變好：逆轉人生，只要做對這5件事

　　新的一年，我要變得：
　　更健康！更快樂！更有錢！

　　亞馬遜書店讀者4.5顆星熱烈迴響：所有想改變你的生活的人，都該看這本書！

　　為什麼我無法改變？

　　米蘭妮：工作沒突破，在公司可有可無，升遷名單上永遠沒有我。
　　瑪麗：體重與日俱增，身體越來越不健康，精神也越來越懶散。
　　A.J.：長久以來，每天都要抽兩包菸，想戒也戒不掉。
　　泰森夫婦：看到喜歡的東西就買，長期入不敷出，導致負債累累。

　　為了讓人生變得更好，為了讓自己更趨近理想，我們嘗試過無數方法，日復一日希望生活產生改變。但是最後卻常常只有三分鐘熱度，改變計劃宣告失敗，人生就這樣陷入了動彈不得的窘境。

　　然而，讓自己變好，真的這麼困難嗎？「改變一切實驗室」深入分析人類的行為，並研究五千多個案例的親身經驗後發現，這一切根本與意志力和惰性無關，影響改變成敗最重要的關鍵，其實是這5件事：

　　把不喜歡變成喜歡！把不會變成會！把共犯變成朋友！給自己一點糖吃！離壞東西遠一點！

　　也就是說，只要做對這5件事，你就能快速、徹底，並持之以恆地改變你的行為與長久以來的不良習慣，讓你的人生產生不可思議的變化。為什麼你無法改變？那是因為從來沒有人告訴你真正有效的改變方法！現在，請翻開這本書，你也可以「變好」！

作者簡介

　　《變好》的著作團隊獲獎無數，著有四本《紐約時報》排行榜上的暢銷書──《變好》、《不可不知的關鍵對話：壞情緒也能暢所欲言的溝通術》、《關鍵對立：當下解決問題，促進互動關係的重要技巧》，以及《拿出你的影響力：促動改變的6種力量》

凱利．派特森 Kerry Patterson

　　多項得獎訓練課程的設計者，致力協助組織進行長期變革。二○○四年以其在組織行為領域的傑出貢獻，獲頒楊百翰大學萬豪管理學院戴爾獎。派特森在美國史丹佛大學完成博士學位。

喬瑟夫．葛瑞尼 Joseph Grenny

　　極具聲望的專題演說家及顧問，過去二十年來執行多項大型企業變革專案。他也是非營利組織Unitus的創辦人之一，該組織致力協助全球窮困地區居民達成經濟上的自立更生。

大衛．麥克斯菲爾德 David Maxfield

　　知名的專家、顧問與演說家，在研究人類行為對於醫療過失、安全性危害和專案執行所扮演的角色上具有領導地位。麥克斯菲爾德也是美國史丹佛大學的心理學博士。

朗恩．麥米倫 Ron McMillan

　　廣受歡迎的演說家和顧問。他是柯維領導中心的創辦人之一，也是該公司的研發部副總裁。他的工作主要是與企業領導人（從第一線經理人到《財星》五百大企業的高階主管）合作，針對領導與團隊發展等主題進行研究與專案推動。

艾爾．史威茨勒 Al Switzler

　　著名的顧問及演說家，曾為全球數十家名列《財星》五百大企業進行訓練指導與專案管理，目前任教於美國密西根大學高階主管發展中心。

譯者簡介

林靜華

　　輔仁大學歷史系畢業，獲六十九年行政院新聞局「圖書著作金鼎獎」。曾任職聯合報系、歐洲日報編譯組副主任，現專事翻譯，譯著等身。

如何減重與健身，且持之以恆？

確認你的關鍵時刻

一、記錄每一天、每一週，或每個月的飲食流程

以每半小時的方式記錄你典型的「一天飲食」，然後檢討一個星期或一個月的總紀錄，從這些模式找出有問題的地方（例如，當你旅行的時候，或者在週末）。這個策略是記錄你的日常飲食流程，然後從中發現問題，你吃太多，或該運動而不去運動產生的關鍵時刻或次數。

