最強!5分鐘肩胛骨瘦身法：細頸、美背、瘦腰，打造妳的女神曲線

話題沸騰！日本一線女優、模特兒親身驗證，最HOT瘦身法！

　　早晚5分鐘、8個伸展操，搭配作者自創瘦身飲食法
　　簡單、輕鬆、省時，讓妳兩個月減重4.5公斤，體脂肪減少2.5％！！
　　不但使妳擁有窈窕曲線，還能消除肩膀酸痛、手腳冰冷、身體浮腫等不適症狀！

　　刺激位在肩胛骨周遭的褐色脂肪，脂肪就會容易燃燒！
　　活動該細胞周圍的肌肉，就容易變瘦！
　　依此設計出的簡單伸展操和飲食法，助妳奪回女神曲線！

●肩胛骨瘦身法是什麼？
　　．變瘦的關鍵就在肩胛骨
　　．淋巴循環順暢時，代謝就會變好

●掌握符合肥胖基因的生理節奏和時間點
　　．依據肥胖基因的類型，改換不同的瘦身法
　　．燃燒脂肪的重點在「交感神經」和「血液循環」

● GETTAMAN自創瘦身飲食法
　　．遵守正確的用餐時間
　　．每週制定1次「水果日」

●PLUS！變得更漂亮的淋巴保養
　　．美腿、美腰、小臉……針對在意的部位做重點按摩

作者簡介

GETTAMAN

　　1965年生於日本屋久島。本名：竹之內敏。

　　超越單純只是瘦身和調整體質的領域，以改變身心，也改變「生活方式」的「人類藝術家」之姿活躍於各界。客戶名單中多為活躍在第一線的創意人、企業人士、模特兒等。目前也以瘦身和減壓專家的身分，展開主題廣泛的演講活動。

　　此外，曾代表日本參加鐵人三項國際大賽，在每年12月舉辦的「火奴魯魯馬拉松」中，連續13年以短外掛、裙褲、高腳木屐的裝束跑完賽程。在火奴魯魯當地以「與GETTAMAN（木屐男）相遇，好運就上門」來介紹他，之後便被暱稱為「GETTAMAN」。

　　著有《簡明易懂的療法──心的壓力病》（幻冬□）、《天使之羽瘦身法》（主婦□生活社）。目前為人類藝術家，並且擔任健康運動指導師、心理健康諮詢師、竹之內整體診所院長。

　　官方網站　www.gettaman.jp

譯者簡介

安珀

　　曾任出版社編輯，現為實用書譯者，譯有《一翻就瘦的卡路里BOOK》等書。

◎進行活化「褐色脂肪細胞」的伸展操
肩胛骨瘦身法基本的伸展操，是以肩胛骨為中心，活動全身的瘦身法。在肩胛骨和其周圍，有許多叫做褐色脂肪細胞的細胞。所謂褐色脂肪細胞指的是，能將由飲食攝取的卡路里釋放出能量的細胞。如果刺激褐色脂肪細胞的話，脂肪會比較容易燃燒。也就是說，活動肩胛骨和其周圍、頸部周圍、腋下等處的肌肉的話，可以讓脂肪比較容易燃燒。

這個肩胛骨瘦身法是藉由早晚進行基本的stretch，活化褐色脂肪細胞，練就脂肪容易燃燒的身體。

◎伸展操重點提要
1)早上剛起床＆晚上睡覺前，1天做2次。各個伸展操都是做30秒。
2)保持自然呼吸，不要閉氣。要求「吐氣」、「吸氣」的地方，請按照指示進行。
3)任何伸展操，剛開始的時候，請看著鏡子練習。

