最高肌密

　　年輕健康的身體，骨頭和肌肉會隨著體重增加，並且能夠相輔相成，使脂肪、肌肉和骨頭達到一個穩定的平衡。然而停經後的婦女，當體重增加時，其實是增加了許多脂肪組織，降低了肌肉組織的比例。

　　有人對於肌少症的現象會有懷疑：20歲到70歲之間，我的體重可能沒什麼變化，一直都保持得相當穩定，甚至多數人中年之後，體重還會如戲稱「不重則不威」的增加。既然如此，那肌肉的質量，怎麼可能會掉到40%那麼多？

　　人的一生中，肌肉流失與功能減退，大概可說是伴隨年齡增長，最顯著的身體結構變化了。從20歲到70歲，肌肉的質量整個減少40%，從30歲起到70歲之間，每10年平均約掉6%，60歲之後，肌肉量每年下降1.4到2.5%，隨著年齡增加，肌肉的流失速度越快。

　　所以重點在於：老化過程當中「身體組成」的改變，是「脂肪越來越多，肌肉越來越少」，以至於表面上看起來，覺得體重沒什麼變，可是身體的活動能力、肌耐力跟心肺功能，其實是在退化，肌肉的力量不足，也加重了骨頭、關節的負擔，造成經常莫名的腰痠背痛。

　　現在很多預防疾病治療的對象，談的是中年人，但人會變老，問題是老了之後，很多醫師或是健康促進的專家學者，仍然還是用那個對象是「中年人」或是「年輕人」的訴求觀念，去看待七八十歲的老人，這是錯誤的思考邏輯！

　　大家對「老」，有很多不同的形容，我們過去談老化都是「用器官」去談的，事實上一個人，整體的老化、老態龍鍾的樣子，有幾個共同的特色，除了頭髮白、長皺紋的外表，有一個最大的差別，就是行動能力的下降，不再那麼俐落靈活了。而這種生活行動能力、生活功能的自理能力下降，其實也是現代人非常擔心的問題，害怕老來要嘛臥床不起、要嘛得坐輪椅、不能行動自如，時時處處都需要有人照顧。

　　西方人有個說法：「老年人這一輩子最好的朋友，是肺炎。」臨床上我們常見到，老年人往往不管有什麼慢性病，最後帶走人的，常常都是肺炎感染造成的後果。為BMI值破表而減重是對的，可是對於一般稍微過重或有點肥胖的老年人，如果他已經就這樣一輩子了，換句話說，這種老人家的胖，不是因為老了、有歲數了才發胖。想想，如果體重比較重的人，健康風險很多時候在中年時期就有了，比如糖尿病或是心臟病；可是一路到老年，也沒發病也沒什麼不對勁，其實在先天基因上，可能有一些保護，反而一旦刻意去瘦下來之後，正常的體力就沒有了。

　　當高齡化社會成為時勢所趨，很多老來的健康問題、疾病預防，至少也要花上十年的功夫準備，即使你今天還年輕，但身邊總有高齡至親，他們的健康對整個家庭的影響不可小覷，陳亮恭醫師的這本實用書，值得細讀。

　　書籍重點

　　我們身上的肌肉，30歲開始不知不覺的流失，大家都知道，會驅使身體去走路、活動，當然骨骼關節非常重要，可是基本帶動著骨頭跟關節在活動的，其實是肌肉。

　　近年來醫界重新評估肌肉，對於調控人體的能量以及血糖，有相當大的影響作用；這也是為什麼瘦子會得糖尿病、脂肪肝；中壯年會莫名其妙找不出原因的腰痠背痛；老來會彎腰駝背步履蹣跚，很重要的原因之一。

　　肌肉對於能量的代謝很重要，我們吃飯之後不是血糖會上升嗎？血糖會轉換成肝醣，肝醣有兩個地方儲存，一個是肝臟，一個是肌肉。光靠肝臟沒有辦法存這麼多，肌肉跟肝臟對於人體能量來講，是一個倉庫，就等哪天需要能量的時候，就會從這個倉庫拿出來用。這個倉庫如果只有肝臟，其實不太夠，所以需要靠肌肉的量。這就發現，其實肌肉的質量，跟能量的儲存、代謝是很有關係的。

　　當肌肉的量減少了之後，吃進去的血糖轉換成肝醣，便沒有地方可存了，肝臟存滿了又沒有那麼多的空間，沒有地方存的時候，肝醣就只好再變回成血糖。因為事關能量的代謝，在這些年肌肉的角色被重新評估，不再是只有單純的運動功能，對於調控人體的能量以及血糖，有蠻大的重要性。這部分也會影響心肺功能跟肌耐力，中年人會提不起勁的原因，其實是有很大一部分是因為肌耐力跟心肺功能不足。

　　雖然透過節食、減肥藥或傳言中流行的減肥法去減重瘦身，表相上體重降下來了，可是存在身上的脂肪，反而變成避免性因素比較不好的「內臟脂肪」，肌肉質量被減少了，看似減肥有成，卻反而造成比較不好的不當瘦身結果。這個錯誤瘦身觀念「靠節制飲食不運動」，投射到年輕人，尤其女性比比皆是，台灣的女性有一個特色，太過在乎自己的體重、關心自己的體態，而忽略調該如何「健康的減重」。

