長壽健康飲食法

第一章　卡魯索的噴泉
回到莫洛基奧
從傳統到科學
從利古里亞飲食到芝加哥披薩
美軍的飲食
創意、科學與非常不健康的德墨菜

第二章　認識老化、設定的長壽和青春學
我們為何老化
設定的長壽與青春學
老化基因與老化網絡之發現
營養素、基因、老化與疾病的連結
從老化到醫學挑戰
南加大長壽學會與IFOM分子腫瘤研究院

第三章　長壽的五大支柱
長壽革命
我們聽誰的
長壽的五大支柱
五大支柱策略的應用
第四章長壽營養學
我吃故我是
蛋白質、碳水化合物、油脂與微量營養素（micronutrient）
你可以活得很年輕也可以很衰老 : 治療老化
熱量的限制：老鼠、猴子和人類
有益長壽的飲食原則
作為長壽飲食基礎的五大長壽支柱
羅馬林達：加州的長壽聖地
第五章運動與健康長壽
跟百歲人瑞和汽車學習
善用運動以求長壽
運動時間長短、強度與功效
蛋白質攝取量和重量訓練

第六章　定期實施擬斷食飲食（FMD）
第七章　擬斷食飲食對於癌症之預防與治療
第八章　擬斷食飲食及營養對於糖尿病之預防與治療
第九章　擬斷食飲食及營養對於心血管疾病之預防與治療
第十章　擬斷食飲食及營養對於阿茲海默症與神經退化性疾病之預防與治療
第十一章　擬斷食飲食及營養對於發炎和自體免疫疾病之預防與治療
第十二章　如何保持年輕

附錄　長壽飲食兩週飲食計畫
 

推薦序

身心健康，長壽才有意義
成大醫學院神經學暨老年學教授　白明奇

　　在前往日本參加第五屆宮古島神經科學研討會（Miyako Island Congress On Neuroscience）前夕，接到出版社催促的訊息，讓我不免謹慎起來。

　　複雜的飛航行程中，仔細閱讀美國南加州大學戴維斯老年學研究院（USC Davis School of Gerontology）的Valter Longo 的著作《The Longevity Diet，長壽健康飲食法》，眼球穿梭字裡行間，內心不斷地浮現長壽與健康兩字。人們在追求長壽與健康這兩件事的背後，不知付出多少心血在學術研究與長期觀察上，更有多如牛毛般的祕方流傳民間，如何求證與身體力行，不僅重要，甚至存有無限商機。

　　本書雖然強調食物營養與限時飲食（Time-restricted feeding, TRF）的重要性，並提出有益於現代人們最害怕的癌症、心血管疾病與失智症等三大疾病的飲食建議；但是，本書絕非食譜，反而提供一個反省進食習慣與吃的哲學的概念的機會。

　　生於義大利的Valter Longo教授是美國當今相當熱門的人物，常受邀請上電台或公眾演講介紹健康飲食的理念。Valter Longo不斷提到祖先們的食物與生活習慣，並有科學研究做為基礎，實在是很有啟發性，這顯然可以為煩惱如何選擇食材的三餐準備者提供很好的參考。

　　身為醫者的我，深知許多病症都是基因（先天）與環境的交互作用之後果（後天），如果您關心失智症，本人所提出的頭腦要動、休閒活動、有氧運動、高度學習與高抗氧化食物的「三動兩高、預防失智」良方，確實與Valter Longo有著英雄所見略同的概念。

　　短暫停留宮古島上，親身體驗了當地食物之原始風味與多樣性，同屬沖繩県的宮古島5萬5千位當地居民的壽命，也隨著壓力、飲食變化、以及生活習慣不若以往，長壽之國美名已黯然失色。

