擁抱平靜：在每次呼吸中享受生命

前言
作者介紹
自然 「輕觸大自然，世界就會變得如此親切。」
睡眠 「當我心中憂愁無法入睡時，我會數算的不是羊，而是我的恩典。」
旅行 享受「無所事事的甜美幸福」
人際關係 「有愛，就有生命。」
工作 「你沒辦法阻擋浪濤，但你可以學會衝浪。」
孩子 「花時間與孩子相處，是通往敬畏的捷徑。」
創造力 「心，決定了自己的所在，它可以把地獄變天堂，也可以把天堂變地獄。」
飲食 「美好的食物是真正快樂的基礎。」

推薦序

擁抱平靜是學習涵容自己與他人的多元樣貌
胡君梅／華人正念減壓中心創辦人兼執行長

　　這本書有許多精心設計的圖片，眾多美麗的圖看起來賞心悅目。作者從自然、睡眠、旅行、人際關係、工作、孩子、創造力與飲食等八大面向提供許多小確幸的淺嚐，書中呈現的風格與時下流行的跳tone風很像，重視的不是邏輯與實踐，而是感覺不錯就試試看。

　　書中提到許多冥想方法，想像各種可能帶來放鬆、愉悅或渴望的情境。這類的冥想比較多是引導思緒至他時他地，是普遍運用的方法，也有一定效益，只是與正念的練習比較不同。正念練習強調的是此時此地，學習在覺察中與當下真實地連結。例如在正念覺察訓練中，我們有機會誠實地觀察到，自己在跟親密愛人互動時是真心相待還是隨便敷衍；而如果我們真的在乎這段關係，在覺察中自然會慢慢要求自己人在心在，這是不勉強且自發性的用心。持續練習，親密關係自然會全面性地轉變並提升，其中當然也包括書中所輕輕點到的性關係。

　　在孩子篇中提到的「心情罐」也頗有意思，是每年在華人正念減壓中心正念兒少夏令營中的重要活動之一，只是我們稱為「心情雪花球」，取自於著名腦神經科學家Richard Davidson在兒童正念訓練課程中所採用的方法。活動中讓孩子自己親自製作雪花球，之後引導他們可以如何運用，尤其是在困難情緒高漲時。確實有些孩子因著這樣的練習，找到讓自己不被情緒綁架的方法。

　　在工作篇中提到對工作環境的想像，一整個喚醒2015年我去新加坡google總部上SIYLI正念運用到職場二日工作坊的經驗，我對google活潑鮮明的辦公環境印象非常深刻。近年來，西方科技公司流行花費巨資打造舒適宜人又紓壓的工作環境，有些提供過正念訓練的企業甚至在辦公室特闢靜觀室（meditation room），讓員工可以有效短暫休息後再出發，以緩和在高度競爭下無可避免的強大壓力。

　　在正念覺察的練習中，我們會漸漸領悟所有事情都是一體多面，開心／不開心、愛／不愛、平靜／不平靜、放鬆／不放鬆……都是同時存在的，擁抱平靜不等於要驅逐不平靜，而是學習如何擴大自己的心量，真正地涵容自己與他人多元樣貌的存在。

前言

　　期盼過一種平靜的生活

　　上班途中遇到交通壅塞，我們都渴望自己開車時能夠保持平靜；當家人或同事因事爭論不休時，保持平靜也能使我們沉著應對，不會衝動反應；此外，平靜也讓我們不會反覆回想過去、擔憂未來，能夠夜夜好眠。如果內心能隨時保持平靜，那該有多好？然而事實卻是，在日常生活中，尤其當我們處於一團混亂時，要維持平靜是很艱鉅的挑戰。

　　為什麼呢？對大多數人而言，我們正經歷空前巨大的壓力與焦慮。每天過得分秒必爭、鮮少能夠擺脫眾多的數位設備，最終結果就是不堪重荷與過度的刺激。因為太過重視「接下來要發生的事」，使得我們經常忽略眼前正在發生的事。平日我們總是筋疲力竭地倒在床上，等待週末來到；然而我們又耗費週末假期，擔心著沒有完成的工作或是思考著接下來要發生的事情。我們的身體裡充斥著皮質醇（cortisol），這種壓力荷爾蒙會導致肌肉緊繃甚至筋疲力盡等問題。在尋求醫療的病例中，預估有超過百分之七十來自與壓力相關的原因。

　　很自然地，接著我們會想問：什麼是解決之道？

　　正念是解答

　　正念（註：mindfulness，是一種利用意識自我狀態處理情緒的方法，發源自佛教的「念」）是擁有平靜心態的基礎。它是一種練習，使我們在每天醒來後，於每個當下都保持清明的知覺。它能協助我們發展智慧，教導我們該如何回應其他人事物，使我們脫離習慣性的反射動作、察覺心理與生理的真正狀況。

