焦慮是戒得掉的：不再自己嚇自己的四個練習

第一篇  了解你的心智，並明白如何改變心智
1.在新系統管理下的心智
2.更善於面對風險與不確定
3.正面思考？還是負面思考？請準確思考

第二篇  四大步驟，克服焦慮想法、創造理想人生的主計畫
4.步驟一：暫停並重貼標籤
5.步驟二：要具體
6.步驟三：找到最佳作法
7.步驟四：展開動員
8.焦慮症：當你需要更多協助時

第三篇　 幫助你戒除焦慮的其他工具
9.如何克服你對焦慮與負面感受的恐懼
10.集結你的優勢
11.防失望：許下更好的期望
12.培養同理心、慈悲心以及感恩心

第四篇  捷徑：如何穿越人生的遠路，找到你的路
13.用不同的思維去想憤怒、嫉妒、損失與羞愧
14.如何從因循苟且、完美主義、失敗與批評中思考出你的路

前言

　　賈斯汀的工作讓他夜不成眠。雖然工作很順利，但是他就是沒辦法把轟轟作響的腦袋關掉。把事情做完也無法讓他鬆一口氣，因為總是還有下一件事、下一個日子以及他擔心要拼老命才能擋開的下一場災難。

　　露西亞的胃部總是糾結在一起，完全無法放鬆。她很擔心孩子們，就算他們早已經長大也一樣。現在，在面對小孫子們的時候，她的擔憂有過之而無不及，因為總是有什麼事讓人煩躁：他們會不會被霸凌？他們會不會受傷？他們在學校會不會一切都順利？

　　嘉比正在做化療。醫生說她預後的狀況控制很好，但嘉比一想到她的癌症，就忍不住要擔心。她知道憂心對健康不好，但她就是覺得自己無法面對。

　　曼尼很希望能找到人約會，但每次當他想盡辦法和女性攀談時，他就覺得不管自己做什麼都是錯的。曼尼覺得自己笨手笨腳，不禁開始懷疑這個世界上還會不會有人對他感興趣？

　　不論你是正身在人生中艱困的期間，或者你只是想要找到更理想的方法來應付日常的阻礙，你都不孤單。每一個人都在尋找圓滿大結局。但由我們那顆焦慮的心講出來的故事，就算是日復一日的尋常工作，都可能讓人覺得危險重重，甚至痛苦磨人。一點點代表威脅的蛛絲馬跡，都可以營造出讓人膽寒的氣氛，使你疲憊不堪。你在生理上和心理上不斷地在應付急轉彎，時時得做好準備，彷彿你的心說給你聽的那套劇本真實上演了。你變成一個入戲甚深的戲迷。

　　何謂焦慮？我們與生俱來就有一套敏感系統，讓我們能對危險保持警覺，並保護我們免於受害，焦慮便是這套系統中的第一反應。在人類發展的早期階段，焦慮在「戰鬥還是逃命」的反應中發揮極大效用，幫助我們逃離飢腸轆轆的惡虎、毛茸茸的長毛象以及其他險惡的威脅。然而，時至今日，焦慮雖然以我們的最佳利益為考量，但有時會犯下許多錯誤，反應過度，而且準備過度；當我們面對的挑戰是必須展現自己的最佳一面時，尤其如此。焦慮會害任何人處於不利的地位。現代你已經不需要擔心每天要經歷危機四伏的生活主調，不需要在危險過後疲憊不堪，也不用為了錯誤的危機準備好不必要的全副武裝。你只想要好好照料自己，為人生做好適當的準備；為你的人生。

　　幸運的是，你那個以生存為導向的大腦，不是人生劇場上的唯一主秀。你有得選。與其黏在椅子上，捏著一把冷汗度過你的人生（事實上，你的人生比焦慮認為你會擁有的人生好太多了），你可以走出來，拿著你的門票，換成另一齣人生戲碼。你是自己人生故事的主角，你是為了自己而一再經歷重重困難的英雄。還有，你得決定由誰替你旁白。

　　不論你是試著減壓並改善自己生活品質的幾百萬人之一，是一千七百萬飽受憂鬱症折磨的其中一名患者，或者是每年四千萬患有焦慮症成人中的一員，這本書帶來的都是好消息，而且很棒。焦慮和憂鬱不僅是絕大部分可治療的心理疾病，更可以有效地加以預防。書中的策略將會告訴你要如何辦到。現在，請離開你的導演椅；現在換你演了。

