瘦身常備菜

定價：~~260~~ 元

NT $ 120 ~ 315

作者：柳澤英子
譯者：吳乃慧
出版社：天下雜誌
出版日期：2016-06-29
語言：繁體中文
ISBN10：9863981753
ISBN13：9789863981756
裝訂：平裝 / 116頁 / 25k正 / 14.8 x 21 cm / 普通級 / 全彩印刷 / 初版

內容簡介

　　既貪吃又討厭運動的我，
　　竟也能迅速變瘦！
　　成功的關鍵就是做好備用的瘦身菜。
　　我將現身說法，為大家介紹吃了能瘦身的食譜。

　　柳澤英子

　　
　　現代人在外飲食，若不留意營養攝取，
　　就會有肥胖的問題，甚至有可能會罹患三高症候群(高血壓、高血脂、高血糖)，進而導致疾病產生。
　　想要解決肥胖問題，就必須從「飲食」著手！
　　
　　日本料理研究家柳澤英子女士因自身曾經歷過肥胖，在健康亮起紅燈之後，便立志開始減重。她透過自身的經驗得出只要將瘦身菜做好備用，就能攝取均衡的營養，即使完全不運動，也能健康地瘦下來。對於已經邁入五十大關的中年人，此方法更是有效！
　　
　　本食譜分為主菜及副菜部分，做法輕鬆，只需三到四個步驟就可完成。調味簡單卻美味，
　　特別推薦給三餐總是外食的忙碌上班族、四五十歲以上的中年人，以及想瘦卻一直瘦不下來的人，試試看這本食譜，相信多少能幫助您健康瘦身！
　　
　　本書內容分為3個部分：
　　
　　Part1說明關於如何利用瘦身常備菜來減重的Q&A、食譜範本和注意事項等。另外還收錄作者利用瘦身常備菜來減重的親身經歷。
　　
　　Part2為主菜介紹。此部分依食材種類細分為「雞肉」、「豬肉」、「牛肉、羊肉」、「豆製品」、「海鮮類」、「蛋」和「點心、下酒菜」等。另附瘦身密技專欄數篇，告訴你該怎樣做菜、該如何吃效果會更好！
　　
　　Part3為副菜介紹。依據做法分為「醃漬、輕炸料理」、「平底鍋料理」、「燉煮料理」、「烤箱料理」外，再介紹四種可簡單自製的常備醬料，無論是加在料理中或是拌沙拉吃，一樣美味！

名人推薦

　　郭素娥   成大醫院營養部主任
　　姜倩玲   林口長庚醫院營養治療科營養技術副組長
　　宋侑璇   減重女王營養師
　　李婉萍   榮新診所營養師
　　趙函穎   晨光健康營養專科諮詢中心院長

作者介紹

作者簡介

柳澤英子（Eiko Yanagisawa）

　　料理研究家・編輯

　　二〇一一年，五十二歲之際自創了享受美食的瘦身飲食法，一年後減掉二十六公斤，體重變成四十七公斤，而且之後也無復胖情況發生，即便放寬碳水化合物的食用限制，也不再發胖，依舊保持健康。她所設計的簡單食譜，即使是大忙人也不需花太多心力就能製作，所以大獲好評。《超讚！鹽漬檸檬活用食譜》（天下雜誌出版）等。

譯者簡介

吳乃慧

　　政大廣告系畢，京都大學經濟研究所畢，曾出過日文旅遊書，並曾翻譯建築、設計、健康、手作等相關書籍。

推薦序每日均衡攝取六大類食物，也可以健康減重郭素娥
推薦序唯有有計畫的健康飲食，才能讓您瘦得健康又輕鬆宋侑璇

「瘦身常備菜」減重問題集Q＆A
擺脫胖子的飲食習慣！
沒運動，就瘦了26公斤，現仍維持中
瘦身密碼就是血糖值、酵素、膳食纖維
瘦身飲食法範本
瘦身常備菜的注意事項

