推薦序
直視恐懼，認識恐懼，才能獲得成長的自由
在諮商室裡，恐懼是常客。有時它直接登門而來，個案以「不安、害怕、懼怕」替它代言。更多時候，它偽裝成不同的模樣，好比憤怒、孤單，又或者是揮之不去的自我懷疑與失敗感。
像是手鐐腳銬，恐懼侷限了人們移動的空間。因此，個案往往帶著「擺脫恐懼」這種訴求而來。個案常以為，能擺脫恐懼，就能從此過著理想的人生。
諷刺的是，愈不想要，愈躲不掉。你想方設法消滅它，卻發現它無法擺脫，甚至變得更加難纏。這時，治療師很重要的任務，就是帶著個案發現，這一切真正出錯的，不是你的努力，而是你努力的方向。
作為一種演化而來的求生機制，恐懼的本質是保護人們避開危險，進而增加存活的機率。某種程度來說，恐懼是一種關不掉的作業系統，它無時無刻地運作著，不管你是否有意識到它。
既然「關不掉」，那應對恐懼的目標就不該是根除它，而是與之共存，甚至巧妙地善用它。要能這麼做的第一步，是覺察你的恐懼，並正確地認識它。這種能力不只是來到諮商室的人才需要。如果每個人都能培養出這樣的能力，相信我們就更有機會打開恐懼帶來的枷鎖，從中獲得自由。
本書作者從體育心理學、職場心理教練領域中，陪伴許多人與恐懼共處，累積了數十年經驗。她以這些心法陪伴英格蘭代表隊在二〇一八年世界盃足球賽踢入了四強賽，可謂本書論述的最佳驗證。
很久以前，職場管理與激勵領域研究發現，恐懼其實是項好用的工具。但沒多久之後，研究者卻發現事情好像不是這樣。訴諸恐懼的管理或激勵，得到的成果往往只是一時的，對於人才培養與激勵的效果無法長久。原來，管理者主觀感覺恐懼的「好用」，對於接受管理的人來說，其實根本是恐懼的「誤用」。
當然，這不表示恐懼是不能派上用場的。只是，在利用恐懼作為激勵的動力之前，我們得先深刻地了解它，才有機會正確的使用它。
本書架構完整，從廣義的文化出發，帶領讀者認識「恐懼文化」如何影響著我們每個人。接著將鏡頭縮小，回到每個人身上，看見恐懼的內在成因、心理機制。最後，則提出具體建議及方法，讓我們對於下一步該怎麼做更有概念。
在心理學領域中，討論恐懼的書籍其實不少，但把這個議題帶到不同場域，試著與之對話的專書仍屬少數。
如果恐懼、自我懷疑、孤寂、害怕自己不夠好、自我批評⋯⋯常是困擾你的煩惱，本書非常適合你閱讀。如果你是一位領導者，看見下屬、員工正為這些議題所困，本書更適合你來閱讀。
唯有深刻認識恐懼，我們才能不誤用它、不被它所誤；進一步地，我們還能善用它實用的一面，讓更多人能在自己的位置上，活出更精彩、更自由的人生。
蘇益賢（臨床心理師、作家）
引言
淺層獲勝與內在獲勝的差別
如果我問你，上一次「真正」害怕，是什麼時候？你可能會想：有一次我的孩子在購物中心走丟了；有一次醫生跟我說情況很嚴重；某天晚上有人從公車站跟蹤我回家；有一次我走上講台準備進行一場重要的演講。
沒錯：所有這些時刻都可能引發老式的恐懼感。但你可能不會馬上想到你內心深處存在的恐懼。那些恐懼不知不覺中，在許多時候控制著你。
當你感到不滿足，好像若有所失，那就是恐懼的溫床。當各種形式的成功、獎盃或身分地位都不足時，當你感到嫉妒、評判別人、被完美主義征服時，或者當你很想掐死某個同事時，就是恐懼發作的時候。
恐懼滲透生活的程度遠比你想得到的要多得多。實際上，它已成為我們的行為導航器，規劃了我們的選擇並限制了我們未來的可能。它並不是全部來自於你：我們生活的方式以及我們的信念，有太多來自外界，經過我們所處的文化回收、利用並投射到我們身上。
這本書旨在使你擺脫每天困擾你的恐懼，同時試著將你從恐懼的幫兇──嫉妒心、疏離感、完美主義、羞恥感和苛責之中解放出來。
