12周健身革命：韓星私人教練教你有效練出胸腹肌

本書的百分百活用法
了解男性身體的肌肉位置
如果想要擁有完美的身體，現在馬上跟著A-TEAM一起運動
你有健身教練嗎？│我們是全韓國最強的健身教練。
打造你最想要的身體。

和5位明星的明星健身教練一起進行真實的12周課程訓練
這是A-TEAM的真實訓練課程。│1個月，2月個，3個月，實行最適合你的課程。
是在一對一的授課中實際執行的課程。│身材不是天生的，而是創造出來的。

PART1　第1個月，身體和體力的RESET（重組）

1.把身體和體力調整成肌肉能再次生長的運動
集中實行3大肌力運動│所有運動的基本都是有氧運動。
誠實和正確的姿勢最重要。│HANDICAP RESET課程幫助矯正歪斜的體型。
增重與減重，通通OK。│1個月後就能變成這樣！
RESET運動，跟著我這樣做。

2.運動前的暖身伸展操
3.運動後的舒緩延展操

培養基礎體力和肌力的全身RESET運動
1.兩手平舉蹲站 深蹲
2.直腰屈膝，上身下壓 羅馬式硬舉槓鈴
3.躺在長椅上舉槓鈴 槓鈴長椅計畫

矯正歪斜身體的HANDICAP RESET運動
1.龜脖子 趴著，兩手臂呈V字抬起
2.窄肩膀 對角線拉提韻律帶
3.突出的肩胛骨 側躺碰後跟
4.屁股大小不一 趴臥單腳抬起

明星健身教練的真實故事01 我有能維持完美身材的生活習慣

PART2　第2個月，火力集中部位別運動來培養肌肉

培養肌肉並塑造線條的部位別運動
現在開始真正進入基礎的肌肉訓練。│根據星期幾來集中次基每個部位。
利用重量來始肌肉發達。│1個月後，展現截然不同的肌肉型身材。
集中攻略6大部位。│部位別運動課程，跟著我這樣做。

充滿彈力的健美肌肉身材的開始：胸部
斜躺長椅推舉啞鈴 上斜啞鈴臥推
以啞鈴鍛鍊胸部 仰臥啞鈴飛鳥
躺著推舉啞鈴 推舉啞鈴
抬起上半身的推壓 上斜伏地挺身
雙手展開的推壓 寬手伏地挺身
以機器鍛鍊胸部 健身器材計畫

用背部說話的自信心：背
背挺直抬舉槓鈴 窄硬（Conventional Deadlift）
吊在單槓上抬起上身 拉槓
45度角抬舉啞鈴 平舉啞鈴
蹲拉韻律帶 平行拉帶
抬手伏地挺身 背部伸展
用手握拉機器 擴背下拉機（Lat Pull Down）

比誰都強壯的男子漢的證明：下半身
槓鈴背在肩膀上蹲下起立 槓鈴背部深蹲
平舉手臂開腿蹲下起立 開腿深蹲
舉啞鈴單腿向前跪 負鈴前跨
一邊跑一邊坐下起立 加附和蹲跳
雙腿向外開蹲單腳抬起 深蹲擺動
坐在機器上抬腿 利用機器的腿部訓練

完美男人的必要條件：肩膀
坐著將啞鈴推舉到頭部 肩部推舉槓鈴
槓鈴上舉 蹲腿上推舉
將槓鈴舉至頭頂上方 槓鈴頸後推舉
兩側開舉啞鈴 側舉啞鈴
前舉槓鈴 前舉啞鈴
在機器上側舉手臂 機器鍛鍊肩膀線條

像要爆開般的強壯魅力：手臂
躺在椅子上，將槓鈴高舉到前額 平躺抬舉槓鈴
單手彎舉啞鈴 單手啞鈴伸展
抓啞鈴，腳後跟向後伸展 啞鈴單手後屈伸
前舉槓鈴 平舉
將啞鈴垂直舉起 直舉
坐在機器上，雙手向前彎曲 機器鍛鍊手臂線條

時時刻刻都做好準備的男人的自尊心：腹部
將上身抬起 仰臥起坐
平躺將腳抬起騰空 平躺抬腿
坐在椅子上提起膝蓋 坐姿提膝
躺臥抬腿拉提上身 抬腿仰臥起坐（Leg Up Crunch）
上身平行側轉 身體扭轉
坐在機器上，拉展上身 鍛鍊腹部

