花谷式「交叉步行」整體全書：一天20步，兩週就能瘦！失眠、肩膀僵硬、膝蓋痛都能改善的高效率科學健身法

　　你有這樣的煩惱嗎？
　　「明明很努力減肥，結果卻馬上就復胖了！」
　　「腹部、臀部、雙腿，在意的部位都長滿了贅肉！」
　　「運動對你來說很吃力，更別說是鍛鍊肌肉了」
　　「長年的膝蓋疼痛，無法好好走路」
　　「背部有時候會感到劇烈疼痛！」

　　◆注意！你的身體正在「歪斜」中！
　　對於身體的中心軸體幹來說，最大的敵人就是「歪斜」。只要出現歪斜，不光身體會變得遲鈍，此外，也會導致肌力衰退，容易發胖。就像扭轉拉直的毛巾，布料會膨脹一樣，身體歪斜時，容易堆積多餘的脂肪。但是鍛鍊體幹的訓練動作幾乎都很枯燥、吃力，比起鍛鍊體幹的肌肉，首先應該先改善身體的歪斜。因此作者研究出一面走路一面調整體幹肌肉的交叉步行，這種走路方式就和整體一樣可以改善歪斜狀況。

　　一天只需要20步，兩分鐘就能做完一次。所以利用短暫的空閒時間就可以進行，不用像其他運動一樣，需要特地空出一段時間才能開始，而要能持之以恆進行交叉步行整體法的訓練訣竅是，將交叉步行融入生活中，養成「有5分鐘空閒時間就做交叉步行」的習慣吧！

　　Q：什麼是「交叉步行」？
　　A： 「交叉步行」就是在一條直線上，雙腳大步跨出交錯行走，交叉步行讓身體的軸
　　心不會偏移，還能幫助矯正骨盆，鍛鍊出勻稱的體格，使體態看起來更美觀，加強下半身
　　肌力，心跳率及運動強度皆能提升，達到瘦身燃脂的目標。
        
　　Q：交叉步行和一般走路有什麼不一樣？
　　A：大多數人走路會呈現骨盆後傾、外八又加上駝背的狀態，因此走路時身體就會搖晃，
　　長期下來產生許多痠痛等小毛病。許多人往前跨出步伐健走時，雖然移動了髖關節，但完
　　全沒有動到骨盆，確實執行交叉步行後，身體會慢慢調整體幹肌肉，改善骨盆前傾或後傾的問題。

　　Q：誰最需要做交叉步行？
　　A： 1.每天腰酸背痛，肌肉僵硬的痠痛一族
　　2.減肥總是徒勞無功的越減越胖族
　　3.每天總是覺得身體這裡痛那裡痠的疲勞轟炸族

　　掌握交叉步行基本動作，消除疼痛超有感！
　　→簡單又有變化的交叉步：
　　「交叉步行」的重點為：走路時想像雙腳從胸骨往下延伸，且膝蓋要互相摩擦。所以每一次的移動都很重要，如果只用髖關節以下的部位走路，效果就會大打折扣。

　　【交叉步行的三大基本方法】
　　1、手臂高舉交叉步行
　　2、雙手朝後交扣交叉步行
　　3、雙手高舉交叉步行

　　【交叉步行的進階應用】
　　以運動學理論為基礎，收錄12種交叉步行變化式，幫助局部緊實和消除疼痛，例如，邁步的同時扭轉腰部，有助於修飾腰間肥肉；邁步的同時頸部上下擺動，就能幫助改善頸部僵硬痠痛。

　　人人都可以做交叉步行！「1個動作」鍛鍊肌力，打造完美體態！
　　交叉步行動作容易執行，從孩童到銀髮族，以及不擅長運動的人都可以進行。當身體骨骼歪斜錯位，肌肉、關節及韌帶也會跟著歪斜，因此容易出現僵硬、疼痛、水腫和發麻等症狀。而且這些症狀還會逐漸慢性化。交叉步行可以改善造成僵硬疼痛等不適的原因，除了可以鍛練肌肉，身體還會自己吸收當天所受到的變形衝擊，有助於人體保持良好的姿勢，而且柔軟的肌肉可拓展關節可動域，幫助身體順利活動，確實減少疼痛和僵硬的狀況。交叉步行能一次活動到身體各部位肌肉及骨盆，只要1個動作，就能感受到驚人的健康改變，「交叉步行」的多重好處還有：