　　肌少症的麻煩，在於肌肉悄悄無聲無息的流失，一般而言在30歲以後，如果不運動鍛練，每一年肌肉會減少1%-2%，60歲之後減少速度遽增。因肌少症而起的後續問題，如失能、跌倒、功能退化、住院、甚至死亡也難倖免。

　　值得慶幸的是「可逆」的肌少症、透過醫病合作，病人可以停損肌肉流失、甚至再把肌肉質量「練」回來。而且實證醫學發現：平常走路速度越快的老人家，預期存活的時間，就越長！

　　肌少症攸關每一個人老來的生活品質、行動能力，該如何從年輕就好好持之以恆的鍛鍊我們身上的各大肌群，當然不是要求，你要有如健美先生小姐那般，而是該如何保持肌肉質量不至於快速流失，是作者陳亮恭醫師要告訴大家的精彩內容。

作者簡介

陳亮恭

　　現任：台北榮總高齡醫學中心主任

　　資歷：台北榮民總醫院家庭醫學部主治醫師
　　台北市立陽明醫院社區醫學科主任
　　台北市立聯合醫院老人醫學科召集人
　　英國牛津大學臨床老人醫學科訪問學者
　　台北市政府長期照護諮詢委員會委員

「肌少性的肥胖」，最極端的例子就是相撲選手，他們在當選手的時候都很胖、脂肪很多，因為要參加競賽，所以大家都可以理解他們必須維持這樣的身材。

研究發現，這些相撲選手做電腦斷層檢查時，雖然他的脂肪很多，可是都是皮下脂肪；因為運動量很大，參加比賽要靈活的運用撲推技巧，他們的肌肉也都很強壯。

但絕大多數的相撲選手退休之後，雖然不需要維持龐大的體態而減重，但瘦下來之後發現，健康狀況居然變差了。他們再去做一次電腦斷層後發現：肌肉的質量因為運動量下降而減少了；其次雖然體重減輕了，脂肪從原本的皮下脂肪，變成對健康影響很大的內臟脂肪。

不想透過積極運動的女性

相撲選手的案例，讓醫界對於老化過程有些啟發：

當一個人的活動量很足夠，很積極在運動的時候，即便體型是碩壯的，也可能累積皮下脂肪，但肌肉是很強壯的，所以肌肉才有辦法帶動身體。這樣的脂肪堆積相較之下，比起內臟脂肪在健康上的影響小一點。可是當人停下來少運動了、甚至懶得活動了，或者為了外表，透過不是那麼健康的方式去減重，在運動量相對不足的情況下，肌肉的量反而是被減少了。

雖然透過節食、減肥藥或傳言中流行的減肥法去減重瘦身，很多時候表相上體重降下來了，可是存在身上的脂肪，反而變成比較不好的「內臟脂肪」；肌肉質量被減少了，看似減肥有成，卻反而造成比較不好的不當瘦身結果。這個錯誤瘦身觀念「靠節制飲食不運動」，投射到年輕人，尤其女性比比皆是，台灣的女性有一個特色，在乎自己的體重、關心自己的體態，而又不願意因為運動，而使自己練出強壯的肌肉，喪失女性的體態曲線。

年輕女生減重不能只靠飲食，應該要靠運動

台灣有很多看起來BMI值在標準範圍之內的女性，可是身上體脂肪的比例很高。女生的身體組成本來脂肪相對來講就比較高，可是台灣有一些女生的體脂率，可以高到百分之四十幾，而外表看起來仍是體重輕盈，體態窈窕，為什麼呢？因為她雖然想要維持一個好的體態，卻不想透過積極的運動，擔心會練出壯壯的肌肉，她想要有一個女生的嬌美體態。這些女生會有什麼結果？

不想透過積極運動瘦身的女性，年輕時可以維持看似婀娜多姿的窈窕，但更年期之後，這樣子的女生是發胖速度最快的。因為她身上的脂肪細胞量很多，而且本來肌肉就少，所以一旦過了更年期，新陳代謝有明顯的轉變，脂肪的堆積會致使發胖更快。加上肌肉質量又少，就會變成肌少性的肥胖。

年輕女生減重，不能只靠飲食，而是應該要加上運動，不然肌肉量會減少，除非減重是用「健康」的方式，用飲食調整加上運動，才有可能消耗掉脂肪。所以現在對於有些年輕人，屬於「肌少型的肥胖」，就是他們身上脂肪量很多，肌肉量卻不多的人想要減重，常常會到一個門檻就卡住、減不下來，這種人的減重，是應該倒過來做，要先調整飲食，先讓肌肉長出來，再做下一步的減重調整。

肌少型肥胖的人想減重，標準策略應該是先做飲食的調整，增加蛋白質飲食攝取跟運動，得把肌肉先養回來。

以前不太運動的人，從開始運動之後控制熱量跟增加蛋白質飲食可以瘦下來，可是中間會有一段停滯期，停滯期那段時間，還是要繼續運動鍛鍊肌肉，整個身體的新陳代謝狀態才會被調整回來，等過了停滯期，才有機會再往下瘦。

這種健康的減重，是因為減到最後，身體肌肉量是增加的，脂肪才會減少，單純不想去運動，只靠飲食去調整，或自己不主動去運動，靠被動式器材甩肉，身上的脂肪不會不見，反而往往少掉的是蛋白質與肌肉量。