建立自信、鍛鍊體能、提升學習力!跟運動教練教出專注不放棄的孩子

STEP．1　了解孩子的身體！
你的小孩是否駝背加扁平足？
檢視孩子的身體狀態
小學生無須「鍛鍊肌肉」的原因
不同成長期中，孩子的身體特性
小學生從事何種活動能增強運動能力？
學會「動作」比「技術」更重要
制式檢定無法測出孩子的潛在能力
體力測驗的結果參考就好
小學生絕對不能做的訓練課程
「吃力＝有效」的錯誤觀念
過度練習會導致運動障礙
搭配左右對稱的運動一起練習
柔軟度與運動神經無關，卻會受到骨骼成長所影響
「身體僵硬．柔軟」的祕密

STEP．2　與孩子邊玩邊「伸展」！
〈親子雙人運動〉
大腿前方伸展操∕大腿後方伸展操∕大腿根部伸展操∕臀部伸展操∕腰部伸展操∕大腿內側伸展操∕腳掌伸展操∕腳趾猜拳操
〈小孩單人運動〉
W&I伸展操∕柱子仰式泳姿操∕西瓜蟲式伸展操∕不倒翁滾動操
〈家長單人運動〉
頸部伸展操○1~○3∕肩胛骨伸展操∕腰部伸展操∕大腿根部伸展操∕臀部伸展操∕髖關節伸展操∕大腿前方伸展操∕小腿肚伸展操∕大腿後方．小腿肚伸展操∕小腿伸展操

STEP．3　調整全家人的日常飲食！
一天吃三十種食物？魚比肉好？應減少熱量攝取？
一天吃十四種食物，讓孩子身強體健
便利商店食品超級比一比
菜色搭配與外食品項的選擇方法
想了解卻總是一知半解的食物與營養成分
你聽說過「胺基酸積分」嗎？
有助於維持大腦和身體健康？
請務必養成吃早餐的習慣

STEP．4　從事正確的「肌肉訓練」！
〈親子雙人運動〉
雙腳猜拳∕時鐘箭步操∕單腿起立∕划船運動與拉毛巾操∕伏地挺身與快速過山洞∕四肢競走
〈小孩單人運動〉
分腿跳與倍數遊戲∕空中慢跑家∕抬腿踢球∕划船運動
〈家長單人運動〉
背小孩蹲踞操∕桌上背小孩蹲踞操∕分腿蹲踞與過山洞∕分腿蹲踞與肩上推舉∕爸爸空氣椅∕仰臥起坐與擊掌∕騎馬伏地挺身∕小孩仰臥推舉

STEP．5　提升孩子的運動意願！
培養孩子的進取心！
提高孩子「相信自己做得到＝期待心理」的方法
累積成功經驗的方法
目標設立以五成為宜
將恐懼心理轉換成自信心！
我的跳箱奮鬥人生　漫畫．Akahana Dragon
了解孩子容易失敗也容易累積壓力的特性
避免培養出「A型」小孩的方法
如何教育「容易厭倦、喜新厭舊」的孩子？
善用「倒退原理」，長期抗戰
孩子長大了還是能提升運動神經的方法
在十二歲之前培養小孩的「孩子氣」
不是一昧讚美就好。一定要學會的兩種讚美技巧
深入研究增添安心感與自信的「讚美技巧」

STEP．6　開心鍛鍊「體幹肌肉與身體平衡」！
〈家長單人運動〉
撐體運動與過山洞∕推棒子∕反向撐體與過山洞
〈小孩單人運動〉
桌面運動∕溜滑梯運動∕四點平衡運動∕巨無霸噴射機運動∕身體猜拳運動∕雙腿夾球平衡
〈親子雙人運動〉
螺旋槳飛機競賽運動∕單腳站立平衡操∕單腳抓球∕遮眼跳房子遊戲∕雙腳運球遊戲∕仰臥起坐與碰球∕輔助跳球運動∕輔助滾球運動

STEP．7　了解父母的角色！
受傷的收穫
透過運動了解「疼痛」程度、因應方式並培養體諒的心
不要一昧阻止小孩玩……
運動遊戲也能「刺激大腦」
小孩的罹病風險與成人一樣大
勤運動預防肥胖
誰有選擇權？
家長的決定權只在「剛開始」
搭電車時讓小孩坐、在柔軟沙發上放鬆身心，這些都是危險警訊!?
不讓孩子養成「不良姿勢」
晚上適合運動嗎？
什麼時候最適合運動？
你是否都幫小孩買大一點的鞋子？
「鞋子尺寸一定要剛好」的理由
孩子也會累積壓力
運動具有紓解壓力的功效
別讓小孩有樣學樣
家長的生活習慣

