50歲前要有的老後力：健康.營養.理財.照護

謝詞　003
前言　005
序　006

第一部　及早準備　015
第一章　為下半輩子和退休生活做準備　017
　要思考哪些問題？　017　三大基本原則　018　想法與態度　018
　體能與運動　019　心理健康　019　預防　020　營養　020
　活動　021　關係　022　理財　022　居住安排　023　意外　024

第二章　想法與態度　025
　積極的態度很重要　026
　你覺得自己幾歲，你就是幾歲　027　健康與疾病　028

第三章　體能與運動　031
　體能　031　運動　032

第四章　心理健康　041
　腦力的刺激　041　壓力　042　憂鬱　044　記憶力減退　045　

第五章　預防　049
　哪些症狀不應該掉以輕心？　049　便祕　050　背痛　052
　視力保健　053　聽力保健　054　口腔保健　055　皮膚保健　056
　足部保健　058　癌症　060　意外　063　傳染病　063

第六章　營養　065
　營養不足　065　營養過剩　068　營養不均　072　
　飲食要均衡　077　多吃蔬果　080

第七章　活動　081
　時間是我自己的　081　消遣活動　082　學習　083　
　服務他人　086　受薪工作　089　機會連結　090

第八章　關係　092
　親人　093　朋友　094　別當個乏味的人　095　
　和年輕人保持接觸　095　離婚　097　喪偶　099　性生活　100　

第九章　理財　104
　評估收支　104　退休後如何增加收入？　109　
　儲蓄與投資　109　透過房地產來賺錢　111　
　領取退休金　112　節省開銷　112

第十章　居住安排　114
　搬，還是不搬？　114　重新裝潢　115　分租　116　
　搬家　117　需要他人協助時　119

第十一章　意外　122
　在家的意外預防　122　戶外的意外預防　131

第二部　健康問題的因應之道　135
第十二章　行動不便　137
　一般性措施　137　特殊輔具和技巧　138　

第十三章　骨關節炎　146
　注意與禁忌　146　警語　148　

第十四章　下背痛　149
　簡單的舒緩技巧　149　突發性的背痛　149　
　站太久或坐太久　150　伸展操　150

第十五章　抽菸　152
　心臟與動脈　153　肺臟　153　抽菸與懷孕　154
　如何戒菸？　154　折衷辦法　156

第十六章　慢性支氣管炎　158
　預防病情惡化　159　強化其餘的肺功能　159
　治療發炎的部位　160

第十七章　視力退化　162
　可以治療的眼病　162　視力矯正工具　166
　如何確保行動時的安全？　167　為嚴重的視覺障礙作好準備　167

第十八章　聽力喪失　169
　你重聽嗎？　169　聽力喪失的成因　170　聽覺輔助器　171
　如何因應聽力喪失　171　溝通　172

第十九章　假牙　174
　口腔與牙齒保健　174　適應假牙　175　假牙與口腔保健　176

第二十章　足部問題　178
　拇趾外翻和拇趾囊腫　178　長繭　179　糖尿病　179

第二十一章　藥物　182
　處方藥的使用　182　成藥的使用　184　藥品的保存　184

第二十二章　記憶力減退　185
　可能的成因　185　因應之道　188　記憶力訓練　191

第二十三章　停經　192
　短期的影響　192　長期的影響　193　因應辦法　194　
　荷爾蒙補充療法　196　避孕　198

第三部　老年人居家安養照護　199
第二十四章　照顧者的角色　201
　考慮清楚後再做決定　201　動機　202　
　目的　203　滿足基本需求　204　因應身心障礙　204
　鼓勵身心活動　204　照顧者的責任與侷限　206　
　因應之道　206　外界的協助　209　財務考量　211

第二十五章　溝通　213
　聽障　213　視障　214　心智障礙　216
　語言障礙　217　照顧者的態度和行為　219

第二十六章　心理與行為問題　220
　焦慮症　220　憂鬱症　222　恐懼症　225
　精神迷糊　225　失眠　228　疏於照顧自己　229

第二十七章　失禁　231
　尿失禁　231　尿失禁因應之道　233　大便失禁　235

第二十八章　中風　237
　何謂中風？　237　中風病人的照護　239　中風病人的復健　243

第二十九章　阿茲海默症　249
　何謂阿茲海默症？　249　症狀　250　診斷　251　預防　251
　治療　251　如何因應？　252

第三十章　生命最後一段旅程　261
　陪伴走到生命盡頭　261　一般照護原則　262　疼痛控制　262
　告知的藝術技巧　265　　協助安詳地離開人世　268
　外界的援助　269　後事的處理　270
　哀悼　272　規劃未來　274

