KENNY甘思元運動健護全書：17個關鍵認知×7大功能性動作檢測×45種功能性訓練×42種矯正訓練，國家級教練教你自主訓練，全方位啟動健康人生

作者序

Chapter 1  心態鍛鍊 Athlete Performance Mindset

Level 1  對生命的認識
生命的本質是「變」
確立人生的目標
利他與競爭
你的世界你決定

Level 2  對生活的態度
質正、量圓、次第無誤
不同的人有不同的需求，想改變結果要 先找出原因
沒有行動的想法等於沒有想法
預防勝於治療
「沒有時間」 是最不合理的理由

Level 3  對運動與健康的想法
沒有健康就沒有一切
生活就是運動
訓練不該只是鍛鍊肌肉
偶爾運動跟沒運動差不多
只運動不保養，身體不會變好
運動可以讓你更聰明
紀律與習慣決定我們的自由
健康的身體是為了心靈的提升

Chapter 2 功能性體能訓練 Athlete Performance Fitness

體能訓練是運動表現的基礎
運動健護的體能訓練金字塔

Level 1  基礎訓練
了解自己的動作模式
改善自己的體態與動作模式
運動前的準備
能量輸出系統與心肺功能

Level 2  表現訓練
提升體能表現的關鍵：突破自己的侷限
速度與敏捷
肌肉最終表現

Level 3  技術訓練
日常生活與專項技巧

Chapter 3 恢復保養計畫 Athlete Performance Regeneration

運動健護最重要的目的
運動健護的恢復保養金字塔

Level 1  基礎保養
睡眠與規律作息
緩和運動
放鬆心情，調整情緒

Level 2  表現保養
自我按摩法
輕鬆自我伸展—主動式伸展

Level 3  進階保養
冰敷與熱敷
泡澡
按摩

Chapter 4 運動健護營養學 Athlete Performance Nutrition

運動健護的營養管理金字塔

Level 1  基礎飲食
個人化的均衡飲食
飲食要有紀律
給身體充足的水分

Level 2  營養調整
油的迷思
運動前中後的飲食
營養補充品

Level 3  特殊需求
針對病人或身體有特別需求的營養建議

Chapter 5  運動健護生活計畫 Action Plan
規畫每週生活模式
如何建立你自己的生活模式呢?


後記與致謝

序

我從小就熱愛運動，所以最喜歡的課就是體育課，可是每次數學要補課、考試找不到時間，或班上秩序不好惹老師生氣等時候，第一個被犧牲的就是體育課，這時我的心情就會非常不好，心想：「不是五育並重嗎？為何體育課總是比較『細漢』，一週總上課時數裡，體育課時數已經少得可憐了，為何還要被犧牲？」

不過，即使像我這樣幾乎是為體育課才上學念書的學生，印象中體育課除了做操、打球、跑步外，我好像沒有學過體育常識。當我出了社會開始為五斗米折腰後，也一直「號稱」自己是體育系畢業的，可是我卻從來不知道，運動前該如何熱身？運動後為何要緩和？萬一運動受傷了是該熱敷還是冰敷？運動後我該吃什麼比較好？甚至，我也說不上來運動為何有益身體健康……，這些好像很基本的常識，我竟然都不知道，我開始懷疑我是不是真的上過體育課了！

我後來才懂，因為我沒上過真正的「體育課」，只上過「運動課」：學校的體育課通常只是讓學生去運動，而不是真正的體育課。體育課，英文叫做PE（Physical Education），直譯就是「身體的教育」。在體育課中，我們應該要學會如何動可以更健康而不易受傷、如何恢復保養疲勞的身體、運動前中後該怎麼吃對身體比較好……，這些對身體的教育，我們都沒有在體育課學過，甚至我不記得體育課有紙本教材，好像學體育根本就不需知識教育，甚至連識字都不一定重要。

我的經驗是：上「運動課」時，如果你有一點天賦，你可能還能學會某項運動，例如籃球、棒球、排球、游泳等。但如果你天生對運動就是「少一根筋」，那我想，你一定會很討厭這堂叫做「體育課」的運動課！原因無他，因為你很可能得不到成就感，甚至只能幫那些所謂「運動健將」的同學們撿球，或當他們的觀眾，更慘的是你可能會因為做了一些很蠢的動作被同學笑一輩子，所以一堂課下來，你可能連一滴汗都不想流，只希望趕快下課……，體育課這時簡直成了你的「自羞課」了。

