作者序
紓解痠痛，從一顆網球開始！
身為物理治療師，「痠痛」是我每天都會遇到的問題。至於造成痠痛的原因，說來真是五花八門，因為有創傷，有姿勢不良，有使用過度，甚至也有「先天骨骼肌肉結構不對稱」所引起。想要解除痠痛，除了吃藥、打針之外，當然，還可以選擇較為安全、不傷身的方式，那就是「運動」及「物理治療」。
多
年來，每每在診間治療患者時，我都會在完成療程後，要求患者回家要加上「自我保健運動」，以便達到「延續治療效果」的目的，並促使患者自己能清楚「平時應該如何操作對自己有利的動作」。
也因為這樣的需求與過程，我發現「網球」這項工具十分便利，因為它不但可以應用在身體各個部位，而且操作便利、效果奇佳。究其主因，就是因為「網球」能確實將造成痠痛的「緊繃肌筋膜」加以適度延展，進而達到舒緩、減輕痠痛的功效，並讓身體活動更為順暢、避免二次傷害。也因此，在進行居家照護，或對患者進行衛教時，我一定會加入「網球按壓」的教學，希望大家都能「把治療帶著走」。
只是，人體構造非常複雜，縱使經由指導後，病患們在我面前都能確實按壓到身體部位，但各自回到家中，卻不見得能夠回憶起這些步驟，更別說是精準的把動作做到位了。也因此，患者們常有「雖然知道好方法，但卻無法在家執行」的感嘆，就算在複診時一而再、再而三的重複學習，但效果還是有限。
於是，我心中湧起一個想法，那就是：如果有一本實體書，一來能讓我解釋動作更加清楚、教導患者更為方便，二來又能讓大家回家後可以按圖索驥、輕鬆執行，這樣該有多好？……就在這個時候，蘋果屋出版社的編輯找上了我，這真是太巧了！而在雙方皆有「做出一本讓讀者在家就能輕鬆解痛的保健工具書」的共識前提下，我們經過一年多的規劃、撰寫、拍照……等過程，終於，這本書呈現在大家面前。
在本書中，第一部份我將清楚告訴大家「肌筋膜」是什麼，以及它與身體痠痛、疼痛之間的關係。第二部分，則將說明「網球」之所以被拿來當作「解痛工具」的原因、原理，還有它所獨具的優點，以及使用時的簡單操作技巧。第三部分，則針對身體各部位發生疼痛、痠痛現象時，該如何運用網球來進行自我按摩的的詳細步驟解說。
事實上，隨著3C產品的快速發展，無論是上班族、學生族、還是銀髮族，都有愈來愈多人出現身體痠痛、肌肉緊繃的問題。雖然根本解決之道在於「減少錯誤姿勢、避免肌肉使用過度」，但若已經出現不適、經常疼痛不已，除了看醫生、找人按摩之外，也希望大家都能學會並好好使用「網球」這個工具，因為它不但能隨時隨地幫助自己遠離痠痛、疼痛症狀，也能在朋友、家人有類似問題出現時，提供省錢、省時、又有效的解決方法──一顆網球讓你不痠不痛，現在，就試試看！
適群復健科診所物理治療師、軟組織鬆動協會理事‧龔威亦
推薦序
【推薦序1】
網球按摩」能深入特別僵硬、深層的肌肉，帶走肌肉與肌筋膜緊繃！
聽聞同樣是學「物理治療」的龔威亦物理治療師將要出版一本「用『網球按摩』來解決痠痛」的書籍時，我感到很驚喜，「網球」是我們臨床工作上替病患舒緩疼痛的好幫手，也是最簡單、很方便能讓民眾學會「自己在家用來紓緩痠痛」的一種工具。因此，像這樣一本從「網球」出發，並將所有適用病症及網球按摩技巧加以整理集結的工具書，對於經常肌肉緊繃疲勞、腰痠背痛的現代人來說，真是一大福音。
