真心接納自己，培養健全的自尊心：美國臨床心理學教授教你瞭解自我的價值，與自己和好，重建自信

　　◆ 1987年出版後長銷至今
　　◆ 銷售突破60萬冊
　　◆美國專業心理治療師首選參考書籍
 
　　擁有健康的自尊心，
　　我們才不會把自由與幸福拒於門外，
　　而是無論身處任何狀況、面臨任何困難，
　　都能認同自己，溫柔地對待自己與世界。
 
　　每個人生來都有基本需求：擁有安全感、確認自我的價值、受到所愛之人的接納、在世界上占有一席之地……要滿足這些需求，自尊心不可或缺。擁有健全自尊心的人，即使過著平凡的日子，也會感到幸福；缺乏自尊心的人，即使功成名就，也永遠不會對自己滿意。
 
　　自尊心是生存的要件，也是人格的基礎。假如自尊心不夠堅強，我們會越來越不瞭解自己，把精力消耗在不斷地自我懷疑，甚至連最基本的需求都不敢表達。然而，只要建立起良好的自尊心，我們就能擺脫過往錯誤與外在情境的束縛，停止用不合理的條件要求自己，更容易做出真正適合自己的決定。
 
　　決定自尊心高低的要素，其實是我們對於自身的想法。即使我們不滿意當下的自己，也能透過有系統的練習，逐步療癒過去的痛苦、傷害與不安，真正體認一個事實：無論人生遭逢什麼改變，我們的自我價值都無可動搖。
 
　　如何接納自己，消除內心自我批判的聲音
　　◎ 學習區分健康與不健康的自尊心
　　◎ 辨認九種影響自尊心的思考模式
　　◎ 更精準評估自我，停止放大缺陷
　　◎ 捨棄不合時宜的「應該」信條
 
　　瞭解真正的自我價值，好好對待自己
　　◎ 也就是說，我們總是依據當下情況、知識和需求，做出最適合的決定。面對失敗的祕訣就是，明白自己所作的決定，都是當下所能做出的最好決定。

　　◎ 我只是個凡人。我是個有價值的人，因為我存在，我努力活下去，我照顧自己，用心對待自己。面對一切事情，我總是把自己放在第一位，這是正確的生活態度。

　　◎ 只要瞭解自己，就能接納自己。為了生存而付出的努力絕不是壞事。你因求生做的嘗試中，有些成功，有些失敗，有些令你痛苦，有些不會。不管你犯過多少錯誤，你已經盡力了，你已盡己所能地去做，每次的錯誤與痛苦都教會你一些事。你人生的每一分鐘都在力求生存，不需要去批判自己，只要接納自己。

　　◎ 當你能夠理解並接納自己，自然而然就能夠原諒自己了。和理解與接納一樣，原諒並不代表認同。原諒指的是放下過去，尊重自己當時的決定，並且展望未來。當我們原諒自己對孩子大吼大叫，並不意味著我們沒有錯，也不是要忘掉這一切。亂發脾氣是不對的，我們得記住自己的錯誤，才能避免未來重蹈覆轍。

好評推薦

　　方格正／臨床心理師、諮商心理學博士
　　王鵬智／輔仁大學臨床心理學系專任副教授兼系主任
　　李介文／臨床心理師
　　林耀盛／臺灣大學心理學系教授
　　柴鼠兄弟／斜槓型YouTuber
　　張璇／諮商心理師、專欄作家
　　莊博安／諮商心理師
　　蘇益賢／臨床心理師、作家
　　溫暖推薦
　　（按照姓名筆畫排列）
 
　　有心就有路，心對了，身、心、靈就會走在好的方向。──王鵬智／輔仁大學臨床心理系專任副教授兼系主任
 
　　Ｄ掉內心黑特的自己，重拾該有的自信！──柴鼠兄弟／斜槓型YouTuber
 
　　人類是一種超容易玻璃心碎滿地的生物，而且時不時還是自己打碎的！本書給予習慣性自我批判者一個很好的提醒──停下來，想想這些聲音背後的意涵。

　　內在的批判者經常是我們內化了過去重要他人的回應，變成了現在壓制自己的武器。因此，透過理性地回顧與寫下這些聲音，探索為什麼產生相對應價值判斷的原因；過程中別忘了適當地饒恕與寬待自己，在理解「想法」之外，也看見與梳整「情緒」的濤湧，擴展自我認識的可能性。──莊博安／諮商心理師
 
