暖冬超值組(祛寒+暖足)

　　祛寒治百病

　　★    石原結實、龍村修等33位日本名醫、重量級專家與三大研究機構，聯手設計73個祛寒對策，幫你一舉擊退體寒。
　　★    分從「運動與伸展」「按摩與血液循環」「飲食」「衣著」「睡眠」「子宮照護」「心情照護」等七大面向探討，面面俱到，讓寒氣無從趁虛而入。
　　★    清楚揭示祛寒技巧，條列解說祛寒原理，配合可愛插畫圖解，讓你輕鬆掌握「體寒」的來龍去脈，把保暖變成反射動作。
　　★    文中穿插益智問答，以二選一提問寓教於樂，帶你發掘與生活息息相關、出人意表的有趣事實。
　　★    運用時下最火紅的「阿德勒心理學」幫你消除自卑、不安引發的心冷，讓你心暖暖，人也暖暖。
　　★    提供簡易的中醫體寒診治法，告訴你如何從舌頭自行判斷體寒類型，以及適合各種體寒的中藥、運動、飲食，從體質改善起，頑強體寒也能根除。

　　你也是「大病沒犯，小毛病不斷」嗎？
　　‧每到秋冬就手腳冰冷，甚至冷到睡不著嗎？
　　‧身體疲倦提不起勁，還老是肩頸僵硬
　　‧難以入眠、無法熟睡且一大早就醒
　　‧經期向來不準時，生理期時腹痛難忍
　　‧體溫常年偏低，而且容易很水腫
　　‧婚後嘗試懷孕好幾年，求子期待總落空
　　‧又沒暴飲暴食，卻常消化不良、腸胃不適
　　‧天氣一冷，人也跟著孤單寂寞心好冷……

　　如果有以上症狀，小心你已不知不覺成了「體寒人」！

　　體寒會使血液循環變差，各器官功能低下，引發肩頸僵硬、頭痛、失眠、生理痛、肥胖等，可說是「萬病之源」，絕對不可輕忽。

　　關於「體寒」不可不知的十大驚人事實

　　1 骨盆歪斜容易造成體寒！？
　　骨盆會隨著月經週期或一日作息而開合。照理說，白天時骨盆是閉合的，這可使自律神經中負責活絡身體、應付緊急狀況的「交感神經」動起來，體溫自然就升高。然而，生活習慣或姿勢不良造成的骨盆歪斜會打亂這機制，交感神經無法好好運作，體寒就發生了。

　　2 體寒的真正原因是「幽靈血管」！？
　　人體佈滿血管，血液通過血管的同時，也會順便把熱和物質運送到身體各個角落。這些血管的99％都是從大血管分叉出去的微血管，微血管受損，血液便不能流通，變成不具血管功能的「幽靈血管」。血管幽靈化會使血流受阻、熱能無法運送出去，更嚴重的，連跟它相接的大血管循環都會變差，引發全身性體寒。

　　3 角質太厚，腳會越來越冷！？
　　說到冬天的煩惱，莫過於皮膚粗糙和手腳冰冷了。皮膚粗糙是因為角質太厚，而角質就是「死掉的細胞」，裡頭沒有血管，也不會有血液和熱運送到此。再者，角質太厚時，會阻隔體外的熱，不管穿襪子或使用熱水袋都無法發揮效果。因此，要解決手腳冰冷，一定要去除多餘角質，做好角質護理。

　　4 薑煮熟吃，暖身效果多10倍！？
　　薑含有兩大溫暖成分，一是生薑裡含量較多的薑油，一是暖身效果更佳的薑烯酚。把薑煮熟後，薑油會變成薑烯酚，含量立即增加10倍。把煮熟的薑以熱水沖泡喝下，體溫會明顯升高，連手指都變溫暖了。

　　5 咀嚼能促進血液循環！？
　　人體內的熱是藉由吸收代謝食物營養素而產生。細嚼慢嚥，使唾液裡的消化酵素和食物充分混合，可大幅提高營養素吸收率，也能讓身體更容易產生熱能。此外，咀嚼時，「太陽穴」會跟著下巴一起動，太陽穴下方連著頭部的肌肉，經常活動這塊肌肉，能促進頭部的血液循環。血液循環變好了，腦機能也跟著提升，負責調節體溫、促進血流的自律神經能正常運作，全身自然溫暖起來。

　　6 吃太飽會讓身體變冷！？
　　人體的熱有40％是經由生活中活動肌肉產生的，這個熱會隨著血液送至全身。吃太飽時，為了消化，血液會集中在腸胃，而使肌肉無法得到充分血液，身體便會變冷。此外，吃太多，消化不了的脂肪或醣類會積存在血液裡，乳酸或尿酸等老廢物質也會增加，血流也會沒那麼順暢。

