平靜的心，專注的大腦：禪修鍛鍊，如何改變身、心、大腦的科學與哲學

各界推薦
推薦序 唯有修行不誤人 許文耀
正是時候觀照內心 陳學志
譯序 內太空的驚異奇航 雷叔雲
導讀 科學家的修行白皮書 陳德中

1.  踏上提升心靈素質的旅程
2.  亞洲式心理學的奧秘
3.  健康的心是可以鍛鍊的
4.  轉化心身的四種神經途徑
5.  增強抗壓韌性，不受情緒劫擾
6.  培育同理心，愛的行動
7.  提升注意力
8.  讓大腦的自我系統靜下來
9.  調節基因，降低發炎反應
10. 趕走憂鬱
11. 瑜伽士的大腦，專注的力量
12. 科學驚奇，大腦的持久改變
13. 三層次心的質變
14. 啟動健康的心   

更多禪修資源
致謝
註釋

推薦序

唯有修行不誤人
政大心理學系特聘教授 許文耀

　　心理學家高曼與神經科學界教授戴維森所合著的《平靜的心，專注的大腦》一書，利用腦神經科學的證據說明禪修的功效，甚至是修行者產生內在的質變與大腦運作功能的改變。於此書中，兩位作者認為禪修可以達到「訓練心、形塑腦」的功效，並且由初學習的「狀態」變化，且若能持續的修行，生命狀態開始有了一些改變，但是起起伏伏；最後，修行穩定了，這個改變持久恆續，不再波動起伏，也就是完成轉變的「素質」。

　　因此，此書提出這樣的假說：「禪修後」就是下一次「禪修當中」的「禪修前」。為了此假說，且希望把禪修地圖跟親身體驗和一些非常稀少的科學證據融會貫通，而書寫本書。這兩位作者相當有名，一位是撰寫《EQ》書而成名的暢銷科普作家，另一位則是長期探討正念的腦科學之著名學者，且是與達賴喇嘛進行對話的五位科學家之一。這本書從科學的角度切入，並述說於二十年間，禪修從有一點古怪的酷友練習的玩藝兒，演變成當今重要的研究課題，以及當今社會所重視的提升身心健康、生活品質與生命內涵的重要方法。

　　此書突破以往相似的書籍，兩位作者利用其長期的研究說明禪修不只帶來心理狀態的改變，且會使人產生內在質地的改變。因此，在對瑜伽士的一系列研究中發現他們的內心素質是慈心和強大的悲心、知足和「少欲」，且令人感受到平靜喜悅。這些瑜伽士提出一個見地，有時候可能讓人（對未有此體驗的人而言）感到困惑：就是說，我們佛性本具，只是沒能認出佛性。兩位作者認同修行就變成辨識出本有、已經存在的本性，而非培育新的內心技巧。從這個觀點來看，瑜伽士在神經和生理上種種令人稱奇的現象，並不是來自技巧的培育，而只是認知到原有的本質。

　　於是這兩位作者認為世界上許多豐富的禪修傳承一旦改裝成友善易用易學的形式，就丟失了許多。只要禪修從原來的環境移植到通俗的改編形式，被丟下的部分就為人忽視，忘諸腦後。這是多麼重要的提醒。

　　換句話說，認識每個人已有的核心品質並予以加強才是禪修的目標，如此真實的生命內涵才能讓生命甜美、喜悅、平靜，也才能對外在事物永恆地以幸福的角度與慈悲對待。為達此，絕非學習禪修的技巧即可。

　　這是此書想表達出的最大用意。

　　我個人敬仰這兩位作者不僅有嚴謹的科學訓練，且不斷地身體力行禪修，如同達賴喇嘛眼中閃著光，告訴高曼：「有一天，被研究和做研究的，會是一個人，同一個人。」。兩位作者奉守這麼一句話。我深深期待這兩位作者能有一天體驗到生命的光明與慈悲，而後藉其科學的研究闡述出此份生命的真實。