二、把焦點放在誘惑、障礙與藉口（關鍵時刻）

寫下上週讓你棄械投降的所有美味誘惑，再寫下你用來逃避運動的障礙或藉口，然後從中找出模式。瑪麗檢視她的誘惑，發現最大的是剛出爐的肉桂麵包，她下班回家時把它們當點心吃。還有，下班後很累是她不想運動的最大障礙與藉口，回到家後她的肉體與精神都已疲憊了。

找出你的關鍵時刻有助於你把一整天，甚至每一天的問題縮小成只是一天一、兩個小時的問題，這樣你便能針對關鍵時刻內的問題找出解決之道，這些解決之道就是你的關鍵行為。

建立你的關鍵行為

一旦你找出關鍵時刻（當你解決某些問題後，新的問題會再浮現，而關鍵時刻也會隨之改變），就要建立在這些高效能時刻中需要遵守的規則。趁你沒有被誘惑，還能清晰思考的時候就建立規則。這些規則，或稱關鍵行為，應該詳述你在面臨關鍵時刻時必須做些什麼。

這裡舉瑪麗S的例子，瑪麗給自己定下一條有關糕餅的規定，每當身邊出現糕餅時，她都堅持只吃她隨身攜帶的水果，或吃一塊格蘭諾拉燕麥棒，除此以外別的都不吃。瑪麗每天晚上十點就寢，這樣她就不會因為睡眠不足太疲倦而無法早起運動。一個關鍵行為往往是把關鍵時刻的錯誤行為簡單地反轉過來。假如這個錯誤行為是一個五百大卡的肉桂麵包，那麼關鍵行為就是不要吃它。有時關鍵行為也可以協助預防問題發生，例如，在你想吃肉桂麵包之前先吃一個只含兩百大卡的東西來取代。假如錯誤行為是晚餐吃下太多馬鈴薯泥，那麼關鍵行為就是在你想吃馬鈴薯泥之前多吃一點健康食物。在壞東西進入你的胃之前先讓你的胃裝進一些好東西能幫助你遠離誘惑。

運用全部六種影響源，做對五件事！

第一種影響源：把不喜歡的變成喜歡

一、先確認你喜歡什麼

這個顯著的戰術經常被人忽略，因為人們無法想像吃得健康與規律的運動也可以是種享受。幸好在食物與運動方面，你可以找到你真正喜歡的選擇。譬如，假如你不喜歡吃蔬菜，那麼你就應該更仔細探討蔬菜的世界，說不定經過不同的烹調方式後你會喜歡花椰菜，或者你能找出其他你覺得更好吃的蔬菜。總之，不要老是勉強吃自己吃不喜歡的食物。

二、完整逼真地敘述事實

問你自己為什麼你想減重或改善健康。大多數人都很少花時間去思索它的答案，他們會給自己籠統或模糊的答覆，好比，「我希望好看一點」，「我希望穿得下我的衣服」，或「我希望看起來精神好一點」。

這些答案雖然也是個好的開始，但它們不夠明確，無法幫助你度過誘惑的時刻──譬如，一塊美味可口的巧克力蛋糕和「我希望有一天能更健康」的念頭正面衝突時，當你只能想到一個模糊不清的憧憬時，近在眼前的美味蛋糕肯定每次都獲勝。

三、造訪你的預設未來

幸好約翰在前瞻他的未來時能看到一些細節。在他的案例中，他用想像去檢視一位同樣面對肉體挑戰的名人。

「我想到拉瑞M，」約翰說，「他是本地一位有名的企業家、慈善家，和愛家的男人。他是一位成功的汽車經銷商，「猶他爵士隊」（籃球）的老闆，一天到晚出現在電視上。他的年齡和我相仿，也和我一樣過胖。我們甚至有同樣的體型。過去幾年我一直看著他飽受糖尿病、心臟病，和腎臟病之苦。他因為糖尿病而失去了雙腿，後來終於死了，才六十歲出頭。拉瑞的不幸身亡就是我的預設未來。因此，現在每當我準備要點一客T骨牛排時，我就會專心想拉瑞M，幾乎可以看到他就在我的眼前，然後我就會改點鮭魚。」

為你的預設未來建立一個清晰可信的影像，讓你在面對誘惑時能想像它的細節，但它必須具體而清晰，當約翰更深入探尋他必須改變的理由時，他才能舉出他需要的細節。這一點很重要。