　　7 腸道不健康易得體寒症！？
　　生活習慣紊亂導致腸道環境惡化，腸子不好就無法分泌「血清素」。血清素能讓人心情平靜、產生愉悅感受，而它有95％是腸道黏膜分泌的。血清素分泌減少會導致情緒不穩定，睡眠品質也變差，接著就是自律神經失調，血液循環不良，畏寒症狀擴展到全身。

　　8 穿越多反而越冷！？
　　天冷時我們習慣穿著厚重衣服，卻往往穿太多，悶出一身汗。隨著汗變冷，體溫也跟著流失，引發「汗冷」現象。此外，為了禦寒穿著束腹或褲襪，或穿著很緊的靴子、牛仔褲，都會讓血液不流通，阻礙體內熱能的運送，因此應該配合體感溫度調整穿著才是。

　　9 體溫太低容易不孕！？
　　體溫維持在36.5℃以上能使血流順暢，骨盆腔內的血液循環良好，而使女性賀爾蒙正常分泌，進而順利排卵。相對地，當體溫低的時候，溫暖的血液無法送至骨盆，會導致子宮和卵巢的機能也跟著低下。當子宮內膜不夠溫暖、不夠柔軟時，經期不順、排卵障礙等毛病便很容易產生，懷孕能力也會降低。

　　10 憂鬱都是身體虛寒害的！？
　　身體虛寒，血液循環不好，會使身心得不到充分能量，於是焦慮不安、灰心沮喪，心也處於冰冷狀態。事實證明，有憂鬱症等心理困擾的人，其手腳和肚子大多是冰冷的。

　　體寒除了因體質和年紀增長所致，生活習慣不良、壓力太大、運動不足也是主因，勤做運動、按摩，留心飲食、穿著，並照護好子宮與心情，就能把恐怖的寒冷趕出體外！

　　七大暖身對策保證讓你寒氣不上身

　　1 運動與伸展
　　■    身體的熱約有四成靠肌肉產出，腳部肌肉則負責把血液輸送到全身。
　　■    鍛鍊肌肉（背面肌、紅肌、腓腸肌、比目魚肌、臀肌）及消除緊繃可產生熱能，加速血液循環，達到祛寒效果。
　　■    鍛鍊攸關體溫的骨盆開合力，可讓白天體溫明顯上升。

　　2 按摩與血液循環
　　■    身體的熱會隨著血液運送至全身。
　　■    身體一冷，血流便會阻滯。
　　■    藉由手指瑜珈、白麻油按摩、暖胸體操等按摩可改善血液循環，幫助熱能運送。
　　■    利用泡澡或溫灸讓身體溫暖，可紓解血流阻滯。

　　3 飲食
　　■    多攝取富含大豆蛋白、鐵、維生素B1、C、E的食物，能幫助身體產熱。
　　■    多吃根莖類蔬菜、辛香料、肉桂、薑、鹽麴納豆等能讓身體發熱的食物，少吃熱帶水果、生菜等會讓身體發冷的食物。
　　■    細嚼慢嚥、吃八分飽，是讓身體變暖的好習慣。
　　■    早晨吃「溫優格」改善腸道環境，讓營養素確實被吸收，血液循環就會變好。

　　4 衣著
　　■    腰部到大腿一帶、脖子、手腕、腳踝等四處最容易受寒，這些部位保護好，就能有效禦寒。
　　■    穿太緊、穿太多都會妨礙血液循環，應盡量避免。
　　■    根據體感溫度改變穿著，防止「汗冷」的發生。

　　5 睡眠
　　■    睡不好會使自律神經失調，體溫調節不正常，體寒便發生了。
　　■    身體冷會無法熟睡，進而促使體寒惡化。
　　■    要提高睡眠品質，就要在溫暖環境下熟睡。

　　6 子宮照護
　　■    子宮和卵巢虛寒會導致血流不順、荷爾蒙和自律神經失調，連帶造成全身虛寒。
　　■    女性的體溫、荷爾蒙分泌及骨盆狀態會隨著生理週期變化。
　　■    配合生理週期的４個時期做好照護可有效溫暖子宮。

　　7 心情照護
　　■    體寒會導致心寒：身體覺得寒冷時，維繫身心健康的能量運行會不順暢，精神狀態也會變差。
　　■    心寒也會導致體寒：一旦因壓力等變得不安，自律神經就會錯亂，連帶讓身體變冷。
　　■    藉由呼吸、按摩、色彩療法、大笑、阿德勒心理學……等排除負面情緒，就能輕鬆幫心靈袪寒。