　　若能如此，我更希望科學界包容各種探討人類生命本質的方法與研究，而非以什麼才是客觀資料，而哪些是主觀的資料之標準來判別有效與無效的研究。當然，這些研究需符合科學的嚴謹性與可被複製性。

　　「世間百千萬條路，唯有修行不誤人」，這句話可在《平靜的心，專注的大腦》一書中得到驗證，我也認為這是此書的弦外之音。另一方面，於西方科學界如此重視唯物的數據（亦即可觀察到的），這兩位作者以腦科學的資料證據來點現其內心所體會到及與長期修行的出家眾之互動體驗，喚醒那些不太接受禪修的科學家，尤其是主宰研究經費分配與規劃民眾身心健康政策的單位，能重視對於人類生命真實的探討，無論是對個人、社會、國家或世界是非常重要的。

　　此書曾言：「仁慈、關懷和慈悲──還有專注、自我調節、同理心、與他人連結的能力──這一條心智發展的路線幾乎為我們目前的教育系統完全忽視。我們傳統的智育，如閱讀和數學，算做得還不錯，為什麼不擴大學生所學，納入這些重要技能，活出生命的豐美呢？」，我相當認同。與其慨嘆，何不力行呢？我相信這本書的出發點也是如此。

　　我相信修行對所有人都是好的，為此，不管如何，都要持續下去，直到生命綻放光彩，亦讓他人也能綻放此生命光彩。我以我的具恩根本上師的一段佛偈當為結語：

　　「我發現了好
　　我溶入了好
　　我與你分享好
　　世界就是個好」

推薦序

正是時候觀照內心
師大教育心理與輔導學系研究講座教授  陳學志

　　「正念」、「禪修」或「靜坐」這些源自東方數千年前的心靈鍛鍊智慧，數十年來隨著西方認知神經科學的興起，再度獲得西方科學界大量的關注與投入，在西方主流心理科學各個次領域都有豐富的研究成果。最近，這些經驗與知識「出口轉內銷」又大量的回流到東方社會，掀起新一波的心靈革命風潮，形成東方古文化與西方現代科學美麗而豐富的交響樂曲。

　　本書的作者丹尼爾・高曼以及理查‧戴維森都是極為傑出的心理學家，他們兩人早在哈佛唸研究所的時期就對禪修深感興趣，他們曾前來東方學習禪修的法門，並堅持的在生活中實踐體驗。近年來，他們嘗試將禪修由神秘「宗教魔法」層次落實到可具體操弄觀察的「實徵科學」，使用尖端的腦神經研究工具，終於可以清楚客觀的觀察到禪修後對大腦產生的改變，例如：八週三十小時的正念減壓訓練就可以縮少與壓力有關的杏仁核的活化強度達五○％，而且，長期禪修者的前額葉區域和杏仁核區域之間的功能連動會比一般人較好，故可減少情緒反應強度。此外，經由這些實驗的科學證據，更可以破除一些常見的誤解和神話，讓讀者真正領悟：禪修可以為我們做什麼？不能做什麼？以及如何從禪修中獲益？

　　西方的科學向來將大部分的注意力放在外在世界的征服，反而缺乏東方文化對內心的觀照。近來西方對禪修研究的興趣，反映西方主流心理學由外而內的重要轉換里程碑。目前主流心理學家大致同意，內心真正幸福快樂並不全然由外在的物質及成就所達成，而取決於內心的平靜與喜樂。然而，人心如猿、意念如馬，過去西方心理學所提供的方法似乎不容易完全駕御調伏心猿意馬。反而東方古老的智慧對這個難解的問題提供了另一個充滿希望的選擇。

　　正念或禪修基本上是「經由專注當下、放下批判、慈悲感恩而獲得內心自在超越的心智鍛鍊的歷程」。這種刻意且恆毅的修練起自對注意力的掌握以及對自身意念情緒的後設覺察，達到不謀其前，不慮其後，不戀當下且外離諸相、不偏不亂的安穩狀態。另一方面則由平等心與慈悲的觀照，達到智慧內觀自在，慈悲外觀世音的法性初心。這種練習對於一味追求名利，忙、盲、茫的現代人，至少可以達到聖嚴法師所教誨的行而不趕、忙而不煩、多而不亂、快而不慌的身心安定功效，遇見問題時也能從容自在的面對它、接受它、處理它、放下它。