　　身為一位專攻焦慮治療的心理學家，我沉浸在憂慮的世界裡超過二十載。我大部分的工作時間都花在近距離聆聽幾千萬患者的經驗；這些人勇敢地接受治療，只為了一個簡單的理由：他們想在人生中有點作為，但恐懼一直擋著他們的去路。我的患者年紀小的想要的是敢搭公車、能夠睡一晚好覺或是在課堂上敢舉起手，成年人則希望能出去約個會、結束一段關係、要求加薪，或者只是過一過輕鬆生活，不要一整天被宛如電子腳鐐的恐懼拉出正軌；他們身上都有一種特質，有一股想要成長茁壯的人性精神。這是好事。你想要自己多爭取一些，你不希望一直坐人生的冷板凳。但你怎麼知道這些新的體驗結果將如何？這就對了；你不知道。要一腳踏入這一潭不知是冷是熱的水中，本來就是產生焦慮的根源。焦慮隨時等在那裡，要向你證明你解脫的機會微乎其微；它很堅持，你只能把這些機會當成可遇不可求的機率。這樣的保護機制會讓你一直無法走上正道，把你的注意力從你需要聚焦的地方移開，堅持你應該要努力和最糟糕的情境搏鬥。

　　每一個人的憂慮劇本都有同樣的主線情節，而且結局都不太好。如果事情出錯了怎麼辦？如果我搞砸了怎麼辦？如果我讓自己看起來像個笨蛋怎麼辦？這些想法蓋過了你的注意力，威脅到你的安全感，讓你陷入慌亂，還阻礙了你從事重要的計畫。當現實中的你正在掙脫束縛時，你卻覺得自己正從懸崖上網下掉。或者，如果你逼著自己克服恐懼，通常你要為此付出慘重代價，步履蹣跚顫抖，心智瘋狂混亂，覺得自己這股神經質的力量足以撼動一個小城鎮。還好，沒有人知道這些事。對身邊的人來說，你看起來像是順著人生的表象慢慢改變，但你知道，你的內在像瘋了似地翻騰，而這個不為人知的秘密又更加重了你的壓力。憂慮讓你害怕，打亂你的思考，讓你去擔心一大堆沒有幫助或沒有必要的事物，而這些事物卻因此有了自己的生命。

　　不用阻止想法，只要改變回應想法的態度

　　回到一九八○年代，當時我還是一個心理學研究生，我們接受的訓練，後來變成了一種專門用來對付讓人不快想法的普遍技巧，這就是所謂的「思考中斷法（thought-stopping）」。我們認為，每一次病患感受到我的人生毫無價值這類讓人不快、沮喪的想法，或者，像是如果我搞砸了怎麼辦？我會被開除這些會引起焦慮的想法，他們應該用橡皮筋彈一彈自己的手腕，提醒自己不要去想這些事。痛啊！我們走了好長的一段路，才瞭解人的思考是如何運作的。與其把不好的想法當成野餐時遇到的蜜蜂全力揮開，你需要做的，是近距離檢視這些不好的想法，思考其源頭，明白這些東西無用（或者對你來說不會帶來好處），然後用比較好的東西取而代之，用更真實的東西加以替代。你這些不好的想法，是你人生故事的負面誇大。你並非毫無價值，也不會被開除，你只是浮現了一個不好的想法。比較好的想法會說明真正的現實是如何。

　　你心裡出現的想法不見得每一個都同樣重要。如果某個想法聽起來糟到不像現實世界會發生的事，可能它實際上確實不是真的。你的嘴巴或心裡最先出現的聲音是我會毀了這一切，每一個人都會認為我遭透了，這真是一場大災難，並不代表這些想法就會成真。「初念」的運作方式正是如此。初念是一個故事，但在困擾你的事件出現幾小時或幾天後，初念說的故事每一次都沒有真的發生。你沒有被開除，派對熱鬧圓滿，而且孩子們也平安到家。這些圓滿的事實在當下無法幫上你的忙，原因只有一個：它們那時還沒發生。如果你在出現初念時就停下腳步不行動，你就會落入向下迴旋，心裡的懷疑越來越深，或者，你會向上添油加醋，預期災難越來越嚴重；但在此同時，卻有其他比較健康、準確的解讀詮釋，等著你去發掘。你必須去找出這些其他想法，而且，當你這麼做時，你會發現你有太多選擇。