而「網球按摩」這個方法之所以值得推薦的原因，除了這項工具容易取得、價格便宜、輕巧好攜帶，非常吻合一般人「高便利性」的需求特質之外，它最大的優點，就在於它能將力量傳導到「深層或僵硬」的肌肉，充份達到按壓鬆弛的效果──一顆直徑約6.3公分的網球，可針對身體的「激痛點」 (trigger
point)做按壓，藉由力量完全集中於單點上的優勢，可以精準紓緩痠痛。此外，針對較大面積的肌肉痠痛，也特別教大家利用兩顆網球來製作「按摩滾桶」，以便有效解決問題。
這些年，台灣吹起運動流行風潮，包括單車、馬拉松、鐵人三項……等，投入的人愈來愈多。但也因此，醫院裡的「運動傷害」病患也跟著大幅激增。事實上，大家可能不清楚，身體上的這些傷害主要都來自「肌肉」和「軟組織」(筋膜、韌帶、肌腱)；例如膝蓋痛，不見得是膝蓋骨出現問題，而往往是膝蓋附近的內收長肌、股四頭肌、髂脛束等損傷牽連所致。另外，關節摩擦時有聲音、骨盆感覺卡卡的……，這些也常是因為肌肉緊繃所造成，而非「骨骼」有毛病。因此，治療的第一步，應該要將肌肉和軟組織的問題加以解決，務求把骨頭、肌肉和軟組織之間的排列調回正常均衡的狀態，這才是解決之道。
所幸，社會大眾對於「物理治療」的觀念越來越有概念，很多人都懂得要先求醫、找出真正造成身體出現疼痛的原因，然後才進而對症治療，並遵照醫囑，從日常生活中改善不良姿勢，再搭配自我保健動作，以求回復健康。但最後我還是要提醒大家，「預防重於治療」，若能利用本書中的「網球按摩」放鬆僵硬的肌肉，加上伸展拉筋、增加肌肉的柔軟度，那麼，才能讓你遠離「肌筋膜緊繃」所帶來的病痛困擾！
安健維康物理治療所所長‧黃博靖
【推薦序2】
學會利用「網球」自我保養身體，預防更勝治療！
相較於早期農業社會，現代人的工作性質大多以「靜態」居多，加上長時間固定姿勢、勞動量少，所以經常會出現「有些肌肉使用不足、有些肌肉卻使用過度」的狀態，而長期「慣性使用不均衡」的結果，就會導致肌肉僵硬、身體痠痛等症狀。
臨床上，常有病人會跟我說：「我有運動啊！」但事實上，受限於上班日時間不夠，很多人都習慣集中在「假日」大量運動。但這樣一來，身體的肌肉力量尚未準備充足，就又被突然大量使用，當然也就非常容易造成「運動傷害」。舉例來說，在大量跑步或騎車的隔天，往往會出現雙腳嚴重痠痛的「鐵腿」現象，其實，這就是肌肉在給我們「警訊」。
來找我進行治療的病患，最常見出現的問題部位都在「肩頸、腰部、膝蓋」。儘管我能幫助大家在「一時間」紓緩疼痛，但由於這些痠痛是「經年累月」的累積所造成的，所以，若患者不能改變生活模式、繼續讓錯誤的姿勢或動作不斷發生，那麼，不出兩三天，身體痠痛的不適感就又會再度出現。也因此，身為物理治療師的我，非常希望病患能學會「自己在家解決痠痛」的方法，以便隨時自我保健、消除不適──畢竟，我們沒有辦法時時刻刻陪伴在病患身邊，所以，若大家能自己DIY，那不是很好嗎？
而利用「網球」來進行按壓，正是一種極佳的物理治療方法，加上網球這項工具軟硬適中、攜帶方便、價錢又不高，實在很適合所有人好好利用──包括上班族、學生族、3C族、銀髮族，都能在身體不適時拿出來解除痠痛，更可以在「痠痛」出現之前、用來紓緩緊繃僵硬的部位，有效放鬆肌肉、筋膜，避免更嚴重的情況發生，達到預防保健的目的。
