骨骼跑步法：比起「肌肉」用「骨骼」跑步更快

定價：~~290~~ 元

NT $ 190 ~ 342

作者：鈴木清和
譯者：蕭珮妤
出版社：晨星
出版日期：2017-11-01
語言：繁體中文
ISBN10：9864433334
ISBN13：9789864433339
裝訂：平裝 / 144頁 / 16 x 22.5 cm / 普通級 / 單色印刷 / 初版

內容簡介

　　骨骼式跑法，讓你輕鬆上路。
　　清晰理論解說，
　　配合大量圖示，一看就懂！

　　
　　「用骨骼跑步」、「運用骨骼」。
　　關鍵就在於跑步這項運動要以「骨骼」啟動，
　　而不是一般認為對於運度來說最為重要的「肌肉」。
　　
　　本書將告訴你：
　　◎什麼是骨骼跑步法？
　　◎理想的跑步方法有哪些?
　　◎判斷自己的骨架類型
　　◎各種類型啟動骨骼開關的方法
　　◎了解骨骼跑步法的動作
　　◎各種骨架類型的「跑步肌」強化練習
　　◎適合馬拉松的『細胞分裂訓練法』如何實作
　　◎藉由骨骼伸展，對骨骼進行再教育
　　
本書特色
　　
　　1.內容豐富，對於各種跑法解說詳細。
　　2.圖說清晰易懂，針對各人不同骨架類型建議作法，跑步入門必備書籍。
　　3.大量實際做法，不只是用跑步初學者，亦可作為長期體能鍛鍊用工具書。

作者介紹

作者簡介

鈴木清和

　　1972年誕生於秋田縣。Sports Meisters' Core的負責人。ACAF認證的體能教練。

　　在駒澤大學田徑部的球員時代，曾有傷病困擾的自身經驗。在體育醫學研究中心以及診所中投入運動醫學及運動生理學的研究。以自身以及教學經驗，創立一套關於跑步的理論。經營諮詢機構Sports Meisters' Core（SMC），廣泛指導日本全國各地運動員，解決其跑步障礙疑問。

譯者簡介

蕭珮妤

　　台北醫學大學藥學研究所碩士班臨床藥學組畢。曾任醫學中心藥師、全職自由譯者、翻譯公司編輯，專長醫藥生科領域之英翻中、日翻中，翻譯資歷近十年，譯作包括《Burton's 醫護微生物學》等，現任職於藥品公司。對個人的期許是藉由正確的正體中文翻譯，讓國人能接觸更多更廣的知識。

前言
獻給「很努力但仍無法隨心所欲奔跑」的跑者

第一章什麼是骨骼跑步法？
大部分的人都使用錯誤的方式跑步
想跑得快就要把注意力放在「骨骼」上
「用腳尖著地不會產生阻力」，這是真的嗎？
跑步並不是以走路為基礎
「不可以外八」「不可以內八」都是錯的
理想的跑步方法不是單一種
[專欄]以骨骼跑步法提昇跑步速度的跑者們

第二章骨骼跑步法的基礎
不同骨架的三種跑步法
檢查身體判斷自己的類型
試跑來判斷自己的類型
各種類型啟動骨骼開關的方法
[專欄]骨骼跑步法 Q＆A

第三章學習骨骼跑步法
了解骨骼跑步法的動作
動作的起點-1 移轉身體
動作的起點-2 重心
動作的起點-3 手的轉動
動作的起點-4 驅動
動作的起點-5 著地
[專欄]「動作」帶來的動力鏈

第四章骨骼跑步法的加強
光靠「重訓」無法鍛鍊跑步必須的肌肉
各種骨架類型的「跑步肌」強化練習
擺蕩型DRILL 1單腳跑跳
擺蕩型DRILL 2 側踢跑
扭轉型DRILL 1 空中射門跑
扭轉型DRILL 2 西洋劍跑
活塞型DRILL 1 鴕鳥跑
活塞型DRILL 2 膝推跑
擺蕩型DRILL 3 交叉跑
擺蕩型DRILL 4 開腿跑
扭轉型DRILL 3 內八跑
扭轉型DRILL 4 溜冰跑
活塞型DRILL 3碰腳跟跑
活塞型DRILL 4 足內側踢球跑
擺蕩型DRILL 5 伸直腿跑
擺蕩型DRILL 6 O型腿跑
扭轉型DRILL 5 腳跟跑跳
扭轉型DRILL 6 走鋼索跑
活塞型DRILL 5 忍者跑
活塞型DRILL 6 左搖右晃跑跑
[專欄]頂尖跑者使用的跑法類型

