30%的人將來會失智，我該怎麼辦？：人會老化，但腦部可以不退化。兩分鐘單腳站立、系列減七法、健腦踏板，能讓你的腦越用越靈活！

推薦序一　防治失智，人人有責／白明奇
推薦序二　一本遠離認知症的教戰手冊／伊佳奇
前言　最近你常把「那個叫什麼來著」掛嘴邊嗎？
 
第一章　頭腦真的能一輩子管用嗎？
1.頭腦一輩子管用的人，都在實踐這三個法則
2.改變問法，就能喚醒記憶
3.工作記憶：知識生產的關鍵
4.為什麼越來越常把「那個叫什麼來著」掛在嘴邊？
5.為什麼釋放工作記憶如此重要？
6.聯絡短期記憶與長期記憶的橋梁──工作記憶
7.伴隨著情緒的事件，為什麼特別容易記得？
8.觸動情緒──刺激杏仁核，就會留住記憶
9.用系列減七法，檢視工作記憶效能
10.一樣都是五十歲，為什麼有些人的記憶機能不會衰退？
11.三、四十歲時怎麼度過，將會決定腦部未來好不好用
12.要記得經常輸出，同時也要減少輸入
13.用「記憶鉤爪」——編成故事，輕鬆抓出知識與回憶
14.不想罹患腦梗塞、腦出血，先遠離糖尿病
15.無論到幾歲，和社會保持連結，使你更有魅力
重點整理  頭腦真的能一輩子管用嗎？
專欄①　簡易心智狀態問卷調查表（SPMSQ）
 
第二章頭腦不堪使用的前兆，你有嗎？
1.暴飲暴食讓頭腦提早當機
2.遠離生活習慣病，可同時預防兩種失智症
3.總是吃太飽，或愛吃重口味、辛辣的食物？代表平常壓力太大囉！
4.抽菸只會讓頭腦越來越不靈光
5.用四種健康習慣，檢視你的身體是否還年輕？
6.活動身體時，也是頭腦最活躍的時候
7.有人說你說錯話時，你會勃然大怒嗎？要注意！
8.中年時打造良好外在環境，老年後就能遠離失智症
重點整理　頭腦不堪使用的前兆，你有嗎？
專欄②　讓頭腦不堪使用的危險健康習慣檢查表
 
第三章　這些生活習慣，提升你腦部工作記憶的效率
1.腦會不斷學習、進化，直到死亡為止
2.別只是閱讀，多思考、多分享，就是對腦部的適當刺激
3.三個方法養成健腦好習慣，釋放工作記憶容量
4.為什麼工作記憶的作業量有極限？
5.化為影像來記憶，不造成工作記憶的負擔
6.記憶不光是「記得」，而是如何回想得起來
7.利用「失憶筆記本」，整理所有一時想不起來的事
8.寫日記做「回想療法」，提高記憶力
9.對身體好的對腦也好，特別是運動
10.運動搭配動腦的「雙重任務訓練」，能提升腦功能
11.腦一次只能處理一件事
重點整理　這些生活習慣，提升你腦部工作記憶的效率
專欄③  經研究實證的祕招1  
 
第四章　打造強健身體，讓頭腦一輩子管用
1.吃愛吃的，適度運動不勉強，逐步打造健康身體
2.雞蛋的膽固醇含量高，一天只能吃一顆？落伍囉！
3.三餐中只要一餐限醣即可
4.醣上加醣，這樣吃大不妙
5.攝取過多鹽分，其實不是高血壓的主因
6.把做菜、調味時用的鹽換成帶有鹽滷的天然鹽
7.以遺傳為主因的高血壓患者應積極服藥
8.為什麼有牙周病的人，容易得糖尿病？
9.充分咀嚼也可讓頭腦一生管用
10.唾液不僅可以修復牙齒，還能讓食物更美味
11.四個運動習慣，能幫你延緩老化
12.有氧運動可以遠離老化的導火線──氧化與糖化
13.兩分鐘的「單腳站立」訓練，簡單又能消耗熱量
14.想預防運動傷害與消除疲勞，伸展運動不可少
重點整理　打造強健身體，讓頭腦一輩子管用
專欄④ 經研究實證的祕招2
 