　　「你真是差勁！」這是我們絕對不會對朋友說的話。不過，有沒有想過，我們其實常常在內心這樣跟自己說話。本書歸納了各種對自己太過苛刻的心態與話語，並用溫暖、實用、可操作的方式，帶領讀者一一對治，非常推薦！──蘇益賢／臨床心理師、作家
 
　　我一輩子都在和自我價值感奮鬥，最近接觸到認知行為治療，感覺就像一束光照亮我的世界。我終於明白，我腦中的思考模式不是永久的，我可以重新訓練自己，建立健康、有建設性的思維。──亞馬遜讀者Summer Renee
 

作者簡介

馬修．麥凱博士

　　目前任教於加州大學柏克萊分校的臨床心理學研究所懷特學院，著作豐富，其知名著作包括：《放鬆之書》、《想法與感受》（Thoughts and Feelings）、《面對憤怒》（When Anger Hurts）、《告別憤怒的接納與承諾療法》（ACT on Life Not on Anger）。麥凱在加州專業心理學學院取得臨床心理學的博士學位，專長是用認知行為療法治療焦慮症和憂鬱症。
 
派崔克．范寧

　　專精於心理健康領域的專職作家。包括與人合著的作品在內，他總共寫了十八本書，包括：《想法與感受》（Thoughts and Feelings）、《伴侶相處技巧》（Couple Skills）和《心理與情緒》（Mind and Emotions）。

譯者簡介

洪夏天

　　中英法文譯者，熱愛語言文字書籍。
 

第七章　慈悲心
 
自尊心的精髓就是對自己懷抱同理的慈悲心。對自己仁慈的話，我們能瞭解並接納自己。犯錯時，我們懂得原諒自己；我們對自己懷抱合理的期待，立下能力可及的目標，覺得自己基本上是個不錯的人。
 
病態批判者受不了慈悲心。對他來說，慈悲就是他的剋星，就像吸血鬼討厭大蒜一樣。假如自我對話充滿慈悲力量，就會使病態批判者上吐下瀉。對自己慈悲，就是抵抗病態批判者最有效的武器。
 
學會如何對自己保持慈悲心，我們就能發掘自己的價值，找到深藏內心的寶物。只要用慈悲體恤的態度和自我對話，就能洗去多年累積的傷害、被拒絕的經驗，能夠真正接納自己。
 
本章會定義慈悲的真義，說明如何用慈悲心面對自己和他人，探討該如何獲得自我價值感，並附上慈悲心的練習。
 
慈悲的定義
 
許多人認為慈悲就像誠實、忠誠、自發性一樣，是種值得欽佩的特質。如果一個人慈悲，就會對人溫柔，滿懷同情心，樂於伸出援手。
 
的確如此。然而在自尊心的領域裡，慈悲的意義更深遠。第一，慈悲並不是一種永恆不變的人格特質，而是一種技能。如果不具備慈悲，可以想辦法培養它；如果已經有慈悲心，也可以進一步增強它。第二，慈悲並不只是對別人的同情，慈悲也會讓我們用溫柔、仁慈的態度，對待自己、幫助自己。
 
慈悲包含三種層面：理解、接納與原諒。
 
理解
 
想要和自己與他人開啟慈悲的互動關係，第一步就是試著體諒。瞭解自己或理解所愛的人，會改變你的感受與態度。例如，尚恩有個晚上大吃的習慣。有天，他的工作特別勞累，一直到天黑才有空休息。他知道自己隔天還得忙一整天，因為下一個工作還等著他處理。他開車回家時，必須留心溫度計的刻度，因為他的車子常常過熱，但他一直沒錢修理。他覺得筋疲力盡又焦慮，而且沮喪極了，很想停車去一趟雜貨站，買些堅果、玉米片和沾醬，當作晚餐前的零嘴。他想像自己舒舒服服地坐在電視前的扶手椅，抱著零食大吃一頓，立刻覺得心情輕鬆起來。但是，批判者跳出來大罵他老是吃一大堆垃圾食物。此時，尚恩不像以往一樣默默承擔批判者的攻擊，而是自問為什麼想到食物就能讓他心情變好，接著靈光一現，明白自己是靠食物發洩一整天累積的壓力和不滿。吃零食的時候，他會放鬆心情，獲得慰藉。