享瘦吧！主菜
雞肉 Chicken
檸檬雞中翅
酪梨拌雞柳
奶油蘑菇雞肉
雞肉火腿
雞肉丸子微波白菜
印度坦都里烤雞
簡易雞糕
豆漿泡菜蒸雞
脆炒核桃雞
瘦身密技 Rule 1

豬肉 Pork
稻禾餃子
蔥花豬肉
秋葵卷
豬肉白菜千層派
綜合漢堡肉
火腿起司蒸豬肉
高麗菜燒賣
木耳蛋炒豬肉
香菇醬佐豬肉片
瘦身密技 Rule 2

牛肉、羊肉 Beef and Lamb
炙燒骰子牛肉
牛肉蔬菜卷
辣醬豆泥
青醬佐羊排
羊肉燉菜
瘦身密技 Rule 3

豆製品 Bean products
法式豆腐凍
高湯煮凍豆腐
豆渣大阪燒
泡菜納豆起司包
麻婆油豆腐
瘦身密技 Rule 4

海鮮類 Seafood
低溫油燜鮭魚
中式蒸鮭魚
鹽味鰤魚煮蘿蔔
咖哩美乃滋拌蝦
茄汁章魚
瘦身密技 Rule 5

蛋 Egg
西班牙歐姆蛋
火腿蛋千層燒
含餡鹹派
魩仔魚蔥燒蛋
蛋卷燒

是點心，也是下酒菜
醬油蛋/酥脆凍豆腐
紅酒雞肝
油封起司/辣拌酪梨鮭魚
油拌炒雞胗/油封牡蠣
瘦身密技 Rule 6

享瘦吧！副菜
沙拉般的輕爽口感醃漬菜
紫蘇醃黃瓜/味噌優格黃瓜
辣醃小松菜
高麗菜醃洋蔥
和風醃黃瓜
辣醃黃豆芽
入口即化芝麻茄子/炸茄子皮
山苦瓜醃紫洋蔥
醃漬小番茄/豆腐沙拉

一只平底鍋就搞定的速成菜
燜燒青江菜
溫拌白花椰菜
燜烤茄子
焦香白菜
高湯煮萵苣
豆渣炒牛蒡
竹筍醬燒干貝
章魚炒西洋芹
明太子醬佐蕪菁
鹽味昆布炒青椒
義式櫛瓜絲

入味又好吃
速成煮物
豆漿煮鮭魚綠花椰菜/番茄秋葵湯沙拉
味噌豆腐
小松菜燙蛤蠣
鮮菇mix
咖哩煮高麗菜

鎖住蔬菜的鮮甜
烤箱料理
烤七彩時蔬/蒜烤香菇
烤彩椒
烤蓮藕酪梨

料多實在的常備醬料
辛香料醬
優格醬
新鮮番茄醬
擔擔麵肉醬

看更多

序

推薦序
　　
每日均衡攝取六大類食物，也可以健康減重　郭素娥
　　
　　體重增減的核心概念是能量的平衡，因此減重的要訣不外乎減少熱量的攝取與增加熱量的消耗，但是看似簡單的原理卻是不容易做到。如果不瞭解食物，不擅於食物的搭配應用，斤斤計較於熱量的多與寡的結果，常會造成「減重就是在挨餓」的錯覺。
　　
　　市面上的減重食譜大多教導讀者如何控制熱量來達到減重的目的，本書是少見以作者本身的減重經驗談來分享讀者，原來減重也可以什麼都吃，不需要勒緊肚皮，只要慎選食物，不再眼看別人享受美食自己卻乾瞪眼。這本書不僅僅是食譜而已，雖然沒有熱量與營養成分的標示，但是卻把健康減重該有的六大類食物包含在每日飲食中，每餐選擇一道主菜與二道副菜，藉由食譜把營養的理論原則落實在生活中。
　　
　　本書食譜內容豐富，做法簡單，不需要高強的烹調武藝，相信應該可以輕鬆上手。至於成功與否，就看讀者的決心與行動了。

