易筋洗髓功：亂世養生延命祕笈

推薦序 成功需行動，健康要運動 洪啟超…3
推薦序 易筋經、洗髓功為養生精髓 林昭庚 …5
推薦序 可望達到「上工治未病」之理想 陳俊明 …7
推薦序 從武功中學到敬天地、重人情 莊榮仁 …9
推薦序 活動、活動，要活就要動 李興明 …11
自序 從硬武術到養生功 莊豐源 …13
前言 易筋經與洗髓功………20

第一章 身心做好練功準備………21
第一節 你準備好了嗎………22
第二節 練功前後的注意事項………27
一、開始練習前之注意事項
二、練功中的正常與異常反應
三、練功後注意事項
四、練功有成的要領
第三節 練功前一定要先練呼吸………40
為什麼要練好呼吸法？
常用的呼吸法與要領
呼吸要領

第二章 預備動作與鬆身操………47
第一節 鬆身操………48
第二節 拉筋伸展操………54
第三節 基本手型與步法………60
基本步法 要領與提醒 基本手型

第三章 揭開易筋洗髓功的神祕面紗………71
第一節 易筋洗髓功的源流與傳承………72
易筋洗髓功的源流眾說紛紜
易筋經與洗髓功能否合一
第二節 易筋洗髓功招式與動作要領………79
預備式
第一式：韋馱獻杵第一勢   第二式：韋馱獻杵第二勢
第三式：掌托天門勢   第四式：摘星換斗勢
第五式：出爪亮翅勢   第六式：倒拽九牛尾勢
第七式：九鬼拔馬刀勢   第八式：三盤落地勢
第九式：青龍探爪勢   第十式：臥虎撲食勢
第十一式：打躬勢   第十二式：掉尾勢
收功：重要性更甚於練功
可分為盤坐與站樁收功兩種三法
盤坐收功法 站樁收功法
以動作導引意念的站樁收功亦可

第四章 簡介達摩所創之
「易筋經古圖功法」………155
第一節 易筋經………156
第二節 增演易筋洗髓十二宮圖………163
一、正身圖式 二、側身圖式 三、半身圖式
四、屈身圖式 五、折身圖式 六、紐身圖式
七、倒身圖式 八、翻身圖式 九、行身圖式
十、坐身圖式 十一、定身圖式 十二、臥身圖式

結語 不再祕傳，只願造福廣大人群………231

推薦序

成功需行動，健康要運動

洪啟超／新北市中醫師公會理事長    
    
　　在接任新北市中醫師公會第三屆理事長之前，我的工作職掌是「監事長」，當時在運動休閒委員會之下，已經成立了易筋經研究社，並聘請莊豐源老師教授「易筋洗髓功」，帶起一陣習練風潮。而今身負推展新北市中醫師公會會務之責，當然也要協助易筋經研究社，重振易筋洗髓功雄風。如能號召更多忙碌的同道一起習練，並在今年（及往後）的國醫節大會上表演、示範，應該更能引起重視，不但有助於推展此一寶貴的養生功法，還能促進醫師及其家屬、社會大眾健康，減少病痛， 這樣我接任這個職務才具有積極意義。
    
　　依我之前接觸的經驗，「易筋洗髓功」包括「易筋經」、「洗髓功」兩套功法，兩者均係透過呼吸、肢體運動與意念， 依人體十二條經筋走向做昇、降、開、合、旋、繞、擠、壓等動作，以活潑經絡、氣血、筋骨，具有類似推拿、按摩效果； 其中的經絡、氣血、筋骨與十二經脈、奇經八脈的關係與重要性，本來就是中醫師的特長，在中醫師公會推展易筋洗髓功不僅名正言順，更值得信賴。

　　我希望醫師同道每星期都能撥點時間，與家人、親友一起前來練習，以紓解長時間看診、教學（教與學，有人還在讀碩、博士班）的辛勞。必須醫師本人健康、積極、樂觀，為患者診治才能受到信賴。就像以「減重、瘦身」為號召的中醫師，如果本身「肥胖」得很嚴重，如何說服患者該療法有效呢？因此我誠懇邀請醫師同道，在門診之餘，務必走出診間，一起來修練易筋洗髓功，相信共襄盛舉必有益身心，更加贏得病人及其家屬的信賴。
    
　　特別值得一提的是，本書作者莊豐源老師本有多種武術基礎，他雖然是在因緣際會中獲得祕傳《易筋經》而開始揣摩、習練，但絕不肯「祕傳」，除了將「易筋經」與「洗髓功」融為一體，稱為「易筋洗髓功」，公開、免費傳授之外，還錄製動作示範光碟，也特別說明鬆身操與呼吸法的訣竅，並引介「增演易筋洗髓內功圖說」中的原始動作與圖解，強調不論男、女、老、少都可以研練，都有益身心健康，有助於養生延壽， 實在相當難得。
    
