跑步，該怎麼跑？：認識完美的跑步技術，姿勢跑法的概念、理論與心法（十五週年最新增訂版暨特別收錄姿勢跑法常見Q&A）

▍強力推薦

吳勝銘　中華民國超級馬拉松跑者協會理事長
李筱瑜　三鐵一姐
林義傑　知名極地探險家
相子元　國立台灣師範大學運動競技學系教授
紀   政　財團法人希望基金會董事長
徐國峰　運動作家暨知名鐵人三項選手、教練
郭豐州　國際超級馬拉松總會技術委員
陳俊彥　東吳國際超級馬拉松24小時賽224.835公里紀錄保持人
楊基旺　台灣大腳丫長跑協會總幹事

▍內容簡介

跑步，就像人類本能似的簡單，卻也像無法捉摸的人心般複雜。但透過「姿勢跑法」，可以讓你跑得更久、更好，而且更不容易受傷。
 
在翻開這本書前，先來做個小測驗吧！
 
跑步是人類與生俱來的技能，不需要學習也無法學習。是／否
跑步的移動是利用腳掌推蹬地面產生的摩擦力和反作用力讓身體前進。是／否
若想跑得更快必須加大步伐或提高步頻。是／否
跑鞋包覆性愈好可以讓跑者愈不容易受傷。是／否
 
若你答「是」居多，或對任何一個敘述感到遲疑，請不要猶豫，開始研讀這本書！你將能確認這些問題的答案，使你之後跑出的每一步都更有自信。

為什麼要學「姿勢跑法」?
跑步或許是門檻最低的戶外運動，但卻常和「運動傷害」、「年輕人限定」等聯想在一起，進階跑者多少都曾受運動傷害所苦，初入門者也因此籠罩在受傷的陰影之下。除非有正確的跑步方法做為標準，否則將有愈來愈多人在受傷之後放棄跑步。
 
「姿勢跑法」（Pose Method®）就在這樣的背景下誕生了。開發者羅曼諾夫博士發現，所有的跑法都會經過「關鍵跑姿」、「落下」、「拉起」的循環。試著將你的頭、肩、臀與前足連成一直線、雙膝彎曲且重心集中於前足，這就是「關鍵跑姿」。接著上半身前傾，在「落下」的瞬間，重力會成為自然的推進力，接著「拉起」腳掌，就能製造另一個循環，讓身體順利往前跑。「姿勢跑法」不僅改變全球眾多跑者的跑步經驗，這股風潮也藉著教練培訓，廣傳到世界各地，目前台灣也已成功訓練出119位Pose Method® Level 1的跑步教練。
 
本書除了在方法上帶你認識「姿勢跑法」的內涵，點出偏差跑姿造成傷害的原因，讓跑者能主動避免受傷並加以改正之外；心法上也強調對「關鍵跑姿」具體且細緻理解的重要性。在第五部也提供練習「姿勢跑法」時可搭配的力量訓練動作，讓跑者的肌肉能更精準地配合收縮與放鬆。
 
想和獵豹一樣自由流暢地奔跑嗎？想一直跑下去而且不想受傷嗎？你想跑得更快，打破個人紀錄嗎？
開始運用「姿勢跑法」來學習跑步技術，並用初學者的心態「練習」跑步吧！

▍推薦節選

跑步人人都會，但要跑得好卻不是那麼容易，本書作者將本身運動員與教練的經驗結合運動科學的概念，提出獨特的見解，不論是經驗豐富的跑者，或是剛開始嘗試跑步的運動愛好者，這都是一本值得參考的好書。
──相子元，國立臺灣師範大學運動競技學系教授
 
本書深度地討論跑步姿勢，對於愛跑的有心人是一大福音，我們在詳細閱讀之後，可以據以檢查我們的跑姿，經過一段時間的練習與修正，就能達到輕鬆、自然且流暢的境界，如此能避免運動傷害，也能跑得更快又更遠。
──郭豐州，國際超級馬拉松總會技術委員
 
