護胃聖經台灣版：必知低酸飲食訣竅 × 176道在地食譜，營養師李婉萍告訴你如何用4週食療護胃

｜導讀｜用正確的飲食方法，達到護胃和健康／陳炳諴醫師
｜推薦序｜你吃什麼，就像什麼／一休

│前言│全球10億人有胃食道逆流，卻有七成患病而不自知……
每四到五人就有一人受它所擾，但多數均未就醫
胸痛、夜咳、喉嚨卡卡，也可能是胃食道逆流！
腸胃成藥只能緩解症狀，無法解決根本問題
放任不管或輕忽，恐招致食道癌上身
遠離酸害威脅，從改變飲食做起

│PART1 │ 酸害 正在危害你的身體
01當食物送入口中後……它真的被消化了嗎？
食物消化之旅：從口腔到腸胃
小心吃太多，胃會被撐大？
胃酸是什麼？對消化有什麼作用？
02脹氣、發炎、胃食道逆流，常見的胃功能障礙你也有嗎？
經常打嗝、肚子鼓脹，小心可能是疾病警訊
發炎、潰瘍、胃食道逆流，淺談常見胃部三大疾病
胃食逆流、食道癌高危險群，肥胖者當心！
03每四人就有一人罹患胃食道逆流！你一定得知道的症狀及治療
我也被酸侵蝕了嗎？剖析胃食道逆流症狀
揪出酸害癥結點！現行診斷工具有哪些？
正確治療，擺脫胃食道逆流困擾
預防胃酸逆流有妙招！同步這樣做才能改善症狀、不復發

│PART2│低酸‧食療‧護胃飲食機制
04你真的吃對了嗎？認識六大類食物營養
搞懂食物分類，才能真吃對
各大類食物營養成分含量差異
05低酸食療首選——纖維質
為什麼高纖維是低酸食療的主軸之一？
健康保胃戰！如何正確攝取纖維？
天然膳食纖維來源get！營養師推薦食材
06低酸食療的蛋白質攝取指南
蛋白質種類怎麼選？
吃豆不脹氣，建議先泡再煮或改豆製品
胃痛時，不宜吃的魚和海鮮有哪些？
07低酸食療的碳水化合物攝取指南
什麼是好醣？什麼是壞醣？
碳水化合物如何造成胃不適？
「限制碳水化合物攝取量」有助改善症狀
08立刻降酸！七大必知的護胃習慣
護胃1：避免吃香喝辣！適合低酸飲食的烹調香料
護胃2：戒除酸害！避食容易激發酸性、造成消化不良的食物
護胃3：以「5」為基準！不妨多吃偏鹼性食物
護胃4：換個烹調方法，有助減酸！
護胃5：蛋白質、纖維質、碳水化合物，進食照順序能養胃
護胃6：胃食道逆流者必知！除了酒精，茶飲也應少喝
護胃7：湯水食物視狀況攝取，用餐時邊喝水超母湯！
09胃食道逆流不能喝茶？吃高麗菜有用嗎？常見飲食迷思一次解答
胃不好，真的不能這樣吃？水果、麵食、酒和茶，可以怎麼吃？
胃不舒服、幫助消化，可以吃什麼？
打造好胃，日常保健可以怎麼做？營養補充品有效嗎？

│PART3│ 4週「排除．修復．保養」低酸食譜
10漸進式．三階段低酸飲食原則
11第1週排除期溫和飲食計畫
12第2週恢復期飲食計畫
13第3至4週保養期：地中海一週飲食計畫
14第3至4週保養期：低醣一週飲食計畫

│特別收錄│芳療‧好心情護胃指南
15胃堵堵、難消化，用芳療打造腸胃防護罩
溫柔照護身心，感受植物的療癒力量
該如何安全使用精油幫助消化？

推薦序

用正確的飲食方法，達到護胃和健康

陳炳諴醫師｜台南胃腸肝膽科成美診所院長．台南市醫師公會理事

　　你今天胃食道逆流了嗎？生活的快節奏和壓力，讓許多人都長期感受到胸悶、泛酸、腹痛、咳嗽、咽喉痛、口臭以及呼吸困難等等問題，而其中很多都和胃食道逆流有關係。根據資料示，台灣人平均每4個人，就有1人有胃食道逆流的問題，而且還呈現逐年增加的趨勢。胃食道逆流儼然已成為台灣新文明病。

　　臨床門診的時候，因為胃食道逆流而求醫的人真的是絡繹不絕。台語的「溢赤酸」、「火燒心」、「胃慒慒」以及「胸坎實實」等等，也是許多長輩們常常掛在嘴邊形容胃食道逆流的形容詞。可見這個問題，從古至今一直存在。

　　但是要根除胃食道逆流這個問題，良好飲食和生活習慣才是首要任務。藥食同源，一直是東方世界的醫學哲理，套用在今天，依舊非常實用。要如何在飲食上取得改善胃食道逆流的問題，很多知名的國外專家都探討過，例如美國外科醫學院院士強納森．亞維（Jonathan Aviv, MD, FACS）出版的《低酸．食療．護胃聖經》。飲食是日常生活的一部分，要能長期維持才能達到效果，要能長期，就要合於在地的風俗民情，取材要能在地化。營養師李婉萍透過豐富的臨床經驗，和許多實證醫學的研究資料，以及參考台灣本地的真實狀況，為我們寫下這本新書《護胃聖經台灣版》，恰恰能為大家解決這個問題。

