不疲勞的生活：每天3分鐘，徹底終結疲勞、輕盈身體、容光煥發，國際免疫權威醫學博士研發、證實有效的疲勞消除法

推薦序　醫學永遠在追尋最貼近真實的內涵－－黃仲鋒（長庚醫院耳鼻喉科耳科主任）
前言　便利的生活帶來疲勞與疾病－－安保徹（國際知名免疫學家，醫學博士）

第一章　疲勞的真面目就是「您辛苦了！」
◎疲勞的類型
→體檢表１：了解「疲勞類型」
◎造成疲勞的原因何在？
→體檢表２：診斷「疲勞進程」
◎擺脫焦慮與重病－－「交感神經活躍型疲勞」的進程與解決之道
◎過度保護終至生病－－「副交感神經活躍型疲勞」的進程與解決之道
◎打造聰明的「不生病的生活方式」

第二章　透視不愉快的疲勞症狀
◎毛病不斷？小心疲勞反撲
◎沉重感是疼痛前兆
◎為何專心一段時間就會鼻塞？
◎小孩夜間磨牙是壓力滯留的警訊
→解析女性疲勞症狀１：手腳冰冷是為了核心體溫
→解析女性疲勞症狀２：貧血時光吃鐵劑無法解決問題
→解析女性疲勞症狀３：更年期障礙的真正原因來自於壓力
【小檔案1】代謝症狀群反應了健康狀況
【小檔案2】癲癇、腿不寧症候群等無意識的抖動，都是為了回復血流、消耗能量的反應

第三章　不疲勞必勝祕訣
◎工作中也能進行的「疲勞消除法」
◎消除疲勞的時機與秘訣
◎使用電腦時，眼睛務必每小時休息十五分鐘
◎呼吸法的驚人效果
◎讓眼睛、肩膀、腰部疲勞馬上消除的「8字體操」
◎有益健康的「指尖按壓療法」
◎盡量在時間內結束工作
◎白天小憩三十分鐘，晚上提早三十分鐘回家
◎疲倦時想吃的食物及其作用
◎加了牛奶與糖的咖啡比綠茶更好
◎飲酒有助於消除疲勞？
◎營養補充品真的有效？
【小檔案3】熱水袋消除疲勞效果非凡（東京女子醫科大學附屬青山自然醫療研究所診所醫師　班目健夫）

第四章　睡眠不足與失眠都是疲勞的溫床
◎熬夜對身體的危害
◎睡不著的人究竟是怎麼了
◎一夜好眠的日常行程表
◎妨礙睡眠的不良習慣
◎有助睡眠的入浴方法
◎就寢時間、姿勢和環境的影響不可忽視
◎深度深呼吸的驚人助眠效果
◎調整姿勢可預防五十肩
◎打呼是自律神經無法保持平衡的警訊

第五章　為自己打造不容易疲勞的身體
◎從假期開始做起
→假日作息１：合乎身體現況紓壓方法
→假日作息２：「補眠」是好還是壞？
→假日作息３：有空時不妨大笑幾聲
→假日作息４：挑戰吃糙米
→假日作息５：一個月一至二次，連續兩小時讓體溫升高
→假日作息６：調整自律神經的運動
◎每月一至二回對身體做些壞事
【小檔案4】兒童與年長者消除疲勞方式有所不同

第六章　驚人的免疫機制講座
◎聆聽身體
→打造不容易疲勞的身體 健康金三角１：與疲勞關係密切的能量代謝系統
→打造不容易疲勞的身體 健康金三角２：免疫防衛系統的重要性
◎體溫是免疫力的外在表現
→打造不容易疲勞的身體 健康金三角３：自律神經影響知覺敏銳度
◎自律神經隨著大自然節奏變化
◎「不疲勞的超人」不存在
【小檔案5】氣候左右了人的性格與壽命

結語　修正生活方式，對疲勞說「不」！
為心靈加分，疲勞就舒緩了
「謝謝你」治好疾病，「王八蛋」讓人生病
表達「感謝」二字能夠治療症狀！？
讓自己與大自然結合
放寬心，人生做到七成就夠了
改變自己，而非改變對方
堅持貫徹信念的人生

推薦序

醫學永遠在追尋最貼近真實的內涵－－黃仲鋒（長庚醫院耳鼻喉科耳科主任）

　　「醫學之父」希波克拉底（Hippocrates，約前460年至約前370年）在兩千多年前主張，人之所以患病乃是體液不和諧，並依照上述希臘人與自然共處所衍生的觀念來進行醫療行為。近代醫學總以為細菌無法生存於胃部環境，直到一九八二年才由兩位澳洲醫師羅賓．華倫（Robin Warren）和巴利．馬歇爾（Barry J. Marshall）發現胃潰瘍乃是幽門螺旋桿菌在作怪，扭轉當時以為是壓力等物理性病因的觀念，讓胃潰瘍的治療方式改變。

　　希波克拉底在西元前是醫學先驅，勇於思考與實驗。為了證明細菌可存在胃部環境，馬歇爾醫師不惜吞下一盤幽門螺旋桿菌。這兩起相距數千年的範例，說明醫學絕對是當代的科學，卻也是一門必須不斷奮起直追、勇於挑戰現況的科學。

　　本書作者安保徹醫師也是依循這個觀念，挑戰既定理論，孜孜不倦的實驗與教學，加上日復一日臨床行醫的經驗累積，時間終於換取更多新的發現。他在免疫學這方領域貢獻所能，持續研究並追尋所有的可能，終於從許多似是而非的觀念找出最貼近真實的真相。更甚者，他也不斷地找尋可能的因應之道。

