專注力：心流的驚人力量

序 言
注意力無處不在 / 01
 
前 言
如何專注地閱讀本書 / 07
 
上 篇
專注模式
 
第1章
關閉自動模式
自動模式 / 005
自動模式下的一天 / 007
任務的四種類型 / 009
 
第2章
注意力的限度
注意力的限度 / 017
認識你的注意力空間 / 021
你的注意力空間有什麼 / 025
任務的匹配 / 027
注意力超載 / 035
代價的疊加 / 040
注意力的品質 / 046
 
第3章
高度專注模式的力量
高度專注模式簡介 / 051
習慣性任務的專注模式 / 054
高度專注模式的四個步驟 / 056
如何設定更強大的目標 / 067
啟動高度專注模式 / 071
培養你的專注力 / 075
 
第4章
控制分心物
40秒 / 079
我們為什麼喜歡分心 / 082
分心物的四種類型 / 085
免干擾模式 / 089
少干擾工作模式 / 095
簡化你的環境 / 109
音　樂 / 116
清理你的大腦環境 / 118
有目的地工作 / 121
 
第5章
養成高度專注的習慣
我們為何會走神 / 125
加大工作難度的強大作用 / 127
擴展你的注意力空間 / 131
在家裡保持高度專注 / 138
戰勝專注抗拒心理的四種方法 / 141
高度專注的力量 / 143
走神的力量 / 145
 
下 篇
發散模式
 
第6章
大腦隱秘的創造性模式
發散模式簡介 / 151
我們為什麼討厭發散模式 / 153
我們意識的遊蕩之處 / 157
發散模式的三種類型 / 161
專注模式如何有助於發散模式 / 171
反思無聊 / 174
 
第7章
給你的注意力“充電”
你什麼時候應該“充電” / 183
多休息、提神醒腦 / 185
時　機 / 188
睡　眠 / 191
休息不是偷懶 / 194
 
第8章
連接資訊點
提升創造力 / 199
靈感“扳機” / 201
連接更多的資訊點 / 205
 
第9章
搜集資訊點
聚　合 / 213
資訊點的價值 / 216
搜集更有價值的資訊點 / 219
魔法般的力量 / 229
養成發散習慣 / 231
 
第10章
協同作用
專注模式和發散模式的結合 / 237
為你的快樂投資 / 238
根據能量水準變通工作 / 243
有策略地喝酒、喝咖啡 / 245
開放式辦公室 / 249
創建專注“儀式” / 251
覺　察 / 252
管理好注意力的力量 / 254
 
致　謝  / 256
注　釋  / 259
作者簡介  / 280
 

注意力無處不在
 
寫這些文字的時候，我正坐在加拿大安大略省金斯頓市的一家小餐館裡，餐具發出叮噹的聲響，客人們壓低聲音交談著。

我一向喜歡觀察他人，可以觀察到很多東西——他們的衣著打扮、走路姿態、交談方式，以及獨處或與人相處時的一舉一動。在熱鬧的咖啡館或者這樣的小餐館裡，一件很有趣的事情就是看著人們像加速器裡的粒子一樣相互“碰撞”，觀察某個人從與朋友交談轉換到搭訕服務員時整個人有何變化，觀察服務員如何應對每桌客人，如何為一大家子或年輕情侶提供不同的服務。

在關注他人的過程中，我觀察到這些人都在關注什麼。每時每刻，即使是陷入沉思，我們都在關注某個東西。我們來看看這家餐館的情況吧。

我首先將注意力轉向我左邊的一張餐桌，那兒坐著兩個二十來歲的女孩。大部分時間裡，她們都專注於自己的手機，沒有關注對方。發完短信後，她們將自己的手機反扣在餐桌上。這個動作似乎是不必要的，因為30秒後，她們又將手機拿了起來。我不清楚她們都說了什麼，但我知道，即使她們有交談，也是流於表面。她們雖然人坐在一起，但注意力卻在別的地方。

再看看對面的那對夫婦。他們喝著熱咖啡、吃著乳酪烤餅，相談甚歡。剛坐下來的時候，他們的交談還是輕聲細語，但很快就變得熱烈起來。這對夫婦和那兩個女孩完全不一樣，他們坐下來以後，關注的一直都是對方。

餐館裡播放的是艾德·希蘭（Ed Sheeran）的一首動聽的歌曲。之後我的注意力移向另外兩個男人，他們坐在離那對夫婦有幾張桌子遠的地方。其中一個人和著歌曲的節拍輕輕地抖腿，他的朋友在點餐。“抖腿男”的注意力，想必是放在三件事情上：那首歌曲、朋友點的餐、他決定自己要吃什麼。他點了一份“三個雞蛋快捷套餐”（Three Egg Express），服務員問他想要哪種做法的雞蛋時，他才回過神兒來，仿佛在回想平常吃的都是哪種雞蛋。最後，他點了炒蛋。

吧台旁邊有幾個彼此並不認識的人，他們一邊看著昨晚的橄欖球賽精彩集錦，一邊閒聊。我發現特別有意思的是，全世界有數百萬人（包括這三個男人）都盯著那個11英寸長的牛皮橄欖球。我看著他們，其中一個人歪著頭，若有所思。接著，他馬上掏出兜裡的記事本，快速地記下某個想法。原本陷於白日夢的他，聽著橄欖球賽集錦，豁然開朗——他找到了靈感。