　　四步驟預覽：從巨災大難到清晰澄澈

　　多數人都非常熟悉焦慮與負面思考的竊竊私語：速度很快，總是跑第一，說的總是最糟糕的狀況；但，最重要的是，這些都是錯的。當大腦說，想想這個吧！時，你知道是你在想，你也知道這些初念都既不理性又不健康，就好像你知道去拿蘋果比大嚼甜甜圈好得多。但，一旦焦慮或負面的故事開始發展情節，你就很難找到另一個想想那個吧！你的壓力很大，你不知道要如何跳脫腦子裡上演的災難故事，轉向生命中可管理的現實。

　　人之所以要學習如何重新建構焦慮想法的重要性並把它們降級，減壓是非常重要的理由，但另外還有更重要的事。在混亂疑惑的當下，你必須更小心謹慎，注意不斷湧來、和接下來的挑戰相關的資訊，然而，焦慮會讓你完全分心。就像突然被低空飛過的飛機發出的嗡嗡聲嚇住了一樣，一時之間，你跳入了憂慮，而非現實人生。這是一大問題。

　　那麼，你要如何才能從巨災大難走到清晰澄澈？第一步是要重貼標籤。當你在想，我真的完全搞砸了！董事會一定會開除我時，你要重新替這個想法貼上標籤。重貼標籤意味著你要認清這些巨災大難都是初念，來自於心中不可靠的源頭，你要替它們貼上以下的標籤，降低它們的重要性：這不過是災難先生又一次佔據發言台罷了。這樣做可以讓你無須浪費時間去排演、想像你一旦被開除會發生什麼事。內心深處，你可能也不相信會發生這種事。第二步驟是要具體，並將問題的範圍縮小，從我在董事會上害自己變成笨蛋，轉變成實際評估真正發生什麼事，比方說，我的投影片簡報有問題，我需要人協助。與其去處理最不可靠的資料害自己分心，不如仰賴實際上的可信數據，具體琢磨處理。

　　一旦你把問題範圍縮小，你必須擴大解決方案，或者是超越你自身的觀點，召喚實際或想像中的生命線，從其他可信賴的建議中找到最佳作法。最後，一旦你扭轉問題與解決方案，你就可以展開動員（，判定要如何因應這樣的情境或如何往前走：你未來要先和同事一起演練簡報，或者，先觀察同事做簡報的狀況，以找出最有效的作法。僅僅用了很簡單的四步驟，你就已經擺脫你認為自己一定會被開除的確定想法，轉向尋找方法去提升自己未來的表現。遵循這些步驟不僅能讓你覺得好過一點，而且，你也很可能表現得更好。

　　好消息是，一旦你學會這些步驟，就會變成你的第二天性。你將不會再以恐懼擔憂來迎接挑戰，不再因為夜裡失眠而飽受折磨，也可以調理好你的身體，把糾結趕出你燥動不安的消化系統。你將更精力充沛，你會覺得更幸福、更愛自己，而且你也不用再經歷一個又一個想像出來令人難以招架的情境（夾在當中的你幾乎沒有時間喘氣）。你正在寫這個故事；你正在用你想要的方式過你的人生。

　　以充滿幽默的轉念來進行焦慮管理

　　如果你翻過本書，你可能已經注意到書裡面有很多插圖。我曾經為焦慮症孩童的家長寫過三本書，一次又一次，他們表示很喜歡我書中的文字，但他們更記得這些插圖。他們複印這些圖，貼在冰箱上，不僅用圖來向自己的孩子們來解釋書中的概念，也以此對和孩子們合作的教師、護理師、教練以及醫生溝通。

　　在學習時，圖畫能讓更多的大腦區塊運作起來，而且速度更快。就像《未來在等待的人才》（The Whole New Mind）作者丹尼爾．平克（Daniel Pink）說的，左腦注重的是細節，右腦的重點則在於大格局。當我們在指引方向時，我們會說往前開三．七六公里然後右轉，之後再往前開○．七五公里後左轉嗎？不會，我們很容易就會指出明顯意見的地標：在麥當勞右轉，之後在郵局左轉。圖像也可以提供捷徑，讓大腦發揮作用，將我們從最初的焦慮反應中釋放出來回到現實生活，快速地點出隱藏的出口，讓我們脫離身處的困境。在我們沮喪萬分時，看著自己就坐在擔憂摩天輪上不斷地打轉，圖像可能讓我們靈光乍現：我們不一定要繼續轉，我們可以走下這趟旅程。