◎請按照基本的stretch 1～8的順序進行。
1　上下轉動肩胛骨：
刻意將肩胛骨往中央靠攏，將手臂從頭頂上方放下到胸部的高度。順暢地轉動肩膀。

2　上下左右轉動肩胛骨：
運用到全身肌肉的伸展操。熟悉動作之後，改做更大的動作吧。可以感覺到，將全身的肌肉運用到更深層的部分。

3　轉動單肩的肩胛骨：
由於肩膀跟著肩胛骨一起轉動，還能消除肩膀酸痛。仔細轉動酸痛不適的那一側也可以。

4 轉動肩膀：
彎曲手肘，將肘關節往後划動，輪流轉動左右兩邊的肩膀。不僅肩胛骨，還會活動到股關節的伸展操。

5　扭轉肩胛骨：
「扭轉肩胛骨」是將手臂向上方和下方斜斜伸直，簡單就能做出扭轉的動作。

6　向內、向外轉動手臂：
藉由擴胸的動作，將肩胛骨向正中央靠攏的伸展操。了解擴胸、轉動肩膀的動作要俐落。

7　挺直肩胛骨：
了解將手臂置於頭部後方時，會使用到整條手臂的肌肉。此外，由於自然地擴胸，腹部用力，也可以鍛練深層肌肉。

8　
‧肥胖基因是「蘋果型」的人　站姿扭轉：挺直背肌，手肘要拉近膝蓋，這是操作的重點。
‧肥胖基因是「西洋梨型」的人　站姿抬腿：把腿一口氣往後拉時，要伸展背肌，這是操作的重點。
自然地使用到體內的肌肉。剛開始用單腳站立時可能會搖晃不穩，漸漸就不會站不穩了。
‧肥胖基因是「香蕉型」的人　坐姿抬腿：用腹部和腰部支撐身體的伸展操。由大腰肌開始進行，可以鍛練深層肌肉。

◎提高伸展操效果的4個重點
早晚進行的伸展操，與其漫不經心地做，不如把握重點，可以更加提高效果。
1不要閉氣
想藉由伸展操伸展肌肉時，如果閉氣，肌肉會維持緊張狀態，無法充分伸展。因此，自然地呼吸吧。

2意識到正在伸展的肌肉
一邊做伸展操，一邊了解並且意識到目前正在伸展的是哪個部分的肌肉。

3不要增加反作用力
如果突然伸展肌肉的話，肌肉會緊張，不太能伸展。因此，任何一種伸展操都不要增加反作用力，要慢慢地伸展肌肉。

4在「又疼又舒服」的地方停止
做伸展操時，要舒適地伸展並且感覺舒服，也就是說，要在「又疼又舒服」的地方停下來。在進行伸展操時，以還能一如平時有說有笑為標準。

◎燃燒脂肪的3個重點
為了有效地燃燒脂肪，需要達成幾個條件，這是重點。這個肩胛骨瘦身法恰好符合這些條件。

◆活化交感神經
若要分泌脂肪分解酵素，讓脂肪分解的過程順利的話，活化交感神經使之發生作用即為條件。相反地，副交感神經一旦活性化，脂肪細胞會收回脂肪。

◆讓身體溫暖
當血液循環順暢，而且身體溫暖起來時，脂肪便會開始燃燒。也就是說，身體如果不溫暖，脂肪就不會燃燒。早上要開始做家事或出門工作前，做做伸展操讓身體變溫暖的話，脂肪會變得比較容易燃燒。

◆讓氧氣遍及全身
一邊自然地呼吸，一邊做伸展操，氧氣便會遍及全身。那樣一來，就會分泌稱為去甲腎上腺素和腎上腺素的腎上腺髓質激素，促進脂肪分解。

◎這樣也有助於瘦身
◆正確的坐法（側面）
膝蓋的位置比臀部稍微高一點。背部不要靠在椅背上。背肌挺直。

◆正確的坐法（正面）
輕輕收下巴。腹部用力。膝蓋併攏。不要翹腳。

Point
輕輕收下巴，背肌挺直，腹部用力。
不要癱靠在椅背上。
膝蓋的位置比臀部稍微高一點，骨盆以上的背肌穩固，便是理想的姿勢。如果辦公室等處的坐椅很高，又無法調整的話，請在腳下放置台架以便調整。

◆正確的站法（側面）
手的位置要在腰的後面。後腦勺、肩胛骨、臀部、腳跟靠著牆壁。

point
注意要挺胸站立。
不用正確的姿勢站立的話，會造成腹肌、背肌的平衡不良，以及腿肌力軟弱。