第五章用骨骼跑法加速
努力跑也沒辦法跑得更快
「跑更快」＋「跑更遠」的細胞分裂訓練法
適用於全馬的細胞分裂訓練法課表
克服坡道的轉換法
[專欄]設計訓練課表的方式

第六章骨骼跑法的馬拉課表
沒有人跑完馬拉松
「起步先慢慢跑」是錯的
如果必須用走的，那不如停下來
不必維持相同的速度
骨架不同，跑馬拉松的方式也不同
「縮短速度」不如「配合課題跑」
超負荷加強訓練是必須的
不同骨架類型適合的超負荷加強訓練
能夠順利達到高峰的賽前2個月訓練計畫
[專欄] 不同賽事的攻略方法

第七章骨骼伸展與伸展跑
藉由骨骼伸展，對骨骼進行再教育
髂脛束炎
鵝掌滑囊炎
腰痛
坐骨神經痛
脛前疼痛
蹠骨痛
足底筋膜炎

結語
幫助「想改變」但「無法改變」的跑者突破瓶頸

看更多

內容連載

§§跑步並不是以走路為基礎§§

跑跳的動作才能轉變為正確的跑步

將走路當作跑步的基礎，是很常見的一項誤解。因為跑步的動作不應該造成阻力。

上一頁提到，跑步時的骨骼運動，每一步可分為PULL和PUSH兩個階段。著地後腳位於自己身體前方的時候是PULL。以著地的腳為軸，將身體向前拉。腳位於身體後方的階段是PUSH，腿部將身體往前推。PUSH時不是用力跺地，而是利用腳步著地時來自地面的反作用力，讓軸心腳離開地面。就像壓縮彈簧後彈開的那種「彈跳」感。運用反作用力可以輕盈地著地，順利轉換成反向的力量，流暢地向前彈出。這就是骨骼跑步法特有的無阻力跑法。

反之，走路是用腳不斷踩踏地面前進的動作。也就是走路只用到PUSH這個階段，施加給地面的力降小，反作用力不足，沒辦法讓身體「彈」向前方。

事實上骨骼跑步法的動作和跑跳的動作很像。跑跳時，每一步都會進行「踩」與「跳」。一開始是「踩」，踏地時將身體向前拉，也就是PULL，而「跳」就是PUSH，完成PUSH的動作會讓身體向前彈跳。

為了讓讀者學會正確的跑步法，本書也介紹了利用跑跳進行的練習，請參考第52頁。

走路只有用腳接觸地面推送的動作，也就PUSH，因此無法體會跑步必須的PULL動作。

跑跳時利用著地的腳將身體向前拉是PULL，腳踏地推出是PUSH，很容易就能體會PULL和PUSH兩個階段的感覺。

正確的跑步法，每一步接觸地面的時候一定都會進行完整的PULL和PUSH。

§§理想的跑步方法不是單一種§§

理想的跑步方法依照「骨架」類型不同分成三種

到底什麼才是理想的跑步法呢？第11頁提到，我們跑步時，身體呈現「ㄑ字型」才能徹底發揮功能。不過，能讓身體持續以「ㄑ字型」跑步，獲得推進力的方式則因人而異。奧運比賽場上的頂尖跑者們，也是以各式各樣不同的姿勢跑步。

背後的原因很單純，因為每個人的骨架都不同。舉動物界中極端的例子來說，腿部比例長的長頸鹿和身體比例長的貓咪，跑步方式就完全不同。貓的體小、腿短，動作必須要大，才能充分運用全身的彈力。長頸鹿的身體大，沒辦法急轉彎，每一步都要走好才不會重心不穩。人類也是一樣，最合適的跑法取決於個人的骨骼結構。

看完整內容連載