　　自古以來，儘管人類不斷地追求長生不老，但是，讀者不要忘了，身心健康，長壽才有意義。

　　（本文作者是成大醫學院神經學暨老年學教授、成大醫院失智症中心主任、台灣臨床失智症學會理事長、熱蘭遮失智症協會理事長，多年來陸續於健康世界、中國時報、遠見雜誌、 康健雜誌、健康2.0等，以專欄型式介紹失智症。著有《忘川流域：失智症船歌》、《彩虹氣球：失智症天空》及即將出版的《松鼠之家：失智症大地》）。

人生不只是得到……就是慢慢學會天人合一
亞洲美食天王　陳 鴻

　　當接下遠流出版部莉苓給我這本書的推薦序的任務，我才晃然明白當年的才藝美少年真的已經不再年少了。松下公司的创始人松下幸之助说：「多年来，《青春》始终是我的座右铭。」 我從出社會工作後幾乎沒有時間煩腦有一天也要面對無情的初老，ㄧ直到前一陣子接到同學及同年齡層的朋友ㄧㄧ離去才意識到過勞猝死事件年齡的下降，等到老了才去面對問題亦為時已晚。到那個時候我應該

　　「征服疾病」還是「带病生存」？

　　歲月可以在皮膚上留下皺纹，卻無法為靈魂刻上一絲痕跡。憂慮、恐懼、缺乏自信才使人佝僂於時間塵埃之中。記得有媒體記者在採訪我的生活方式每日一餐為主食卻令他震驚，相對的我在這本長壽養生書中正符合「我吃故我是」建議以兩餐之間搭配粗糧堅果當做點心如何保持年輕的長壽飲食計劃與食譜的參考，書中也提及美式餐飲的弊端與德墨料理影響老化的隱憂。

　　書中提到的斷食療法也跟時下最受年輕人關注生酮飲食控制有所不同，同時強調適當的斷食對糖尿病、心血管疾病及阿滋海默症與神經退化疾病預防及治療都是有幫助的。在大數據的年代這本書幾乎把世界所有的長壽民族都做了一個完整的數據報告。從小出生在義大利古羅馬不遠處的作者 Valter Longo是一位長久以來研究長壽的美國科學家。他在書中分享如何透過飲食來活得更久、更健康，不再依賴藥物。活到非常老且「健康地死去（dying healthy）」這才是美麗人生最高境界。這本書討論的議題雖然嚴肅，但的確是我見過在書架上最科學客觀不偏不倚的養生寶典。

　　前ㄧ陣子無意間發現ㄧ件實際的例子，在台北電台訪問到ㄧ位熱心公益的蕭阿姨把自己ㄧ路摸索體會到麵食工藝如用火龍果皮做成好吃又能抗氧化的養生包子頃囊相受給單親媽媽或弱勢個體戶，她總是 不厭其煩的給予更多的正相鼓勵，教人如何不要輕言放棄，是什麼力量讓他義無反顧的繼續投入公益，因為在志工服務的過程中有一位已經年過七十古來稀的退休教授發現她的良善從溫馨接送情到被大家接受祝福的過程，原來她就是ㄧ個活生生的例子；無論您認為自己的過去原生家庭與婚姻際遇如何不堪，唯有自己真的不相信奇蹟持續癱軟，才會把生命陷落在泥沼。您聽過宇宙心波定律嗎。在這本書當中比譽成「青春學」，讓您無論從什麼年齡再把活力再造找到屬於自己的青春之泉。

　　無論是60歲還是16歲，每個人都會被未來所吸引，都會對人生競爭中的歡樂懷著孩子般無窮無盡的渴望。如果你四十幾歲了，就該明白：不要因為寂寞愛錯人，更不要因為愛錯人而更加寂寞了。這種沒有白活才是智慧。

