全球150萬讀者熱烈支持！《救命飲食》作者強力推薦！
天然醣類食物為主、蔬果為輔的飲食模式
一次就能攝取三大營養素：醣類、蛋白質、油脂
不挨餓也能天天瘦，肥胖、慢性病通通OUT！
減肥真相：要瘦就要吃澱粉！
醫學博士親身體驗、50年大量科學實證、5,000名病患證言
不但可以瘦，還能紓緩頭痛、腸胃不適、氣喘，
連腎臟病、糖尿病、心臟病、關節炎、高血壓都能有效改善！
者約翰‧麥克杜格是醫學博士，也是「澱粉減重法」的親身實證與推行者，
18歲時中風、左半身全癱，體重超標23公斤，從此立志行醫。
直到他發現夏威夷第一代亞裔移民只靠穀類跟蔬果就能健康到老，
而提高攝取肉、乳製品的第三代，卻健康狀況每況愈下，他才找出答案。
黃金飲食比例：
採取70%澱粉 ＋ 10%水果 ＋ 20%蔬菜的比例，
從五穀類食物、水果、蔬菜中攝取最多的天然澱粉
這些食物都有好澱粉，還含蛋白質與油脂：
全穀類（大麥、糙米、玉米等）
豆類（紅豆、綠豆、花生等）
澱粉類蔬菜（地瓜、芋頭、南瓜等）
打破你對營養攝取的迷思：
吃多了「精緻加工的澱粉」才是肥胖的原因
多餘澱粉轉化成體脂肪的效率其實很差
鈣質是來自土壤，而不是牛乳，你可以直接從植物獲得鈣質
減重「7日」就見效：
「7日不敗計畫」詳細規劃每日菜單，改變飲食馬上開始，減輕體重一周見效。
附贈易上手、美味、又便宜的食譜：
早餐、沙拉、湯品、主菜、甜點，中西美味料理一應俱全，不挨餓也能成功減重。
有效推薦
——劉燦宏（前萬芳醫院肥胖防治中心主任）
「想擺脫肥胖和各種慢性病的威脅，又不想餓肚子，本書提供了具體可行的方案。
試著改變飲食習慣，多吃來自新鮮天然食材的澱粉類食物，有助成功減重、維護健康、並預防疾病。」
——趙強（馬偕醫院營養師）
「我瘦下15公斤又不復胖，全靠澱粉減重法。如果不吃澱粉，不僅身體沒有能量，連大腦也無法好好思考。」
——小嫻（藝人）
「約翰．麥克杜格醫師在以營養為中心的醫學領域，是長老級人物，擁有傲人成就、學識，以及為自己所相信的事實挺身而出的勇氣。
他的數千名病人視他為偶像，奉行他的理論。讀了這本書，你也會對他的減重法深信不疑。」
——柯林．坎貝爾博士 T. Colin Campbell （《救命飲食》共同作者）
「《驚人的澱粉減重法》是健康飲食書籍有史以來最重要的其中一本。請仔細研讀，並認真實踐。」
——約翰．麥奇 John P. Mackey（全食物市場 Whole Foods Market, Inc 共同執行長兼董事）
「你的選擇很簡單：吃肉和馬鈴薯，然後做冠狀動脈擴張和心臟繞道手術；
或者，吃植物性飲食（澱粉飲食），享受免手術、免吃藥的健康幸福。
本書點亮了一盞明燈。個人高度推薦。」
——威廉．伯茲醫師 William C. Roberts, MD（美國心臟病學期刊總編輯、貝勒大學心血管研究所主任）
「約翰．麥克杜格醫師以大眾健康為己任。請讀一讀《驚人的澱粉減重法》，也許它能顛覆你的想法，甚至救你一命。」
——丹尼斯．玻戴醫師 Dennis Bourdette, MD（奧勒岡健康科學大學神經學系主任）
「本書能輕鬆有效地幫你達成理想健康。麥克杜格醫師以出眾的專業知識及經驗，向大眾介紹消除贅肉、降低膽固醇、高血壓、提昇活力和改變人生的最佳方式。」
