可惡的他人和可憐的自己：即時療癒人際關係的痛與情感內傷

前言 你要自己無害與善良，卻讓自己很受傷?!

第一章 為什麼受傷的感覺揮之不去？
你從沒學會情緒關照及調節
自我忽視和厭惡，讓情緒不斷攻擊自己
覺察過去無意識的自我麻痺與攻擊模式
內傷的來源：人際關係的互動模式及日常相處問題
「原生家庭」是人際經驗的初始來源
天真無知，是不願長大的偽裝
面對複雜，是成人的能力和自我發展

第二章 易受傷者的誕生：十個故事，十種由人際而來的情感內傷模式
「內傷」讓人努力想避開危險，獲得生存
心理「易受傷者」，有著易受傷的情緒循環模式
童年的經驗，是情感內傷模式的來源
孩童式求生自保本能

情感內傷模式1 全然接收外界的負面評價，無意識地批評及否定自己
情感內傷模式2 害怕被討厭及拒絕的感覺，受恐懼及焦慮感脅迫
情感內傷模式3 習慣怪罪自己，內心充滿氾濫成災的罪惡感
情感內傷模式4 受到他人的排斥和羞辱，對自己徹底感到厭惡及反感
情感內傷模式5 漠視主體的存在，忽視自己真實的需求
情感內傷模式6 深陷負面情緒的痛苦中，反芻自憐的記憶和情緒
情感內傷模式7 天真地期待他人滿足及重視，無法適應失落的發生
情感內傷模式8 固執主觀解讀外界及他人，活在內心暗黑小劇場
情感內傷模式9 受親情綑綁，困在至親關係的控制和支配
情感內傷模式10 否認及壓抑內在真實感受，強迫自己偽裝堅強與無恙

第三章 改變你的內在系統：打造自我守護能力及自救行動
自救行動1 在人我關係之間，建立有效界線概念
情緒其實沒那麼不理性
社會化程度低的人，無法具備社會情境敏感度
沒有必要滿足他人不切實際的想像及期待
協助及提供，建立在一個人有多少意願「自助」之上

自救行動2 真正學習如何照護自己的情緒傷口
情緒的激發，來自不安全感
情緒是保障我們生存的原始本能
認識自己無意識的自動化情緒模式
情緒發生，切勿不理不睬，或放大渲染
正確的情緒照顧及調節

自救行動3 停止無益的自我挫敗加重情緒傷害
不適合的模式，往往來自於膠著及固定
清楚辨識出「錯誤信念的運作」

自救行動4 將混亂龐大的內在反應分解，把自己拉回現實
學習做個能讓自己信任的人
試著學習處理「複雜」
處理複雜，在於尊重多元觀點和包容個別差異

自救行動5 學習辨識及覺察自我主觀與不理性的認知模式
正確思考，比正向思考還重要
別習慣落入壓抑及忍耐，忘了自己的思考力及行動力
保持觀點的彈性，鬆動主觀固執的角度

自救行動6 學習建立穩定自尊：自我認同及尊重
太習慣忍耐和壓抑的後果
無力感的長期塑造
忍耐與壓抑下的自我忽視及卑微心態
穩定高自尊的建立

自救行動7 允許自己強壯，不再幻想拯救者出現
懂得終止惡性關係模式的循環
成為自己可以信任的保護者
允許自己強壯，不再弱化自己

自救行動8 為自己建立足夠的內在安全感，擺脫弱化自己的習慣
接納，愛自己的基礎
愛自己不是口號，也不是物質滿足
安全感，從真心實意地接納自己開始
接納自己後，對自己心懷感激

總結 生活會有壞感覺，但你仍可以活得自由

 

前言　

你要自己無害與善良，卻讓自己很受傷?!

　　只要是人類，必然會在成長過程中，經歷到情感上的失落和情緒創傷，其中包括了一種對世界美好與天真想像的落空和挫敗。

　　這種想像「世界應當美好」的潛藏信念，多屬於不合理的、非理性邏輯的，像是「世界上的每個人應該都是好人，他們都會愛我、喜歡我」「這個世界是溫暖和充滿關懷的，一定會相互幫助、相互理解」，或是「這世界不會有惡意和欺騙，至少遇到這種事的一定不會是我」⋯⋯

　　這些偏頗的單方面想像—覺得世界應該如伊甸園般，既純真又美好，良善又充滿溫暖—是生命一開始如白紙時，對這世界一廂情願的認定。但是，畢竟我們生活在現實世界裡，即使每個人的人生際遇不同，但這份幻想的破滅，必然會因為這現實所存在的嚴苛及殘酷屬性而發生，而面臨。

　　因欲望和需求不同，這個世界充滿了形形色色的人格樣貌。而彼此之間的衝突和對立，則打從有人類以來便一直存在，從未歇息或終止；人的一生，也自然脫離不了遭受現實的打擊、領受幻滅的洗禮。 在所謂「幻滅，是成長的開始」中道出的人生真相，正說明人若想真正體悟出個體生命的蛻變力量，必須從離開自我中心的位置、鬆開對這世界理想完美的想像開始。讓自己真實地認識這個世界，也真實地接觸他人並認識自己，如此才能在活著的時時刻刻裡，透過與這世界的衝撞及相處，淬煉出屬於自己內在的領悟和智慧力量。