　　近日已徵得莊豐源老師首肯，到新北市中醫師公會帶領大家習練易筋洗髓功，感謝他毫不藏私地公開「壓箱寶」，此種無私奉獻與分享讓人欽敬。
    
　　陳立夫先生常說「養心在靜，養身在動」，我的體會則是「成功需行動，健康要運動」，而易筋洗髓功正是運動保健、邁向成功的基石，是為序。

推薦序
 
易筋經、洗髓功為養生精髓
                   
林昭庚／中華民國中醫師公會全國聯合會名譽理事長、中國醫藥大學、慈濟大學、亞洲大學講座教授
                       
　　自古以來，「健康與長壽」即為人類追求的共同願望。隨著科技的進步，醫療技術的不斷提升，大幅度改善人類的健康，亦延長國人的壽命，但因抗生素、類固醇的過度使用，已造成疾病的複雜化及抗藥性，更使文明疾病逐漸年輕化，因此現代醫療體系已不僅是提供醫療服務者，更應提供民眾的健康照護，預防保健儼然已成為新世紀的重要議題。
    
　　傳統中醫藥學為中華民族的文化瑰寶，亦是世界上最優秀的傳統醫學。《黃帝內經上古天真論》即有『正氣存內，邪不可干，邪之所湊，其氣必虛』。近年來發生一些新型流行病皆威脅到人們的生命與健康，因此坊間的各種養生之術一時蔚為風潮。
    
　　古人不但將人體各部生理機能視為一個有機體，並且視大自然的天地、陰陽、四時氣候、五方風土等「宇宙」為一大有機體。人體各臟腑器官組織之間彼此分工合作，在平衡而協調的狀態下，進行正常的生理活動，因此在整體觀念的啟示下， 產生經脈流注、經脈表裏配偶等關係。而中醫養生的原理是從人之整體出發，分析各系統間的相互聯繫和協作，注意陰陽氣血失調情況，注意其與臟腑的平衡，從而扶正祛邪，阻斷病變在臟腑間相互傳變所造成的連鎖反應，從而通過整體的治療效應，達到消除病邪、治癒疾病的目的。
    
　　莊豐源老師習武五十餘年，功力深厚，近將其所學的養生精華，整理成《易筋洗髓功》一書，書中融會貫通古今呼吸吐納、意念導引、經絡原理，用現代化語言文字闡述，若能依法好好習練，應可使全身氣血經絡條達通暢；進而調節免疫力， 有助於常保青春與健康。時值改版重新印行之際，特為文推薦。

推薦序
 
可望達到「上工治未病」之理想
                          
陳俊明　中醫師／新北市中醫師公會名譽理事長
    
　　2014 年3月5 日接任新北市中醫師公會理事長（前身為「台北縣」中醫師公會），當時的首要任務是力行公會宗旨，諸如戮力於推行醫療政策與社會服務，增進會員同道的醫療技術與能力，以發揚中醫學宏觀治療之優點；同時增進會員間的良好人際關係，以增進身心健康。因此舉辦了各種社團活動，諸如登山社、武術社、舞蹈社、歌唱聯誼會以及易筋經研究社等等。但我也經常思考如何推陳出新，有些建設性或突破性的作為， 為新北市的中醫界多做點事。
    
　　就在思考如何開創新局之際，偶然看到易筋經研究社的聚會，不禁想起中醫典籍《黃帝內經》最基本的「治病於未然」之原則，意即在還未生病之前就設法除去可能致病的原因。當然可用的方法很多，最簡單易行的就是：保持筋骨靈活（柔軟而不僵硬），心情輕鬆（避免經常緊張），姿勢自然、端正， 若能配合做適當運動或練習養生功法，就應該可以達到身心平衡、「上工治未病」的理想。

　　鑑於新北市中醫師公會原本即有「易筋經研究社」，而且深受會員同道與眷屬喜愛，那麼何不聘請精通武術與養生功法的老師（高手）來開班呢？於是因緣際會，邀請時任易筋經研究協會總教練莊豐源老師，定期教授「易筋洗髓功」。莊老師認為「易筋經」、「洗髓功」可以分開學，更適合一起習練， 因為兩者都是依人體十二條經筋走向，結合呼吸、肢體、意念， 以昇、降、開、合、旋、繞、擠、壓等動作，以柔勁促使肢體柔韌結實，氣血運行暢順，從而達到百病無由而生之理想。可以說是一套簡單易學、適合男女老幼，且有益身心的上乘養生功。因此名之為「易筋洗髓功」或「易筋經與洗髓功」。
    
　　果然開班之後大受喜愛，除了新北市的醫師同道與眷屬、工作同仁之外，還有很多人慕名前來參加。本來只是口傳心授，但有學員反應記誦不易，希望有教本與錄影帶（光碟）作為輔助，以便經常練習，因而出版本書（含光碟）。
    
