前言
如何靈活掌控專注力？
可在自家到最近的車站這段路程中實踐的鍛鍊法
首先，我想請問拿起本書的你一個問題。
你對自己的「專注力」有信心嗎？
如果你的回答是「YES」，應該就不需要這本書了吧？我想，此刻你會看著這一頁，正是因為你的回答是「NO」。
無論工作還是私生活，都有許多需要專注力的場合。可是，偏偏這種時候，自己卻是滿腦子雜念，或是漫無目的地滑智慧型手機滑了幾十分鐘，最後什麼事也沒完成――有過這種懊惱經驗的人想必不少吧？
假如你有「無法專心」、「專注力不持久」這類煩惱，本書應該能帶給你很大的轉機吧。因為，看完這本書後，你便能得知靈活掌控自身專注力的訣竅。
當然，只知道方法是沒用的。凡事都要經過一定程度的訓練，才能真正學會並懂得運用。
一看到「訓練」二字，有些人或許會擔心「會不會很難？」、「要不要花很多時間？」。其實本書介紹的專注力鍛鍊法，最大的特色就是簡單，無論是誰，隨時隨地都能進行。
我平常也會趁著從自家走到最近的車站這段十分鐘的路程，實踐這項鍛鍊法。因為單靠這項基礎訓練，就足以幫助我培養意識、控制專注力。
透過這項鍛鍊法學會控制專注力後，大家就可以依照目的實際運用。至於具體的運用方法，我也會在之後為各位詳細解說。
如何靠自己在短時間內集中意識？
我在本書中傳授的技法，大多源自於自我催眠（Self-hypnosis）的技巧。
身為催眠治療師（Hypnotherapist）的我，至今陪伴過許多客戶面對各式各樣的煩惱。當客戶表示「想培養專注力」、「希望自己能進入化境（Zone）」時，我通常會先讓客戶體驗一下深度催眠狀態，之後再教導他們自我催眠的具體方法。
人在進入催眠狀態後，不僅身心會放鬆，意識也會集中在一個點上，而且這樣的專注狀態能夠持續一段時間。
即使告訴客戶「這就是專注力！」、「這就是心流（Flow）！」、「這就是化境！」，假如他們不曾實際體驗過，便無法靠訓練來重現這種狀態。因此，我才會利用催眠，讓客戶模擬體驗專注力增高、全神貫注的狀態。
當中也有客戶只體驗一次深度催眠狀態，就掌握到提升專注力的祕訣：只要閉上眼睛，想起進入催眠狀態時身心的感覺，就能輕易做到放鬆與全神貫注。
當然，也不是每個人都有辦法一次就領會這個祕訣，不過體驗催眠時的全神貫注狀態，並持續訓練自己，讓自己隨時都能重現這種狀態，確實有助於提升專注力。我會以自我催眠作為這項專注力鍛鍊法的核心，就是出於這個緣故。
不過，關於自我催眠還存在著一個問題：雖然稱之為「自我」催眠，但真要靠自己進入深度催眠狀態絕對不是件容易的事。
◆――致忙碌的人
我想應該有不少人，至今已看過好幾本相關書籍，或是購買CD、DVD教材來自學，卻還是無法學會自我催眠。這些人士大多表示，「將意識集中在一個點上」是最困難的。
他們常常忍不住冒出雜念、滿腦子想著下一個步驟是什麼，或是分心檢查自己有無進入催眠狀態，因而無法順利集中意識。
此外，我也常聽到這樣的意見：雖然感受得到自我催眠的效果，但每天的生活太過忙碌，沒時間實踐這個方法。
我的手邊有一本自我催眠的教學書，書腰上寫著「一天只要三十分鐘就能改變人生！」。但實際上，對多數人而言，要從一天當中撥出三十分鐘進行自我催眠訓練並不容易。大部分的人就是因為連三十分鐘都抽不出來，才會希望自己能在短時間內進入專注狀態，有效率地完成作業吧。
從事「複業」的我既是大學教師，也是催眠治療師及催眠療法講師，所以非常瞭解這種情況。事實上，如果一天要花三十分鐘進行自我催眠，我至少得撥出兩倍的時間來做準備。
儘管我熟知自我催眠的效果，但也不是每天都有辦法花一個小時去做這件事。
公開獨一無二的專注技法
那麼，該怎麼做才能輕鬆進入專注狀態呢？
我以自我催眠的技巧為基礎，不斷摸索能夠更輕易製造出「可透過催眠獲得的身心放鬆與全神貫注狀態」的方法。經過試誤與摸索後，我發現只要將幾種自我催眠技巧組合起來，再加上一種冥想法的特殊呼吸法，就能在較短時間內進入這個狀態。
當然，這種方法可能沒辦法跟直接接受施術者的催眠引導一樣，一下子就進入深度催眠狀態。
不過，只要不斷實踐這項鍛鍊法，你的催眠狀態就會一天天加深，專注力也會隨之提高。
相信各位親身嘗試過就會明白，本技法的基本鍛鍊法非常簡單。但也因為太過簡單，不難想像有些人會質疑這個技法的效果。不過，各位用不著擔心。
◆――只要持續鍛鍊就能大幅提升專注力
這個技法本來是我在診所實施的自我催眠課程中的輔助技巧，過去我只教導客戶、請我協助進行心理訓練的經營者、一流的運動員，以及藝術家等人士。不過，接受過指導的人大多表示「持續進行這項鍛鍊後，專注力很神奇地大幅提升了」，我也根據他們的意見不斷改良，如今他們只要靠這項鍛鍊法就能提高專注力了。
我在診所實施的自我催眠課程，其實是被動催眠（被人催眠），換句話說，需要我這位施術者的催眠引導。
因此，成功的必要條件就是客戶一定得「由我施行催眠」。由於這個緣故，客戶非常需要真正「能夠一個人做到」的專注力提升法，所以最近的課程都改以指導這個技法為主。