　　正念訓練與元神出竅無關，也不需要遠離俗世。要學會正念，不用退隱到喜馬拉雅山的神殿修行，也不需要加入佛教禪宗。它的重點在於深化你日常生活的意識，以平靜與清晰的思緒取代慣常的反應模式，是一種能夠改變生活視野的神奇練習。

　　正念，是在當下集中你的意識，平靜地認知並接受自己的感覺、想法與身體的感受。著名的正念導師喬．卡巴金（註：Jon Kabat-Zinn。美國科學家、作家與正念減壓創始人）如此描述：「意識……此時此刻，並且不加以批判。」

　　如同運動或學習外語，正念也需要練習。正念是一種必須融入生活中的技能，大量科學研究顯示，它能帶來明顯的好處。平靜運動已在西方國家迅速發展，愈來愈多醫師與心理學者推薦「正念」，有時更用以取代傳統的藥物治療；學校將「正念」整合到課程中，因為研究顯示練習冥想的孩子，擁有更優異的專注度，並能表現出較佳的同理心與情感智商；大公司如谷歌（Google）、蘋果（Apple）及安侯建業聯合會計師事務所（KMPG）等，都已經將「正念」練習融入到企業哲學中。

　　全球各地的獨立研究人員已經對正念進行了無數的研究，因此我們對於此一學派的了解正在持續增加。有大量的科學數據足以佐證正念練習帶來的療效。

　　正念的眾多優點

　　研究證實，正念可以提高生產力、增加工作滿意度，並改善解決問題的能力。二〇一二年，有一家美國健康機構為四萬九千名員工安排正念與瑜伽課程。杜克大學（Duke University）的科學家研究這些課程造成的影響，發現不僅醫療成本減少了百分之七，員工的每日生產力也增加六十五分鐘。英士國際商學院（INSEAD Business School）的研究同樣顯示，只要每天正念冥想十五分鐘，就能產生更好的理性思考與業務決策。另外，正念也與促進創造力、改善專注度和深思熟慮有關。

　　你的身心將會更健康

　　實行正念，不僅能降低血壓、減少慢性疼痛、改善睡眠品質，還能調節食慾、加強心血管和呼吸系統的健康，並提升你的免疫力。它也可以減少有害的壓力荷爾蒙（例如體內的皮質醇），減緩腦部各方面的老化現象。因此，經常練習正念的員工，請病假天數比同事來得少，這樣的發現一點也不令人意外。

　　根據最近的一項研究顯示，結合冥想與正念的平靜練習，在治療憂鬱症與焦慮方面，與使用藥物控制具有同樣的效果。相較於沒有冥想的同儕，每天進行二十分鐘的中國學生，五天後就能較少感受到焦慮、憂鬱及憤怒。透過正念改善人際關係與增加同理心，也能提升人類的幸福。

　　二〇〇五年美國的一項研究發現，當人們經常練習正念冥想，他們的大腦會產生變化：長期練習冥想的人相較於沒有練習的人，腦中處理專注與感官的部位會變得更發達。

　　開始進行冥想

　　當你開始練習冥想時，最好先選定一個固定的時段與地點。早晨是最理想的時段，因為這個時候神智最清明，也能為一天定調。

　　先設定一次練習十分鐘，隨著練習的時間愈長，感覺愈舒適，你就能隨意延長時間到十五或二十分鐘。短暫頻繁的練習，遠勝於長時間卻斷斷續續的練習。

　　找一個你可以坐下、不會被打擾的安靜場所。讓自己挺背正坐，這個姿勢會使你感覺舒適。然後閉上眼睛，將雙手輕輕放在膝蓋上，或是輕柔地擺放在腿上。

　　放鬆你的身體後，緩緩呼吸。吐納之間，察覺氣息流入又排出你的身體，感受吸氣與呼氣時腹部的隆起與凹下。

　　保持自然的呼吸節奏。請注意，無論如何都不要試圖改變呼吸的節奏，留意最初的吸氣如何串連到最後的吐氣。

　　當思緒湧現時，注意它們，然後讓它們自己消失。不斷讓注意力回到呼吸上。

　　一旦你的思緒開始放鬆，意識將拓展到全身，去察覺你的感官當下有什麼感受。不需評斷，只要留意自己感覺到了什麼。不要試圖改變正在發生的事情，只要觀察事情的本質。

　　你不時會發現思緒開始漫遊，擔心、分心、想到過去或未來。這是思緒的自然現象。當你察覺自己開始失神，不要評斷自己，只要緩緩地將思緒再帶回吐納之間。就算你需要反覆這麼做，也沒有關係。持續將思緒帶回吐納之間，時時刻刻，不斷地吸氣與吐氣。