　　免疫這門醫學如影子般，你確實看見了卻摸不著，對人體影響甚劇卻沒有重量。免疫學牽涉範圍既深且遠，亟待更多的研究，並且仰賴醫生群打破專科藩籬。我們很高興見到世界各地有不同的醫學團體正在進行這樣的嘗試。訴諸文字讓大眾明瞭，正是安保徹醫師在行醫研究之餘自願扛起的傳播責任。寫作本書時，作者收起醫學理論的筆觸，藉由輕鬆的文筆與主題分明的編排，以保健觀點切入，讓一般人能夠觸及免疫學，卻不至於感到過於艱澀而踟躕不前。

　　身為一名專科醫師，個人除了門診、手術與行政等工作，亦鑽研耳鼻喉醫學研究也擔任教職。在勞心勞力之餘，我利用閒暇與親友運動或陪同出遊的機會讓身心再度充電，得以隨時上場衝刺貢獻所學。這樣的生活型態呼應了安保徹醫師所說的「鬆緊有致的生活型態，是身心健康的第一步」。讀者不妨細細體會，一同實踐安保徹式的生活保健哲學。

台灣版新序

　　不論在台灣或日本，現代人的生活方式都存在許多共通問題。例如，壯年期男女的生活總是很忙碌，工作量也常超出身體負荷，熬夜同時也成了家常便飯。而這種生活模式長久持續下去的話，就會讓人陷入慢性疲乏，總有一天引發疾病。相反的，當今環境卻可能是讓孩童或年長者生活過於輕鬆。國家富庶繁榮，人民就很容易運動量不足，食物也常供過於求，而這種生活模式同樣很容易讓人疲乏。舉國上下因此疲弱不振。

　　我長久以來根據自律神經的運作理論，說明如上述過於忙碌或過於輕鬆的生活模式，最終都會陷入疲乏倦怠。此外，也闡述不同的解決方法。我最近更提出，想要進一步了解這個問題，就必須引用「能量生成系統」。

　　我們如今看來是單一的獨立生物，然而約十二億年前，我們原本是由兩種生命體結合而成，也就是糖解作用（glycolysis）生命體與粒腺體（mitochondria）生命體的結合體。生命起源於約三十八億年前，地球環境起初並沒有氧氣，生命體是在無氧狀態下將葡萄糖分解成乳酸，換言之就是利用糖解作用獲取能量、藉此維生。接著，距今約三十億年前，光合細菌在進化後出現，開始將廢棄氧氣排入大氣。我們的遠古祖先便受此氧氣酸化的影響，變得難以生存。然而，距今約二十億年前出現粒腺體生命體，能利用這種危險的氧氣，在有氧狀態下製造大量能量。

　　粒腺體生命體，就依賴我們遠古祖先在糖解作用後產生的乳酸，不斷重複寄生。但是，遠古祖先（糖解作用生命體）的分裂迅速，即便粒腺體生命體重複寄生，也會逐漸被稀釋。這個問題後來歷經約八億年，獲得解決。因為粒腺體開始帶有分裂抑制基因，得以阻止或延緩分裂。粒腺體得以穩定寄生後，結合上述兩種生命體的真核生物隨之誕生。真核生物利用粒腺體製造出的大量能量，逐漸發展出多細胞化與進化的支流。而人類，就在這條支流中誕生。從人體也可窺見上述兩種生命體結合後的影子，我們同時擁有製造能量的兩種作用。

　　第一，是厭氧性的糖解系統，用於細胞分裂以及肌肉的爆發力（白肌）：第二，是嗜氧性的粒腺體系統，用於抑制細胞分裂以及肌肉的耐久力（紅肌）。粒腺體多的紅肌、心肌或神經細胞是不會分裂的細胞，粒腺體少的皮膚細胞、骨髓細胞或精子等，則會分裂。

　　我察覺上述的糖解系統與粒腺體系統，在人類的一生中互有消長，這樣的現象也能充分說明孩童、成年人與年長者的不同特徵。孩童時期以糖解系統佔優勢，糖解系統為白肌的爆發力，所以孩童能神采奕奕地玩耍，乳酸累積後隨即感到疲憊。糖解系統會分裂，全身細胞持續分裂，孩童也隨之成長。糖解系統的能量效率低，所以需要大量飲食，三餐之餘需要補充點心。

　　成年後，糖解系統與粒腺體系統的運作比例逐漸調整成一比一。人會停止成長，僅剩皮膚細胞、腸上皮細胞或男性精子還會分裂。人在此時期的耐久力提升，以三餐維持良好身體狀態，感到精力充沛。

　　老年時以粒腺體系統佔優勢，糖解系統縮小後分裂遲緩，出現老年人特有的老化肌膚。此時期的瞬間爆發力低落，僅剩耐久力。人體此時運用的是能量效率高的粒腺體系統，少量飲食成為健康之道。

　　人一旦持續過著難受的生活，就會累積壓力，造成交感神經緊張，產生腎上腺素，血管也會因此收縮、抑制血流。短期而言，這種體質（低體溫、低氧、高血糖）有利於糖解系統。人能藉此獲得瞬間爆發力，克服危機。

　　但是，這種狀態長此以往，會對粒腺體系統造成不良影響。因為，三十七度C以上的體溫與有氧狀態，為粒腺體系統的必要條件。為適應這種惡化的內部環境，粒腺體原本就很少的分裂細胞，會出現企圖進一步減少粒腺體的反應。這就是致癌現象。癌細胞就是粒腺體極少的細胞。致癌現象也可說是人體細胞恢復到粒腺體寄生前，遠古祖先細胞的現象。

　　請大家了解，超出身體負荷的生活模式正是罹病或致癌原因，並主動守護自己的健康。今後的社會或許就是一個需要自助努力的社會。