——尼爾．伯納醫師 Neal Barnard, MD（負責醫學醫師委員會(PCRM)創始人暨主委）
「本書不僅可以具體解決肥胖、心臟病、第二型糖尿病等多種健康問題，亦能幫助環保。個人高度推薦。」
——丹尼斯．庫西尼屈 Dennis J. Kucinich（美國聯邦眾議員）
「《驚人的澱粉減重法》以深入淺出、引人入勝的筆法，解釋植物性飲食的健康優點及營養好處。書中飲食不只吃了健康，更滿足味蕾及心靈。」
——羅伯特．羅薩提醫師 Robert A. Rosati, MD（紐約時報暢銷書籍 The Rice Diet Solution 共同作者）
「我的許多朋友都知道，麥克杜格計畫大幅增進了他們自己和家人的健康。本書筆調清晰，毫不妥協。」
——約翰．羅彬斯 John Robbins（《食物革命》、《食物革命最新報告》作者）
「這回的麥克杜格明星學員就是約翰自己，與妻子瑪麗攜手共譜一本精心打造的營養指南，破除有害迷思，推廣長久有效的植物性全食物，掀起一場姍姍來遲的健康革命。」
——考德威爾．艾索丁醫師 Caldwell B. Esselstyn, Jr., MD（《這樣吃，心血管最健康》作者）
作者簡介
約翰•麥克杜格（John McDougal）
醫學博士
美國國家內科醫師認證，11本健康類百萬暢銷書作者、美國電視節目《麥克杜格醫學博士》主持人，曾參與紀錄片及暢銷書《刀叉下的祕密》製作。
40多年來致力於營養對疾病影響的相關研究、寫作與演講，推行「麥克杜格飲食計劃」，以改變飲食、生活習慣等，幫助民眾減重，並改善高血壓、心臟病、糖尿病、關節炎等慢性病。
瑪麗•麥克杜格（Mary McDougall）
約翰‧麥克杜格醫師的妻子，曾任護理師。
廚藝精湛，設計「麥克杜格飲食計畫」系列美味食譜，使減重計畫可行又開心。
譯者簡介
李漢威
蒙特雷國際研究院會議口譯碩士。曾任民視編譯，現為自由譯者。
編審簡介
程涵宇 審稿
前沐光臨床營養機構院長
[ 給讀者的提醒 ]
[ 推薦序 ] 澱粉不肥，還能幫你減重和擺脫慢性病／趙強
[ 推薦序 ] 我瘦下15公斤又不復胖，全靠澱粉減重法／小嫻
[ 各界推薦 ]
[ 作者序 ] 身心飽足，才能減重成功
[ 前 言 ] 我如何體悟「澱粉減重法」
【 1 療癒的澱粉】
第1章 澱粉：人類傳統美食
澱粉是飲食關鍵成分
正宗舊石器時代飲食
古代埃及富翁的飲食 類似現代西方飲食
戰士的飲食
人體DNA證明我們是吃澱粉的
找回澱粉
飲食的健康真相廣為人知
第2章 熱愛澱粉的人們健康又美麗
真相簡單易懂
澱粉產生體能
澱粉滿足口腹之慾
多餘澱粉不易變成體脂肪
體脂是為了下次挨餓所儲蓄的代謝貨幣
澱粉讓我們活力滿點
健康就是魅力
攝取好的食物，熱情地活
第3章 動物性食物的五大毒素
因果關係
動物性食物其實差異不大
動物性食物的5大有毒成分
澱粉：通往解毒之路
第4章 澱粉飲食的自我療癒之旅
復原關鍵：停止持續自我傷害
身體也想健康
自我療癒的案例不勝枚舉
心臟病自我療癒
發炎性關節炎的自體療癒
癌症自我療癒
慢性病不必永久纏身
第5章 美國農業部及澱粉政治學
美國農業部的建議其實大有問題
誰是美國農業部的藏鏡人？