恐懼可分成兩種類型。第一種是腎上腺素引發的震顫，這種恐懼你一定體會過，它讓你驚慌失措、突然喘不過氣來。這種情況好發於危機或高壓力時刻，例如求職面試、演講或球類競賽的罰球之前。我稱此為「瞬間」恐懼，稍後我會在書中解釋如何消除這種恐懼。
但是這本書大部分內容處理的是另一種恐懼的類型，這種恐懼正在主導你的生活、替你做出選擇，使你無時不刻感到空虛、不滿足。我稱這種恐懼為「不夠好」恐懼。
當恐懼的情緒與過去發生的事情和將來可能發生的事情混雜在一起時，就會衍生出「不夠好」恐懼。這種恐懼會讓人失望、挫折人心，因為它總讓你害怕自己不夠好，害怕沒有被愛。
這些恐懼經過扭曲，演變成了我前面提到的那些行為：嫉妒心、完美主義、孤立、與大家保持距離，以及不斷把自己變得渺小。在你閱讀本書時，我希望能幫助你找出並擺脫生活裡頭出現的恐懼。我想幫助你看出自己建立、接受和依靠的恐懼資訊，以及你所處的充滿恐懼的環境。
我見識過一個人學會領導恐懼而不是被恐懼領導的差別。我見識過這種轉變在球場、賽道以及生活、工作和人際關係中發揮的神奇作用。我見識過團隊擺脫了多頭馬車、個人主義和找藉口的習性，蛻變成團結、熱情和無懈可擊的整體。我也見證了不滿足、掙扎或痛苦的人如何大幅改變了他們的生活和表現。
面對恐懼是一種成長。這是關於消除父母的恐懼，世代和社會的恐懼。這將使你自由探索自己的野心，重新發現人生中的勝利對你意味著什麼。它將幫助你以全新的方式看待世界，既清晰又樂觀。
當你受到擊敗別人才能成功的需求所驅使，或總是害怕自己不夠好，我稱之為「淺贏」。在這本書中，我要讓你脫離這種刻薄的、掠奪式的淺贏心態。
我知道我現在的輔導方法是持久，引人向上且正面積極的。這種贏法可以帶給你驚訝的喜樂、人脈和歸屬感。我稱這種成功為「深贏」。
當我們「深贏」了以後，我們的人生就具備了我們認為應當付出的辛勤奉獻，但目標已不再是個人的主宰力，而是人性的激情、抱負和成就感，以及終於感受到人生夠美好了。這樣，你過的就是較少畏懼的人生。
如何使用這本書
這不是一般的「自助」書。你不可能找到能解決你所有問題的萬用解決方案，也沒有什麼「十種消除恐懼的竅門」或是速成解方。
我並不喜歡那些作法。我投入體育心理學家的工作之後了解到，這些作法無法永久根除擔心自己不夠好而產生的扭曲恐懼。如果你嘗試以心理技巧來達成長期改變，那麼你可能已經自己發現了這一點。技巧確實有其價值，但我們會在本書第一章看到，唯有在特定情況下它們才有價值。
這本書主要是想法和經驗的匯整。我希望你讀到其他人的經歷、故事以及如何克服恐懼以後，可以重新想像恐懼在生活中產生的影響力，以及你能如何應對、或是做何改變。他人的遭遇或某些零碎的片段正好能啟發你，或是幫助你面對特定的情況。我相信，這些深刻的體會存在我們心中的時間，絕對比嘗試以技巧或科技來重塑生活要長久得多。
我們總喜歡把所有精力放在邏輯和證據上。但是，要將恐懼在你生活中扮演的角色降到最低，所需的深刻且持久的努力也必須觸及你的潛意識層面，你得很努力才能觸碰到，更不用說需要時間將之深化、內化。所以如果你想要一周內搞定，我只能很遺憾地告訴你，這是不可能的。
你可能覺得，「聽起來這是個苦差事」。嗯，我真心希望不是如此。往好處想，你不必勞動身體或繳交功課；你只需要閱讀、反思，讓自己的想像力和潛意識動起來。
還有一個好消息是，在這本書中你不會被一堆數字和證據給淹沒。我是親臨實境、設身處地寫下這本書的，因為我想暫時把你的注意力從事實和數字轉移到你內心深處所感知的東西上──也就是說，轉移到真正發揮影響力的地方，你的潛意識之中。