　　嘗試著信任才能得到幸福，没有信任，就没有社会秩序。一个充满信任的社会，才是一个有安全感、有幸福感、有温度、有希望的社会。梅莉史翠普的ㄧ部麥迪遜之橋寧可選擇錯愛的勇氣是需要被鼓勵的，我從蕭阿姨的身上見證愛的偉大，因為即使過了六十歲以後還願意相信愛情而回春。好的愛情才是治癒彼此傷口的藥。ㄧ場黃昏之戀不單讓人變得有活力，這件事情同時救贖了兩個不愉快的家庭。寂寞是每時每刻，緣分是不知不覺，真愛是一生一世；真愛也許隻有一次，因為懂得，所以珍惜。對再尼姑庵生活（母親茹素）長達30年的我來說，勇氣接受新生活跟衛道完全是兩回事！

　　當然有人認為長壽跟基因有關，但是別忘了我們老化的速度也比過去還快，我們必須暸解老化是什麼或從充分運用吃進的食物好讓我們便的更好。是這本書中依個人需求不同取類比項提出的長壽營養學。

　　其實好好吃飯睡覺也是一種修行。過去很多人誤以為要吃珍貴的奇珍異獸才能延年溢壽最懂得吃的廣東人曾經把煞死讓人們聽到野生動物色變，姑且不論是不是大自然界對人類的反撲，如今科學研究發現海素飲食（Pescetarian diet）：

　　飲食中盡可能以植物和魚為主（豆類、綠色蔬菜、水果等） ，數量少卻足夠的蛋白質還要控制糖對體內自由基所造成的威脅。就可以除了維持生命還可以達到長壽的效果，這種減法的簡約哲學少負擔換健康，對我來說是非常認同的，這完全跟小器沒有任何關係，只是過去我們認為用吃去找到的滿足是最容易的所以才會吃出一身病。

　　或許您也會覺得做人做到這麼多的受限該怎麼辦呢？就從安安靜靜做好和享受當下開始，吃飯的時候就好好吃飯，走路的時候就好好走路，睡覺的時候就好好睡覺。這些，正是收攝心思，正是修行煉心達到養身，就像很多人刻意跑到深山廟裡打禪七或辟穀是一樣的道理。已經有人預測再過十年幹細胞的研究來有效治療老化，屆時人類要活到長命百歲不是ㄧ件難事，既然我們都活在高齡化社會的一群何不提早認真的認視自已讓晚年能持續的優雅下去。

　　眼中有物，滿目皆可生香；心裡有景，荒涼亦是繁華。四季之美，美自在心，用養花的方式滋養自己，由內而外無須再到百貨公司週年慶爲膠原蛋白搶破頭與依賴醫美；與歲月坦然相處，人生真正的敵人只有自己，當你真正戰勝自己的時候，其他人便不戰而勝。

　　人生不只是得到…就是慢慢學會天人合一。

吃，是負擔也不是負擔
上海預防醫學權威　周祥俊

　　「民以食為天」精準地詮釋了華人對於吃的熱情。從古至今，這份熱情一如既往地高漲。飲食文化博大精深，述說著人與人、人與社會、人與自然的關係。「吃了嗎？」仍然是很多北方老百姓見面時的問候語。可見吃這件事何等的舉足輕重。

　　物質匱乏的年代，吃什麼是一種負擔。如今，物質充沛，吃什麼早已不再是負擔，但如何吃才能保持健康卻給我們提出了新的課題。當腫瘤、心腦血管病、三高、肥胖牢牢佔據人類死因譜榜首的時候，我們回顧過往，才發現這些廣泛存在的疾病都和吃有著剪不斷理還亂的複雜關係。吃再一次成為我們健康活著的負擔，而這一次與以往不同，變成了「怎麼吃」。

　　我從事全科臨床醫療工作十四年，看多了慢性病纏身的患者那無盡的煩惱。2014年我在上海創立「周醫生健康加油站」醫療健康宣傳品牌，在深入學習和調查後發現「少吃一顆藥，活到一百歲」是高齡社會銀髮族的普遍嚮往。可通往夢想的道路註定是荊棘滿布的。華人諸如「能吃就是福」的固有飲食觀念和習慣就是最早埋下的惡果。這時候吃就是我們的負擔。