第五章  頭腦一生好用，整備環境也很重要
1.四十多歲開始規劃退休後「職涯」，不讓退休生活侵蝕頭腦
2.想做什麼就去做，才能打造出壓力較少的環境
3.用三個重點檢視，看看是否建構豐富的人際網絡
4.家人的關心是最好的良藥
5.善用智慧型手機，關鍵字串聯搜尋，找回記憶
6.手機是外部腦，不是代替大腦
7.消除腦部疲累的最好方法，睡個好覺
8.想睡得好，就得懂得怎麼與光線相處
9.利用泡澡調節體溫，讓你睡得更好
10.眼睛疲勞也會直接引發腦部疲勞
重點整理　要讓頭腦一生好用，整備環境也很重要
專欄⑤　經研究實證的祕招3
 
結語……讓頭腦一生好用，也會增加人生可用的時間
給爺爺的一封信
 

前言

最近你常把「那個叫什麼來著」掛嘴邊嗎？

　　你是否覺得，最近脫口而出「那個叫什麼來著」的次數增加了？

　　在職場上和同事討論事情時，是否常因為無法立刻想起一些專有名詞，對話的過程中不時夾雜「就是那個」、「就是這個」這幾句話。

　　「那個誰現在還好嗎？」腦中明明浮現對方的臉龐和特徵，但一時想不起來他叫什麼名字。

　　不知道是不是因為太忙碌了，腦中想著「今晚要吃什麼」，卻想不起來三天前的晚餐內容。

　　或者，有些人發現自己有下列狀況，卻不敢思考為什麼，便選擇置之不理或視而不見。

　　例如：和二、三十歲時不同，即使睡得飽飽的，隔天早上醒來，腦袋還是昏昏沉沉。

　　結束工作回到家後，腦袋無法思考，覺得身體很沉重。

　　雖然心想，應該是年紀越大越容易疲累，這也沒辦法，但仍希望盡可能改變生活習慣，每天精神飽滿的過生活。

　　除了煩惱自己的變化，對於年事已高、邁入高齡的父母，仍免不了操心。最近發現和父母通電話時，他們每次都講一樣的事，雖然目前還看不出異狀，但要是得了失智症，該怎麼辦？

　　無論是常把「那個叫什麼來著」掛嘴邊，還是隨著年齡增加而逐漸膨脹的莫名不安，只要腦部保持健康，都可以消除這些狀況。
　　
　　腦如果健康，就可以消除心中莫名的不安

　　我當醫師已有28個年頭，開設專門治療失智症並提供居家醫療的診所也已18年。在這段期間，作為神經內科、失智症專科醫師，我每個月要診療將近一千名的失智症患者，從失智症的預防階段，初期、中期、末期，一直到照護，我都是親臨醫療第一線，針對各種症狀思考對策。

　　身為醫療法人的經營者，我常接觸到各式各樣的人，有時也透過演講、媒體受訪等機會，認識各界人士。即便他們和我在診間看到的病患年紀差不多，但他們大多數人都擁有清晰的頭腦，擁有豐沛精力，享受人生。

　　為什麼即便年紀增長，人們在記憶力方面的高低落差如此之大？

　　有些人年紀雖大，但卻充滿活力，展現連年輕人也訝異的行動力。相對的，有些人卻精力衰退，漸漸失去原有的魅力，為什麼？

　　不僅如此，身為專科醫師，我也不斷思考一個問題──即使失智症發作，有些人惡化的速度比較快，有些人卻比較慢，這又是為什麼？

　　為了找出答案，我在每天例行的診察之外，同時研究「腦部運作」，著重於大拇指的動作，並出版拙作《刺激大拇指，讓腦變年輕》。我發明的一天1分鐘、讓腦恢復元氣的大拇指健康法，有幸得到六十多歲、七十多歲、八十多歲，甚至是九十多歲讀者的歡迎及熱烈回響。

　　但之後，我追蹤關於腦部運作的最新腦科學研究成果。結果發現，如果一個人可以盡早意識到「頭腦、身體、外在環境」並改變生活習慣，就可以培養出一生好用的頭腦。

　　現在四、五十多歲的人，將迎接人生一百歲時代

　　四、五十多歲的年紀正是第一次察覺，自己越來越常說「那個叫什麼來著」的時候。無論是身體上的變化，例如覺得越來越難消除疲憊；或是生活環境僵化，比如說越來越少有初次嘗試的體驗。四、五十歲的人通常會開始發現，自己頭腦的表現變得比年輕時還差。