我將在本書中，首次公開這個不曾外傳的技法。
至於原因我將在正文中詳細說明。總之簡單來說原因有二，一是在難以專注的現代社會，人們越來越需要提高專注力的技巧，二是我認為這個技法暫時算是開發完成，並且確信任何人都可以靠自己的力量學會。
另外，想要順利運用這個技法，必須先瞭解專注力的本質與自我催眠的原理。因此，本書分為以下五個章節，請各位盡量按照順序閱讀。
第一章要學習的是專注力的本質。除此之外，我也會針對專注力為何難以維持、該怎麼做才能提高專注力，以及提高專注力對自己的人生有何影響等問題，說一說我的看法。
第二章要解說的是這個技法的目標――達成「空檔（Neutral）」狀態。另外，說到專注力，相信各位一定聽過「心流」與「化境」，我也會在第二章跟各位談談這兩種狀態與「空檔」狀態之間的關聯。
第三章要說明的是，透過基本鍛鍊法「培養意識」、提高專注力的具體做法，以及由此延伸出來的應用技巧。
第四章會詳細解說，把透過鍛鍊獲得的專注力發揮在實際行動上的方法，以及此技法的核心理論。尤其是這個技法中最重要的「快樂（舒服）」概念，我想花多一點篇幅深入淺出地加以說明。當然，就算只做鍛鍊也能得到一定的效果，不過瞭解理論的話，就能知道自己該以什麼為目標進行鍛鍊，也會比較容易看到效果。
最後的第五章要介紹的是，有效提升專注力的兩種輔助技巧――「照鏡法」與「番茄鐘工作法（Pomodoro Technique）」。書末附錄則以「Q＆A」形式回答與本技法相關的疑難雜症。
「百分之百專注法」所蘊含的意義
本書的大標題是《百分之百專注法》（此為日文書名）。
想必不少人會覺得這個標題太過浮誇，不過我會使用「百分之百」一詞是有原因的。
首先，本書介紹的技法雖說是提升專注力的基礎訓練，卻能夠帶來相當不錯的效果，我對這點有百分之百的自信。
根據就在於，此技法的核心鍛鍊法非常簡單，而且還加入後面會談到的「快樂（舒服）」概念，容易讓人持續下去。另外，雖然無法真的達到百分之百的程度，不過學習過這個技法的客戶成功提升專注力的機率非常高，所以我才敢標榜百分之百。
其次，透過本書的鍛鍊法所達成的「空檔」狀態，正是通往「心流」，以及能夠百分之百發揮個人能力的終極專注狀態「化境」的入口。
無論心流還是化境，兩者都是要符合種種條件才能突然進入的專注狀態。不過，本書不教各位這種碰運氣的做法，而是希望各位做好每一件該做的事，切實穩健地達到百分之百的專注狀態，所以才用這種標題來表達這個目標。
最後，我認為發揮百分之百的專注力，即是實踐對人類而言最重要的「百分之百過好此刻、這個當下」這件事，本書的標題也包含了這層意思。
我所施行的催眠療法，是透過治療促使心理狀態產生變化，讓客戶能夠過好「現在」、「此刻」，而不是緬懷「過去」或遙想「未來」。
當人罹患所謂的「心病」時，導致這個人的身心出現症狀的原因，大部分都在於以前所發生的事，這稱為「心理創傷現象」。心理創傷確實讓人痛苦不堪，但大部分的心理創傷都不是現在進行式。
然而，人往往會被心理創傷的記憶束縛、控制，結果不只現在的自己，就連未來的自己也會陷入不幸。
因此，催眠療法並不回顧過去，也不讓人擔憂未來，而是把目光投向現在，亦即「此刻、這個當下」，幫助此刻的自己以最佳狀態生存下去。
◆――「百分之百活過好此刻、這個當下」是佛陀的教訓
我在美國學習催眠療法時，老師曾告訴我以下這句佛陀的教訓。
Do not dwell in the past, do not dream of the future, concentrate the mind on the present moment. （不要沉溺於過去，不要幻想未來，應集中精神活在當下。）
老師表示：「這是催眠療法的奧義，也是人類本來該有的狀態。」
我之所以開始研究提升專注力的方法，起因於某競技項目的日本代表選手提出的委託。當時我先讓這名選手接受催眠療法，消除從前比賽失手所造成的心理創傷。
之後，為了即將到來的比賽，我指導他運用自我催眠法來提高專注力。在這一連串的治療中我學到一件事：提升專注力會對一個人的人生造成直接的影響。
專注正是全心全意去面對眼前的事物，然後百分之百過好「此刻」這個瞬間。當中並無餘地讓人為過去的失敗或不幸憂愁，也沒有餘地讓人擔心未來而被不安壓垮。無論對象是運動、事業、學業、玩樂還是每天的生活，發揮專注力即是盡全力過好「此刻、這個當下」。
我認為提升專注力，正是擁有百分之百充實的人生所不可或缺的「奧義」。
因此，只要透過本書學習進入「空檔」狀態的方法，並運用這個方法提高自己的專注力，你的人生應該會有很大的改變。
因為這個方法不僅為你指出人類正確的生活方式，也能將你與生俱來的能力發揮至極限。這個簡單的技法，是幫助你認識自己、讓人生變得更美好的「關鍵」。
衷心期盼你能巧妙地將這個技法融入每日的生活當中，並且將它運用到極致。
國學院大學副教授＆催眠治療師 藤野敬介
