享瘦！吃對就能瘦

【作者序】均衡飲食讓妳健康瘦

10個正確的減肥營養常識
Q1 妳過胖了嗎？
Q2如何計算基礎代謝量？
Q3 光靠節食就能減肥？
Q4 澱粉是減肥大敵？
Q5 怎麼吃可以飽足又瘦身？
Q6 如何分配一餐中的食物比例？
Q7只吃低卡食物一定能減肥？
Q8下半身水腫怎麼辦？
Q9 外食族怎麼吃才能瘦？
Q10 脂肪熱量高，吃水煮食物比較好？

Part 1瘦身水果類
木瓜
●冰鎮梅香青木瓜    ●木瓜炒花枝    ●木瓜排骨湯
蘋果
●糖醋山楂蘋果絲    ●高纖蘋果飯    ●蘋果燉排骨
草莓
●蜂蜜紅莓檸檬汁    ●草莓沙拉    ●草莓酪梨手卷
奇異果
●鳳梨奇異果汁    ●養生奇異果炒飯    ●奇異果三明治
香蕉
●紅糖煎香蕉    ●香蕉糯米粥    ●香烤堅果香蕉
番石榴
●番石榴奇異果汁    ●梅香涼拌翠絲    ●蜂蜜水果沙拉
葡萄柚
●柚香雞肉沙拉    ●紅酒醋拌香柚    ●柳橙葡萄柚蘋果汁
鳳梨
●香瓜鳳梨汁    ●鳳梨苦瓜雞    ●鳳梨炒飯
西瓜
●紅白雙瓜汁    ●涼拌西瓜翠衣    ●西瓜翠衣炒毛豆
檸檬
●檸檬多多    ●蘋果萵苣汁    ●醋漬檸檬海鮮

Part 2瘦身蔬菜類
芹菜
●芹香蜜汁    ●香芹炒豆乾    ●西芹黃豆湯
冬瓜
●冬瓜燉干貝    ●冬瓜炒鮮蚵    ●冬瓜皮排毒湯
小黃瓜
●黃瓜香梨汁    ●涼拌黃瓜嫩豆腐    ●黃瓜嫩筍拌蝦仁
番茄
●蜜汁番茄    ●番茄豆腐洋蔥沙拉    ●茄汁毛豆燜香菇
菠菜
●薑味菠菜    ●香油菠菜燜肉    ●菠菜豬肝粥
高麗菜
●豆腐高麗菜卷    ●櫻花蝦炒高麗菜    ●枸杞熱炒高麗菜
花椰菜
●蓮霧彩蔬沙拉    ●花椰菜炒蛋    ●杏鮑菇炒綠花椰

Part 3 瘦身菇蕈類
白木耳
●銀耳紅豆奶    ●黃瓜銀耳紅棗湯    ●枇杷銀耳鮮肉湯
黑木耳
●木耳紅棗飲    ●木耳拌黃豆    ●熱炒木耳白菜

Part 4瘦身海菜類
洋菜
●美顏葡萄柚果凍    ●寒天蔬果卷    ●雞蛋奶凍
紫菜
●油醋拌紫菜洋蔥    ●紫菜蛋卷    ●紫菜番茄瘦肉湯

Part 5瘦身根莖類
蒟蒻
●蜂蜜蒟蒻檸檬汁    ●芹菜香拌蒟蒻    ●纖蔬燉肉
番薯
●番薯糙米飯    ●高纖番薯粥    ●小白菜番薯湯
山藥
●醋拌秋葵山藥    ●涼拌雙蔬    ●山藥紅豆湯
紅蘿蔔
●紅蘿蔔果凍    ●炒紅蘿蔔絲    ●紅蘿蔔燉海帶
馬鈴薯
●馬鈴薯佐紫蘇醬    ●蘆薈沙拉    ●豌豆炒馬鈴薯
蘆筍
●紅燒蘆筍    ●蘆筍炒三絲    ●蘆筍炒干貝
牛蒡
●牛蒡沙拉    ●牛蒡蘿蔔湯    ●牛蒡燉香芋

Part 6瘦身穀糧豆類
糙米
●蒟蒻糙米粥    ●排骨糙米飯    ●南瓜糙米蛋炒飯
薏仁
●海帶薏仁粥    ●南瓜薏仁粥    ●香Q玉米薏仁
燕麥
●雞丁燕麥粥    ●草莓牛奶燕麥粥    ●燕麥蝦仁卷
紅豆
●紅豆薏仁湯    ●紅豆杏仁露    ●紅豆山藥飯
綠豆
●綠豆梅香露    ●奶香綠豆沙    ●花生綠豆粥
黃豆
●香蕉豆奶    ●黃豆燉豬肉    ●雙豆胚芽飯

Part 7瘦身飲品類
綠茶
●紫蘇梅綠茶    ●橘香綠茶    ●茶香糖醋蝦
優酪乳
●莓香優酪乳    ●什錦水果沙拉    ●芒果優酪乳

 

作者序

　　均衡飲食讓妳健康瘦

　　減肥是很多女生一輩子的難題和目標，為了擁有「S曲線」和纖細美腿無所不用其極，卻非每個人都能成功，原因何在？

　　很多人有這種疑惑：「已經吃很少了為什麼還瘦不下來？」「澱粉熱量高，要減肥就別吃飯？」對於減重的認知在於單純減少熱量的攝取，採用各種偏激的飲食控制法，如單一食物減肥法（蘋果、蜂蜜等）、斷食減肥法和吃肉減肥法等，甚至服用減肥藥，站在營養師的立場，這些都是傷身又營養不均衡的錯誤方式。

　　被汙名化的澱粉

　　澱粉的熱量偏高，常成為減肥者的拒絕往來戶，但澱粉才能帶來確實且持久的飽足感，幫助減少進食量以控制熱量攝取。很多減肥者不敢吃白米飯，但充飢用的蘇打餅乾熱量更高，飽足感也不如白飯。

　　其實半碗糙米飯或白飯的熱量不僅比餅乾、麵包熱量低，尤其糙米飯的營養價值高，所含的維生素B群與膳食纖維對減重更有益，如果正餐不吃，肚子餓了吃塊巧克力蛋糕，巧克力蛋糕的熱量比糙米飯高出150卡，反而限制所謂「澱粉」後，越減越肥。所以不能將肥胖的原因歸咎於澱粉上，肥胖是熱量攝取過量，而不是因為吃了澱粉。

　　減肥，不一定要餓肚子！

　　只要做好熱量控制，並養成固定運動習慣，三餐不僅可以正常吃，還可以吃飽不挨餓！

　　正確的飲食控制方式，首先計算出每天的熱量需求，三餐均衡攝取6大類食物，並依照個人的熱量需求減少500大卡，建議將每餐攝取的熱量控制在400～500大卡，持之以恆自然就可以瘦身。