前言
帶領人們認識真正的壓力
那些總是能擴展知識的領域，以及增進人們對與生命連結之認識的特殊生命科學家，有兩個特徵：他們既不飄浮在科學的潮流中，也不隨性地行駛在智力的汪洋裡。他們是生命科學研究的麥哲倫，混合了新地平線的眼界與扎實的學者內涵，偵測出模糊的標示浮筒，穩定地掌舵通過科學的未知海域。
紐倫博格博士的這本著作，描述了探索壓力領域的旅程，只有少數人明白這個領域尚充滿許多未知。多數宣稱通曉壓力的探索者，只透過他們在臨床病學淺灘上投擲的情緒和身體的碎片，或從實驗室中以他們設計的刺激，來認識壓力；他們從未尋找或看到那個標示出從壓力到疾病再回到健康航道的北極星。
本書之美是多方面的：易懂、清楚、具理性、經深思熟慮，以及實用。它不只是引導旅人穿過壓力的幽暗深層，以從容而明確的方式順暢流過，好似熟悉的旅途一般。但並非如此。
這趟旅程通過了心靈與身體日常功能的內在偏僻小徑，焦點總是放在：為何如此一般且習慣性的過程，會在壓力環境與內臟、肌肉或情緒痛苦的壓力結果之間運作。在醫學和心理學的文獻中，從未有人將壓力的環境、因壓力產生的感覺，以及蓄意刻劃在情緒和生理功能上的印記，以如此樸實，又與日常生活事件的感覺相關的方式來說明。因此，它也讓「壓力對於具生產力又具成就性的存在（being），是如此無孔不入又具威脅性」的事實，變得很清楚。作者強調出壓力對於人類福祉具有日益增加的危險性，具說服力地審視傳統處理壓力之方式的失敗，以及這些失敗的高成本，如他所指出的，只是緩和了症狀，卻未處理到成因。隨著紐倫博格博士帶領著我們穿越所有生命中因壓力延伸而荒廢的大街小巷，展露出內在因壓力而失去活力的影響，我們在處理壓力上毫無功效的方法，以及我們在低效能上的揮霍無度，讓我們瞭解到壓力已然在人類痛苦與受苦的手冊中，占據了獨特的地位。
作者一開始面對的任務，是澄清人們普遍對壓力的混淆與誤解，那些模糊不清、通常不正確的概念，是由只針對壓力的身體結果而設計的模式所形成的。這些迷霧般的概念，也造成前所未有的名詞泥沼。紐倫博格博士記錄這些關於壓力的流行想法的錯誤之處，明確地指出相反的證據，接著耐心地分析可被客觀觀察到的壓力事件，來說明爭議及澄清名詞。作者以這份耐心與明晰，讓人們得以認識到，那個與豐碩成就人生所需要的功能平衡及和諧息息相關，又與人體組織重要系統相連結的廣大網絡之運作方式，從而對壓力的本質有深入的認識。而認識生理功能的平衡本質，實際上就是認識壓力的一個關鍵。
當然，這只是故事的一部分。到此，作者已讓你理解到，壓力惡魔是從生命內在所產出的。接著，紐倫博格博士運用對大腦與身體運作方式的專業知識，帶你進入心靈（mind），以引導的方式讓你看到並感覺到，心靈的事件可能偏離正軌，並拖身體下水。令人驚訝的是，最尋常的思緒——我們每日對人與事件的反應—會對身體的感覺和行為，產生不尋常的影響。對於思緒如何產生感覺，此份感覺又如何產生混亂的情緒和身體的苦痛，本書中有敘事記錄式的明確述說。
接下來是認識壓力的第二個關鍵：認知我們欠缺對習慣—即我們的心理、情緒和身體的習慣—的覺知；這些習慣隱匿在無意識中，是壓力的真正來源。作者揭開了行為的三重偽裝，展現習慣和心身平衡的過程。他帶領我們往新的自我訓練方式前行，覺察那些導致壓力的習慣惡魔，並以和諧無壓力的方式，來全面掌握它們對整體功能性的干擾。
作者對於如何達到自我覺知的解釋，也非常具有技巧。他讓我們知道該如何偵測自己的心理、情緒和身體習慣，以及察覺飲食和運動習慣的線索，同時，他也說明呼吸的生理學、呼吸習慣，以及為何與如何做呼吸練習，最後，更一步步地清楚解說練習和冥想的優點。本書非凡的連貫性，以顯而易見的結論達到最高點，說明了人們對內在存在的覺知，不只能停止及壓倒壓力，還能轉化人格並帶來最終的自由，也就是認識及選擇我們如何對生命做出反應的自由。