龔威亦治療師的這本書，就是針對「網球按摩」的方法來進行相關說明與示範，讓大家能夠一看就懂、一學就會，可以在家輕鬆做好「自我照顧身體」的動作──請大家千萬別小看「自我照顧」的重要性，因為很多人往往都在身體出現痠痛、僵硬時不太注意，直到這些「不適」累積成「病」時，才急著到醫院掛號看病、吃藥打針，結果，輕者或許還有療癒的機會，但重者卻可能要手術開刀、甚至不良於行，實在是很可怕呀！
所以，別輕忽「痠痛」帶來的警訊。現在開始，就用一顆網球來保養你的身體吧！
資深物理治療師及專業皮拉提斯核心訓練教練‧朱奕豪
【推薦序3】
從頭到腳都能做的「網球按摩」，讓身體獲得新生！
現代人的生活步調快、工作壓力大，而都市環境裡也充斥著大量干擾健康的因子，包括電磁波、加工食品、廢氣、化工材料……等等，讓我們的身體需要面對更多挑戰；加上大多數人平常「坐著」的時間太多，身體缺乏足夠的活動，所以，無法達到有效的新陳代謝。而一旦體內累積的毒素越來越多，健康慢慢流失， 各式各樣的痠痛、病症也就油然而生。
究竟要如何解決痠痛？最古老的方法就是「按摩」，因為在世界四大古文明的文獻記載中，都可以看到有關按摩的歷史──換句話說，按摩似乎是人類的本能。不過，雖然通常都是「哪裡痠痛就按哪裡」，但這樣真的就有效嗎？……另外，不少新聞也曾指出，過度按摩反而會造成身體的不良反應、有可能會越按越糟糕，所以，到底怎樣按摩才對？究竟在什麼狀況下才可以按摩？……
很高興看到龔威亦老師出版了這本書，他無私又貼心的將個人所學精華，做了非常詳盡的分享，在書中介紹一種最簡易的自我按摩方法，那就是利用價格親民、方便取得的「網球」來做為工具，進而達到良好的「按摩解痛」效果。
翻開本書，可以看到龔老師的專業分析，告訴大家什麼樣的狀況要小心按摩？什麼樣的情形要避免按摩？讓大家可以「抓準按摩時機」，才不會越按越痛，甚至造成傷害。此外，到底要按壓什麼位置？又該怎麼按才對？書中也從「對象」及「症狀」出發，幫助大家了解自己屬於何種族群？哪些身體部位容易痠緊、需要按摩放鬆？哪些部位反而需要加強肌力、並不適合按壓？……藉由種種清晰的圖說示範，幫助大家按對位置，進而讓身體的「鬆」與「緊」部位趨向平衡，越按越健康！
特別值得一提的是，本書詳列「從頭到腳」的網球按壓方式，可說是一本非常好用的保健工具書，因為只要隨手一翻，就可以跟著做，所以我除了自己居家使用，當然也要推薦給我那些愛運動的朋友們，因為頂尖的運動好手都懂得一件事，那就是「休息比訓練更重要」！
但所謂的「休息」不是消極的「完全不動」，而是更積極的「去做對的事」！像是每次運動後的伸展收操、無氧運動後隔天的排乳酸運動，還有每週1~2次的運動按摩──這些「積極的休息」不但能讓身體有效回復體力，也是體能進步的必要條件；尤其，當運動練習量增加時，休息量更要跟著增加！所以，像「網球按摩」這樣一個簡易的自我運動按摩方法，當然也是運動愛好者必學的一部分，正如同我不斷在推廣的理念：「健康運動，運動健康！」
我要再次感謝龔威亦老師出版了這本好書，也希望所有讀者能藉由這本書，獲得更多正確的健康知識，並且開始好好愛自己。最後，祝福大家能透過「確實的執行」，讓身體獲得新生！
中華健康生活運動保健協會理事長‧詹仲凡