推薦序

「我想讓孩子多多運動──」

　　這是所有購買本書的家長心中最大的願望。
　　讓孩子多多運動是一件很好的事情。

　　可是，為什麼家長會想要「讓孩子運動」？換個角度來看，為什麼家長必須刻意讓孩子運動？

　　在一個人成長的過程中會接觸到兩種運動。

　　一種是毋須特別練習、天生就會的「走路、跑步」等運動，這類運動稱為「種系發生運動」（種系演化自然發展出的運動）。

　　另一種則是一定要練習的「投球、打球、跳繩、後翻上單槓」等運動，這類運動稱為「個體發生運動」（因應個體演化而發展出的運動）。

　　種系發生運動是過去每個人都會做的運動，最近卻有愈來愈多孩子不得要領，一跑步就跌倒、跑步姿勢更是奇怪……明明應該是與生俱來的身體活動，做起來卻很生澀。

　　我認為造成這個結果的原因就在於環境。一般來說，孩子們都是在遊戲中學會運動方式，但近來可以玩遊戲的場所愈來愈少，孩子們一下課就必須上補習班或去學才藝，根本沒時間玩遊戲，不然就是沉迷於電視節目或電動玩具，完全不碰需要活動身體的遊戲，如此一來，學習運動的機會自然就會變少。

　　另一方面，小學運動會的短跑項目採用不計名次的方式舉辦，廢除了運動帶來的「競爭性」，也造成了孩子不擅長運動的結果。正因為有競爭性，孩子們才會努力跑步，才會積極學習跑得更快的方法。若是這類寬裕教育愈來愈興盛，就不可能提升孩子們的跑步能力。

　　家長或許就是察覺到自己小孩的運動能力不足，才會希望孩子多多運動。

　　我是一位體適能教練與健身指導專家，必須從心理和生理層面指導客戶，給予建議。

　　除了擔任卓球選手福原愛以及網球女將伊達公子等世界頂尖運動員的教練之外，我也指導過無數職業運動員和一般民眾。

　　最近我也接到愈來愈多家長的請託，希望我擔任小孩的「家庭體育老師」，這個現象也佐證了不擅長種系發生運動的小孩愈來愈多的事實。

　　根據我個人的觀點，我認為不會跑步的孩子都有下列特性：

．　腳踝沒有彈性。
．　腳底為扁平足，無法用腳掌抓地或蹬腳起步。
．　髖關節歪斜，無法抬起膝蓋。
．　無法屈膝並運用腿後腱肌群（腿部後方肌肉）蹬腳起步。
．　不清楚身體重心該放在哪裡。

　　這些原本都是人類天生就會，而且毋須刻意就能做出來的運動行為。

　　不過，不會跑步的小孩身體會過度施力，跑起來就會綁手綁腳。最理想的跑步姿勢是全身就像鞭子或彈簧一樣活動順暢，跑步時帶有躍動的感覺。仔細觀察全世界的頂尖運動員就會發現，他們跑步時身體相當放鬆，跑起來也很順暢。

　　如今這個時代與環境令人慢慢喪失了從事種系發生運動的天分，對於這樣的現況我們無力回天，不過，各位家長可以和孩子一起運動，讓孩子們自然學會活動身體的方法，這也算是塞翁失馬，焉知非福。此外，我也希望所有家長都能具備相關知識，了解該讓孩子們從事什麼樣的運動，相反的，也要知道哪些運動絕對不能讓孩子接觸。

　　本書將以淺顯易懂的方式，解說該如何提升孩子的運動意願、孩子發育與日常飲食的關聯性、孩子的身體構造和成長發育以及運動效能等重點，並不侷限於「增強孩子的運動神經」。我希望能與更多家長分享，活動身體的重要性與好處。

　　此外，書中也介紹了許多親子可以一邊玩樂一邊運動的方法，這些運動不只能幫助孩子，也能幫助家長解決運動不足與壓力等問題。我在指導客戶時，通常都會利用「自我狀態問卷」（Egogram）進行個性測驗，建議各位家長也能善用書中的問卷表，了解自己與孩子的個性。

　　引發孩子的運動意願、提升運動能力的關鍵就在各位家長手上。各位才是孩子的「私人運動教練」。

　　現在就跟著我開始運動吧！

中野．詹姆士．修一