還有一件事要說。我可能在前言中顯現出不尋常的熱情，而這份熱情源自於作者試圖闡明壓力這個費解的難題，並以如此令人欽佩的方式完成它；還有一個特別的理由。我很隨性地追蹤菲爾．紐倫博格的研究活動一段時間了，但我們偶遇時的討論內容都是專注在生理回饋（biofeedback）上。所以，我很訝異地（但我應該毫不意外）得知，他不只發展出全新的壓力觀點和壓力管理方式，而這份新觀點和我在自己小小世界角落中發展出來的概念特徵，是如此相同。當然還是有不同之處，但這兩種觀點的主旨是如此相似，以致我們雙方覺得互相受到強化和證實。我傾向於強調智力的機制及其運作如何影響心理；紐倫博格博士則提供深入的描述，說明神經、主要器官、荷爾蒙、肌肉和覺知中心的細微交互作用。不過，我們兩人是從不同的出發點，來到相當類似的結論，也就是：「若不觀察心靈本身，等於是在餵養壓力」，以及「透過自我觀察和覺知，就能得到內在知識，而此內在知識可以成熟到無法讓那些自我掌控的壓力所穿透的地步」。我對《瑜伽減壓療法》的欣喜，是源自其對心靈（及心靈本身生理基質的界面）模糊又細微的運作方式之明確說明，包括壓力的成因與治癒，以及如何認出那可成就個人潛能的內在源頭之處方。本書在更大的意義上，是一份內在轉化的指南。
我毫不懷疑每位《瑜伽減壓療法》的讀者，都會分享到我因本書獨到的混合科學與常識、概念與實際演練、生理與心理，以及超脫西方與東方觀點，有關心靈、身體和大腦的獨特解說，而得到的喜悅。
芭芭拉．B．布朗（Barbara B. Brown）博士
緒論
成為自己的壓力治療師
人類是一種總是處在焦慮狀態中的物種。因為無法控制環境而老是在製造壓力。人類是自身命運的建築師，但是年復一年，我們容忍恐懼、寂寞和絕望來煩擾我們。古代的神話中述說了大量的爭鬥；《吠陀》裡充滿了強烈的渴望；《創世紀》講述了人類從恩典墜入不幸。耶穌基督在〈登山寶訓〉中談到完美，而基督教主張人類必須脫離不完美，才能達到終極真相。佛陀將祂的哲理發展在生命是受苦的前提之下，而《瑜伽經》則引導著那些想從人類憂傷、緊繃和壓力的束縛中尋求解脫的人。
即使在那麼早期的時代，生活似乎比現今單純許多，人們就誕生在痛苦中，與他們所愛的分離，並遭遇疾病、年老和死亡。而這些痛苦至今依然如此，因為喜樂、財富、名聲和權力，從來就無法消除人類存在核心中的基本無知。現代的宗教、哲學和心理學，都曾試圖解釋及緩和我們的狀況。他們也都曾嘗試去識別「更多的東西」，而我們不是盲目地相信，就是絕望地希望著。但我們夢想中的喜悅、智慧和完整感，依然從我們身邊逃離。我們前去尋找的企圖，總是因為無知、狹獈的自我概念，以及對個人幸福的渴望，而遭受挫敗。
從人類意識開啟以來，這種情形就一直是人類的枷鎖，而現在似乎變得更為強烈。現代生活快速的腳步與繁雜的需求，更加重了人們肩上的負荷。存在主義以談論「虛無」反映出這個狀態。這同時也透過無所不在的空虛和渴望感，反映在我們的精神上；反映在我們心靈的，是所謂的「游離性焦慮」（free-floating anxiety）以及根深蒂固的憂鬱。
在身體上，心靈的狀態是反映在不同的疼痛，以及許多與壓力相關的疾病上，如高血壓和潰瘍。同時，相當普遍的中風、癌症、心臟疾病和心理疾病，也與壓力相關。事實上，現今的多數疾病，都與我們生活中的持續壓力狀態相關。這都直接來自挫折、憂慮及消沉，因為我們競爭的腳步愈來愈快，得到的報償愈來愈少；我們還是停留在原地，而壓力成長了。莎士比亞所說的，幾乎就是我們現今所處的年代，他說：「人人皆可掌握悲傷，除了悲傷者以外。」
過去，那些充滿智慧的老師們發展出具治療性及實用性的系統（如在基督教、佛教及瑜伽科學中找到的），讓我們能從受苦中解脫。如今，在壓力相關的抱怨如流行病般傳遍的社會裡，現代科學也加入了這些努力，許多減輕壓力的技巧都浮現了。這是我們所需要的，因為許多人很難理解或接受以古代的方法來處理他們的問題，而會轉向科學尋求協助。
科學的研究雖然精密，但只是針對身體層面，而壓力是心靈狀態反映在身體的症狀中。因此，從醫學和心理學的專業來尋求解決之道，會帶來困惑，因為這些領域的專家們往往抱持不同的意見。
舉例來說，現在還不能明確知道，壓力是人格的異變、對環境入侵的內在生理反應的功能，或是學習來的認知／行為模式。梅爾．費德曼（Meyer Friedman）和雷．羅森曼（Ray