　　現在覺得冷嗎？10個抗寒妙招讓你馬上暖呼呼

　　1.    翹起腳尖站立，深蹲10次
　　2.    捏住左手中指，左右旋轉
　　3.    用肉桂泡澡
　　4.    用濕熱毛巾敷脖子
　　5.    喝熱水沖泡的「柴魚味噌湯」
　　6.    零食改吃「果乾」
　　7.    優格微波加熱30〜40秒再吃
　　8.    就算穿娃娃鞋，也要穿襪子
　　9.    起床前，先雙手合十將掌心搓熱
　　10.    腹部用力，笑出聲音來

　　暖足

　　腳暖了，人生是彩色的

　　雖然已經看過醫生，但身體還是感覺不舒服？
　　吃了藥與營養補給品，但身體還是感覺疲累？
　　總是沒有動力，像有千斤頂般的重量壓在身上？
　　無時無刻都覺得累？

　　畏寒是萬病之源！
　　小腿肚是人體的「第二心臟」、
　　腳底為「第二大腦」、
　　腳跟是「全身的根基」，
　　想要青春朝氣、身體輕盈、無病無痛、健康長壽、
　　秘訣就在「暖足」！
　　最簡易、有效的身體保健法！
　　做好腿部保健，就能打造健康的身體！

　　★「畏寒」的副作用

　　健康的身體由「氣、血、水」三要素構成，
　　當身體出現不適，代表這三要素中，某些要素出現異常狀況＝身體失去平衡！

　　瞭解「畏寒」為身體帶來的副作用包括：
　　血液循環不良→藉由血液流動，為全身帶來熱量，循環變差、熱量不足，就容易導致畏寒狀態。
　　肌肉量較少→運動量不足，肌肉群較少活動，造成熱量不足，身體持續處於畏寒狀態。
　　自律神經失調→自律神經失調，將無法發揮體溫調節作用，也容易出現「畏寒兼上火」問題。
　　賀爾蒙失調→好發於女性。賀爾蒙失衡，造成血液循環出問題。

　　★「暖足」大功效

　　利用腳湯，有效緩解消化器官的不適，
　　利用半身浴，促進血液循環、活躍新陳代謝，
　　透過刺激腿部穴位，達到健康身體，
　　適度地舒緩肌肉，消解小腿、大腿的僵硬狀況，
　　使用伸展操，加速提升「暖足」功效，
　　利用熱敷袋緩慢的溫度變化，達到身體放鬆的功效，
　　藉由乾布摩擦，促進血液循環，
　　利用吹風機，簡單獲得針灸療效，
　　常喝薑茶，是讓身體暖呼呼的不二選擇……

　　★暖足對身體的51種好處

　　透過暖足讓身體得到的好處非常多，不僅有生理性：畏寒症、肩膀僵硬、腰痛、頭痛、暈眩、上火、血液循環、膝蓋疼痛、體內器官養護、排毒、便秘、腹瀉、過敏、浮腫、感冒、瘦身、肌膚有光澤、治好老毛病…。

　　更有心理性：重獲青春、抗衰老、預防生病、變得正面積極焦躁不安、緩解疲勞、心靈慰藉…。

　　★跟著觀察腿部四步驟，開始迎向彩色人生

　　足部保暖第一步──檢查腳底顏色
　　觀察腳底顏色，就可得知心理與身體的狀態，理想的腳底為粉紅色，你的腳底是什麼顏色呢？

　　足部保暖第二步──聞一聞腳的味道
　　腳的味道是生病、精神狀態與飲食習慣的指標
　　脂肪臭、腐臭味、燒焦味、酸味、餿水味、甜味，每種味道各代表著不同程度的身體不適狀況

　　足部保暖第三步──檢查腳底角質
　　腳底的角質會告訴我們身體出了什麼問題

　　足部保暖第四步──檢查腳底皺紋
　　腳底的皺紋會告訴我們內臟器官出現的問題

　　【同場加映】
　　看腳趾就知道！判斷性格與命運的神祕實測
　　你是有稜有角，一絲不苟型？
　　還是善於帶動氣氛，很會說話型？
　　亦或是說話速度慢的不好意思害羞型？
　　只要看「腳趾」，就可得知性格、天性、命運與積極度，一起來檢測看看自己屬於哪種類型吧！
 