　　
　　（本文作者為成大醫院營養部主任）

　　
推薦序

唯有有計畫的健康飲食，才能讓您瘦得健康又輕鬆　宋侑璇
　　
　　近年來食安問題頻傳，如何吃得安心又健康又能兼顧減重瘦身，是許多人關心的話題。我一直以來都鼓勵民眾多多自己烹調，不僅油、鹽、糖在您的掌控內，購買食材時也能看得到新鮮、吃得到原味。
　　
　　《瘦身常備菜》一書裡的食譜不但食材多樣、色彩豐富，更提供了主菜、副菜與醬料三個部分，裡頭提供讀者變換口味，也不容易吃膩的創意料理，柳澤英子小姐不愧是料理研究家。
　　
　　減重最怕遇到的民眾就是不吃與亂吃兩種，唯有有計畫的健康飲食，才能讓您瘦得健康又輕鬆，料理研究家柳澤英子小姐的《瘦身常備菜》一書不但把減肥餐變好吃了，也為現代人因為忙碌而無法自己準備餐點找到一條出路，只要利用假日或比較空閒的晚上，一次做好幾天的份量，就可以不用擔心減重期間的飲食。菜餚做法簡單，就算不會做菜的民眾也能順利完成，因此無論是家庭主婦或單身上班族也都能輕鬆勝任。
　　
　　在此還是要提醒大家，想要成功減重不復胖，飲食佔七〇%、運動佔三〇%，雖然飲食控制就能讓您瘦下來，但如果您能加上自己喜歡的運動，更能事半功倍並且能讓線條更漂亮喔！

　　
　　（本文作者為知名減重女王營養師）

看更多

內容連載

擺脫胖子的飲食習慣！
沒運動，就瘦了26公斤，
現仍維持中

因為非常愛吃，
所以想做既美味又能瘦下來的瘦身菜
從小到大我一直維持圓滾滾、胖嘟嘟的福態身型。真的不誇張，所有蔚為話題的減重法，我都試過了。試過之後，即使稍微瘦下來，又會馬上胖回去。結果，38歲的我胖到70公斤，之後一直沒什麼變化，到了50歲，體重來到73公斤，衣服要15號才穿得下。一般的減重方式對我來說就像杯水車薪，沒多大作用，健康逐漸亮起紅燈。

回頭想想，截至目前為止的減重法，都要我節食。然而對於代謝減緩、體力衰退的50幾歲的人來說，所施行的減重法如果毫無樂趣，如何能支撐得下去？一想到這個問題，就讓我想找出吃了能變瘦的飲食習慣與食譜。如果把這樣的瘦身菜做好備用，就能攝取均衡的營養。即使完全不運動，也能健康地瘦下來。

瘦身密碼就是
血糖值酵素膳食纖維

改變飲食方式後，就會發生有趣的結果──
「體重減輕」
飯後，當血糖急速且頻繁上升時，會導致體脂肪增加。導致血糖上升的是醣類。所以想抑制血糖上升，首先必須控制糖類的攝取量。此外，代謝過程中不可欠缺的酵素，也必須多加留意並積極攝取。
我們應該要對消化酵素消化不了的膳食纖維，有所改觀。其中的水溶性膳食纖維，不僅能消除便祕，還能延緩體內消化吸收速度，使膽固醇值恢復正常。積極攝取這些營養，能讓體重出現有趣的變化──就是體重減輕！

由瘦身密碼組合而成
瘦身飲食法的5大定律
1
不用一碗麵或飯來解決一餐
儘量避免咖哩飯或拉麵等以飯或麵為主體的飲食。
2
不吃馬鈴薯、番薯、南瓜、玉米
不吃這四樣醣類含量高的食材，其他蔬菜則可儘量多吃。
3
先吃生菜
從富含酵素的生菜開始吃。慢慢咀嚼生菜，就容易得到飽足感。
4
好好攝取肉類、魚類
不要在乎卡路里。好好攝取蛋白質，才能健康瘦下來。
5
不吃甜的食物
不僅不吃甜點，連菜餚裡加進來調味的砂糖也不吃。

看完整內容連載