　第8章　戰拖工作箱：天龍10部戰拖延　
　　不要窮忙，打造自己的行動力　
　　做自己感興趣的事情　
　　直面最困難的事情　
　　不要將重要事情拖至緊急　
　　　正確判斷事情是否重要　
　　　重要的事情任意拖延，麻煩就會不斷出現　
　　讓「快速行動」成為一種習慣　
　　　思想指南只有4個字：馬上行動　
　　加強決策能力，告別優柔寡斷　
　　　決策的技巧　
　　不要讓不如意的事阻擋你的腳步　
　　　態度改變了，行動也會改變　
　　再堅持一下，做好最后一件事　
　　　半途而廢造成拖延，所以再堅持一下　
　　關注細節，完成大事　
　　學會趕走背上的猴子　
　第9章　戰拖工作箱：時間管理——提高效率，贏得時間　
　　浪費時間制造無限拖延　
　　時間創造效率　
　　時間怎樣划分　
　　6個時間殺手　
　　　時間殺手1：忽視零碎時間　
　　　時間殺手2：突發事件干擾　
　　　時間殺手3：沒有目標,沒有方向——最讓人忽視的時間殺手
　　　時間殺手4：做事缺乏條理性——最能扼殺效率的殺手　
　　　時間殺手5：過分追求完美　
　　　時間殺手6：忽視價值所在　
　　制訂可行計划　
　　　制訂可行計划單　
　　　及時補缺新任務　
　　找出最重要的事　
　　　習慣於每天找出最重要的事情　
　　輕易放棄是最大的浪費　
　　保證桌面整潔　
　　　保持桌面整潔　
　　　清理計算機與及時備份　
　　調整和放松讓你提高效率　
　　　改變態度和情緒　
　　遠離噪聲，排除干擾　
　　　構築一個私人空間
　第10章　戰拖工作箱：制定簡而必要的目標，嚴格執行　
　　如果沒有清晰的目標，就會亂拼湊生命　
　　　目標決定行程　
　　設定目標，不再虛耗精力　
　　從設定目標開始克服拖延　
　　制定改變拖延的目標，為什麼一般人會失敗　
　　制定行動目標，為什麼卻終究失敗　
　　　太多的長期、中期目標　
　　　不明確的目標　
　　　健忘的大腦忘記了最初設定的目標　
　　改變拖延：制定目標的SMART原則？　
　　　SMART原則一：具體的（Specific）　
　　　SMART原則二：可衡量的（Measurable）
　　　SMART原則三: 可以達到的（Attainable）　
　　　SMART原則四: 具有相關性（Relevant）　
　　　SMART原則五: 有明確截止期限（Time-based）
　　改變拖延：行動才是硬道理　
　　　改變拖延的秘訣就是馬上行動　
　　　將目標寫下來　
　　行動方案：我要怎麼做？我該做什麼？　
　　獲得他人的反饋與鼓勵　
　第11章　戰拖工作箱：消除職業倦怠——熱情起來，抵抗拖沓　
　　奇怪的症狀　
　　　嚴重的職業倦怠　
　　　中度的職業倦怠　
　　你倦怠了嗎？　
　　職場倦怠的由來　
　　　工作過度造成精神損害　
　　　影響精神健康的工作環境　
　　　要求嚴格的工作　
　　　個人才能無法發揮　
　　　不良的人際關系　
　　不同態度，不同人生　
　　熱情打垮疲憊　
　　克服職場倦怠，恢復職場熱情　
　　　休息是為了走更長遠的路　
　　　不可以把工作當成生活　
　　　揚長補短　
　　　工作不僅僅是為了謀生　
　　　明確在工作中扮演的角色　
　　　適當減壓　
　　保持工作熱情的4個妙方　
　　　妙方一：對工作懷有興趣　
　　　妙方二：對待工作要有責任心　
　　　妙方三：要有一位好老板　
　　　妙方四：經常和積極樂觀的人在一起　
　　消除心理疲勞　
　　放慢工作節奏，享受生活　
　　　散心　
　　　融入大自然　
　　　喝茶聊天　
　　暫時告別電腦　
　第12章　戰拖工作箱：激勵自我心理口訣　
　　讓自我激勵發揮光芒　
　　你的激勵模式　
　　懈怠時，啟動激勵因子　
　　找出讓你自豪的「心理區」　
　　　不要總是做不適合自己的事情　
　　激發動力為你助跑　
　　　挫折和壓力也會讓堅強者產生動力