　　利用圖像還有一個額外且獨特的優點：你很容易就能看到。當你已然焦慮，此時若還要你去學新東西、重要的東西，是非常讓人害怕的事。圖像會讓你覺得你已經在體驗什麼了。把事情變得輕鬆簡單一些，可以幫助你更冷靜、更快速地去學習。

　　你可以用輕鬆的態度去做讓自己更幸福這件事，而且你可以在自家舒服的客廳裡去做這事。比方說，你可以把你充滿焦慮的預期看成只值八卦小報《國家詢問報》（National Enquiry）大書特書，《紐約時報》（New York Times）不會有興趣報導，藉此轉換你的心靈開關。之後，你可以少花點時間去面對不必要的杞人憂天以及會造成傷害的自信心嚴重掉落問題，多花點時間去處理、精進這門技藝，一開始就消除焦慮思考。

　　焦慮和沮喪是很重大的心理健康議題，每一年花在治療上的費用以及損失的工作時間成本高達四六０億美元，但，這些都是可預防的，而且可以治療。最有效的方法叫認知行為療法（cognitive behavioral therapy，簡稱CBT），其基本概念是一旦改變你應付想法的態度，也就改變了你的思維和感受，以及你的行為。幾十年來的研究，再加上千百項的調查，證明認知行為療法效果絕佳，而且是獲得實證證據支持的焦慮相關問題療法。但，這並不表示本書中的技巧無用或不重要。當這些技巧具備自然、可親甚至是娛樂性質時，通常更能達成使命。這可以幫助我們和策略之間維持正面的聯繫，還有，最重要的是，幫助我們牢記策略。

　　哪些人可以從閱讀本書當中獲益？

　　不管你現在是大學生、中年人或是即將退休，這本書都很適合你讀。所有人都曾經歷過被憂慮或悲觀主導人生的片刻。不管你現在是正奮力要從焦慮或憂鬱泥淖中上爬、要擊退這些情緒，還是只想要將不確定性與恐懼帶來的衝擊與餘波降至最小、讓你在人生中能發揮最大成效，你想要的都是希望能感受到更多美好。如果你符合以下這些條件，這本書正是為你而寫：

　　患有焦慮症
　　面對日常情境讓你覺得備感壓力
　　想要避免利用藥物去治療你的焦慮
　　正在服用抗焦慮或抗憂鬱的藥物，但希望能更輕鬆一點
　　很容易覺得失望，但很難甩掉這種感覺
　　正處在人生的過渡期
　　擔心你的感覺不受控制
　　想要學會如何不要跟著人生的高低起伏而沮喪難過

　　不論你是在努力爭取你想的東西，或者是設法管理你不想要、卻不請自來的人生意外，憂慮都會阻礙你。

　　本書要為你提供清楚的行動步驟，讓你更善用時間，在人生中做出更好的決策，並更能享受這些成果。

　　要記住，巨災大難通常不會出現，你可以轉而重新聚焦你的能量，從你遭遇的挑戰中學到正確的教訓。你會發現，你正可以運用本書中這些步驟，順利地克服自發性的焦慮與負面思考，把這些東西放回該有的位置。你不只是從正面思考而已，你也會學到將這些會造成傷害的想法重新貼上不可靠的標籤，並降低其重要性；之後，你將能找到解決方案，並動用資源以修正這些想法。

　　召喚你的心靈去改變你的大腦

　　有些人可能會想：這聽起來很棒，但不適合我；我處在這種狀態已經太久了，我改不了。事實是，神經科學，具體來說是神經可塑性（neuroplasticity）這個新興領域，正在記錄大腦改變連結或重新建構連結的出色能力，即便有些連結，也可以改變。這些研究提供了紮實的證據，證明每一個人絕對都有能力學習新的連結，並改變心智習慣遵循的方向。假以時日，在無須主動尋求之下，新的觀點自然出現。而且，絕對沒有太晚了這回事。就像中國古諺說的，「種樹的最佳時機是二十年前，次佳時機是現在。」