　　在台灣，很多人都有靜坐與禪修的經驗，在這些人看來，本書所介紹的禪修法門或許有些簡單。這是因為，西方學者在使用這些源自東方的方法時，為了推廣以及研究，刻意將其「去神秘化、宗教化、去儀式化」，這種「標準化、簡單化、實用化」的世俗化取向，有助於打破推廣禪修的障礙，讓不同宗教信仰、背景需要的人都很容易親近與入門，並在身體的健康、內心的平靜以及對他人的慈悲上取得一定的成效。例如：筆者研究團隊就曾在中學的每節數學課前進行三分鐘的正念練習，而達到不錯的成效。這一點的確是我們得向西方學習的。然而，如果要談深度的話。本書所介紹的「世俗化」的禪修方法，就難免有其內涵及彈性上的限制了。例如：標準化的禪修程序無法為不同程度及思考風格的實踐者設計適性的「精準治療」，且這些有目標性的禪修方法通常很難達到無所住而生其心的「非想非非想定」狀態。

　　最後，希望經由這本書可以喚起國人重視深藏於我們傳統的文化瑰寶，也期許東方學者除了「禮失求諸野」引進西方目前流行的禪修方法外，也能從本土文化深耕精粹出純種的禪修理論與方法，並轉化為科學實徵的研究成果，對全人類做出貢獻。

譯序

內太空的驚異奇航
雷叔雲

　　夜空裡那顆熒熒的火色星球，似乎不再遙遠。人類登上月球之後，下一個雄心就是移民火星。人類對外太空的遐想似乎永無止境，太空科技也一日千里。舉頭遙望星際的同時，是否也有人回望我們心中浩瀚的內太空呢？

　　有的，本書正是一場內太空的驚異奇航，由身兼禪修者的神經科學家主述。

　　一八七○年代，歐洲學術界開始研究佛法，百年之後，一九六○、七○年代西方年輕人前進印度、尼泊爾、緬甸、泰國、斯里蘭卡等地，實地體驗東方禪修的傳統。

　　「禪修」（meditation）的巴利文和梵文為bhāvanā，是開展和培育內心素質之意，其實就是「修行」（cultivation）。

　　本書作者丹尼爾‧高曼和理查‧戴維森（書中暱稱為丹和理奇）就躋身在這一批向東方取經的年輕人當中，他們在亞洲，發現了大師開示的修行小冊子和古代論典、親身體驗了密集禪修，目睹了有高度、有溫度的修行典範。第一次瞥見，生命有更宏闊的可能，心可經由系統化的訓練予以提升，產生質變，使生命超凡入聖。訓練的方法即是各式禪法。

　　禪法中，心既是研究對象，也是測量儀器，雖說東方禪修早有傳承和教育的機制，完全如科學中的「可重複性」，但作者的發現畢竟只是個人化的主觀經驗，既難以向西方社會傳遞，「心」又看不見摸不著，他們於是展開了畢生的使命：以科學探索禪修，此舉讓禪修受到更嚴苛的檢視，也注入了新的元素。

　　科學和修行看似南轅北轍，然而達賴喇嘛道出了兩者的共通性：「追求真理，服務人類」。

　　心腦對話

　　書中有一個場景，一九九二年的印度，理奇團隊向西藏僧人展示慈悲心的腦電訊號，理奇把電極一一黏在另一人的頭皮上，台下嚴肅的僧人突然哄堂大笑，他起初以為是頭上垂下那團亂糟糟的電線讓人忍俊不禁，後來才明白他們笑的是：不是說研究慈悲心嗎？怎麼把電極放在頭上，而不放在心上！

