身體的問題，腸知道！：趕走惱人脹氣、便秘、掉髮、過敏、憂鬱、慢性疲勞、免疫失調與身體大小毛病

自序 肥大、腫脹、停滯不動：找回你的腸道健康（還有我的）

第一部 消化一○一
01 腸道出了什麼事？
02 女人千迴百轉的大腸
03 腸道高速公路上塞車了嗎？
04 定時排便

第二部 你的腸道生病了嗎？
05 有可能是吞下的空氣和自身的排氣嗎？
06 是腸道菌相出了問題嗎？
07 不速之客？
08 你的荷爾蒙怎麼了？
09 那對你有好處嗎？──性愛與脹氣
10 腹部是脂肪還是脹氣？
11 有可能是乳糜瀉嗎？
12 和發炎有關嗎？
13 腸躁症有什麼症狀？
14 有可能是腸漏症嗎？
15 吃過多甜食是善待自己？
16 腸道高速公路上的坑坑洞洞：處理腸憩室
17 關於膽汁：脹氣與膽囊
18 嚴重脹氣

第三部 邁向腸道健康的康莊大道
19 吃出腸道健康
20 喝出腸道健康
21 動出腸道健康
22 美麗與脹氣
23 十天腸道健康計畫

附錄：腸道健康食譜

作者序

一個胃腸科醫師的親身經驗（節錄自作者序）

　　我親眼見到工作和生活失衡，對許多患者造成的影響，諷刺的是，卻看不見這些警訊已在自己的生活裡出現。
　　
　　我的行程從早上六點到半夜排得滿滿，被迫放棄每天悠閒的跑步和經常做的瑜珈練習，只有週末偶爾做一些魔鬼訓練，把自己搞得第二天腰痠背痛，但對健康幫助不大。女兒是我生活中最大的快樂，但陪她的時間總是不夠。
　　
　　我在成長過程中每天吃爺爺農場種植的新鮮農產品，而且三餐都在家吃，婚後依然維持這個傳統，可是現在晚餐卻經常買外賣，而且吃得不一定健康。我大多時候沒有時間吃午餐，並吃太多甜食和澱粉類食物，以便迅速恢復能量，有些日子甚至有一半的熱量是來自餅乾。我吃的糖愈多，就愈想吃糖，攝取量大幅增加。我不喝咖啡，於是糖成了我的咖啡因，造成心情和血糖大幅波動，讓我甚至更覺疲累。
　　
　　我也開始在晚上工作時喝酒。我唸大學、醫學院乃至畢業後都不太喝酒，但隨著生活忙碌、壓力增大，晚餐後小酌成了習慣。香檳裡的糖分吸引我，激發更多的欲望，於是通常喝香檳時還會搭配一點甜食。熬夜和吃太多糖分使我次日頭痛欲裂、睡眼惺忪、疲憊不已。
　　
　　看看我，教導患者注意攝取適當的營養、從事休閒活動、減輕壓力、運動，自己卻無法身體力行。

　　失去平衡
　　
　　我從來沒有生過重病，唯一當病人的經驗就是生孩子，所以當身體終於出毛病時，我簡直措手不及。因為我仍自認為是習慣良好的健康人，過了好一段時間才猛然發現事實並非如此。

　　我這輩子頭一次脹氣，還有便祕，情況愈來愈嚴重，還有半夜肛門老是癢到不行。起初以是痔瘡引起的，但仔細檢查後證明不是，於是認為肯定是蟯蟲作祟，因為夜裡肛門作癢是典型的症狀，但也不是。
　　
　　後來出現的還有其他症狀，包括紅斑痤瘡（被誤診為青春痘）、慢性鼻竇炎、疲倦、腦筋混沌，黑眼圈、頭髮稀疏、體重增加四、 五公斤，食物不耐症（尤其是乳製品和堅果）、體臭。我知道最後一個症狀有點主觀，可是以前就算跑十六公里或者做九十分鐘熱瑜珈滿身大汗時，我也從來沒有臭味。
　　
　　我看起來糟糕透頂，感覺也一樣。我空負一身專業知識，或者也正因為如此（潛意識認為「別人會生病，而自己不會」正是醫師的通病），所以直到好幾個月後才做出診斷。我有嚴重的細菌失衡，也稱為菌相失衡。含糖的澱粉飲食、過多甜食、飯後的香檳、缺乏運動、高漲的壓力，改變了腸道「益菌」和「壞菌」之間的平衡，而我正在承受這個後果。不健康的飲食和生活型態改變體內的化學反應，造成的結果在身體內（脹氣和便祕）外（紅斑痤瘡和頭髮稀疏）明顯可見。我在大啖甜食後會覺得臉部灼熱，因為紅斑痤瘡發作；肛門搔癢難受，因為酵母菌在體內繁殖；淋浴間的排水管塞滿了一綹綹的頭髮，而且我一直覺得疲累。
　　
　　這些症狀看起來互不相關，但全是菌相失衡的結果，再加上由麩質過敏症引起的腦筋混沌和極度疲勞。