　　如今本人已卸下職務，而莊豐源老師因為種種考量，希望重編此書，且交由專業的「元神館」出版、印行，個人非常支持且樂觀其成而樂於為之序。相信讀者若依書中所述努力研練，必可達到保健養生、祛病延年、內外兼修之境界。

推薦序
 
從武功中學到敬天地、重人情
                       
莊榮仁／中國文化大學技擊運動暨國術學系副教授    
    
　　豐源兄重新編寫了易筋洗髓功，我要祝上最誠摯的敬意。回想當年豐源第一次寫作的時候，那時是謝絕俗務，閉關書寫將近三個月的時間，才成就這本書，如今重新寫作就從容許多。當年豐源兄以此套功法考入國術系，身為當時的評審老師，對於他的演練印象十分深刻。後來有機會跟豐源兄學習此套功法，獲益良多。豐源兄在學期間學習認真，從不缺課，他年紀雖長，重道尊師的表現，是同學間的模範。
    
　　這套功法演練起來含有昇降開合旋繞擠壓的動作特點，動作緩慢，用力均勻，對於全身各大關節與肌肉都進行了刺激， 促使身體各部位，各就各位，達到骨正的效果；另外利用旋繞來進行各肌肉群的伸展的同時，也產生了各肌群間擠壓按摩的效果，這種效果和直線伸展的方式有所不同。學習過程中，也體會到敬天、敬地與敬人的重要。
    
　　相處期間，閒聊中也經常聽他提起以前工作上的種種經驗、和陳戊寅老師學習柔道與武道的過程、和施武雄老師學拳擊的歷程與到河南嵩山少林寺學習的經驗，這些經驗對我來說都是非常寶貴的人生智慧。華岡的冬天又濕又冷風又強，我們常常是大衣加圍巾，而他在文化求學的過程中，不論溫度多低，寒風多強，他總是短袖一件，偶爾多加一件背心。這應該和他長期鍛鍊易筋洗髓功有關吧 !

　　豐源兄到處推廣這套功法，經常說：「別人教你賺錢，我只教你健康」，今大作再成，有榮幸再為豐源兄寫序，推薦這套功法的好處，是我很高興的事。願更多人得到健康的身心，是為序。

推薦序
 
活動、活動，要活就要動

李興明醫師／中華黃庭醫學會理事長、新北市中醫師公會運動休閒會主任委員
                     
　　行醫多年，每天在門診所看的還是以慢性病居多，例如高血壓、糖尿病、痛風，或眼睛黃斑部病變、白內障，甚至脊柱側彎、骨刺、椎間盤突出，或電腦手、板機指等等。醫師除了給予最優質的醫藥服務之外，免不了再進行隨機衛教，苦口婆心地告訴患者，大多數慢性病症狀都是生活與飲食不當（如作息與飲食不均衡，就容易誘發高血壓、糖尿病、痛風）、姿勢不良或施力不當（引起脊柱側彎、椎間盤突出或產生骨刺）， 或長期不當使用 3C 產品所造成（可能誘發電腦手、板機指、眼睛黃斑部病變、白內障等）。只要平時多加注意，重視適當運動，就應該有預防、改善之效，不一定非要依賴藥物與復健治療，此即中醫「上工治未病」的概念。
    
　　話雖如此，但現代人往往因為種種理由而感覺「知易行難」，甚至醫師本身也很少遵行「飲食均衡、作息規律並多運動」的基本原則，非得等到感覺不適才會提高警覺，如此一來往往已經慢了半拍，實屬美中不足。
    
　　當時的新北市（台北縣）中醫師公會陳俊明名譽理事長有鑒於此，於是率領理監事團隊展開行動，積極進行規劃，終於邀請到精通內外功的莊豐源老師，到公會教授會員及家屬「易筋洗髓功」，他除了口傳心授、親自示範與指導之外，還撰寫成書，並將全套功法錄製成光碟，以備隨時參考練習。
    
　　莊豐源老師深入淺出地傳授古人流傳下的「易筋洗髓功」內涵及精髓，以及其數十年體會到的動作要領與注意事項，包括了解人體的基本結構與經絡走向，從鬆身開始，配合呼吸吐納與意念導引，作昇、降、開、合、旋、繞、擠、壓等修練技巧。
    
　　「此套功法蘊含了古今內功的精華，簡單易學，不管任何年齡、性別、身型皆可習練」，莊老師說，每日只需花大約三十分鐘習練，收功之後即可達到全身氣血、經絡條達通暢，身心暢快的作用。
    
