運動食代：營養師的運動飲食筆記

推薦序
自序

第一章 運動前的營養學
運動入門的起手式──認識熱量
運動入門的數學課──計算BMI
對運動者有益的五大營養素

第二章 日常生活的飲食學
提供能量的營養素三巨頭：醣類、蛋白質、脂質
無法提供能量的微量營養素：維生素、礦物質
水與電解質扮演的角色

第三章 有氧運動之路跑的飲食筆記
路跑前一天
路跑當天飲食選擇
路跑中的飲食原則
路跑結束後
路跑當天前中後飲食重點

第四章 無氧運動之重量訓練的飲食筆記
重訓前的飲食原則
重訓中的飲食原則
重訓後的飲食原則

第五章 特殊飲食者的飲食筆記
運動者們的外食
壓力肥不是真的肥？擺脫壓力肥的六種營養素
我是素食運動者該怎麼吃？
全民健康餐盤VS. 運動者餐盤

第六章 敏敏的一週三餐自煮生活
料理訣竅輕鬆自煮
健康烹調營養自煮
菜單提案 1：焗烤番茄雞肉丸＋南瓜沙拉＋菠菜蘋果果昔
菜單提案 2：小排蘿蔔燒黃豆＋櫛瓜雲朵烤蛋＋豆苗豆乳味噌湯
菜單提案 3：雞肉小黃瓜味噌燒＋馬鈴薯黃豆沙拉＋豆腐優格慕斯
菜單提案 4：山苦瓜鹽味豬肉絲＋義式風烤蔬菜＋馬鈴薯洋蔥湯
菜單提案 5：秋刀魚佐蘿蔔泥三明治＋木耳涼拌蒜香洋蔥＋蘋果薄片優格夾心
菜單提案 6：山藥味噌肉卷＋秋葵炒透抽＋蘿蔔泡菜湯
菜單提案 7：苦瓜豬肉片蒸蛋＋牛蒡紅蘿蔔煮物＋小松菜優格果昔
菜單提案 8：手卷PARTY＋菇菇茄子味噌焗烤＋蛤蠣昆布清湯
菜單提案 9：鮮蝦水菜烏龍麵＋龍鬚菜炒杏鮑菇＋檸檬奇異果凍
菜單提案 10：蔥香雞腿排＋蔬菜烘蛋＋菠菜海帶芽湯
菜單提案 11：高麗菜豬里肌肉片＋紅蘿蔔豆腐沙拉＋南瓜烤布丁
菜單提案 12：涮豬肉洋蔥沙拉＋小松菜炒蝦仁＋紅蘿蔔南瓜濃湯
菜單提案 13：鮪魚奶油乳酪貝果＋咖哩風蝦仁炒花椰菜＋鮮奶燕麥布丁
菜單提案 14：雞肉蔬果串＋酪梨番茄莎莎＋蒸地瓜堅果優格
菜單提案 15：雞絞肉燥飯＋豆苗歐姆蛋＋水果風氣泡水

 

推薦序

極地冒險家 林義傑

　　身為一位運動員，深深清楚知道運動與飲食的關係是多麼地密不可分，不過卻是許多跑步初學者容易忽略的一件事情。

　　常常聽到有人想要健康、瘦身，卻犧牲了吃美食的權利，但在我來看想要持之以恆地運動下去，絕對不能犧牲口腹之慾，選擇好的食物才是最重要的，畢竟很難有人能夠抵擋地了美食的誘惑，運動與飲食從來不是二選一的選擇題，而是可同時兼顧的生活享受。

　　而這一次，身為營養師的高敏敏，將自己最擅長的飲食營養知識，匯集在這本書中，以運動者的角度來談談飲食，有運動更要好好吃，我相信是很有說服力的。而且書中的文字，以相當簡單的口語化方式說明，解釋了關於熱量和營養素，而且針對跑步的不同階段，該怎麼吃都有詳盡的舉例與說明，跑者可以從中挑選適合自己的跑步補給品和跑步飲食，相當簡單的就能實際運用在生活中，我相信對於跑者來說，是非常受用的一本書。

許家豪 台灣健美冠軍

　　近年來健康意識提升，許多人愈來愈注重生活品質，健康便成了首要基本條件，為了維持健康，怎麼「吃」成了我們該學習的重要課題。

　　這本書用淺顯易懂的方式讓我們認識食物的營養，還有簡單的計算公式，可以知道自己該攝取的熱量以及各種營養素，真的是非常實用。針對運動者的營養建議也都有詳細講解，還很貼心的把有氧運動以及無氧運動都分別給予運動前中後的營養補充，讓運動效果加倍，健康更提升！

　　現代人的生活忙碌，外食族居多，對這樣的族群來說，此書可說是寶典呀！擁有外食的飲食概念，就不用擔心自己在外面亂吃，吃出問題。其實心血管疾病、痛風等，一些常見的疾病其實是文明病，主要都是因為現在生活型態與飲食習慣所造成的問題，所以為了能讓自己健康的過生活，學習相關知識是勢在必行。這樣一本實用的工具書肯定要納入家庭書籍裡面，讓自己以及親愛的家人都擁有健康的飲食觀念，全家人都吃的開心、活得健康！