我們真的不該好好學習讓我們一輩子身心都能健康快樂的體育課嗎？我們希望下一代在體育課學到什麼東西？你只是希望他們動一動、流流汗就好嗎？如果我們一直在說「健康的身體是一切事業的基礎」，為何有些人就是知道運動對健康很重要，但永遠沒有時間運動？這是因為，我們的教育裡缺少了真正的體育課！我們並沒有真正受過體育教育，也沒有真的被正面能量的運動態度感動過。甚至，即使在傳統體育課裡很出風頭的運動員，出了社會以後還是可能體態走樣，因為我們一直鼓勵運動，卻不一定知道如何正確運動，也不一定能養成運動習慣，對於運動營養、運動保養等更是一問三不知，運動幾乎跟生活無關，甚至變成生活中一種「該做卻一直沒做」的心理負擔。

如果你有小孩還在念書，你希望你的小孩從校園畢業後，能擁有什麼能力？一般的答案是：解決問題的能力、與人溝通的能力、團隊合作的能力……，而且還要有健健康康的身體、快快樂樂的心理。這能在數學、國文、英文或理化課學到嗎？都不行，但是體育課可能可以！

我認為體育課要教的，應該是讓人一輩子都可以受用且常保健康快樂的態度、知識與技能。在體育課，我們該透過每個人都可以參與的團隊體育活動，學習到與他人共同面對挑戰、解決問題的能力，因為我們是活在人與人密切合作的社會裡。在體育課裡，每一位學生都該有一份像病歷表一樣詳實的「體育成長表」，記錄下小朋友成長過程中在運動心理、體能表現、恢復保養、運動營養的優點和須要加強的地方，例如，面對挑戰的心態、體脂率、動作模式、心肺功能、每天的睡眠時間、食物中蛋白質的含量與熱量等，當小朋友國民義務教育結束後，可以看到體育課帶給他的實際成果報告書，讓他一輩子受用不盡。

體育課，不該只有運動，更要有教育，而且不只是對身體的教育，也要重視對心理的教育，更不該只是少數運動細胞特別發達的人的舞台，應該是讓每一個人都有機會跟自己挑戰、突破自我的課程。球類與田徑不該是體育課的全部，讓身體可以更健康地發展體能才是最重要的主軸。因為，我們沒有權利要求每一個人都喜歡做某一項運動，可是沒有一個人不需要健康的體能，因為體能是健康的要素，是生活表現甚至工作與學習表現的基礎。近十多年來的科學更證明了，體能好的人，頭腦比較好，人緣比較好，心理調適能力也比較好，甚至可以讓你更年輕，減緩人衰老的速度，讓你遠離老年癡呆症。（在這裡，我想推薦你看約翰．瑞提醫師所寫的書《運動改造大腦》［Spark，繁體中文版由野人文化出版］。）

事實上，我認為體育課是最重要的課，和品格一樣要修煉一輩子。只要課程的內容正確，教學的方法有樂趣、有挑戰性，每天都應該上體育課，而且養成每天都運動的好習慣，不管是求學階段、出社會或退休之後，都應該養成適合自己的正確運動習慣。

尤其台灣已經不可避免地步入老年化社會，如何讓每個人在老去的過程中盡可能保持身體健康、心情快樂，不成為自己的痛苦與別人的負擔？這是每個人、每個家庭和整個社會都不可迴避的重大議題！也只有我們提早做好準備，養成運動健護的好習慣，不放逸自己身心，才不會造成自己、家人及社會的重大負擔。這本書也是基於這個想法而寫的。雖然我用了一個新名詞「運動健護」，但內容卻不是艱澀難懂的新知，反而是我認為每個人要為自己的身心與生活負起責任，最起碼應該要懂的常識，同時也就是我認為體育課該上的基礎內容。

因此，十幾年前，我結合在德國和美國學習的Physiotherapy Exercise和 Performance Coaching，用中文「運動健護」來表示，是希望能表達：「運動是一種生活的方式和對生命的態度，不只是鍛練身體的一種方法。運動的目的是讓身體健康、心靈快樂，防護我們身體免於受傷、心靈免於受苦。」所以運動應該是建立在對身體動作與心理認知有正確的見解，在這個基礎上行住坐臥、運動、進行日常工作，乃至建立生活模式，身體才不會一直受傷，心理也才不會覺得壓力很大！這也是為什麼我會在本書把「運動健護」分成四大主軸來談：心態（Mindset）、體能（Fitness）、恢復（Regeneration）、營養（Nutrition），而其中最重要的就是心態。而且每一個主軸，我都分成下、中、上三個層次來談，最下層是「基礎」，中間層是「強化」，最上層才是真正的「目的」。訓練或調整的過程中，也應該由下而上、循序漸進，切莫好高騖遠、揠苗助長。而不管是哪一種運動，哪一種生活模式，我們最終的目的都希望是「遠離痛苦，得到快樂」，如果最後只有痛苦或不斷受傷，那麼我們肯定有一些地方想錯了、做錯了，一定要趕快找出問題，盡快改過來！

以上就是我寫這本書的真正原因，同時我也希望這本書可以當你的體育課本，一本讓你還有機會補修體育課的補充教材！

甘思元