腸道先顧好，免疫力自然好！：日本醫學博士養腸20招，讓你身心都健康

前言        2

腸道是外界和體內聯繫的
「網路交換器」！     4

心理和生理的各種問題，
都經由「腸道」！     6
 
第1章
驚人的知識！
腸道的構造及功能
 
基礎知識1
腸道的寬廣程度堪比「網球場」！
不可不知的腸道構造  14
腸道的構造／小腸的構造／大腸的構造
 
基礎知識2
一天的消化基準約為9公升！
腸道的「消化、吸收」之旅       20
 
基礎知識3
被稱為「第二大腦」的
「腸道神經」系統       22
 
基礎知識4
腸道會說悄悄話？
「多重器官溝通」       24
 
基礎知識5
存在100兆個細菌的
「腸道菌群」是什麼呢？   26
主要腸內細菌的機能及特徵    28
 
基礎知識6
腸內細菌會隨著年齡變化   30
 
基礎知識7
由腸內細菌的角度來看長壽大國日本     32
 
基礎知識8
腸道是抵抗外敵入侵的前線地帶？   34
 
基礎知識9
讓人感到幸福的「血清素」
有9成是由腸道製造的！

COLUMN 1
造成胃癌的原因99％來自於「幽門螺旋桿菌」!?
 
第2章
意外的真相！
身體不適與
腸道的影響
 
腸道不適1
接收腸道的「求救信號」
即早發現不適症狀！    40
 
腸道不適2
藉由觀察糞便的顏色、形狀
來檢查腸內狀態！        42
 
腸道不適3
透過了解運作方式來改善！
造成便祕及腹瀉的機制    44
 
腸道不適4
腸內環境在60歲時會急遽衰退？
 
腸道不適5
「偏瘦且陰鬱」的人常有腸道失調的問題       48
 
腸道不適6
為什麼旅行時容易便祕？
大腦與腸道過度親密的關係       50
 
腸道不適7
造成「乳癌及子宮頸癌」的
原因是腸內細菌失衡!? 52
 
腸道不適8
引發脂肪肝！
「肝癌及大腸癌」       54
 
腸道不適9
肥胖會傳染!?可怕的
肥胖細菌「厚壁菌」   56
 
腸道不適10
「憂鬱症及自閉症」也是因為腸內環境造成的!?   58
 
腸道不適11
「容易滲漏的腸子」什麼是腸漏症？       60
 
腸道不適12
半數日本人都無法產生
美肌元素「雌馬酚」!?        62
 
腸道不適13
自律神經失調會導致壞菌增加！       64
 
腸道不適14
小腸內細菌大幅增加！
「SIBO」會造成何種不適？       66
 
一目瞭然的圖表！不適症狀與腸道的關係
便祕／腹瀉    69
食慾不振／肥胖    70
生理痛／皮膚粗糙        71
水腫、手腳冰冷／腰痛        72
肩膀僵硬／失眠    73
慢性疲勞／焦躁    74
無力感、憂鬱／過敏性腸症候群        75
花粉症等過敏症／手足口病等感染症        76
SIBO（小腸菌叢過度增生）／癌症    77
失智症（阿茲海默型）／高血壓        78
動脈硬化（粥狀硬化）／糖尿病        79
 
COLUMN 2
什麼時候該去醫院呢？        80
 
第3章
用飲食改善！
讓腸道活化的飲食生活
 
飲食生活1
飲食是腸內細菌的重要夥伴       82
 
飲食生活2
打造健康腸道的「4大食品」有哪些呢？        84
①發酵食品
②水溶性膳食纖維
③寡糖
④EPA、DHA
 
飲食生活3
從夥伴變成敵人!?整腸食物的陷阱   90
腸內環境檢核表  92
 
飲食生活（FODMAP）4
使腸內環境惡化的4種醣類
「FODMAP」為何？   94
 
飲食生活（FODMAP）5
藉由「低FODMAP飲食」
改善過敏性腸症候群！        96
NG & OK食品一覽表        98
食譜　低FODMAP飲食的1週食譜     100
 