給美國人的飲食指南，其實對健康不利
新版飲食指南
醫師群起抗議
時代正在改變
第6章 我們正在吃垮地球
吃什麼，不只是個人問題
全球健康危機
環境災難
畜牧與全球暖化
人口大爆炸
尋求解答和唯一方案
【 2 食物大哉問】
第7章 當朋友問起：你的蛋白質從哪來？
你的想法被行銷廣告左右了嗎？
主流思維無視科學
上世紀早已真相大白——切特頓的實驗
植物性 vs. 動物性蛋白質
我們的誤解怎麼會這麼深？
人類的蛋白質及胺基酸需求
權威人士觀念錯誤
美國心臟學會搞錯了
無知招致疾病
澱粉提供完美營養
第8章 當朋友問起：你的鈣質從哪來？
一整杯的鈣
錯誤資訊創造利潤，而非創造骨骼
會說話的乳牛真的不會騙人嗎？
鈣質來自土壤，不是乳牛
鈣質不足會生病嗎？
企業贊助研究顯示：乳製品對成年人幾無好處
乳製品及肉品的過量蛋白質和膳食酸，造成骨質流失
乳製品還有其他重大健康風險
鈣片可能也有風險
不潔的乳製品
第9章 魚類殺手的自白
所有Omega-3 和Omega-6 脂肪酸都是從植物來的
吃魚很健康，真的嗎？
魚含大量汞毒
魚可能增加心臟病風險
學界共識
吃養殖魚類也有良心問題
我已無法接受吃魚、捕魚
第10章 吃錯素，照樣會肥
積習難改
每天吃堅果和種子太油了
豆類製品很可能是假食品
大豆偽食物有害健康
植物就能提供素食者足夠營養，請別吃假葷食
第11章 安全為上：別吃營養補充品
植物的完美均衡
藥丸不是植物
維生素D：陽光維生素
干擾因子膨脹了維生素的效用
維生素D：正常標準被高估了
補充品是非不得已的選擇
維生素B12缺乏——肉食者的最後防線
B12從哪來？
維生素B12不足與心臟病和癌症的風險比較
補充B12的幾點建議
第12章 鹽與糖：西式飲食的代罪羔羊
重點不是鹽，而是整體飲食
大量減鹽可能提高死亡率和罹病率
我們都愛鹽
你需要多少鹽？
生命本應甜美
升糖指數：容易產生誤解
簡單糖類別多吃
別抗拒天生的口腹之慾
【 3 澱粉減重的生活】
第13章 澱粉減重的生活
什麼該吃，什麼別碰
如何烹調食品
熟悉食材的健康替代品
規劃廚房與常備食材
當你不想煮飯
外食健康祕訣
全穀類澱粉飲食省錢術
第14章 七日不敗計畫
澱粉減重法「7日不敗計畫」菜單
加強版澱粉減重法
麥克杜格每週菜單計畫表
第15章 麥氏夫婦最愛美食
每日第一餐
超簡單風味榖片
法式吐司
香煎馬鈴薯絲
馬鈴薯鬆餅
史黛拉藍調炒豆腐
英式班尼迪克鬆餅
飽足滿分早餐
沙拉
酪梨番茄義大利麵沙拉
我的凱薩沙拉
金黃豆腐沙拉
沙拉醬、佐料、調味料
豆腐酸奶油
豆腐美乃滋
豆腐千島醬
濃稠香蒜醬
柑橘辣醬
墨西哥捲餅醬
辣花生醬
白芝麻醬
腰果奶
黃金肉醬
漢堡與捲餅
麥克杜格豆腐漢堡排
新鮮番茄捲
香蒜萵苣辣豆腐塔可餅
烤豆腐捲餅
湯品及燉菜
綠花椰濃湯
味噌湯
墨式餅皮湯
番茄羅勒湯
馬鈴薯巧達湯
蘑菇大麥湯
主菜
復古風豆腐堡
泰式綠咖哩飯
豆腐千層麵
義式青醬菠菜寬麵
副餐
酪梨醬
芒果莎莎醬
美墨風味炒馬鈴薯
慢燉披薩馬鈴薯
彩虹飯
餐後甜點
香蕉冰淇淋
巧克力布朗尼
蘋果脆片
桃子燕麥脆片
老饕巧克力布丁
推薦序一
澱粉不肥，還能幫你減重和擺脫慢性病
「絕對不要吃含澱粉或糖的醣類食物，否則會變胖！」