再來看看我自己吧。我坐在這裡，看著筆記型電腦。這個早上，我品著咖啡，小口吃著家常炸土豆，我能更專注於手頭的工作，渾身充滿能量。我早上做的冥想可能起了作用——我發現，完成冥想“儀式”後，我能寫出更多的文字（根據我的計算，要比平時多寫了40%）。我把手機留在家裡，這樣就可以心無旁騖地寫作，在步行去餐館的途中，我的大腦也可以得到休息，可以漫無邊際地遐想。正如我將在後面談到的，“抽離”是點燃創造力火花的一種非常強大的方法。雖然那家餐館揚聲器裡傳出的音樂很動聽，但還不足以讓我分心。我來這裡不是欣賞音樂的，我沒有選擇喜歡的咖啡館，而是選擇了這家餐館，就是因為這裡沒有Wi-Fi——持續的Wi-Fi連接，給我們的“專注力”和效能帶來的干擾是最大的。正如我在前面幾段談到的，我會因為環境以及環境裡面的人而有些分心，不過，他們也成了我寫作這篇文章的最好素材。

這個餐館場景就是現成的例子，證明了我早先的看法：在我們周圍，注意力無處不在。你看見或沒看見，注意力都在那裡。就在這個時刻，這個星球上醒著的所有人——不管他們是在吃早餐、工作，還是和家人待在一起——都在關注著某個東西。我們無論去什麼地方，也不管做什麼事情，即便我們只留意自己心裡的想法，注意力都是我們生活的“背景”。
 
幾年前，我開始研究如何才能更加專注、思維更清晰。當時，我注意到自己越來越分心，尤其是有了更多電子設備的時候——現在要承認這一點很難，畢竟我是以“效能專家”的身份謀生的。我從來沒有那麼忙碌過，可做成的事情卻那麼少。我越來越感到煩躁不安、缺乏動力，拼命抓緊一切時間多完成任務。我明白，一心多用（multitasking）會使我的大腦根本無法正常運轉，但我覺得無論如何都得去做。工作時，打開電子郵件用戶端、桌上放著智慧手機，這簡直就是非常大的誘惑，我根本無法集中注意力，哪怕是簡單的一兩個任務也無法完成。對我而言，這本書的問世，完全是出於我個人的需要：我寫它，是因為我需要它。

某個新的想法讓我興奮不已時，我一般會訂購幾十本相關的書，然後像書呆子一樣苦苦研讀。專注力是我最近一直癡迷的問題，它包括：如何更好地管理周圍的“分心物”；如何戰勝讓我們拖延、不願專注完成任務的抗拒心理；如何更好地“走神”以獲得真正的放鬆和“充電”。通過閱讀，我發現了大量的資訊——書中的那些建議（通常是相互矛盾的）讀上去很美好，但都於我無益，並沒有提升我的工作和生活效能。

於是，我求助於真正的科學研究——專門研究如何提升專注力的數十本學術專著和幾十年的研究資料[　從頭到尾讀完一篇研究論文，說起來容易做起來難。不過，如果你對某個問題很感興趣，閱讀論文就不難。研究表明：我們閱讀時能夠集中注意力，不是因為所讀的論文或文章有多難，而是因為我們對所讀的東西有多感興趣。

只要是能找到的研究資料，我都仔細研讀，直到我電腦裡的“專注力”資料夾塞滿了大量的資料。在這個過程中，我搜集了數萬條筆記，並從中甄選最為實用的“戰術”。我還請教了世界上最前沿的注意力研究專家，探討我們為何如此容易分心，如何讓我們頑固的大腦在這個充滿“分心物”的世界裡保持專注等問題。我開始親身試驗這些方法，看看是否真的可以掌控專注力。

我的發現，不但徹底改變了我的工作方式，也徹底改變了我的生活方式。我相信，專注力不但有助於提升我的效能，也是提升整體幸福感的重要因素。讓我有些意外的是，我發現，培養創造力、提升效能最好的一種方法，就是學會如何“走神”。不關注任何特別的東西、讓自己的心神隨意遊蕩——就像我去往那家小餐館的路上所做的那樣——我發現自己能更好地貫通各種想法、找到新的想法。

我還發現，在整個人類歷史上，今天的我們是最容易分心的。研究發現，在電腦前，我們平均只能專注地工作40秒，然後不是分心走神，就是被打擾（毫無疑問，保持遠超40秒的注意力，工作效率會更高）2。我不再將“一心多用”視為令人興奮的工作技巧，相反，我認為它是陷阱，會不斷地帶來干擾。同時，拼命地做更多的任務，到頭來我們無法完成任何一個有價值的任務。我漸漸發現，一次只專注於一件重要的事情——高度專注——就能成為最有效能的人。

我開始認為，專注力是提升職場和家庭效能、創造力和幸福感的最重要的元素。我們的專注力是有限的，只要明智地、有目的地利用它，我們就能提升自己的專注度和思維清晰度。當今世界，我們經常身處分心的環境、做著“燒腦”的知識型工作，因此，專注力是一項必需的工作技能。

在本書中，我將帶領大家遊歷我的專注力“探險之旅”。我不但會分享我的奇妙發現，還會告訴大家如何將這些方法運用於實際生活中（我全部做過測試）。效能研究很有價值——如果不能用於實踐，它就毫無用處。因此，我將《專注力》看成是科學的、實用的書，它不僅是探究專注力背後那些美妙的科學發現的書，而且是這些洞見和你的日常生活之間的橋樑，幫助你探尋更好地管理專注力、提升效能和創造力的方法。這些方法已經改變了我的生活，我相信，它們肯定也會改變你的生活。這樣的結果看似有些神奇，但如同魔術，一旦明白了它的原理，也就毫無神奇之處了。