你的微血管健康嗎？：14堂微血管回春保健課，告別高血壓、糖尿病、高血脂

寫在開始保健之前
微血管Check List  

第一堂課  老化皆因微血管而起  
根來教授的特別講座
Lecture 1 微血管是人體最大的器官
Lecture 2 微血管是維持生命的最前線  
Lecture 3 微血管的五大神奇功能
Lecture 4 微血管會隨著年齡的增加而減少  
Lecture 5 身體不適是微血管劣化造成的

Q＆A  釋疑解惑
Q 微血管退化，患者自己感覺得到嗎？  
Q 微血管劣化會對我們的外觀造成怎樣的影響？
Q 看起來年輕的人，血管是否也比較年輕？  
Q 聽說四十歲以後，微血管的數量才會減少，所以年輕人大可放心？
Q 微血管減少，免疫力也會跟著下降？  

根來研究室①  糖尿病代表微血管生病了  

第二堂課  微血管是抗老回春的荷爾蒙  
根來教授的特別講座
Lecture 6 修復、再生血管的「生長激素」
Lecture 7 幫血管除鏽的「褪黑激素」  
Lecture 8 調節褪黑激素的生理時鐘  
Lecture 9 還有更多幫助微血管的抗老荷爾蒙！

Q＆A  釋疑解惑
Q 「自由基」是怎麼形成的？  
Q 怎樣做抗老荷爾蒙才會大量分泌？  
Q 荷爾蒙減少的話，可以靠藥物或保健食品來補充嗎？
 
根來研究室②  荷爾蒙的分泌量由大腦控制

第三堂課  微血管受自律神經所支配  
根來教授的特別講座
Lecture 10 自律神經是微血管的總指揮  
Lecture 11 副交感神經活潑，血流才會暢通  
Lecture 12 自律神經與生理時鐘產生連動  

Q＆A  釋疑解惑
Q 我手腳冰冷，無法入睡，該怎麼辦？  
Q 副交感神經是不是越活躍越好？

根來研究室③ 如今已經是可以管理自律神經的時代  

第四堂課  增加微血管！重返年輕！微血管保養  
根來教授的特別講座
Lecture 13 微血管增加了！
Lecture 14 微血管不管幾歲都可以靠自己的努力而增生  

睡眠實作
1  七小時是基本時數；睡太少、睡太多都容易老化。
2  睡眠不足更要早起！
3  早上曬太陽促進睡眠荷爾蒙分泌
4  值夜班的人一起床請馬上到便利商店
5  手機的電磁波會殺死褪黑激素  
6  利用APP調整睡眠時間和生理時鐘
7  就算半夜醒來也不要起床，繼續躺著  
8  睡前三十分鐘就刷好牙  
9  睡前一杯酒，晚上更難眠  
10 睡眠是無法儲蓄的  

運動實作
1 在晚上六點至九點做肌力訓練＋有氧運動  
2 健走使人年輕，馬拉松使人衰老  
3 水中運動效果更好！  
4 睡不好的人要在吃午飯前運動  
5 肌力訓練的重點在下半身  
6 運動順便消除下半身的肥胖  
7 同一部位的肌力訓練要間隔兩天  
8 蛋白質的攝取要在肌力訓練之後  
9用轉體運動＋逆腹式呼吸消除突出的小腹  
10 姿勢正確就是在做肌力訓練  
11 不擅長運動、對自己體能沒自信的人更要上健身房  

飲食實作
1 三餐正常吃；早餐決定一天的活力
2 水果要在早上吃  
3 補鈣要在傍晚之後
4 太晚吃飯容易胖，都是胖蛋白害的  
5 三點吃點心是正確的
6 一天一顆醃梅子  
7 吃飯七分飽，大腦不會老，更能啟動長壽基因  
8 顏色鮮艷的食材可預防身體氧化
9 低GI食品可以幫助血糖下降，節省荷爾蒙  
10 進食的順序應為「蔬菜、海藻→蛋白質→碳水化合物」  
11 每口咀嚼三十下，調整食慾荷爾蒙  
12 對血管好與不好的脂肪  
13 利用提味佐料或辛香料穩定血壓、照顧微血管
14 死掉的腸道細菌還是有效的  

沐浴實作
1 忙碌的夜晚更要泡澡  
2 睡前身體太溫暖將適得其反  
3 使微血管擴張的泡泡浴  
4 紓壓入浴法  
5 排出毒素的淋巴淋浴法  
6泡在四十二度的熱水裡十分鐘，促進抗老蛋白的產生  
7 一邊泡澡一邊做深呼吸伸展，幫助血壓下降  
8 泡澡後的鬆筋操  
9 早上泡澡要小心自律神經風暴
10 泡澡前後需注意的事項

抗壓實作
1 有時神經不妨大條一點  
2 淋巴洗臉法調節自律神經  
3 在心裡，想像自己很行  
4 以九十分鐘為一週期，休息一下  
5 獎勵自己，幫助快樂荷爾蒙分泌  
6 嚼口香糖可以幫助幸福荷爾蒙分泌  
7 根來式腹式呼吸  
8 擺脫對香菸的依賴  
9 越是悲傷的時候，越要面帶微笑  
10 藉由正念療法讓大腦休息  
11 沉浸在喜歡的音樂和香氛中  
12 跟喜歡的人、寵物在一起，增加愛情荷爾蒙  