一個人的表現脫胎換骨，或喜悅、自信和成就感的突飛猛進，靠的不只是理性思維，也並非只憑證據和理論就能達到。無論是在親密關係裡或在多人團隊中，環境中都必須具備充足的愛──一種真正的溫暖、緊密的關係和渴望他人看見自己最好一面的氛圍。從個人的角度來看，你得先願意好好看清恐懼在你生活中扮演何種角色。而一切都來自你的想像力和直覺的智慧，也來自那個極不科學的所在：靈魂。
在我們這個超級理性、全靠資料推動的世界談論靈魂或愛有點駭人聽聞，但是我堅信，這些才是我們的潛能所缺少的，也是在與恐懼奮鬥時所欠缺的臨門一腳。要談改變、甚或是無所畏懼，這是唯一的正解。
許多時下流行的心理學和自助書還有另一個問題：它們主要強調我們作為孤立的個體會遇到問題，會被自己的想法困住。但那只是問題的一部分。恐懼發生在我們內部，但它也來自外部：我們的環境、學校、工作、團隊、家庭、人際關係。
諷刺的是，你可能會認為我描述的那些恐懼情緒和行為（嫉妒、完美主義、孤立和負面批判）只會在出現你自己的腦海中，是丟臉的私人秘密。但實際上，這些行為、想法和情感是不只存在於你的腦海，還存在我們所有人的腦海之中。
男人和女人對恐懼的自然反應並沒有重大的區別，但是在應對恐懼的社交方式上卻存在差異。社會經常要求男孩──即使我們作為父母也不特別要求──要更「堅強」，男孩不應該表達自己的情緒，包括恐懼。相較之下，女人感到恐懼時就更可能表達出來。不過，如果是前述的扭曲的恐懼，男人和女人的相似之處遠多於不同之處。我們所有人都對自己展現恐懼情緒的方式感到掙扎，而這些情緒來自我們害怕自己不夠好。
在本書的第一部分中，我將請你仔細看看我們所有人身處的挑撥恐懼的文化和環境中，並請你思考這些文化與環境如何影響你。你可能會認為自己不可能改變公司或家庭之中的恐懼文化。但是，你我和我們身邊每一個人，每天都用容忍、忽視、抵抗和獎勵在創造文化。我們其實都在作繭自縛。
在本書的第二部分中，我們將從生物學的角度探討導致所有人如此恐懼的原因。而且，我們會探索一些技巧，助你在緊要關頭駕馭恐懼。
第三部分是進階的挑戰：我們將研究扭曲的、「不夠好」的恐懼行為展現的各種不同方式。我也會分享遭遇並克服這些挑戰的人們的故事，使你對腦海中的想法以及如何改變它們有新的看法。
這本書的結尾是一份宣言，它總結了我介紹的所有內容。因此，當你讀完本書以後，還可以快速回顧書中提到的種種想法。
希望你在能在書頁之間重拾自由。
前言
根除恐懼，由內在獲勝，就從現在開始
如果我對你說，你的生活被恐懼操控著，你怎麼想？
你可能覺得深有同感，或者認為不太可能。
無論你抱持何種感受，只要你還覺得沒有滿足、或是還沒有真正成功，我都可以向你保證，最根本的原因是恐懼把你限制住了。如果你總是武斷地批判他人或苛求自己，那就表示恐懼正在發揮影響力。如果你的生活總覺得「還不夠」，那麼恐懼就是元兇。
我擔任績效心理學家（performance psychologist）的工作已有二十年，我的工作是幫人們找到更好、更快樂的工作和娛樂方式。我得出的結論是，我們所有人都受到恐懼所驅使。所有的人。
但奇怪的是，這並不是教人失望的真相或無期徒刑。實際上，一旦你承認了恐懼的作用，就會迅速得出一個最根本結論：如果可以降低恐懼的影響，你的生活就會改變。這就是為什麼處理恐懼成為我工作的基礎。
但首先我得解釋一下我如何達到我現在的位置。我在工作時會面對各種領導者、運動員、首席執行官和演員，工作的內容則是為他們提供諮詢服務，助其度過難關或增強韌性，當然還包括取得成功和勝利。我大部分時間都在更衣室和會議室、賽道旁、泳池畔或球場旁，我也常常是一群男人之中唯一的女人。