　　神經科學家從大腦著手，倒不是因為大腦主宰身心，而是因為大腦能夠鏡像體現心的實況。科學數據雖無法描繪精神境界的全貌，但可以提供部分（或說少部分）證據。佛法說得簡單明瞭，生命是精神現象（名法）和物質現象（色法）的和合，截然不同，卻相互依存、交相影響。兩者之間，心為前導 ，精神引領物質，大腦是物質現象的一部分，因此可以說，修行始於心，成於腦，又終成於心。
   
　　東風西漸，禪修者日眾，卻仍是小眾文化，在大眾眼中，禪修仍是古老而無解的亂碼，現代人服膺科學，如缺乏嚴謹的實驗和量化的數據，不信者恆不信，不確信者不敢輕易嘗試，好奇者面對眾多禪法又不知如何下手。所幸，從禪修衍生出來「正念減壓」等通俗普及課程，廣大的人口可以用來減輕疼痛和壓力、調節情緒、增加專注力。這些好處原非禪修的目標，不過是副產品而已，卻已足以讓人活得更輕鬆自在。

　　作者從充滿理想的研究生蛻變成將屆退休之齡的成熟科學家，本書是他們的禪修研究回顧，兼及同一時期其他神經科學家的努力，可以說為禪修的科學研究作了一番總體檢，架構恢宏，面面俱到。作者坦然檢討年輕無知所犯下的錯誤，也直言不諱禪修研究仍需在設計上努力完善，科學家也必須對禪修本身多加了解。全書持平走在科學與修行、趣味事例與嚴謹實驗、親身經驗與客觀分析、嚴密批判和真誠信念之間。

　　一般人期待的，可能只是一個簡短的結論：禪修到底對身心有益，還是無益？但作者不做此想，他們細密鋪陳：是嗎？不是嗎？什麼無稽？什麼合理？為什麼？又如何做到？擦亮讀者的眼睛，不致誤蹈陷阱。

　　本書涉及五種專業領域：神經科學、認知科學、心理學、南傳佛教、藏傳佛教，知識量甚大，所使用的術語也跨屬五個系統。專業用語出現之處，如作者未在上下文脈絡中說明其意義，譯者則以譯註補足。如學術界沒有統一譯名，或尚未譯出，也儘量選用簡明易懂的字彙。然而，不精到之處，在所難免，對此，譯者概負全責。

　　腦值得探索，心可以昇華。外太空的第一手體驗不是常人可得。然而內太空的翱翔，人人有份，隨時都能出發，當下一念便踏上旅程。

導讀

科學家的修行白皮書
台灣正念工坊執行長  陳德中

　　有次接受廣播節目訪問時，主持人問我，「您是教正念減壓的專業權威，可否麻煩指導我們的聽眾只用兩分鐘就能立即減壓？」另外，前陣子有個國際知名的精品業者邀請我們為其員工做個短時間的正念訓練，主管說「希望在這幾小時課程後，這些專櫃人員都能從此脫胎換骨，面對任務不再抱怨、遇到挫折不再低落，變成主動樂觀又積極的個性……」。

　　被問到這類問題時，我通常有些為難，心裡明瞭人類內心素質的改變需要時間與練習，但又不忍心一下讓對方失望，畢竟市面上還是不少人宣稱可以快速達到如何又如何的效果。所幸，本書這兩位科學家作者，以最嚴格的實驗標準與謹慎的研究態度，把大腦系統改變的真相，詳實又誠實的告訴了世人。

　　我個人相當幸運，如同兩位作者般在大學時就接觸到正統禪修方法，迄今已超過二十年，其中有八年多的時間處在相對專門修行的狀態，後來赴美留學攻讀心理諮商，也完成了麻州大學醫學院的正念減壓（MBSR）師資訓練。回台後，開始指導教授當代正念（Mindfulness），當時覺得這麼簡單的方法就能幫助到這麼多的人，真的很棒！只是同時，一方面會反思自己過去多年禪修的意義與價值，另方面也常有學員回饋說「明明很簡單的方法，為何在你這邊學習效果就特別好？」這本書的科學論述終於給出了答案，也證實了長期禪修還是有其極大的價值。