　　我如何恢復腸道健康？
　　
　　失去健康固然令人不安，但這個經驗寶貴而且有意義，支持我對自己主張的醫療類型做出艱難抉擇，並凸顯出現今胃腸科診療上的諸多缺點。菌相失衡是用內視鏡檢查不出來、也醫治不了的，唯有仔細評估患者的病例紀錄，找出許多表面無關的症狀間的關聯，才能診斷得出來。這種情況很容易被常規性的檢查忽略，僅僅被當成壓力或焦慮。
　　
　　各位在本書中將會更了解菌相失衡，還能學到要如何判斷與因應。親身經歷過這一遭，讓我重新有了使命感，並因此更加確信醫學的未來在於醫師願意聆聽，以食物和健身作為追求健康的工具，以及跳脫眾所皆知的處方與檢查框架。像腸道菌相改變這種和生活方式有關的問題，會大大破壞生活品質，卻不是一個常規性檢查就能檢查出來的。這些情況代表的是現今非常流行的新型消化道疾病。菌相失衡或類似食物過敏、腸漏症、寄生蟲感染、念珠菌增生、麩質不耐症等許多症狀，都可能使在黑暗中跌撞尋找病因的未確診病患為之氣餒，產生自我懷疑。
　　
　　我明白自己有這些症狀的原因，但還是花了一點時間才付諸行動做出改變，讓自己好過些。我有多食蔬果的良好飲食基礎，但一些不太健康的食物已經吃上癮難以戒除。我持續實驗數天不吃麩質，然後吃一個貝果，看看有什麼反應，結果頭暈和強烈的疲倦感去而復返。星期一至五不吃甜食、不喝酒我做得還可以，但到週末就會放任自己，付出症狀加重以及緩慢破壞健康的代價。
　　
　　最後對我奏效的策略，就是完全不碰會造成這些症狀和影響健康的食品。找出這些食物很容易，因為吃了以後就很不舒服，而這些東西也是造成我許多患者消化問題的禍首。漸進式的改變挑戰性較低，但可能難以維持，因為要過一陣子症狀才會有實質的改善，所以大家經常會半途而廢。我從患者身上學到，改變飲食大約要十天以後身體才會有改善，在心理上也才比較容易維持下去。戒除糖和其他碳水化合物的戒癮症候群，在第一週最明顯，接下來就比較沒那麼強烈。自己改變習慣的過程，讓我在患者經歷同樣的過程時，更能夠了解和幫助他們。
　　
　　戒除麩質、酒、甜食三類食物，讓我找回腸道的健康。我在工作和在家時也稍微放慢步調，重新找回以前維持健康的好習慣。綠色蔬菜汁取代了香檳在晚上陪伴我，而吃幾塊黑巧克力成了我新的奢侈享受。於是我早上體力變好，重新邁開步伐跑步和練習瑜珈，女兒成為我的二廚，母女倆一起在廚房動手做健康餐。在益生菌的幫助下，我吃下的甘藍菜多得出乎自己的預料，經常運動和杜絕麩質、酒、甜食，讓菌相失調及所有的症狀逐漸好轉，於是我重新恢復了健康。目前我偶爾享受一下甜食、可頌，或是喝一杯香檳，不過會留意自己獲取營養的方式，而我的飲食以及腸道也達到了平衡，令人喜悅。

　　旅程還在持續中
　　
　　腸道的健康確實是一趟旅程，而不是目的地，我也還在持續探索怎麼做感覺最好，以及對我而言「對」的路徑。我要完成的事還有很多，包括讓瑜珈練習更深沉、完成終極鐵人三項、試著吃全素、把我的胃腸科診所搬到一座農場去、學彈吉他，但是目前的狀態及健康，已讓我滿心感激。
　　
　　我們的生活方式雖然不一樣，但是受的罪卻大同小異。如果各位有脹氣或是任何消化不良的問題，我由衷希望各位能在這本書中找到讓腸道健康起來的方法。