類會產生胰島素效應，使血糖升高，引發一連串的生理負面效應！」
澱粉或醣類，真的是壞東西嗎？
吃澱粉才有力氣工作
自從我就讀食品營養系後，母親常會拿報章或電視所談到的食物與營養相關議題與我討論。不過我發覺一件有趣的事情，就是自己學了一肚皮的學問，但對於飲食對身體影響的理解，有時反而不如那只有小學畢業，卻對人生觀察入微的母親。
母親說：「二十幾歲時，我一餐要吃三碗飯，可是還是瘦得跟竹竿一樣。」
我心裡十分懷疑，說：「怎麼可能一餐吃三碗飯，還不變胖？」
「因為我們根本沒肉吃，只有自己種的菜，連油都沒有，只能水煮。那時如果一餐不吃三碗飯，會餓昏在田裡。」
好難想像那種情境啊！
「剛結婚時，你爸的朋友來家裡吃飯，看到我吃那麼多的飯，偷偷問你爸：『你怎麼娶了一個大飯桶回家，會把你吃垮的！』」
「你現在沒吃這麼多啊！那後來呢？」
「後來喔，你爸給我的菜錢，我會買些肉和豆腐、豆乾，炒菜也有油，又沒下田，當然就不用吃這麼多啦！」
從小，印象中餐桌上是不缺肉的，但蔬菜總比肉多，即便用瘦肉做水餃餡，因為又加了大量蔬菜，會帶來水分和甘甜味，水餃不乾不澀，比外面賣的水餃好吃太多了。
「精緻醣類食物」才是肥胖元兇
隨著台灣肥胖人口增加，人們開始尋找原因。許多人直接將肥胖歸咎於「澱粉」，只要談到「胖」，就不敢吃飯了。
但當我們分析國人的體重和米消耗量時，卻發現並不是那麼一回事。
據統計，台灣每人每年的白米消耗量，1985年時是84公斤，後來逐年減少，到了2008年，只剩下48公斤。但台灣的肥胖人口卻愈來愈多，套句年輕人用語，胖子的數量是「多到爆炸」。
近二十年來，醫界許多人對於台灣人的肥胖問題，有所謂「澱粉肥」、「醣類過多」的論點和迷思。但若仔細分析我們吃的食物，就會發現飲食中的澱粉和醣類來源，主要分為「精緻醣類食物」和「天然醣類食物」二類。來自「精緻食物」的澱粉和糖，才是造成現代人肥胖的元凶；而那些看得到食物原形、吃得到食物原味的「天然醣類食物」，雖含有大量澱粉與糖，卻可以促進人體健康，使人們保持健美的體態。
台灣以米食為主，這幾十年來，從原本的糙米、白米，逐漸演變為更精緻的米食，如米粉、粄條等。當人們吃這些精緻澱粉製作的食物時，甚至還會伴隨著炸排骨、炸雞腿，或是各種滷味、小菜，而新鮮的蔬菜反而常常缺席。
隨著工商業化，人們的生活變得異常忙碌，快速、方便成了準備食物的最高指導原則。於是香軟的麵包成了大家最喜愛的食物之一。
過去大家將麵粉製作的麵包歸類為「澱粉類食物」。其實，就熱量的比例而言，麵包所含的熱量有大半來自於油脂，特別是台灣人喜愛的日式軟麵包，還加上含糖的餡料，吃多了當然變胖，也真不愧其「パン（讀音「胖」）」之名。近年台灣開始發展「米麵包」，但若我們不能改掉吃軟麵包的壞習慣，即便使用米代替麵，仍不能脫離精緻澱粉的危害。
再加上食品工業和流通業的推波助瀾，我們隨時能夠在便利商店取得含糖飲料，更使精緻醣類食物的威脅達到人類歷史的最高峰。
其實，我們的健康問題，多數來自這種高油、精緻澱粉類食物為主的飲食型態。
扭轉乾坤的「澱粉減重法」