　　→預防、改善膝蓋痛、腰痛、髖關節疼痛
　　→調整身體的中心軸，穩固體幹
　　→打造纖細腰身，練出蜜桃臀
　　→改善駝背，姿勢更漂亮
　　→改善便秘、失眠和煩躁感
　　→輕鬆瘦身，小腹變平坦，燃燒多餘脂肪
　　→矯正身體的平衡
　　→提高關節柔軟度
　　→改善腳底著地的方式

名人推薦

　　Dr. Joyce黃如玉／美國、加拿大脊骨神經醫師
　　黑面蔡媽媽／居家健身Youtube影音創作者　

　　「一個人走路可以搖曳生姿或搖搖欲墜，就看他的姿勢正不正確。想用最簡單的方式讓自己的體態變好，跟著花谷院長做交叉步行，從日常走路到進階運動訓練，由淺入深，讓我們靠走路就讓自己瘦下來！」──黑面蔡媽媽

讀者好評

　　★★日本亞馬遜書店讀者五顆星好評★★

　　「身體變輕盈了！只要繼續持續下去，效果一定會更好！而且書中的講解非常簡單明瞭，推薦給體力差的人，絕對值得一試！」

　　「如果只是持續不斷地走路很快就會讓人感到厭倦，但是覺得這本書教授的交叉步行非常有趣。雖然我才剛開始進行交叉步行沒多久，但已經成功改善姿勢不良的問題，之後也會持續下去。」

　　「與其說交叉步行是用來改善歪斜身型的運動，不如說是劃時代的減肥法。我因為腰痛所以連走路都覺得很辛苦，但交叉步行卻可以減輕我走路時的負擔，甚至還可以讓我運動時毫無負擔。書中搭配很多照片跟插圖，很容易理解！大概持續了一個禮拜，明顯就有體幹受到鍛鍊的實感！」

　　「目前我每天和年屆80歲的媽媽一起在榻榻米的縫線開心進行交叉步行。我是為了預防椎間盤突出造成的腰痛，媽媽則是為了緩解運動量不足和預防摔倒。不知道是不是因為交叉步行促進血液循環的關係，我的身體感覺暖和許多。而且隨時隨地都可以進行這點真的很棒！」

　　「因為朋友的大力推薦，我開始閱讀這本書。彩色的照片跟豐富的解說，讓人非常好理解。剛開始跟著進行時覺得有點困難，尤其是在狹小的房間裡，但很快就適應了。不只是體型，姿勢也改善很多，也不再駝背了！」

作者簡介

花谷貴之

　　日本花谷整體院院長、柔道整復師。西元1973年出生。從學生時代就熱衷於田徑，曾拿到全國大賽第3名。自體育大學畢業後，於販售健身器材、肌力測量儀等商品的公司就職，精通鍛鍊理論和運動學。取得柔道整復師的執照後，在琦玉縣富士見市開設花谷整體院。從「壓破氣球瘦身法」開始，自己研究出各種整體法。現在除了經營治療所，同時活躍於電視節目和雜誌等媒體。西元2015年9月，於亞洲名人賽的跳遠和三級跳遠項目中獲獎。花谷整體院官網：hanatani-children.com

譯者簡介

劉姍珊 　
 
　　淡江日文人，現為專職翻譯，熱衷於用文字築起一個又一個棲身之所，喜愛穿梭於漫畫、遊戲及生活用書間的中、日文轉換。譯有《穴道按摩醫學事典》、《全年大豐收！好吃好種的四季蔬果》、《優化法則．提升工作效率の聰明公式》、《寬鬆生酮減醣．抗癌蔬菜湯》、《小蘋果和太陽森林的夥伴們系列》等。