明星健身教練的真實故事02討厭運動的時候，這樣克服

PART3　第3個月，以複合式運動燃燒剩下的體脂肪

能消除多餘脂肪，打造鮮明肌肉線條的運動
讓背肌肉掩蓋的脂肪也浮出來。│強力的有氧肌立運動。
只要休息一分鐘，就能提升運動效果。│只要一個月就能變身線條鮮明的肌肉型男
之後，一周3次運動維持身材。│複合式運動，請你跟我這樣做。

Routine1打造結實健壯的胸部線條
巴比測驗&伏地挺身│ 巴比測驗

Routine2 目標是寬闊且鮮明的逆三角形背部
原地衝刺│原地踏跳

Routine3 鍛鍊力量的根源，下半身和腹部
原地跑步│俯身雙腿交替前進

Routine4強化更具魅力的腰部線條
Y字跑步│單邊手碰膝

Routine5形塑寬闊的肩膀線條
挺胸開蹲│左右開腿跑

明星健身教練的真實故事03沒什麼可看性的我，變成了這樣的肌肉男

讓所有的力量都能發揮的CORE TRAINING
俯臥雙手後舉，夾緊肩胛骨
手肘撐地腹部上抬
雙手撐地，膝蓋跪地，單腳後踢腿
側躺撐地，抬起骨盤
單腳向側伸展維持平衡
單腳舉起旋轉骨盤
單腳坐姿
單腳抬起與地平行
平躺單腳撐地，抬起腹部

Q&A A-TEAM老師，請幫我們解決問題！

　　2005年春天，因為擔任電影「拳頭哭了」的技術指導，因而認識了憧憬的電影演員崔岷植。本來只是演員和教練之間萍水相逢的短暫合作，沒想到卻成為我人生重要的一個轉捩點，對於除了當運動選手之外的其他夢想，產生了無限的勇氣。我開始構築對於新夢想，也就是A-TEAM的藍圖。雖然有點匆忙，但是為了幫新的夢想藍圖增添色彩，在隔年的冬天，A-TEAM就誕生了。

　　現在的A-TEAM，在歷經了4年多之間無數的錯誤中成長，這一切都有賴於志氣相投的A-TEAM同伴們。一直以來，對於來求助於A-TEAM的人，我們都真心真意地竭盡全力提出協助，並不斷地相互鞭策與激勵彼此不要忘了當初的初衷，一直這麼努力著。正因為這樣的努力造就了現在堅強又可靠的A-TEAM，現在我才能驕傲的說，這就是A-TEAM的最大競爭力。

　　這本書，是我們竭盡全力所做出來的，同時也是A-TEAM的重要資產。除了簡單並有系統地介紹A-TEAM在多年之間累積的健身經驗，還有讓A-TEAM不斷進步的健身方法論，並簡單地整理出即使是沒有運動經驗的人也能輕鬆跟著做的運動方法。老實說，部位別的運動方法不論是在書上或是網路都很常見，所以或許大家會覺得很老套或是覺得厭煩。但是如果市面上的資訊多到會讓人厭煩的程度，反過來想，也就表示著有那麼多的人有這樣的需求。不要只因為資訊容易取得就把它當成是很煩人的東西，對於運動的人來說，一定要知道並且加以實踐的就是部位別的運動方法。

　　這是一直以來，A-TEAM都會對所有的顧客強調的話。「運動的質更勝於量。」這句話的意思是以正確的姿勢刺激正確的肌肉部位，哪怕只是做一次，效果都比以戰鬥的方式做10次來得有效100倍。「以正確的姿勢來完成正確的動作」雖然是簡單又明瞭的話，卻是不容輕忽的，我們所堅持的運動哲學。

　　即使大家無法將本書所介紹的數十種動作都完全消化成自己的，但是我想一定能幫助大家了解一味地追求每個動作做了幾次不過是在殘害自己的身體。當你在看著這本書的同時，如果產生了想要和本書一起運動的決心，首先，請你在心中默念三次「哪怕只做一次，都要確實地了解再做」，我相信在3個月後，你的身體一定會讓你擁抱勝利的“V”字。