試著改變飲食習慣，多吃來自新鮮食材的澱粉類食物，諸如米、麥、玉米、或含澱粉的根莖類食物，例如地瓜、芋頭、蓮藕、山藥、馬鈴薯，還有含澱粉比例較高的豆類，例如紅豆、綠豆等乾豆類、以及豌豆、菜豆類等，甚至是果實類的南瓜。他們都含有抗性澱粉，是有助血糖和體重控制的澱粉類天然食物，又富含各種維生素與礦物質，以及有助於人體抗氧化、抗老化、抗發炎的植化素（phytochemicals）。
從三大營養素——醣類、脂肪和蛋白質的角度看，這些「天然醣類食物」並不全然只含有醣類而已，它們還含有蛋白質和油脂，只要搭配得宜，即便吃全素，也能夠為人體帶來均衡營養和健康。
「澱粉不肥」對現代人而言，是個值得深思的議題。麥克杜格飲食法，以澱粉類食物為主食，準確地說，是以天然醣類食物為主的飲食模式，對於蛋白質與脂肪攝取過量、植化素等相關保護性營養素攝取不足的現代人而言，有助疾病預防和健康維護，是個能夠撥亂反正、扭轉乾坤的飲食法。
若你想擺脫肥胖和各種慢性病的威脅，又不想餓肚子，這本書提供了具體可行的方案。
心動，不如行動。一起跟著作者探索這個「澱粉不肥」的飲食世界吧！
(本文作者為馬偕醫院營養師 趙強)
推薦序二
我瘦下15 公斤又不復胖，全靠澱粉減重法
天然澱粉其實一點也不胖，胖的是文明世界製造的精緻澱粉、加工甜食。
我可以成功減重15公斤又不復胖，是因為我了解天然無加工的澱粉對身體的重要性。如果不吃澱粉，不僅身體沒有能量，連大腦也無法好好思考。因此，想要成功減重不復胖，一定要聰明地讓身體定時定量進食。
「吃得像原始人，過得像鄉下人」一直是我非常推崇的簡單生活方式。所以選擇食物時，我相信愈簡單愈健康。
近來食安問題令人憂心，許多標示「天然」的加工類食品根本毫不天然，精緻、化工食品以假亂真。要吃得健康，實在難上加難。
本書提供了許多食品營養知識，例如探討大豆偽食品對健康的危害，並提供解決方法，讓消費者在不斷爆發的食安問題風暴中，可以有自行判斷選擇健康食物的實用資訊。
本書也提到不吃肉類可以保護地球，仔細想想，這樣的觀念已經超越了不殺生的境界。許多人愛吃肉，還有長期浪費食物的壞習慣，都造成肉類食品需求大增，再加上養殖畜牧業者為降低成本，供應肉品出貨，只好以速成的方式施打生長激素畜養牛雞豬等動物。這些不天然的物質，終究回到我們消費者身上。因此，除了不吃肉，還要做到不浪費食物，學習珍惜生命，珍惜原物料生產的可貴。否則到了最後，還是惡性循環，因果報應回到自己身上，吃出一身文明病。
學習愛惜身體，愛惜食物，愛惜一切動植物。因為你會發現，所有地球上的其他生命，都在供養人類。身為地球主宰的我們，理當更謙卑地尊重其他物種，和諧共存。
懂得愛自己的身體，珍惜身邊的一切，你也會發現，從此身心都不一樣了。
(本文作者為藝人 小嫻)
作者序
身心飽足，才能減重成功
過去40年來，澱粉已經為我手上數千名病患重啟健康大門，幫助他們甩去多餘贅肉，並治癒飲食相關的疾病，如高血壓、心臟病、糖尿病、發炎性關節炎等。超過5千人嘗試過麥克杜格5天或10天飲食法，其中絕大多數就此踏出人生新方向；另有150萬人購買我之前的11本著作。而隨著行醫經驗累積，這套計畫也愈來愈完善。
《驚人的澱粉減重法》分享了我的經驗，也教導各位如何重拾健康亮麗。從清楚資訊、科學證據，到一套容易實行的計畫，還有數十道簡單好吃的料理，本書將告訴你，如何靠吃美食奪回人生主控權。
