煩躁時就去感覺腳掌心！：讓日子煥然一新的50個微修行

前言    把「這也是一種修行」當做暗號

序章    讓每天煥然一新的「微入門」

心靈準備一    人生取決於「思考方式」
心靈準備二    以「不可能失敗的目標」為目標
心靈準備三    了解人生同行者─「自己的心靈」

這裡介紹的微修行是⋯⋯
微修行1    用淋浴禪打起精神

第1章    「感覺」的微修行
─心理壓力大時，正是練習「心靈使用術」的時機

基本要領    疲累時「回到感覺上」
實踐一    念（覺察）的力量
實踐二    「標籤化」—養成「以語言確認」的習慣

這裡介紹的微修行是⋯⋯
微修行2    讓「心靈的天線」接收全身的訊號
微修行3    工作前的「三十秒打禪」
微修行4    用標籤化為心靈「大掃除」
微修行5    靠「心靈的指認呼喚」解除對人生的迷惘
微修行6    利用「電車禪」&「室外散步禪」將內在歸零
微修行7    全心全力「做家事」
微修行8    試著為「溫度的落差」而感動
微修行9    利用鄰近的大眾澡堂「恢復年輕」

第2章 「情緒」的微修行
─讓容易陷入憂鬱的生活變得「有張有弛」

基本要領    心靈的基本狀態是「中立」
實踐一    「從外在觀察」不快的反應
實踐二    「慢慢減少」怒氣
實踐三    培養出「不發怒的心」
實踐四    「不累積」心理壓力的因應法
實踐五    總之「試著高興看看」
實踐六    提升「喜悅力」

這裡介紹的微修行是⋯⋯
微修行10    用「自我覺察語」打造不為所動的自己
微修行11    從容看待即將產生的反應
微修行12    不評斷對方，理解事實的本質
微修行13    試著將「憤怒的程度」量化
微修行14    「倒數」憤怒的比例
微修行15    回憶「過去平靜的時候」
微修行16    抱持「能幫上忙就好」的想法
微修行17    抱持「對方也很辛苦」的想法
微修行18    用方言口音安慰對方
微修行19    製造「沉默時間」
微修行20    尋找抱怨的「正確對象」
微修行21    用「能得到理解是幸運」的想法使自己不為所動
微修行22    「了解自己」的人不怕孤獨
微修行23    「閉著眼睛」進食
微修行24    積極「高興」
微修行25    用「飲料禪」輕鬆達到極樂心情
微修行26    用「暖暖禪」感受幸福
微修行27    用「涼涼禪」使頭腦清晰
微修行28    出外走走，「為喜悅充電」
微修行29    與動物的可愛產生共感
微修行30    面對麻煩的對象，就「先來個喜」

第3章 「思考方式」的微修行
─光是改變「使用的語言」，就能讓煩惱消失無蹤

基本要領    自問「方向為何？」
實踐一    「拔除」多餘的思考
實踐二    對錯誤想法有所自覺
實踐三    利用「新語言」切換發想
實踐四    置換「心靈根源」

這裡介紹的微修行是⋯⋯
微修行31    思考「開心的目標」
微修行32    將正在努力的人套在自己身上看看
微修行33    灰暗的妄想要「睜開眼睛」重新歸零
微修行34    默念「一定都會沒事的」
微修行35    自問「這個資訊是否有助益？」
微修行36    不接近數位反應
微修行37    祕訣是「拔除語句」
微修行38    察覺「感到不爽」的自己
微修行39    告別愛與人較勁的「孩子氣」
微修行40    告訴自己「縮小再縮小」以守護心靈
微修行41    過個使用「新語言」的一天
微修行42    用「發想的換裝」翻新自我

第4章 「意欲」的微修行
─心情盪到谷底時，可以「試著做工」

基本要領    了解「幹勁的真正面貌」
實踐一    有效運用「幹勁的根源」
實踐二    為幹勁「點火」的練習
實踐三    保持新鮮心情的修行
實踐四    使人生「不停下腳步」的思考方式
實踐五    先試著「體驗」再說

這裡介紹的微修行是⋯⋯
微修行43    「有效地調度」幹勁
微修行44    抱持「能有所貢獻就好了」的想法
微修行45    總之先從「做工」開始
微修行46    煩躁時就想想「腳掌心」
微修行47    「不一一回想」
微修行48    人生的重大決定以「減法」來思考
微修行49    以「先體驗看看」來增加人生存款
微修行50    「細膩地步行」能提升人生的綜合能力