結語  
 

自序    

寫在正式保健之前

　　身在日新月異、教人嘆為觀止的現代醫學的最前線，我最大的感觸卻是：不管醫療再怎麼進步，『終究沒有人類的身體厲害！』我們視為理所當然、任意使用的這個身體，其精緻複雜度是任何電腦都比不上的，讓我不禁感慨它實在太了不起了。

　　而其中最厲害的就屬微血管了。「咦，不是動脈嗎？」應該有人會這樣問吧？但其實微血管是非常重要的臟器，說它具備了生存必須的所有要件，也不為過。

　　「人會隨著血管而老去」，這是十九世紀知名的內科醫生威廉．奧斯勒（William Osler， 1849-1919）的名言。原文是：「A man is as old as his arteries.」，其中的「arteries」指的是動脈。然而，現代先端醫療看重的卻是「capillaries」，也就是微血管。

　　血管分成動脈、靜脈和微血管，光微血管就占了「99％」。換句話說，全身的血管大部分都是微血管。

　　人體的構成全都是有意義的。像微血管之所以遍佈身體的各個角落，就是因為它在生命活動中扮演了非常重要的角色。

　　提到生命活動，一般人最先想到的就是吃這件事。但我們的概念都很籠統，除了知道食物經過胃腸的消化、吸收，剩餘的殘渣被排泄掉之外，再多就沒有了。話說，食物後來是怎麼在體內循環的？被送達到哪些組織？對身體有何影響？是怎樣變成血和肉的？這些才是生命活動的重點呀。而負責把吃進去的營養順利送達身體各處使它變成血、肉的正是微血管。

　　不僅如此，微血管同時也是保護身體免受病原細菌等外敵入侵的免疫戰場，可以說「人會不會生病全看微血管」。

　　因此，第一堂課，我將針對微血管的基礎常識，做一簡單的說明。如果能知道生命的根基——微血管是怎麼運作的；瞭解不知不覺中逐漸老化的微血管，對我們的身、心、外表造成怎麼樣的影響，我想大家應該就能意識到微血管保健的重要性了。

　　第二和第三堂課，我將進一步用較全面的角度來探討微血管；關鍵字為：抗老激素、時鐘基因和自律神經。這些一向是美容健康雜誌的人氣話題，但它們提供的通常是片面資訊，造成很多人是一知半解、似懂非懂。

　　其實，只要把重心擺在微血管上，看它如何順著生理時鐘產生的生物機制，調節荷爾蒙和自律神經的話，就可以瞭解人體是如何有機地完美運作。

　　近十年來，分子生物學的研究進步神速，很多現象都可以從基因、遺傳的觀點得到解釋。如何把這些好比吉光片羽的最新研究成果整合起來，乃當前科學最重要的課題，而這種全面、多角化的視野正是創新、最先端醫療的基礎。

　　隨著醫學的進步，近代醫療的分工越來越細，做醫生的經常被批評是「只看器官不看人」，但如果我們能從微血管切入，藉以掌握身體全貌的話，相信這樣的問題自然迎刃而解。

　　再者，坊間經常充斥著「吃什麼會好」、「怎樣變年輕」的片面健康資訊。其實，只要把重心擺在微血管上就可窺見身體的全貌，也不致被那些片面訊息給耍得團團轉了。

　　第四堂課，我們終於要進入實作的課程。坐而言不如起而行，我們必須把學到的知識活用在現實生活中，首先要做的，就是重新、全面性地審視我們的生活習慣。

　　日本因為有健保，大家都以為反正生病了就去看醫生，就算隱約對自己的健康有點擔心，只要還不到影響生活的程度，就不會去檢討、改變自己的生活模式。可是，糖尿病、高血壓、心肌梗塞、腦血管障礙、慢性腎病，或是危及生命的癌症等等，這些其實都是各位的生活習慣造成的。可以說，這類現代文明病其實就是微血管生病了。

　　生活作息不正常、飲食不均衡、睡眠或運動不足等，這些不健康的生活習慣正一點一滴地侵蝕你的微血管，久而久之、日積月累之下就會變成大病。由於身體擁有各種代償機制，所以在某個階段前，不適的症狀還不致於浮上檯面；然而，一旦越過那條線，健康很有可能一下子就惡化了。

　　歲月不饒人，基本上，想要返老還童是不可能的，可至少我們可以趁著還健康時先採取行動，延長健康快樂的時間。平日就做好微血管的保養，盡量降低身體復原能力被弱化的風險，這才是抗老的精神所在，也是我一直想推動的先制醫療（pre-emptive medicine，早期發現、早期診斷、早期介入的醫療）。

　　幸好掌握健康關鍵的微血管，只要每天下點功夫就可以讓它增加，不再減少。而持之以恆做下去的動機，來自於對身體的正確認識。要讓身體與生俱來的能力徹底發揮，得先從瞭解它的運作機制做起。

　　不過，你千萬別覺得這很難。瞭解自己的身體是件很有趣的事；你將會很興奮地發現，原來自己的身體具備這麼棒的機制。學到的東西直接回饋到自己身上，會讓你想學習更多。隨著你知道得越多，你就越是感激自己的身體，不知不覺中對其他人也友善了起來。於是，好的循環就此展開，不僅你自己變健康了，日益膨脹的醫療支出也得以削減。

　　有健康的國民才有健全的社會。這本書將秉持這樣的心願，為大家講解有關微血管的一切。