你現在做的那一套沒用，所以你才會翻閱這本書。你八成也試過其他飲食法，或許還不只一種，但它們都讓你失望了，因為大部分飲食法只要照做，體重馬上減輕，但你卻得從此跟美食絕緣，或有健康副作用，所以根本撐不久。結果體重掉了、人也失去動力，最後不但復胖還更肥了。
《驚人的澱粉減重法》不一樣，本書的飲食法能讓你保持快樂。你不必挨餓或放棄美食，因為全穀類不但健康，也能讓身心都飽足。這套計畫沒有期限，因為即使沒有百分百照做，成效也會跟著你一輩子，不必擔心一出錯就全盤皆輸。
除了不費吹灰之力就能減重，你的外表、心情、身體機能和生活方式也都會改善。大部分人的血壓、膽固醇會下降，消化系統也終於恢復正常。許多案例顯示，你將不再倚賴藥物及營養補充品，因此能省下一大筆開銷，同時享受自然健康。只要嘗試過並看到成效，就會確信「澱粉減重法」是你一輩子尋求的解答。你可以直接跳到第14章，親自體驗「7日不敗計畫」，再一邊參閱前面章節，了解澱粉減重法的理論基礎。
過程中你肯定會有疑問，但不用怕，大部分我都聽過，也已經在書中做出回答。別擔心蛋白質、鈣質、維生素，或其他營養素攝取不足，因為這些營養在天然食物中都有。而有了正確知識後，你也能自行評估產品廣告、減肥書籍、公衛教育中的資訊是否合理。我們還會解釋你心中可能有的另一個疑問，如果這個減重法真的這麼厲害，為何以前從未聽過？
閱讀過程中你將體會這套飲食法不僅對你有益，也對環境有利。只要稍稍改變習慣，恢復老祖宗時代比較健康的飲食法，就能瘦身兼做環保，同時找回健康、節省開銷、改變人生。
前言
我如何體悟「澱粉減重法」
早在當上醫生前，我就開始學醫了。1965年時我才18歲，就發生嚴重中風，左半身全癱2週，漫長的復原之路也始終看不到盡頭。事隔47年，儘管一有空我就會下海玩風帆，但走起路來還是一跛一跛的，而這永恆的烙印，也隨時提醒我當初如何罹患疾病，又重新找回健康。
我的父母親在1930年代的大蕭條時，吃的是豆類、玉米、包心菜、防風草根、碗豆、蕪菁甘藍、紅蘿蔔、洋蔥、蕪菁、馬鈴薯和麵包（當時1條只要美元5分錢）。除了每週吃一點漢堡，其他什麼肉也沒有。我母親的痛苦回憶讓她暗暗立誓，絕對要讓孩子過得比自己好，她的孩子一定要吃最貴、最好的，而諷刺的是，她的美意卻造成了更大的傷害，因為大蕭條飲食其實比較健康！
我小時候的早餐是培根和蛋，午餐是塞滿肉片和美乃滋的三明治，每天晚餐的主菜則是牛、豬或雞肉。三餐搭配的飲料都是牛奶。澱粉類頂多當副餐（還抹上厚厚的奶油）。除了精緻麵包或糕點，家裡很少出現其他澱粉類食物。
當時我還不懂，其實最貴、最好的食物差點讓我沒命。記憶所及，我每天都會肚子痛，便秘嚴重，感冒更是家常便飯，才7歲就摘除了扁桃腺。體育課很吃力。青少年時期滿臉油光和痘疤。直到18歲那年中風，我才驚覺事情不對勁，因為我以前認為只有老年人才會中風，根本沒想到，這跟我放縱的飲食息息相關，就連醫生也沒做任何相關建議，所以我依舊開懷大吃。剛過20歲不久，體重已經超標23公斤。
我不怪我媽，她的食譜是根據當時最好的營養建議。她哪知道這些建議其實來自肉類和乳製品業者，所以蛋白質和鈣質才被列為最高營養需求！儘管已經有人開始質疑動物性食品帶來的負面影響，但這些反對聲浪，幾乎都被受食品業贊助的學者全面駁斥。