十年前，我注意到自己的方針正在改變。我開始發現，真正的轉變不是在表現或績效上──像是競爭，咬牙苦撐，為獲勝而奮鬥──發生的，而是在更深層次上。在我的日常工作對話中，相同的主題一次又一次地出現：恥辱、能力不足、孤單寂寞、嫉妒、不滿。這些感受很常出現在我的生活中──我想可能也時常出現在你的生活之中。
打個比方，運動員打破個人最佳成績甚至世界紀錄之後不久，我就會與他們談談，因為他們的心情並非滿懷喜悅，反而會在下一場比賽、下一次挑戰中感受到壓力。我有時也會和非常成功的商業領袖談談，儘管他們具備所有成功的地位象徵，但他們眼中仍只有自己的缺點。
我的客戶還包括那些與獎盃或重大機會擦身而過、卻沒有顯露挫敗跡象的人們。在每次對話中，我都會嘗試更深入，以徹底了解這些人經歷了哪些事情。我很想深入了解，為什麼有些人即使成功也感到不滿意，卻有另一些人就算失敗還是感到充實滿足。
不斷深入挖掘下去，我發現一切都是恐懼在作祟，恐懼以各種不同的形式出現在我們的生活中。正是這些隱藏的恐懼促使我們感到自己的生活還不足夠，逼使我們把時間用在擔心競爭與比較，追求目標和地位，成為完美主義者或控制狂。恐懼將生活變成一場戰鬥，告訴我們我們必須隱藏真實的自我，我們「擁有」的永遠不夠多，或甚至「當」不了一個夠好的人。
既然這樣，我在想，有辦法改變嗎？更少恐懼的生活，又會是什麼樣子？
於是我開始內觀自省。我意識到自己也從小就在恐懼中成長。我是單親家庭的孩子，從小在公共住宅中長大，家人有酗酒、毒癮以及家庭暴力等問題，而且我還有一個兄弟自殺了。我媽媽（也是我最早的榜樣）面對這一連串打擊與不利的情況，採取了邱吉爾式「誓死奮戰到底」的態度，但偶爾萌生放棄的念頭。我長大以後，開始納悶所謂的無所畏懼，是不是將情緒「關機」、然後咬緊牙關撐過去。
我的表現就像自以為聰明的小鬼，努力不讓別人太靠近自己。但是我的內心裡住了一個內向好學的靦腆學生。這也成了我的出路：我考進中學，然後在一位鼓舞人心的講師幫助下進了大學，一路攻向兩個博士學位，其中一個已經完成，另一個正在努力完成中；我還與許多世界頂尖體育團隊共事，如紐西蘭橄欖球隊聯盟、澳大利亞國家游泳隊以及英格蘭足球總會，甚至還有一系列澳式足球隊也是我的服務對象。
儘管從表面上看起來我看很有成就，但是內心卻沒有感到滿足──就像坐在我面前與我對話的客戶一樣。我內心的恐懼讓我相信，我必須為成功人生而奮鬥，裝出最好的一面，掩飾真正的自我。
在與各個領域的成功人士進行的一對一對話中，我面對恐懼的方式始終都是敞開來談，好讓他們看到恐懼各種不同的形式以及所帶來的破壞。因此，我開始尋思可以聊聊恐懼的方法，並在表面的問題底下探索它們的存在，例如嫉妒、不滿、自我批判或完美主義等等。
最後我總算找出了隱藏的恐懼，並將它們馴服得服服貼貼。也就是我們最終都能感到充實滿足的方式。
然後，在與團隊和組織合作的過程中，我發現恐懼同時存在於我們內部和外部。我與許多團體討論了影響每個人績效表現的問題，範圍涵蓋種族主義、毒品、酒精以及韌性與心理健康。我發現，儘管恐懼出現在我們每個人的頭腦之中，但我們的文化──即我們所採納的信念，我們的人際關係和環境，也助長了恐懼並使之循環再生。
因此，在過去的十年中，我將自己定位為文化教練，而不是績效心理學家。個人層面的關注也很重要，但根據我的經驗，要獲得最大的改變，就得改變文化。
這本書的骨幹是我的文化工作和個人層面的工作：它以三百六十度視角探討我們如何看出、面對和根除生活中內外的所有恐懼根源。本書也收納了一些人的故事，這些故事能幫你反思問題，同時希望你對於可以根除恐懼感到樂觀。
我非常感謝多年來與我合作的運動員、領導者和教練願意與我分享各自的的故事和脆弱的一面。我也非常感激他們勇於提點我，教會我許多觀念。現在，你也可以使用這些觀念來消除恐懼，不再任由恐懼主導你的人生。
我們開始吧。