　　如何使用這本書？

　　本書分成八大部分，包括自然、睡眠、旅行、人際關係、工作、孩子、創造力與飲食。不須依序從第一頁讀到最後一頁，你可以挑選任一章節深入探究、嘗試你有興趣的練習，或者在你不堪負荷時隨意地翻閱。我們設計這本書，是要激發你培養每日平靜的習慣，幫助你用心感受生活，也就是停下腳步，欣賞你周遭的美與喜悅，努力活在當下。我們希望鼓勵你培養每天練習平靜的習慣，練習包含兩個面向：每日冥想與每天寫日記。這兩項練習，將會幫助你找到更平靜的生活。

　　寫日記能幫你過得更平靜

　　為了建立更平靜的生活，我們建議你寫日記，最理想的狀態是每天寫。寫作是平息腦中喋喋不休話語最好的辦法；它也可以作為一種療程，釐清在表象下的事情本質，協助你辨識問題和挑戰。

　　研究顯示，每天寫日記能減輕壓力、提升自信，提升處理心理創傷的能力。更令人驚訝的是，它還對我們的身體健康有幫助。德州大學（University of Texas）的心理學家詹姆士．潘尼貝克（James Pennebaker）研究寫作與免疫力的關係，發現寫日記能增加免疫細胞。寫作是忙碌一天的療癒終點，也是為嶄新一天釐清思緒的好辦法。

　　幾年後，你的日記也許會成為很棒的紀念品。當我們回想過去偉大的日記作家，從塞繆爾．皮普斯（註：Samuel Pepys，英國政治家與日記作家，他在一六六○年到一六六九年間寫下的日記，成為英國復辟時期的第一手資料和研究素材）到維吉尼亞．吳爾芙（註：Virginia Woolf，英國作家），從艾倫．貝內特（註：Alan Bennett，英國劇作家）到托尼．本恩（註：Tony Benn，英國政治家），文字的即時性使他們的寫作具有十足說服力。當我們閱讀他們的作品時，似乎瞬間被送回他們筆下的時空。這也是你寫作能夠擁有的珍貴之處。

　　本書有許多你可以填寫的日記頁，我們懇請你盡情地書寫。日記頁上列了三個我們希望你每天回答的關鍵問題。如果你不想使用本書的日記頁，也可以買一本筆記本放在你的床頭櫃上。

　　‧今天什麼事讓你感覺平靜？
　　‧什麼事讓你心懷感謝？
　　‧今天最重要的三件事是什麼？

　　平靜應用程式的使用方式

　　本書可搭配平靜的應用程式一起使用，或者你也可以造訪我們的官網www.calm.com。經常冥想的人能獲得最多的好處，所以我們設計了這個應用程式，幫你在日常生活中建立冥想的習慣。這個應用程式中有簡單的冥想指引，能夠引導你進入平靜的境界；也有寧靜的意象和祥和的音樂，能讓你心靈平和。只靠自己要養成每天冥想的習慣並不容易，通常多數人都需要冥想指引。

　　就像所有改變都需要時間，正念也需要時間。但不久後你就會發現，當你愈留意日常生活，生活就會變得更愉悅並充滿意義。

　　務必與我們保持連絡，告知你的體驗與進展！你可以寫推文到@calmdotcom，或搜尋我們的臉書粉絲頁或Instagram專頁，加入我們的平靜社團，分享你的體驗或提出疑問，我們很樂意聽到你的回饋。

麥可．艾克頓．史密斯（Michael Acton Smith）
平靜網站共同創辦人

　　我喜歡發想新點子、新產品、開創新公司。其中最怪異卻很成功的創舉，莫過於開發「莫希怪獸」（Moshi Monsters）。這個靈感來自於咖啡廳塗鴉，如今它已成為擁有八千萬名玩家的線上世界，並延伸到雜誌、玩具、書籍、音樂，甚至電影等產品。這是一段非比尋常的歷程。

　　創業人生有許多樂趣，但也充滿混亂、不安與緊張，總是必須隨時保持「上線」的狀態，擔心錯失良機或總是過於擔憂未來。我過去通常不會休假，避免錯過重要的事務。我會抱著電話睡覺，在昏睡前寄出最後一封電子郵件。