我一直以來都非常信任他這套跑步技術，甚至在我最近出版的《鐵人三項訓練聖經》（Triathlete’s Training Bible）中也特別引用他的方法。他所提出的這些概念處在生物力學的發展尖端，極有可能改變傳統的跑步教學方式。
──喬福瑞（Joe Friel），《鐵人三項訓練聖經》的作者

作者簡介

尼可拉斯．羅曼諾夫Nicholas Romanov, Ph.D.
現居美國。羅曼諾夫博士是世界著名的運動科學家、姿勢法 （Pose Method®）的開發者，亦是「重力是移動的動力來源」論點的首位提出者。曾是俄國跳高項目的明星選手。

九○年代時，他成立羅曼諾夫運動科學學院，指導許多教練如何教授運動技術。目前全球已經累積數千位合格的姿勢跑法教練，他也在各地進行研究推廣，並與當地運動社團、國家代表隊和大專院校聯合舉辦講習班與專題研討會，促進各種專業運動組織互動。並和專業醫療人士一起工作，包括物理治療師、足科醫師和整形外科醫生等。

除了訓練教練，羅曼諾夫博士也鑽研於人體科學，著有《跑步，該怎麼跑？》（Pose Method of Running）和《羅曼諾夫博士的姿勢跑法》（The Running Revolution）、《Pose Method 游、騎、跑三項運動技術：開發技術知覺、掌握關鍵姿勢，在順應自然下進行科學化訓練，提高動作的經濟性並且避免受傷》(Pose Method of Triathlon Techniques)三本暢銷著作，及發表多篇關於運動技術與訓練的研究論文。

現在，姿勢跑法已為各大型機構所用，包括美國軍隊、CrossFit 機構及英、美、墨、俄等鐵人三項國家代表隊。姿勢跑法幫助了無數的跑者和鐵人三項選手，增進運動表現、降低受傷風險，甚至讓許多飽受運動傷害之苦的運動員重新回到訓練及比賽場上。

約翰．羅伯遜John Robson
一九七三年畢業於華盛頓和傑弗遜學院（Washington & Jefferson College），曾是傑出國際音樂影片互動網站的執行長，與朋友合夥經營音樂行銷公司達七年之久。

目前他居住於佛羅里達州的大西洋沿岸，離邁阿密海灘的蔚藍海岸約輕鬆跑四分鐘可到達的地方。他常常為《佛羅里達運動雜誌》（Florida Sports Magazine）和《邁阿密先鋒報》（Miami Herald）撰稿。這些年來，他的文章可見於各種刊物和網站，包括Active.com、Gorp.com、MountainZone.com等知名網站，以及《紐約每日新聞報》（New York Daily News）、《戶外》（Outside Magazine）、《告示牌》（Billboard Magazine）等。


譯者簡介

徐國峰
一九八三年出生，畢業於國立清華大學化學工程學系、輔系外國語文學系，與國立東華大學中文研究所。已有十四年的耐力訓練與比賽經驗，這些年來不斷在鐵人三項的世界裡尋求各式各樣的「美」。二○一二年一年即獲得Ironma 70.3 Taiwan分組第一名、泰國羅永鐵人三項國際錦標賽、台東226公里超級鐵人總排第一名、洄瀾國際鐵人三項精英賽總排第二名。現專職寫作、翻譯、研究與從事耐力運動訓練。著有：《在水裡自由練功》、《挑戰自我的鐵人三項訓練書》、《鐵人三項自主訓練攻略》（以上為臉譜出版）、《體能！技術！肌力！心志！全方位的馬拉松科學化訓練》（遠流出版）；譯有《跑步，該怎麼跑》、《更快更安全的赤腳跑步法》（以上為臉譜出版）、《丹尼爾博士跑步方程式》（遠流出版）。曾跑過兩次環台。

徐國峰部落格：http://rocky549.blogspot.tw/
跑步環台部落格：http://dhtriteam.blogspot.tw/
徐國峰臉書粉絲專頁：https://www.facebook.com/rocky549/