　　本書分為三部分：

　　PART1 酸害正在危害你的身體
　　透過簡明輕鬆的筆法，作者讓我們了解基本的消化系統運作，胃酸如何幫助消化，卻又因為胃酸過多造成人體的許多傷害。把常見的胃功能障礙問題做了基本的介紹，讓我們可以輕易地了解，大家的胃部是否處在良好的狀態，或者已經是胃酸過多、發炎及功能障礙等等。在我們得知有胃食道逆流時，可以從文中知道，現在醫學有哪些檢查，又如何治療。也告訴當我們，應該避免哪些NG行為，來阻止這些狀況的惡化。文章也有介紹許多方法，例如嚼口香糖、減重及練習腹式呼吸等等，很實用又簡單的方式，讓我們減輕胃食道逆流的症狀，可以放鬆心情，促進腸胃道健康。

　　PART2 低酸．食療．護胃飲食機制
　　李婉萍營養師在此章節先把六大類食物深入淺出地向讀者做介紹，並提出低酸食療的首選，是富含纖維質的食物。在過去的研究裡，就有發現以植物為基礎的地中海飲食法，可以改善胃食道逆流，有些甚至比藥物治療更為有效。書中還分析了水溶性和非水溶性膳食纖維的差異，讓我們更容易了解自己適合哪種膳食纖維。臨床經驗豐富的作者還細心地提醒大家，纖維素要多元攝取，也必須適當補充水分，更重要的是不可以突然間大量攝食，否則會產生反效果，出現脹氣問題。

　　很多有運動習慣的朋友也有腸胃問題，那麼要怎麼補充蛋白質？大家一定很關心。書中為大家解決這個問題，而且還教我們如何計算、該補充多少分量。如果有胃食道逆流的人，植物性蛋白會是首選。若是要吃動物性蛋白，就要盡量選擇去皮的低脂肉品。烹調時少用油，也勿長時間加熱。

　　醣類的食物幾乎處處可見，白米飯、饅頭、含糖飲料、麵條及汽水等等。營養師提醒大家，臨床研究發現，低醣加高纖的飲食，可以改善胃食道逆流，也可以降低食道癌的風險。因此把精緻類澱粉改全穀類食品，汽水改無糖飲料等等，就會改善這些問題。當然飲食習慣還是要均衡及適量。本節最後還提出護胃7大必知的習慣，簡單容易明白，可以改善腸胃問題。

　　PART3 四週「排除．修復．保養」低酸食譜
　　在這個章節，婉萍營養師為我們精心設計出符合我們的護胃餐點。她將護胃食譜定一個計劃，分為第一週排除期、第二週恢復期、第三週和第四週是保養期，讓我們可以很輕易地去遵循，就可以達到護胃的成果。書籍裡面的內容，食材很豐富，而且市場都容易取得，這些餐點不僅可以護胃，看起來也非常美味可口。食譜裡的紅燒蝦仁豆腐、銀魚蒸蛋、野菇雞肉炊飯及低糖蓮子銀耳湯等等都好吸引人，讓我很想品嘗一下。

　　這是一本好書，介紹了許多新穎的知識和概念，而且還提供一個實際的方法讓我們可以去執行，達到護胃的效果。如果你有胃腸問題，我很推薦看這本書，實用而且好用。祝福所有讀者，都能因為有正確的飲食方法，達到護胃和健康。

你吃什麼，就像什麼

一休｜健康瘦身達人．一休陪你一起愛瘦身

　　從小，我的腸胃就不太好。阿嬤說，出生時我只要喝牛奶就「落賽」，所以我小時候無法喝牛奶，都喝米麩長大。慢慢長大後，發現自己很容易漲氣、打嗝、放屁，慢慢才懂得，原來這叫腸胃不好。

　　所謂「腸胃不好」，腸與胃會連在一起說，表示這兩個器官是一體性的。如果再深究一點，會知道食物經過食道，第一個就是先進到胃裡消化，等胃消化完的食物才會進到小腸、大腸。

　　胃可以想像是身體內部的磨豆機，負責把吃進去的食物先做第一關的分解，好讓營養可以再到小腸、大腸，進而讓營養被身體吸收，而不需要或消化不掉的，則會隨著排便排出。

　　如果腸胃功能很好的，基本上就是會很順利的進行以上的流程。

　　但如果腸胃功能不好的呢？

　　也就是第一關，胃的消化功能就不好，那就可以想像是那個磨豆機的刀頭不利了。刀頭不利，食物就無法磨得很細，而無法磨細的食物，要嘛就是要花更久的時間消化，再不然就是消化不完整就排出。

　　以上的素人白話敘述，是我花了好多年的不舒服才學習到的。

　　原來胃是這麼重要的功能！

　　當然再上一步，就是從咀嚼開始。

　　再上一步，就是從挑選食物開始。

　　人體器官像是肌肉、骨骼、眼睛、嘴巴、皮膚，狀態好不好，可以用肉眼觀察出來。所以這也是醫美盛行的關係，因為看得到，得到的改善也很明顯。

　　但內臟器官平常是看不見的。雖然看不見，卻超級重要，因為吃進什麼，跟身體的健康息息相關。

　　我一直記一句話：「你吃什麼，就像什麼。」如果你吃的食物是健康的，那麼你就會健康。

　　反之，如果你吃「一堆垃圾食物」，又怎麼能期望會健康？

　　胃不舒服，很大原因就先跟吃的食物有關係。而這種腸胃不舒服，不但影響健康，更是大大影響生活品質。

　　婉萍營養師寫下的這本《護胃聖經台灣版》，很清楚地用很專業的方式讓我們暸解，不同食物對腸胃的影響，並且還教導如何食用「低酸食物」來「養胃護胃」，並且還附上「4週的護胃食療計畫」。

　　「你吃什麼，就像什麼。」想要腸胃健康，那就要吃對腸胃好的食物。這本護胃聖經對於想改善腸胃的我很有收穫，也推薦給大家。