附錄：台灣高齡者相關資源連結＆老年人福利與長期照護組織 276

前言

　　這本書，基本上可說是《成功老化指南》（A Guide to Successful Aging: Preparing, Coping, and Caring）的修訂版。由菲力普．塞爾比（Philip Selby）和亞德里安．葛瑞菲斯（Adrian Griffiths）合著的《成功老化指南》，曾以英、德、西、法、日五種語言發行，總銷售量超過五萬本。

　　由於在市場上獲得極大的成功與迴響，該書第一作者塞爾比，在初版問世十年後，決定推出修訂版。本修訂版除了修改原書的內容，在必要處做進一步的說明之外，並增添了新單元，尤其是有關記憶力減退和停經的章節。

　　修訂版的圖文編排比初版更加清楚易讀，還特別情商彼得．戴維斯（Peter Davis）繪製原創插畫，為本書增色不少。

　　在此，作者塞爾比要感謝原書的另一作者葛瑞菲斯所做的寶貴貢獻。他不但提供了許多有用的建議，也是第一章第十節「金錢」的主筆。此外，作者也要感謝當初委託撰寫該書的國際衛生基金會（International Health Foundation），願意出讓該書版權，讓作者得以修訂出版。最後，作者要特別感謝日內瓦老人醫院院長尚皮耶．米歇爾教授（Jean-Pierre Michel），為本書在2003年出版的法文版做了完整的草稿校閱，還提出許多有用的建議，讓全書內容更能夠跟上時代的腳步。

序

　　拜衛生條件、飲食品質和醫療水準進步之賜，現代人比過去還要長壽，但也因此面臨了雙重的挑戰：第一、壽命延長了以後，要如何運用這些多出來的時間？第二、要如何因應老化所造成的身心障礙？

　　想當初，國際衛生基金會之所以委託我和葛瑞菲斯撰寫《成功老化指南》，是想為普羅大眾提供一本簡易的指南，讓他們知道如何因應老化過程中所遇到的挑戰。因此本書不是教科書，而是定位為實用指南，適用於任何對「成功老化」（successful aging）這個主題有興趣的人。要讀懂這本書，不需要任何專業知識。而且本書的文字淺顯易懂，在使用專業術語時也一定會加以說明。

　　嚴格來說，老化指的是從生到死的一連串過程。但是對孩童和大多數的青壯年人而言，中老年似乎是很久很久以後的事，他們眼裡看到的大概只有當下。因此，會閱讀這本書的人，大多應該有一定的年紀，也已經開始思考，如何為人生的下個階段作準備，及如何成功老化，即培養「老後力」。

　　我在這裡要針對本書首創的「成功老化」暨「老後力」一詞，做進一步的解釋。老後力意味著，為自己的下半生積極準備，以期能過得幸福，實現自我，並服務他人。達成這個目標的方式有很多種，譬如：做好疾病的預防，經常活動身心；身心出現障礙時知道如何因應，並儘量過著跟沒患病之前一樣的生活；規劃好自己的社經福利，為社會做有意義的事。當然，一個人的目標和角色，只能由自己來決定。本書並不打算越俎代庖，而是會提出一些實用的建議和準則，協助各位依照自己的需求和情況，進而找出最適合的成功老化之道。

　　由於這本指南是為了所有對成功老化感興趣的人所寫，因此涵蓋的範圍必須相當廣泛。對身體健康，活動力強，社經地位良好的人而言，書中有些內容聽起來可能太過悲觀。相反地，對運氣與境況較差的人而言，有些內容則好像略顯樂觀。很多人往往以為，從退休的那一刻起，就代表自己變老了。但幾十年來，人類的退休年齡雖然沒有改變（甚至提早了），平均壽命卻穩定地持續增加，身心退化的發生年齡也逐漸延後。因此，各位在退休時應該還相當年輕，而且，除非你運氣不佳，否則可能還有十年、二十年甚至更多的時間等著你去好好享受。

本書共分成三大部分：

　　第一部分：寫給所有人看的，因為成功老化是一輩子的事，最好及早準備。

　　第二部分：針對中老年人容易發生的各種身心障礙，提出可能的因應方案。如果罹患無法根治的身心障礙，「成功老化」暨「老後力」便代表著「適應障礙，積極活出生命」。

　　第三部分：寫給那些家中有老年人要照顧，或正考慮要這麼做的人看的。照護者能否承擔起照護的責任，以及照護工作做得好不好，都會大大影響老年人的生活品質—倘若照護得當，老人家即便健康不佳或患有身心障礙，多少還是能在人生的最後一段路上享受到成功老化的滋味。

　　儘管這是一本談成功老化的實用指南，但從某個角度來說，也是在告訴大家如何充分活出生命。本書除了談預防問題，也述及問題發生時要如何因應。並不是所有的問題都會發生，事實上有些問題發生的機率相當低。本書真正要傳達的觀念是希望與樂觀。只要肯努力並做好準備，老年生活是可以過得幸福又快樂的。