　　但不是說如果這樣演變下去，以後就會罹患失智症；而是如果置之不理，腦部就會提早老化，在十年、二十年後的人生中出現負面影響。

　　如果你平常就被工作追著跑，常感到疲憊，又發現自己常把「那個叫什麼來著」掛嘴邊，這就是一個很明顯的危險訊號。正因為處於需要辛勤工作的世代，更要開始設法保養，避免腦袋的運作能力衰退。

　　為什麼？因為現今四、五十歲世代將面臨前所未有的未來。人們的平均壽命不斷延長，2107年時，主要先進國家的半數以上人口會活到超過一百歲……。

　　65歲以上，每7人就將有2人失智或知能障礙

　　根據2012年厚生勞動省的調查，日本65歲以上的高齡者，人數達到前所未有的紀錄，來到3079萬人，其中被診斷為失智症的人約有462萬人（占一五％）。但這個數字不過是冰山一角，根據同一份調查報告指出，疑似患有可能演變為失智症的輕度知能障礙（MCI，常被診斷為失智症預備軍）的高齡者，將占約400萬人（約一三％）。

　　兩者合計約900萬人。換句話說，65歲以上的年長者中，每7人就有2人是失智症發病者或其「預備軍」。但就我在臨床現場的實際感受來說，輕度知能障礙的統計不過是估計值，往後隨著更深入調查，患者人數勢必會再往上攀升。

　　輕度知能障礙，將成為人們是否能保持頭腦一生好用的命運分歧點。那麼，放任不管就會演變成失智症嗎？還是若能早日因應，就能遠離癡呆？輕度知能障礙是患者的思考力或判斷力尚未衰退的狀態，不一定會演變成失智症。但若能在這個時間點接受診治、自動自發的鍛鍊頭腦，確實可以提高避免罹患失智症的機率。

　　過去的腦科學領域認為，人的腦細胞數量在出生時達到顛峰，之後會隨著年齡增加而逐漸減少，而且無法回復。

　　「人終其一生，腦細胞只會持續減少」，相信很多人都曾聽過這樣的說法。

　　但這個在25年前被視為理所當然的常識，現在已確定是錯誤觀念了。根據最新的腦科學研究，我們已得知，適切的刺激腦部以及改善生活習慣，不管是幾歲的人，都可以提升頭腦的表現。

　　現在的腦科學研究，雖然是用白老鼠做實驗，但已證明即使腦部老化，還是可以製造新的腦細胞。而且，透過磁振造影（MRI）影像診斷技術的進步，也已確認人腦也有「腦容量增加」的現象。

　　只要持續用腦，即使腦部萎縮，功能也不衰退

　　的確，隨著年齡增長，腦部的功能表現也會跟著下降，但那只會發生在平常不注意好好利用頭腦並養成習慣的人身上。看年長者的腦部影像就知道，隨著年齡增長，人類的腦也會逐漸萎縮。但如果是持續用腦的人，即使年齡增加，就算腦部萎縮，腦部的功能也不見衰退。

　　只要謹記善用頭腦並養成習慣，不管到幾歲，都能提升腦部的表現。

　　我身為神經內科、失智症專科醫生，希望可以把經由臨床現場所得的智慧，配合長年的腦科學研究所累積的證據，透過本書告訴大家如何保持「一生好用的頭腦」。

　　最重要的是，四、五十多歲的人，要提早開始建構好的環境，包括使用頭腦的方式、生活習慣、工作方式等。如何度過這兩個世代的五年、十年的時間，將會為六十歲之後的人生帶來劇烈影響。

推薦序一

防治失智，人人有責

成大老年學研究所所長、熱蘭遮失智症協會理事長／白明奇

　　面對與日俱增的失智症人口，人人莫不自危。尤其幾乎所有原發性退化性失智症（如阿茲海默症、路易體症、額顳葉失智症等），目前尚無可以根治或者有效控制惡化的藥物，一開始充滿企盼的臨床試驗，到頭來都是失望收尾。

　　但我們就如此頹喪、悲觀以待嗎？當然不行。

　　本書作者長谷川嘉哉醫師，藉由過去28年豐富的失智症診療經驗，加上具有學術根據的研究報告與科學原理，提出許多有意思的建議，這些都是很好的生活習慣與健康良方，例如記筆記、鼓勵社交、健走運動、訓練平衡感、保持身體柔軟度、學習新事物、控制糖分等，都是可以辦得到的，很值得推薦給讀者。