黃尚銘　營養師高考輔導教師

　　隨著各種代謝症候群相關的慢性病盛行率大幅增加，近年來民眾對於「運動」的認知，已經不僅僅在「減重」方面，更意識到「運動」是為了獲得健康和體能而從事的動態機能活動。「規律體適能活動」與「營養均衡性飲食」一樣，都是能夠促進健康且預防疾病的要素。

　　規律的體適能活動有著許多好處，包括：一、有助於體重控制。二、較健康的身體組成(減脂增肌)。三、強化心肺機能(增加體能)。四、良好活動能力，較佳生活品質。五、改善平衡，減少跌倒的風險。 六、減少三高疾病與促進免疫功能。七、紓解壓力，避免憂鬱。八、有較佳的睡眠習慣與品質。

　　要視個人的需求來制定良好的健康運動計畫，別人的理想計畫並不一定適合自己。運動員的計畫是為了參加運動競賽，強化運動表現；一般人則是想要減輕體重，或是增加體能，或是改善平衡，如老年人要避免肌少症等。針對增加肌肉量，提升心肺適能、肌力、肌耐力等不同的目標，需要不同的類型運動計畫。

　　但是運動計畫要能真正達到所企盼的健康目標，需要營養適切的良好飲食提案搭配才能看到成效。飲食和運動對健康狀況的影響是密切相關的，光只注重運動訓練，而忽略營養機能性飲食的搭配，不單只是無法有令人滿意的運動表現，反而可能不自覺地正潛在損傷自身的健康。

　　本人從事營養生化教學二十餘年，深知飲食生活型態的調整對於預防各種慢性病的重要性。現今雖網路營養知識普及，但卻也常是片段不夠全面。如何能建立正確飲食觀念和智慧的食物搭配，讓運動實施能不至於損傷身體，真正發揮促進健康與預防疾病的效益，是目前愈來愈多從事運動健身的人當務課題。

　　由名營養師高敏敏所撰寫的這本書，就是能在運動營養基石上提出真正實用的運動飲食提案，書中有著完整的架構，從基礎熱量與營養素功能認知談起，再針對不同運動類型（包括有氧運動、阻力運動等）的運動前準備、運動中補充、運動後復原三階段，全面性提出適合可行的飲食原則。也包含了對外食者、素食者及壓力時的飲食建議，內容十分完整。更讚的是，搭配精美食譜參考，相信可以讓讀者不僅知道理論更知道該如何實行。這樣能夠兼具專業與實用的普及著作，本人樂意推薦。

潘若迪 亞洲有氧天王

　　我是一個專業的有氧舞蹈老師，我和我的團隊教練經常遇到學生問說，為什麼他持續來運動一段時間，除了剛開始瘦了一些之後，就沒有什麼動靜了？於是我會進一步地問他，那他平常三餐都吃些什麼？吃了多少？在什麼時間吃呢？大部分的學生不會特別注意到吃的部分，有些人幾乎一天三餐都是外食，偶爾來些宵夜等等，並沒有特別選擇可以和運動搭配的飲食。

　　其實很多人都想要依賴運動來減肥，但是他們幾乎都忽略了飲食的重要性，且不知道該怎麼「吃」。瞭解每種食物的營養素和熱量，可以幫助自己在吃之前估量自己攝取了多少卡路里。當然，絕對不會有教練會要學生用「節食」來減肥，而是適度地搭配飲食和運動，才能達到「不復胖」的效果。

　　這次敏敏出的新書《運動食代：營養師的運動飲食筆記》，就是我一直想要傳播給學生的觀念，運動之餘所攝取的營養很重要。敏敏在這本書，不但要帶給大家營養師的飲食課，還特別設計了十五天的三餐提案，連我看到都要流口水了！愛運動的你，記得一定要搭配這本運動飲食筆記！

自序

高敏敏

　　一本書是一個作者的精華，這句話真心不為過！回想在北京、上海、台灣擔任營養師下班後的每個週末，對著螢幕敲下的每一個字，及堅持每週自己料理的飲食筆記，將完整地呈現在大家眼前。

　　近年來路跑、健身的浪潮席捲加上拍照打卡的社群風氣，運動儼然變成一個很時尚的習慣，身為營養師便經常被問到運動營養相關的種種提問，運動後可以馬上吃東西嗎？要怎麼吃才不會胖？吃什麼能讓運動表現更好？吃越多蛋白質肌肉會越大嗎？

　　於是這本書將複雜的營養學理論，用貼近大家的方式呈現，從營養素是什麼到你每天該吃多少熱量？選擇什麼食物能吃到對的營養？跑步、重訓的前中後該吃些什麼？素食運動者又該如何吃？連餐餐外食的運動者也幫你們寫好飲食對策囉！

　　透過這本書的分享，讓喜愛運動的大家都能找到最適合自己的飲食方式，而運動營養的博大精深也非一本書能全然道盡。每位運動者的體能狀況跟身體需求也都會有所改變跟不同，很歡迎大家來找營養師討論。

　　當然，身為美食主義的營養師絕不會讓大家什麼都不能吃，而是如何在對的時間吃對的食物！希望大家都可以「好好運動，好好吃飯」，在享受揮汗的過程中得到最佳的個人化飲食方針，並擁有人人稱羨的健康好身材。