Rosenman）將高度的壓力，與被他們標示為A型的人格特質建立起關聯（被他們標示為B型的人格特質模式，呈現低程度的壓力）。佩耶提埃（Pelletier）也假設特定的人格特徵會增強壓力，因此對健康具有破壞性。其他許多研究也提出了有趣的人格特質與壓力相關疾病的關聯性，但很難展示出明確的因果關係。艾維里（Averill）、歐布里吉（Olbrich）和拉澤瑞斯（Lazarus）則警告說，多數報告中的人格相關性可能經不起複製重現。
其他研究者則指出，一種直截了當、與生俱來的生理反應（就生理組織對環境刺激物而言），是壓力的來源。例如，寇芭莎（Kobasa）將生命狀態中可能因應付過久的焦慮，致使身體能力過度負擔而導致的疾病，列出一張檢測清單。漢斯．謝耶（Hans Selye）描述當神經系統感受到威脅時所產生的戰鬥或逃跑反應，而赫伯．班森（Herbert
Benson）則以他所稱的「放鬆反應」與謝耶所述成對比。飲食也被發現與壓力息息相關，醫師們提倡以營養元素來減輕身體內組織的壓力程度。醫師也常開立具改變情緒效用的藥物，給那些主訴為焦慮或憂鬱的病患，以藥物來治療頭痛等心身病痛。
第三組研究者認為，「壓力」會影響所有的人格類別，而不只是生理反射。他們也提出，行為和認知習慣在處理制約與感覺的過程，是主要的成因。大衛森（Davidson）和舒瓦茲（Schwartz）強調至少有三種元素在所有壓力反應中是啟動的：身體、認知與注意力；而所採行的干預則與個人體驗到壓力的方式相關。此外，許多治療師視沉迷、負面思考為學習得來的行為（或習慣），這不是會造成壓力，就是會讓人重新設計去培育出更理性、平衡，且較少產生壓力的生命展望。因此，一些身心治療法，如魯爾夫（Rolfing）治療法、亞歷山大技巧（Alexander
technique）、生物能量學（bioenergetics）等，在近來非常受歡迎，因為它們直接處理了壓力的身體／心理／情緒症狀。
不過，儘管在治療壓力方面有廣大範疇的理論和治療法，與壓力相關的疾病卻仍在增加中。再者，至今尚未有全面性或具決定性的文字，讓一般人能找到壓力來源、過程及其影響的明確解釋，或學習到在治療壓力上經科學驗證的新技巧（以及歷經歲月考驗的傳統方法）。因壓力造成的問題，仍是我們世代最迫切的問題之一，它們影響到每個人，也影響到社會整體路線。
在本書中，紐倫博格博士提供了我們急迫所需的訊息與步驟。作者受過古代及現代治療法的訓練，以清楚易懂的語言、無所不包的理論系統及應用知識，讓專業人員和一般人都能運用來消除壓力。
紐倫博格博士將長時間的壓力定義為「非隨意神經系統（即自主神經系統）經常性的失衡」，接著說明這是怎麼造成的，以及如何影響一個人的整體，並解釋涉於其中的生理及心理構成要素。同時，他也提供了合理及步驟化的壓力減輕計畫，運用了整體方式導向人類生存的各方面：身體、呼吸及心靈。另外，他也闡明並選擇性地應用目前西方執業者的理論，合併了從傳統東方訓練而來的練習。他所制定的綜合性自我訓練計畫，讓人能瞭解如何去應付壓力，最終消除壓力。這個計畫包括了伸展、放鬆及呼吸運動，解說了飲食和生活型態、思考和情緒是如何增加焦慮的程度。他將焦點放在覺知、態度，主要放在冥想上，以做為學習自在無壓力生活的重要元素。
紐倫博格博士身為經驗豐富的心理諮詢師及瑜伽修習者，具備充分的資歷來撰寫古代和近代減輕壓力的技巧。他在本書中，將之結合為一套清楚、實用又簡明易懂的步驟來進行。有這份資料在手，就可以學著成為自己的治療師，治療自己的焦慮。這套自我訓練計畫是應付壓力最有效的方法，因為它把責任放在個人身上。如奧義書（Upanishads）所說的：「由於我們是因自我而受苦，也就會從自我而得到解脫。」
當一個人學會瞭解壓力的核心，能安住在自己存在的內在當中時，就可以學會去組織自己內在的狀態。他也因此可以在自己周遭開創出充滿喜悅、無壓力而寧靜的氛圍。人是可以做到如此的。他可以學會過無壓力的生活。這樣的人就成了負責任的公民，為此地與當下的生活及存在方式，貢獻出極大的創意。他知道如何生活在這個世界中，而仍能保持凌駕其上。
斯瓦米．拉瑪（Swami Rama，一九八○年八月十一日）