主菜
香料唐揚雞   102
八寶菜   103
塔可飯／糙米韓式拌飯
鮪魚白蘿蔔泥蕎麥麵   104
竹筍蟹肉炒蛋      106
蔬菜炒肉絲   107
 
配菜
鮮蝦生春捲／西西里燉菜
海帶芽玉子燒       108
薑味檸檬蒸雞腿肉
溫野菜堅果沙拉    110
 
湯品
番茄海瓜子湯
蔬菜雞腿燉湯       112
豬肉白菜薑絲清湯
茄子秋葵芝麻味噌湯   113
 
飲食生活6
「7分飽」可以活化長壽基因    114
 
飲食生活7
使用中藥輕鬆改善便祕、腹瀉    116
 
飲食生活8
便祕時喝「硬水」，排出軟便時喝「軟水」！ 118
 
COLUMN 3
腸道手術後該如何保養？    120
 
第4章
每天都舒暢！
整頓腸道的生活習慣&
運動、按摩
 
生活習慣1
你就是腸道的經營者！
「黑心企業」一定會面臨失敗！       122
 
生活習慣2
「長時間坐著」會提升
罹患大腸癌的風險        124
 
生活習慣3
藉由「波動能量」療癒腸道！   126
 
生活習慣4
「每週寫3次日記」
讓血清素增加的習慣    128
 
生活習慣5
消除便祕的「最佳如廁習慣」    130
 
生活習慣6
具有活化腸道作用的
「放鬆的入浴習慣」    132
 
生活習慣7
睡眠時間是腸道重要的
「大掃除時間（MMC）」    134
 
COLUMN 4
你有沒有用錯便祕藥呢!?     136
 
運動、按摩1
「1天運動15分鐘」可以延長壽命！      138
 
運動、按摩2
用雙手改善便祕！
美腸按摩&穴道按摩     140
「J字」按摩法╱「の字」按摩法
 
運動、按摩3
透過「骨盆底肌群訓練」    144
提升排便力！
骨盆底肌群訓練
 
運動、按摩4
藉由扭動腰部＆
在地面滾動消除脹氣！        148
扭動腰部
脹氣調理按摩
在地面滾動
 
運動、按摩5
藉由快慢產生刺激！
促進腸道活動的深蹲&拳擊 154
溫和的深蹲
扭轉腰部拳
 
結語        158

自序

　　近年來，我們得知「腸道」對身體的影響是遍及全身的。因為腸道和全身的臟器相連，進而相互影響。
　　也就是說，了解腸道、整頓腸道和全身的健康有關，是維持健康長壽所必須面對的重要課題。

　　其實，日本人之中，因為腸道問題而感到困擾的人占了很高的比例，其中約有14％以上都有腸胃不適的問題。

　　許多日本人都有腸道問題的困擾，你並不孤單。
　
　　「便祕好痛苦……」、「一直拉肚子……」、「肚子脹脹的……」

　　對於那些因為腸道問題而煩惱的人來說，最重要的就是「優質的資訊」。

　　不要只是獨自煩惱，可以和醫生或是患有相同疾病的患者討論、閱讀書籍，用自己的方式獲取知識，開啟解決之道。

　　覺得煩惱的時候，請務必翻開本書看看。
　　新的知識和資訊就像可以照亮暗處的光，不妨透過快樂學習打開新世界的大門。

　　希望本書之於你，如同在廣闊大海航行時的「航海圖」；在夜間行進時可靠的「火炬」。

　　醫學知識也是屬於你的。

　　新發現的腸道知識，如果只有醫生及研究人員知道就沒有意義了。本書的定位是家中的「腸道教科書」，當這些實用的最新知識能在一般大眾之間廣為流傳，成為親子、祖孫之間茶餘飯後的話題時，腸道的研究結果才會成為我們貨真價實的財產。

　　透過整頓腸道，一直以來原因不明的身體不適都能迎刃而解。

　　此外，沒有腸胃不適和疾病症狀的人，也能藉由重整腸道環境預防各種疾病，如失智症、帕金森氏症等腦部疾病，動脈硬化等血管疾病，還有肝癌、大腸癌等等，在「未病」的階段防範於未然。

　　雖然現在一般大眾對於「腸道」的關心程度有逐漸提升，但其實腸道一直以來都是個「充滿謎團的器官」。一直到最近，因為醫療技術的進步才得以一探「未知的腸道世界」。現在，相關研究結果也是日新月異。被醫生診斷「沒什麼問題」，卻還是感到腸胃不適的人也不用擔心，現在已經出現了更好、更新的解決方法。

　　這些「最新的腸道相關正確知識，都用淺顯易懂的方式彙整在本書中」了。

　　腸道不只是負責消化、吸收而已，就像上述內容所說的，它和整個身體息息相關。腸道的功能十分廣泛，學習相關知識可以維持身體健康，內化成為一生受用的寶物。而且關於腸道，意外地還有許多不為人知的事實，熱愛學習的你一定能藉此感受到「認識新世界的喜悅」。

　　請務必將最新的腸道教科書「安裝」在你的腸道中。就像在網路上「點閱」一樣，展開新世界吧！