作者簡介

吉田佳代

　　Covering公司董事長
　　舒壓沙龍Ruxur代表、日本風格保健協會代表

　　日本手技治療認證協會認證治療師（區域反射療法、身體保健護理、整體、頭部療法、精油按摩）、整體師、軀幹伸展教練，以及AIAS澳洲國家資格認證美容治療師。

　　1976年熊本縣出生。藉由學習骨骼、肌肉、經絡、經穴、淋巴等專業知識，開發獨特的足部療法以及全身精油整體技術。累計治療約30,000人的經驗。學習自然醫學的理論，以及健康、美容技能的分析與應用，成為醫生、護士和醫療相關業者頻繁造訪、尋求建議的對象。不僅擔任沙龍的策畫、顧問，針對經營指導、人才培育，到顧客應對、集客指導等，也擔負綜合經理人的角色。

　　參與「盡力而為 GoGoGo～」（富士電視台），「傍晚最棒」和「夜晚巡禮」（同為RKK熊本電台），以及《熊本經濟》等許多與電視台、電台和雜誌相關的工作。

監修者簡介

白澤卓二

　　原順天堂大學研究所抗衰老醫學講座講師
　　美國密西根大學神經病學客座教授

　　1958年神奈川縣出生。1982年畢業於千葉大學醫學院，進入呼吸內科工作。1990年於同所大學研究所修完醫學研究科博士課程，取得醫學博士學位。

　　專攻控制老化基因的分子遺傳學、阿茲海默症的分子生物學，以及運動員遺傳研究。抗老化學會（Biophilia Rehabilitation Academy）理事長、日本功能飲食協會會長，日本保健減肥協會理事長，抗衰老食品協會理事，以及Life Length®科學顧問（總部位於西班牙馬德里）。活躍於電視台、報紙和雜誌等媒體，有許多著作。

譯者簡介

廖慧淑

　　自由工作者，專職日文翻譯、口譯及寫作。

　　譯作有《大腦使用手冊》、《改變腦的生存方式》、《一小時學會故事文案力》、《巴黎•家的私設計》和《犬的記憶》等十幾本書。

　　E-mail：[email protected]
 

內容試閱

●祛寒要訣 1：調整肌力、骨盆，讓你揮別體寒

要讓身體不怕冷，肌肉非常重要，因為人體的熱有四成是由肌肉製造。本來女生的肌肉量少於男生的，天生就比較怕冷，再加上有些女生沒有運動習慣，肌肉無力沒辦法產生熱能，體溫當然低。

此外，身體的熱會隨著血液運送至全身，其中腿部肌肉扮演著重要角色，它像幫浦一樣，負責把聚積在下半身的血液輸送到身體各處。如果腿部肌力太弱，就算心臟流出的血液是溫暖的，也無法送至全身，身體自然是冷的。

總而言之，肌肉和體寒密切相關，運動不足引起的肌肉無力就不用說了，肌肉緊繃、僵硬也會妨礙正常功能的運作。要讓身體暖和，除了鍛鍊肌肉外，多做伸展、增加柔軟度也很重要。

此外，骨盆的開合力也影響體寒甚鉅。女性的骨盆會隨著月經週期和一日作息不斷重複開合的狀態，藉此調節體溫。倘若因壞習慣或姿勢不良造成骨盆歪斜，骨盆的開合力就會下降。為了讓骨盆能正常運作，首先要把骨盆調整正常，這樣白天的體溫才能隨著自然節奏上升。

這章將介紹提高肌耐力、增加柔軟度的運動和伸展，以及如何藉由骨盆體操，恢復骨盆開合力、改善體寒。這些方法都很簡單，就連不喜歡運動的女性也能輕鬆嘗試。請一邊感受運動的樂趣，一邊積極地活動筋骨吧！

祛寒重點
■    身體的熱約有四成靠肌肉產出，腳部肌肉則負責把血液輸送到全身。
■    鍛鍊肌肉、消除緊繃可以產生熱能，加速血液循環，達到祛寒效果。
■    藉由鍛鍊攸關體溫的骨盆開合力，可讓白天體溫明顯上升。

◎鍛鍊背面肌的「翹腳尖深蹲」

祛寒原理
■    深蹲加上翹腳尖，可完全活動到從腳踝到屁股、平常少用的「背面肌」！
■    背面肌的面積很大，使用它必須消耗許多能量，而能產生更多的熱能。
■    可同時刺激大血管密布的鼠蹊部！

〔翹腳尖深蹲〕

腳尖一邊翹起、放下，一邊刺激鼠蹊部，接著深蹲，讓身體產生熱能。
動作不疾不徐，刻意讓手指頭好像快被鼠蹊部夾進去似的。

1.    手指放在鼠蹊部上
兩腳打開，與腰同寬，兩手的手指放在鼠蹊部上（大腿根部）。這時大拇指可離開身體。