後記 圓滿所願─一切都是一種修行

附錄 「微修行」清單

前言

把「這也是一種修行」當做暗號
　　
　　如果每天都能比現在更快樂一點、心情更輕鬆一點、過得更自在一點的話就好了—很多人一定都有這樣的想法。
　　
　　但在現實生活中，工作與雜事接二連三地來，人際關係與心理壓力令人頭疼，未來不知該何去何從，又要「應付」網路、智慧型手機、媒體資訊等等，太多事物令我們疲憊不堪。
　　
　　如果可以豁達地看待每一天，把這些累人的事都想成「反正這也是一種修行」的話，那該有多輕鬆。
　　
　　本書的主題，就是要幫助大家「實踐」可以達成上述目標的方法。
　　
　　不想增加平日的煩惱的話，重點就在於「不做多餘反應」。「一切的煩惱都是由心靈的『反應』製造而出，只要不做多餘反應，多數的煩惱都將能得以解除」就是本書想傳達的基本訊息，內容將會特別針對如何培養「不反應的心靈」，介紹各種易於實踐的「練習項目」。
　　
　　比方說，遇到「令人生氣的事」時，具體來說應該如何思考，才能徹底排解憤怒與不滿？或是陷入「不知未來該何去何從的焦慮與擔心」時，應該如何組織自己的想法、重整自己的心情，以集中注意力於眼前事物上？每天在面對各種人事物時，要以什麼樣的心來面對，又要如何「使用」我們的心靈，才能達到最佳效果？—此時，我們需要的是「具體的心靈使用術」。只要了解使用術，我們就能利用生活中發生的一切大小事，來實踐「正確使用心靈的練習」。
　　
　　實踐這些練習，能讓我們不論遇到任何事，都將其視為對自己有幫助的經驗，即使發生惱人的事，或遭遇苦難，也能告訴自己「這也是一種修行」。
　　
　　本書特色在於：書中所介紹的各種「心靈練習」，在職場、家中、搭乘大眾運輸工具通勤的途中，或待在咖啡廳的休閒時光中，都可以簡單地加以實踐。這些心靈練習就像是一種「微修行」。
　　
　　不僅如此，這些練習還有一個重大特色，那就是它雖是以兩千五百年前佛陀的教誨為基礎，但同時也從現代的角度，將「佛陀的心靈使用術」加以重新詮釋，使其成為「可使用於日常生活中的練習」。
　　
　　本書的目的，是將一直以來被稱為「佛教」的「佛陀的心靈使用術」，轉換為能使用於現代社會裡的樣態，幫助各位讀者更輕鬆地創造出自己的自在生活。不是為了要宣傳「神佛」信仰，而是要讓讀者們直接利用佛陀教誨的「本質」，培育自己的心靈，並藉此找到自己獨一無二的幸福。
　　
　　換言之，就是將原本佛教中門檻過高的「修行」，降轉成在俗世中努力生活的人們得以在日常中實踐的「微修行」，幫助各位讀者在工作、人生、人際關係上，達到「圓滿所願」。
　　
　　學佛的好處是，佛教會教導我們在面對「日常生活中所發生的有點令人厭煩的事」時，「應該保持何種心境」。也就是說，面對工作上的失誤和挫敗、無法溝通的主管、自己老是想太多而壓力大的個性、一成不變又沒有成就感的每一天時，「該如何使用我們的心靈」？
　　
　　只要學會了心靈使用術，下次發生令人厭煩的事時，我們就能積極地想：「在這種狀況下，我該如何思考？⋯⋯好，就試試那個方法。」這麼一來，我們就能讓自己更快地從湧上心頭的不滿與焦慮等負面反應中抽離。
　　
　　「這也是一種修行！」其實是一個如「護身咒語」般的關鍵句，它能幫助我們得到全新的生活。本書的各種「微修行」，就像是「佛陀智慧的實踐版」，各位不妨隨時隨地實踐這些練習，讓自己在這個人世間，活得更遊刃有餘。
　　
　　目標是不對日常發生的事件做出多餘的反應，不沉溺在心理壓力與煩惱中，讓我們每一天都能覺得「整體來說心情很美麗！（很好！）」
　　
　　讓我們將「這也是一種修行」當做一種暗號，把接下來的每一天，都積極地視為實踐練習的道場吧。
　　
　　預備，開始！