　　上一次你說「感謝老天爺我浪費了這麼多時間！我指的是，我把過去三個小時都花在為了工作面試而發瘋抓狂上面。這股憂慮當了我大忙，現在我覺得好多了」這種話，是何時的事？焦慮和負面思考並不是解決問題的方法；它們是你必須要越過的障礙，走過了，你才能夠清楚地去思考要如何解決問題。我們都喜歡快快地把憂慮拋下，趕快溜走，但我們都曾經經歷過，某些時候我們都相信自己需要擔憂，而且覺得整個局勢都在向你證明這一點。再想一想。真正的情境證據會讓你釐清思考，而不是讓你繞著擔憂團團轉。你越能記住要走前面，超過目前的時點，別處在憂慮擄獲你的煩擾、瘋狂與絕望之地，你能選擇的就越多，越能從讓人不快而且不必要的陷阱裡把自己拯救出來。在你的重要會議、醫生約診或相親約會之前，何不先到現場提振精神，而不要表現出一副毫無生氣的模樣？

　　你自己以及其他人：互動上的最佳模式

　　在每一張中，你會看到一些名為「試試這個」的快速演練，這當中為你摘要出納一張的重點。在每一張的結尾，則會附上「你自己以及其他人」的建議。當你開始努力，把自己從焦慮和負面思考中釋放出來的同時，有一件很有趣的事也會隨之發生。你會用更大的耐心與同情來回應他人的焦慮和負面時刻，因為你打從心裡瞭解這是怎麼一回事。藉由讓他們不要被負面情緒所困，你開始在他人身上引出最美好的部分。當你看到意外的驚喜機會在你的心靈之眼角落裡跳出來，你會覺得更輕鬆，並從身邊的人身上發掘到尚未有人運用過的資源。如果你有意地把這些策略用在你自己以及周遭的人身上，他們也會開始覺得壓力小了，擔憂少了，更多的快樂俯拾即是。你可以把這想成是社區大掃除：你了你的家人、你的同事、你的同學以及這個地球而掃。

　　本書如何編排

　　第一篇是「瞭解你的心智，並明白如何改變心智」，要說明的是焦慮和負面思考被後的故事，大腦的設定方式為何反過頭來阻礙你，你要如何應付懷疑與不確定，以及我們在焦慮的想法之外還能有哪些選擇？

　　第二篇是「四大步驟：克服焦慮想法、創造理想人生的主計畫」，這一部分要提供四大步驟，供你用來克服因為扭曲的想法形成的阻礙。這是一套強效有力而且務實有用的計畫，可以把擔憂時刻縮減到最適當的量，琢磨處理真正的問題，同時探討我們需要哪些資源才能擴大解決方案的範疇，並採取行動。這一部分的最後，要快速來看一下焦慮症，並檢視相關的指引，讓你知道你何時可以從專家的協助當中獲益。

　　第三篇是「幫助你戒除憂慮的其他工具」，要檢驗的是具體細節，看看負面情緒如何運作，如何找出自我優勢以及如何控制自我預期，以避免自己之後遭遇不必要的失望。這一部份也說明跳出自我之外、善用同理心與感激可以帶來的力量。

　　第四篇是「捷徑：如何穿越人生的遠路，找到你的路」，要把書中的四大步驟放在一路上都是障礙的現實生活中試車，並用來檢驗你早已建立起的自然反應模式，如嫉妒、憤怒、傷害、失望和羞愧。雖然這些感覺都是很自然的第一反應，但卻是通往焦慮與負面思考的通道，用恐懼孤立你或控制你。我們也要檢視你可能為自己設置的牢籠（因循苟且、完美主義、無法面對批評），看看你要如何找到方法，跳脫這些已經變成自動的模式。

　　從小事開始，常常去做

　　你不要覺得你必須逃開生命中避無可避的障礙，你可以善用本書整備自己，直接迎戰。你將會找到一些簡單的日常練習，你可以付出一點心力去做做練習，你要付出的代價絕對遠比被焦慮或負面情節拖著跑要輕得多。當你運用本書中的策略時，你將會發現，曲折繞路是暫時的，而且你也能更快速恢復。你可以在這一方面多多努力，然而，本書的宗旨是希望大家都能輕鬆上手。只要你經常納入一些小小改變，很快地你就會發現，這些新的路線變成了你的第二天性，就像過去的擔憂一樣自然。那麼，不管你已經深陷這些模式或只是偶爾失足，都請以你本來的樣子來閱讀本書，找出必要的技能，創造美好的生活：你想要過的生活。