　　壓力與緊繃的後果開始顯現，二〇一四年夏天我瀕臨崩潰的邊緣。我持續感到疲倦，不斷忍受頭痛造成的痛苦；工作曾有的快樂化為灰燼，我迫切需要按下暫停鍵，往後退開一步。因此，我規畫了人生中第一個個人假期，隱居在一家澳洲山中的寧靜旅館。多年來，我首次有機會察覺到自己的呼吸。我感覺過去的自己就像置身於不停旋轉的洗衣機中，如今終於停下來了。我去長跑、打網球和閱讀大量書籍，主題只有一個，那就是我一直耳聞的「正念」。

　　在這次的旅程之前，我一直對冥想充滿好奇，但因為總是太忙碌而無法嘗試。如同大多數人，我因為它充滿了神祕色彩與驚歎而退卻。然而最大的問題在於，我無法清空我的思緒。每當我坐下來閉上眼睛，腦海就會快速翻攪著各種念頭。我曾經以為只有我有這種困擾，但似乎每個人內心都有一種不願閉嘴的聲音。

　　冥想引導有很大的幫助。我愈練習，愈能馴服我的思緒。我開始感受到變得堅強、專注與心態平靜等各種好處。我們會花費大量時間做運動強化身體，但只有極少數人會去訓練或滋養思緒，這樣聽起來實在太不合理了。難怪世界上有那麼多不快樂、充滿壓力與焦慮的人。

　　我感覺自己像是偶然發現了一股神祕的力量。正念冥想已經在東方實行了千年，近年來才獲得西方主流市場接受。正念背後的科學理論使我著迷，我們似乎處在一個非常令人興奮的平靜革命尖端。

　　我容光煥發地返回倫敦的工作崗位，並準備好接受任何挑戰。我很擔心在高度競爭的新創科技產業中，我剛培養的正念練習會成為一種劣勢，然後事實卻截然不同。我的專注力更敏銳、更有活力，並且重新發現對工作的熱情。

　　藉由退開一步並釐清思緒，我充分體會到平靜的力量。

　　平靜的思緒並不意味著遠離、斷絕喧囂的生活。它是一股超能量，重新連結我們的大腦，改變我們看待世界的方式，並協助我們釋放真正的潛力。

亞歷克斯．圖（Alex Tew）
平靜網站共同創始人

　　我在青少年時期就對心靈充滿興趣，尤其是如何促使其發展。我嘗試過用許多不同的方式啟發記憶力、產出點子並集中注意力，有些方法似乎有效果。然而後來，我發現一個比其他方法都好用的技巧，那就是正念冥想。

　　花時間安定心靈就如同做體能訓練，能帶來許多好處。我的書架上很快擺滿了冥想的相關書籍與光碟。藉由每天練習，我因此感到更平靜、專注與快樂。

　　顯而易見地，正念冥想相當有用。於是我想到可以創建一個網站，幫助人們學會冥想。造訪網站比購買光碟容易，因此我建立了一個簡單的網站雛形，但因為缺乏資金，所以它從來不曾問世。

　　不久後，我的生活有了巨大的改變。在我進入大學求學的同時，創建了一個名為「百萬美金」的網站，網站的唯一目的就是幫我賺進一百萬美金。雖然這個想法很瘋狂，然而它真的成功了。在某種程度上，我成為網路名人及全球的媒體寵兒。我一天接受三十次訪問、準備學校考試，並且得管理我邀請來當幫手的一群朋友。

　　那是一段令人難以置信、又非常刺激的旋風時期，但我停止了生活中某個重要的活動，那就是冥想。我一直忙於大學課業與我的網站成敗，不再有時間安定我的心靈，儘管這時是我最需要它的時期。

　　很快地，我感到壓力過大與不快樂。然而，當時我並沒有公開談論這件事，誰會希望聽一個一夜致富的孩子談論憂鬱呢？我不想被認為不知感恩，因為我真的沒有不感恩。

　　我想回到常軌，因此我發表了一系列新的創投，其中有成功也有失敗。我學會創業並獲得生活中寶貴的經驗，它們的共通之處在於：都充滿壓力。很顯然地，我需要好好照料我的心靈。

　　再一次，我時常冥想，加入一位朋友在舊金山的公司，並經常將自己從經營公司的壓力中抽離。正是在這個過程中，我意識到正念的重要性。不僅是對我，而是對每個人都很重要。世界變得愈來愈快速與繁忙，許多人都過度疲勞與壓力過大。經歷過經營自我事業的高低起伏，我已經知道壓力對身心有多大的破壞力。

　　繞了一圈後，現在是將正念透過網路的神奇力量，介紹給世人的時候了。我與我的好朋友麥可．艾克頓．史密斯一起合作，在二〇一二年推出了平靜網站。

　　我們的使命是讓世界透過正念冥想得到更多平靜、減少壓力，這個使命讓我非常興奮。因為，它對我真的發揮了效用。