　　然而，有些人卻在成長的過程中停滯不前，以一種儀式般的自我暗示及自我設限，讓自己不斷存在於某種情境、重複上演著某種人生情節，不停地加深對人生的無能為力，以及對自身生命的沮喪和厭惡。同時，視自己為「沒有資格參與這世界的人」，或是認定自己在這世上只能扮演某些卑微、不幸的人物。

　　這是值得探討的主題：是什麼樣的心理防衛機制及心理模式，讓生活像無止盡的歹戲，總是重複著「可惡的他人」和「可憐的自己」呢？

　　為何一個人無法停止將自己設定在「善良卻可憐的我啊！」的位置呢？
　　為何在他的所言所行中，這世界完全化身為一個夠凶狠、夠心機、夠不良及實在骯髒噁心的存在呢？
　　為何他所對應的別人，全都變成沒良心、惡劣、嫉妒、霸道、強勢，欺壓他的惡棍呢？

　　透過心理觀點的凝視和探討可以知道，這一切正顯示著個體的內在生命存在著分裂，且他曾經歷的失落和創傷情緒難以整合。為了確保所感受到的自己是「好」和「善良」的，就必須切割和去除他所不想經歷的、不想承認的那些內在之「惡」與「壞」。於是，「惡」與「壞」必須投射於外在世界及他人，而不是在自己身上。

　　至於那些自己對「好」與「善良」的定義，則是以有限認知（幾近心理偏執的狀態）歪曲認定的。像是：  

　　「對他人抱持慷慨及情義相挺，就是善良」；
　　「不拒絕別人，就是好人的表現」；
　　「人家有需要，就該幫忙，不顧一切地對別人好」；
　　「不要反駁、不要衝突，做個乖順的人就是孝順的表現」⋯⋯  

　　這些認定要求自己極力維護這些信條與道德需求，並在生活中毫無選擇執行這些待人處事的方法，是為了確保自己在別人心中，是獲得認同的好人、善良的人。

　　然而，這些對「好人」與「善良」的定義，往往來自幼年時期，從孩童的眼光和角度所見的世界及他人，將其做為自己的標準所做出的認定與判斷。

　　這些認定及判斷，可能來自幼童時期的某些情緒衝擊事件，或是因某些人際關係上的情感創傷及失落所設下的結論；也可能是因為生活環境的灌輸與塑造，以形成自己的生命信念和生存自保機制。然後，為了證明自己能挽救並避免幼年時所經歷的傷害或痛苦，在後來的成長過程中，沿用了這些信念和防衛機制，並置入於人際關係，不得不重複著某些人際關係的互動情節。

　　可是，往往那些「自以為」或「一廂情願」，才是讓我們受困、反覆受傷的原因所在。

　　這本書，就是要和你談這件事。目前為止，你是否曾反思過：自己因為在家中有怎樣的處境、怎樣的成長歷程，建立了什麼習以為常的生存模式，並形成了你什麼樣的性格、組成了怎樣的內在系統（情緒模式及思考模式），來面對自己所生存的世界？如果你常感覺到自己內心受傷、受挫，又苦不堪言，那麼，這一切究竟是如何發生的？

　　埋怨這個世界和他人，或怨恨自己的生命際遇是很容易的，但這些方式並不能讓你停止「覺得心裡很受傷」，也無法讓你從受傷的情境中強壯起來。

　　當然，更不會因此讓你尋得一位拯救你的英雄，成為你永不懼怕再度受傷的靠山。如果，你真的想終結自己的內傷情緒，你最需要的，是清楚看見什麼樣的人際互動模式和情緒反應模式，會讓你輪迴般不斷跌落內心陰鬱的深谷，並覺察出這些模式如何讓你的傷口反覆發炎惡化，始終結不了痂，無法癒合。

　　我們都知道，人體的傷口，例如皮膚發炎，若是反覆潰爛，或有總是癒合不了的問題，可能是幾個因素造成的：一是自體的免疫力和復原力太弱，以致細胞沒有足夠的修復力，以做為癒合的後盾；二是個人行為造成的，例如：傷口護理過於粗心大意或根本不以為意，更糟的情況是反覆刺激傷口，甚至是撕裂它。

　　人的心理情緒傷口亦然，若自己的修復力及照料能力不夠，又反覆地打擊自己、讓自己受挫，便會雪上加霜地累積更龐大、更糾結的痛苦情緒。那麼，心理傷害將越演越烈，一發不可收拾。

　　所以這本書，我希望給讀者兩個重要的概念，也就是對待自己的受傷情緒，或面對挫敗打擊時，應該試著學習兩件事：  

　　一是學習正確照護內心的情緒傷痛，調節及釋放你的情緒痛苦，同時避免進入惡性循環的情緒傷害中。 二是避免用舊有的習慣模式，讓自己反覆受傷，並無意識地使自己受傷的情緒擴大失控，以致擾亂並擊潰自我，讓自己陷入無明黑暗中，迷失了人生方向。  

　　即時救護，是我們對性命維護最普遍的觀念；但對人的心理而言，即時救護也同樣重要。所有的生命救援都著重在「黃金時刻」，及早對內心那些受傷的情感採取正確的救護方法，並具備完善的健康概念，同樣是愛惜性命、妥善照顧自己的重要養生之道。