有氧快走，血管變強壯：超過25萬人見證奇蹟，用強健腰肌的有氧快走改善高血壓、糖尿病、心臟病，效果驚人！

前言 …… 3

第1章　想要長壽的話，就不要慢慢走！
1-1可怕疾病突然襲擊積極工作的中老年人…… 16
1-2不運動者的死亡率是運動者的3.4倍 …… 20
1-3慢慢走的人罹患心臟疾病的機率約高3倍 …… 23
1-4住在鄉鎮的人比住在都市的人更容易罹患腦中風 …… 29
1-5增加脈搏數的運動會讓血管變強壯…… 32
1-6靠脈搏數及年齡決定最適合的運動強度 …… 36
1-7無氧運動會對心臟和血管造成傷害 …… 39
1-8不給骨頭刺激的話，骨頭就吸收不到營養 …… 43
1-9持續一天走8000步，花20分鐘快步走路！ …… 48

第2章　人會和血管一起老化
2-1高血壓是血管老化的警訊 …… 54
2-2高血壓是沉默的殺手 …… 58
2-3放任高血壓不管的話，會引起各種疾病！ …… 62
2-4血管不只是條讓血液流動的管子！ …… 66
2-5動脈硬化當中最可怕的就是動脈粥樣硬化 …… 70
2-6因動脈硬化引發的疾病有這麼多！ …… 76
2-7多項危險因子並存，心臟病發作的危險性攀升！ …… 867
2-8知道血管老化程度的自我檢測方法 …… 93
2-9如何測量血管年齡呢？ …… 96
2-10真的有清澈血液和濃稠血液嗎？ …… 99
2-11快步走路讓血管變強壯 …… 103

第3章　強化身體核心肌肉群讓血管變強壯！
3-1骨盆歪斜的話就走不快 …… 108
3-2骨盆歪斜是諸多身體不適的原因 …… 112
3-3骨盆歪斜的話，裙子會旋轉！ …… 116
3-4用正確姿勢走路的話，可以讓骨盆回正 …… 119
3-5重力和身體的關聯 …… 123
3-6讓意識身體核心肌肉群活動吧 …… 128
3-7對身體造成負擔的姿勢、不會對身體造成負擔的姿勢 …… 132
3-8鍛鍊身體核心肌肉群就可以讓血管變強壯 …… 138
3-9身體核心肌肉群掌控健康的關鍵 …… 141

第4章　學到正確姿勢就能夠快步走路
4-1在學校被要求的「立正」是不正確的站法 …… 146
4-2訓練身體核心肌肉群的坐姿 …… 152
4-3正確走路可以鍛鍊全身肌肉 …… 156
4-4正確的走路方式、錯誤的走路方式 …… 161
4-5走路時頭擺動太大的話，會傷到關節 …… 167
4-6自己確認正確的姿勢 …… 172
4-7做出正確姿勢的KIZU式的方法1 …… 175
4-8做出正確姿勢的KIZU式的方法2 …… 178
4-9開始實踐讓血管變強壯的走路方式吧！ …… 181
4-10自己確認血管變強壯的走路方式的重點 …… 185
4-11絕對不能勉強！ …… 190

第5章　快步走路改變人生！
5-1走路能力高的年長者不會痴呆 …… 194
5-2快步走路也對改善糖尿病、脂質異常症有效 …… 198
5-3改善腰痛、膝蓋痛、肩頸痠痛 …… 202
5-4提高瘦腿效果 …… 206
5-5看起來變年輕 …… 209
5-6在日常生活裡實踐用正確姿勢快步走路吧！…… 212
5-7結語 …… 217

前言

稻島司（東京大學醫學院附屬醫院副教授）

　　美國醫師學會出版的醫學雜誌於2011年，發表了一篇非常有趣的調查結果報告：「走越快的人越長壽」。

　　這是以3萬4485位65歲以上的男女為對象做得調查，結果顯示走越快的人越長壽，即使把性別和有沒有疾病等因素列入考慮項目，也是得到一樣的結果。

　　英國醫師學會出版的醫學雜誌也於2009年發表了一個報告，指出走路速度很慢的人和走路速度很快的人比起來，因心臟和血管等疾病而死亡的情況高出2.9倍。

　　相信大家也都知道為了想要健康長壽，就要運動。

　　而且在為了維持健康所做的運動習慣當中，特別是「快步走路」被證實可以長壽，而且可以預防心臟血管相關的疾病。

　　還有其他關於健康及走路速度的調查結果如下：
　　●改善高血壓
　　●改善膽固醇值
　　●預防糖尿病
　　●抑制心臟疾病

　　走快一點的話，會對血管產生適度的負荷，可以讓血管變強壯。

　　「讓血管變強壯」的意思是，維持血管收縮擴張的能力，還有讓血管不會變狹窄、阻塞或破裂。

　　俗話說「人會和血管一起老化」，不管是誰的血管，都會隨著年紀增長而老化。

　　可是只要做能對血管造成適度負荷的運動，就可以延緩血管老化，保持血管年輕。

　　重點是「適度的負荷」。

　　進行激烈運動的話，會對血管和心臟造成太大的負荷，反而會傷到血管，本來是為了健康開始運動，結果卻加速血管老化。

　　此外，如果走路用錯誤方法，讓關節施力不當，或是快走導致身體歪斜，就會傷到腰或膝蓋，而造成腰痛或膝蓋痛，也有可能痛到身體動不了。

　　身體很痛就無法運動，導致運動不足的話，血管和關節都會漸漸老化；血管和關節老化的話，就又更不能運動，不知不覺陷入疾病的惡性循環。

　　那麼，為了給予血管適度的負荷，又不想帶給關節過度負擔，要怎麼做才好呢？

　　那就是用正確姿勢快步走路。

　　用正確姿勢快步走路的話，就不會給關節帶來負擔，可以預防血管老化。

　　這本書裡將介紹快步走路的好處和方法。

　　為了健康長壽，在日常生活裡實踐用正確姿勢快步走路的習慣吧。