　　在「正念」逐漸流行之後，不少人都以為正念就只是好好放鬆、活在當下，跟很多紓壓樂活的概念混在一起，逐漸忘了正念背後有著深厚的禪修基底。記得幾年前一次正念減壓課後，一位中年男士開心地跑來找我，他說他多年來都靠安眠藥才能入睡，現在不用了，每晚睡覺前他就開始播放我所錄製的「身體掃描」光碟，聽一聽就自然睡著了。聽到這樣的回饋我當然很替他高興，只是一則以喜一則以憂，依賴藥物固然不是好事，但依賴我錄的光碟，其實也不是我真正希望的，而我真正希望的是，他能從內而外產生「心的質變」，如本書的原文書名Altered Traits，他的trait（個人特質，本書譯為內心素質）若能透過持續練習而獲得提升，才會帶給他真實的、徹底的、長期的改變與助益。（前述精品業者希望的「脫胎換骨」，也是要到此時得以達成。）

　　我很感動也很慶幸，在這講求速食的時代中，出現了這本具備良心與科學的著作，以嚴謹的實證來探究禪修與正念，引導我們走到正確安全的方向。同時，也以科學實驗證明，正念不只是放鬆或安慰劑，人們只要透過正確的指導與持續的練習，正念與禪修確實能為大腦和行為帶來顯著而正面的改變，這並不是神話，而是事實。

　　讀者們在看這本書時，可先以輕鬆的心情翻翻前三章，就像在看兩位作者的故事一般，慢慢進入他們的脈絡。第四到十二章他們敘述了科學研究的歷程，其中第五到十章每章有個特定主題，依序是：「壓力」、「慈悲心」、「專注力」、「自我」、「疾病與基因」以及「心理治療」，讀者可自行看看對哪個主題較有興趣、就先看那個章節，若時間不夠的話，每章最後也有「本章概要」；而第十一及十二章主要在談較長期、較高等級禪修者的研究結果。第十三章則分別列出禪修益處的三個階段：初學者、較長期禪修者、和最高深專業級別；於最後一章，則談到了未來願景，禪修的科學研究結果不只有益於個人，還可有益社會與整個世界。

　　對傳統禪修不熟悉的讀者們，在此也預先說明些許基本概念與名詞，閱讀此書時或許能更易了解。原則上，禪修（Meditation）就是有系統鍛鍊心智的過程，在過去兩千多年來主要流傳在亞洲的佛教傳統當中，近代開始逐漸傳到歐美，後來亦衍生出不具宗教脈絡的當代正念。而禪修的方向主要有三種，第一種是專注力／注意力的訓練，書中談到的止禪或三摩地（Samadhi），指的都是這個，它是一種讓內心能集中在單一目標對象的訓練過程，能讓人變得安定沉靜；第二種是覺知力／洞察力的訓練，書中談到的觀禪或毗婆舍那（Vipassana）都是指這個，它重點在發展客觀觀察的能力，觀察對象不一定是單一的，而可能是動態的、多樣的，譬如身體感受與情緒……等等，漸漸的，我們會明瞭心身的本質、並培養出智慧的洞見；第三種是慈悲心或愛心的練習，這個一般就比較容易了解，書中專有名詞也不多，相關的說明與研究主要在第六章，但這個慈悲的精神貫穿了全書，讓我深深感受到作者對人類的大愛。另外書中有個常見的名詞「所緣」，它意指「內心所留意的目標對象」，以上三種不同的禪修都會應用到不同的所緣。

　　最後，如同書中所說，科學證據已顯示，在人類生命中，培育正面的品質是可能的，每一天的內心鍛鍊，都能創造長期幸福，並可教導下一代改善自己的生命。我們一起想像這樣的世界：心靈鍛鍊普遍，深深改善了社會，人類充滿平等心和慈悲心，共同邁向永續的幸福，那該有多好！

　　衷心祝福大家都能漸漸遠離痛苦煩憂，邁向踏實且較長遠的平靜喜樂。