　　長谷川醫師建議從40歲起就開始執行這幾項任務，真是用心良苦。

　　理由之一是，在一個病人被醫師診斷為退化性失智症之前，這位病人的大腦可能已經默默的遭到破壞達20年或更久了，即使衛生福利部明天核准一個可以根治失智症的藥物或方法，但這可能只對更年輕的人有效。因此，提早養成並執行好的健康行為與習慣，可以保護腦細胞與血管，對失智症的高危險族群或預備軍，料想有延後發病的效用。

　　其次，長谷川醫師在書中提及的許多概念，與我多年來診療失智病人的心得不謀而合，尤其是「三動兩高」（頭腦要動、休閒活動、有氧運動、高度學習、高抗氧化食物），全方位預防失智的健康行為模式的理念，彷彿也為全書精華做了總結。細細讀來，這真是一本非常值得推薦的好書。

　　本書結尾更收錄作者寫給祖父的一篇令人感動的短文，不僅真情流露，也道出過去數十年來，失智症在日本社會大眾心中的印象轉變，更散發出長年從事失智症診療的資深醫師身上才有的人文精神。

　　最後，也是最重要的，如果這一切只是止於閱讀與空想，那等於徒勞。各位讀者們，有了動機，今天就開始執行吧！

推薦序二

一本遠離認知症的教戰手冊

認知症整合照護專家／伊佳奇

　　日本長谷川嘉哉醫師的大作《30%的人將來會失智，我該怎麼辦？》，與其說是一本介紹認知（失智）症（Dementia Disease）的書，不如說是一本教導我們如何遠離認知症的教戰手冊，從生活面告訴我們如何「善用腦」，落實「用進廢退」的理論，建立規律健康生活，運用環境來支持我們不得不面對的老化或退化。

　　「用進廢退」的理論，是源自於法國生物學家拉馬克於1809年發表的《動物學哲學》（Philosophie zoologique），他首先提出兩項重要的理論基礎，也是被稱為「拉馬克主義」（Lamarckism）的理論，分別是獲得性遺傳（Inheritance of acquired traits）和用進廢退說（use and disuse）。拉馬克認為，這兩者既是生物產生變異的原因，又是適應環境的過程。

　　20世紀以來，受到公共衛生、醫療科技、教育水準、經濟條件等提升的影響，人類平均餘命不斷提高，從60歲提高到80歲以上。過去少見的疾病，也因高齡化社會急遽發展，逐漸在人類生活中發生，認知症為其中之一。

　　長谷川醫師從小在生活中看到罹患認知症的祖父，行醫生涯長期接觸認知症患者與家屬，他能以醫學基礎，活化知識於生活當中，教導民眾如何從三個面向來遠離認知症：善用腦、健康的身體、外在環境。

　　英國著名的醫學期刊《刺胳針》（The Lancet），於2017年曾提出有35%的機會可在生活中預防認知症，九大危險因子包括聽力受損、未受中學以上教育、抽菸、憂鬱症未進行治療、不運動、離群索居、高血壓、肥胖、糖尿病（來源：The Lancet Commission on Dementia Prevention, Intervention and Care）。

　　雖然倫敦大學學院（University College London）教授利文斯頓（Gill Livingston）在《刺胳針》提出生活中該注意什麼，但並未教導該如何做，長谷川醫師的大作清楚提出如何善用腦，如何將工作記憶運用記憶鉤爪、筆記本等備忘錄化為故事，能夠輸出成為生活中的資訊，落實了「用進廢退」的理論，讓腦即使萎縮，但仍然持續發揮功能。

　　他同時強調規律健康生活的重要，一一說明認知症的危險因子：高血壓、糖尿病、高血脂等生活習慣病、甚至抽菸等，更列舉國際上許多實證研究，來強化運動的重要。還以系統理論說明腦部的活化，將資訊輸入後，成為工作記憶，再以「立刻做、做備忘、寫出來」，隨時釋放工作記憶，無論是說出、寫出等資訊輸出方式，達到提升腦部的活躍。

　　老是一種文化，也是一種生活，社會如果欠缺這種文化，人們將不知如何面對老年人生，讓孤獨成為老人最大敵人，這也是憂鬱症、認知症形成的溫床，長谷川醫師強調社會連結，維持人際網絡，正是活到老、學到老、做到老，讓自己能維持與社會的互動。

　　日本在認知症領域的著作早已跳脫出說教的方式，醫師不再以醫學教科書，拿出磁振造影（MRI）說明阿茲海默症，而是已進入到生活的實際運用面向，值得臺灣多加思考與學習。