　　但願能繼續跟隨老師，將此有益人類的上乘功法「易筋洗髓功」學會，練好精氣神，傳授並發揚光大，故樂於寫推薦序文。

自序
   
從硬武術到養生功
    
　　不久前本土電影「陣頭」上映之後深獲好評，連帶使得原本盛行於鄉鎮間、依附在「陣頭」之下的民間武術廣為人知。

　　尤其在中南部，特別是雲林、嘉義地區，早年幾乎每一個鄉鎮， 甚至每一個村落都有陣頭（俗稱「獅陣」），而每一獅陣都有「拳頭師（武師）」，負責教導成員「學拳頭（練武）」，包括拳腳功夫和傳統兵器。比較講究者還遠從「唐山」聘請武術高手前來坐鎮，平時利用農閒夜晚練武強身，鄰近鄉鎮如有廟會，再出陣頭「逗熱鬧」。流風所及，南部鄉鎮普遍民風純樸而民氣強悍，我的家鄉就是如此。
    
　　早年嘉義六腳鄉內各村落多半有自己的陣頭與拳頭師，耳濡目染的結果，幾乎家家戶戶都有人練武，我家也不例外，家父即是柔道黑帶高手。我在這樣的環境下長大，自幼便對武學十分嚮往，除了常往鄰居陳戊寅老師（柔道高手）家跑，並與其公子百棠兄一起練習之外，每年寒暑假家父還會禮聘各家武術高手，前來指導我們兄弟加強訓練。

　　就讀省立北港高中時，雖然課業繁重， 我還是不能忘情於武術與武學，除了自己練習，還曾專程至當時名聞遐邇的「北港六尺四」陳政行處、練硬功夫；也因緣際會認識了拳擊名將施武雄，自覺頗有收穫。而武術重實戰，不愛花拳繡腿或光說不練（說的比做的好聽），因此到處參加比賽，獲得不錯的成績。高中畢業後本來有機會保送海軍官校、加入海軍拳擊隊深造，無奈父母之命難違而作罷，乾脆到嘉義市「和平柔道館」，拜入陳戊寅館長門下學習。我原來僅知陳師為鄰居、在嘉義市開館，入門之後方知恩師允文允武，文學造詣甚深，書法則筆走龍蛇，看得出深厚內勁。也許是鄰居，加上與家父的深厚交情，陳師視我如己出，教學從不藏私，唯甚為嚴格；他常於夜闌人靜時提點武學精要及為人處世之道，我在此浸淫數年，深感頗有長進。
    
　　不久即投入公職，為民服務，一轉眼已經三十年，期間所經歷的風霜雨雪、甘苦冷暖， 實非當事者所能盡道。所幸我對武學的熱愛未曾稍減，只覺得年歲漸長，年輕時所練的硬功夫可能隨歲月流逝而漸失其勁道，因而決定逐漸將重心轉移至內功之上；因此除了自學之外，亦遠赴河南嵩山少林寺參訪，並與專精「易筋經」、「洗髓功」的高手交流。回來後全心全意勤練不輟，天天身體力行，並與同道切磋，如有人願學則傾囊相授；至今在幾個公園等公開場所已經義務教學近二十年，並於社區大學、文化大學推廣部等處授課，而學過者均說確實具有養生保健之效，差堪告慰。
    
　　後來因緣際會，應新北市中醫師公會之邀，在那裡教授「易筋洗髓功」，或稱「易筋經」與「洗髓功」，並出書與光碟， 頗受歡迎。而今隨著時間流逝，人事時地物均已有所變動，加上原書比較龐雜，有很大篇幅介紹「八段錦」，兩者不論動作或效用都有很大不同，亟需改版，因而徵得新北市中醫師公會的同意，稍加簡併，「八段錦」留待以後機緣成熟時再出版；本書僅介紹「易筋經」與「洗髓功」， 但補充了很多古代典籍所記載的圖文資料以供參考，顯得更加完備。

　　值得一提的是，早年坊間演示與傳授的「易筋經」或「洗髓功」，多強調為「男性秘傳」、具有強精壯陽之效，增添了許多神秘色彩。事實上，無論是「易筋經」、「洗髓功」或統合為「易筋洗髓功」，都是鍛鍊肢體、促進氣血與經脈暢通的法寶，男女老少皆可習練；而且不僅「外練筋骨皮，內練精氣神」而已，只要有恆、用心，均能有成，確實是一種相當有效的養生功法，值得推薦給大家。
    
　　書成之日，我要感謝一路提攜、指導的前輩、老師與同道、好友，分別寫了推介序，多所鼓勵、勗勉；也要感謝元神館出版社費心編整出版、發行，為了方便初學者在家練習，還特別拍了光碟，供需要者索取。
    
　　最後必須強調的是，任何武術、氣功或養生功，一定要有恆習練（最好天天練）才有效果。看到本書就是有緣， 祝福有緣人身心安泰，常保健康快樂、元氣充沛。