相關著作:《Pose Method 游、騎、跑三項運動技術：開發技術知覺、掌握關鍵姿勢，在順應自然下進行科學化訓練，提高動作的經濟性並且避免受傷》《在水裡自由練功--掌握游泳招式、心法，精進技術，突破速度！》《挑戰自我的鐵人三項訓練書--游泳、自行車、跑步三項全能運動指南》《更快更安全的赤腳跑步法》《羅曼諾夫博士的姿勢跑法：十堂核心課程，根除錯誤跑姿，跑得更快、更遠、更省力，一輩子不受傷。》《跑步，該怎麼跑：實戰操練手冊（附DVD）》《跑步，該怎麼跑？ ：認識完美的跑步技術，姿勢跑法的概念、理論與心法》《跑步，該怎麼跑？──學會「姿勢跑法」，提高跑步效能、不受傷！》《跑者都該懂的跑步關鍵數據：透過跑錶解析自己的跑力，突破瓶頸，進行有效率的科學化訓練》《鐵人三項--游泳、自行車、跑步三項全能運動入門》《鐵人三項自主訓練攻略──關鍵心法+完賽課表+鐵人日誌，科學化全能套裝計畫，攻克25.75km、51.5km、113km、226km初鐵賽（一套三書線圈盒裝版）》

第41章
跑步的三個重要元素

在教學過程中，能把同一個概念轉化成更多學生可以理解的意義與價值是一件很重要的事，這不只是為了提高學生對所學知識的信任度，還為了使他們更深入地理解「要學什麼」、「為什麼會這樣」以及「如何做到」。學習跑步技術也是一樣的道理，必須先架構整個教學體系的主要「概念」，再把這些主要概念背後的道理解釋清楚，接著再思考該怎麼做到。以「姿勢跑法」來說，最重要的三個元素即是：「關鍵跑姿」─「落下」─「拉起」。從前面幾章我們已經了解到，這三個元素都有其自身的內涵與功能，這些功能若發揮到極致，就能成就最有效率的跑步技巧。

為什麼「關鍵跑姿」如此特別？因為它是我們能最有效運用體重的姿勢，意思是跑者剛好處於平衡且又最容易向前失去平衡的姿勢（最具移動潛能的姿勢），在這個姿勢下，跑者非常容易向前轉動。這種轉動即是上半身繞著支撐腳向前「落下」的過程，跑者的速度就由落下時轉動的角速度決定，但跑者必須維持在「關鍵跑姿」，才能有效把體重轉化成向前的動能。落下之後是「拉起」的動作，這個動作的目的，是盡快回到「關鍵跑姿」。所以落下結束後，要即時把腳掌從地面拉起，回到另一隻腳支撐的「關鍵跑姿」。不管跑步的距離或速度，跑者的每一步都必然會經過這個循環。

我們再次把跑步技術中的重要元素解釋過了，這些元素將使教學過程更有效率。教學過程中最重要的部分是確立標準，沒有標準我們將無從判斷對錯以及指引學生訓練的方向。有了標準之後，我們才能定義動作品質和偏差程度。現在，我們有了「姿勢跑法」所確定的三種標準，這些標準並非我發明的，而是我發現的自然法則，每個人只要跑步一定都體驗過，而且只要多餘的動作愈少，跑步就愈有效率。

有了標準之後，我們就可以利用影片來分析跑姿了。若以每秒30fps（frame per second）來拍攝影片，一秒的動作可以分成三十張照片（姿勢）來檢視，也可以藉此計算不同姿勢之間的時間（每幀間隔0.03秒）。我的同事格弗雷澤博士（Dr. Fletcher）是位生物力學學者，我們一起在不同國家的實驗室裡，運用跑步力學的知識建立跑姿分析的視覺標記，這使我們將理論研究帶到實際運用領域，因為現在我們可以直接在影片上標出「關鍵跑姿」、落下開始與結束的時間。