　　各式各樣的健康飲食和生活方式宣傳雖然如火如荼，但收效卻不盡如人意。建立良好的健康飲食和生活習慣是一代代人不斷進步的過程，而絕非銀髮族亡羊補牢可以對抗的。健康地死去，告別慢性病的折磨，是每個人最終的優雅。讓吃不是負擔，讓吃的方法擁有生活的情感，讓好的習慣成為我們生活的一部分，這是我作為醫生在預防疾病這條路上的必修課。

　　不同文化、不同地域、不同民族都各有所長。地中海飲食、日本飲食，展現給我們的不僅僅是長壽村的現象，還有吃的方法，更是一種習慣養成後不滅的力量。結合中華美食，我與臺灣美食家陳鴻先生在上海開設了養生廚房，冀望可以此形式發揮各自的專業，去幫助更多人可以吃得安心。

　　今天，當遠流傳媒陳莉苓副總編輯向我推薦這本Valter Longo教授著作的《長壽健康飲食法》時，我驚呆了。我的內心五味雜陳、激動不已。一方面是歡喜，因為此書全面詳盡地把各種良好的飲食習慣融匯貫通，切實地指導生活，解決可執行性的問題。一方面是擔憂，因為此書把現代人所要面對的健康問題，諸如心腦血管病、阿茲海默症、自體免疫疾病清清楚楚地呈現給讀者。一方面是鼓舞，因為Valter Longo教授對當下困擾大眾健康的認知和急迫感與我不謀而合。一方面是感動，因為瞭解教授研究之不易，將學術化為成書，成為可指導生活的工具，其中付出的辛勞和執著不言而喻。

　　這本書告訴我們：吃也可以不是負擔。我要把它推薦給我的患者，學習方法，改變觀念，養成習慣，告別慢性病地糾纏。我要把它推薦給我的同齡人，健康生活，教育子女，從我做起。我要把它推薦給我的同行，衛健宣傳，深入淺出，如此甚好。

自序

　　我出生並且在生長於號稱飲食是全世界最好、最健康的兩個地方：義大利的利古里亞大區和卡拉布瑞里亞大區。十六歲時我到美國追求搖滾吉他手的明星夢，但最後卻變成在研究老化和長壽，因為在當時這兩個議題越來越受重視，已經成為科學和醫學的主流。

　　我因此踏上周遊世界尋找長壽秘密的旅程：從洛杉磯到厄瓜多爾南部的安地斯山脈、日本的沖繩、俄國到德國南部，最後讓人驚訝的是竟然也到了我的家鄉，也就是我父母生於斯、長於斯、號稱全世界百歲人瑞密度最高的那個小鎮。我現在跟卡拉布瑞里亞大學〈University of Calabria〉聯手研究義大利百歲人瑞的飲食。同時也跟位於米蘭的義大利癌症研究基金會的分子醫學合作研究營養和癌症的分子面向。我也跟熱納瓦大學的長壽學會一起研究營養對疾病的臨床影響。除此之外，我也在設於洛杉磯的南加大長壽學會授課，進行關於營養、基因和老化的基礎研究。

　　雖然我大二就開始學習老化和長壽的關連，但是我不像其他同學那樣喜歡從事特定的分子，而是聚焦在基因和分子生物學，想要了解如何可以保持年輕又長壽。這也是為什麼我一直以來都在研究左右細胞保護能力的營養素和基因，以及幹細胞的調節和再生，而使得身體的眾多系統和器官得以回春。我研究的領域橫跨生物化學、微生物學、免疫學、神經生物學、內分泌學和腫瘤學。長壽飲食法就是上述所有研究的結果之大成。

　　不論是化學、微生物學、免疫學、神經生物學和內分泌學，只要跟健康有關，尤其是跟營養有關，各種理論不論地推陳出新，後浪推前浪。但是，長壽飲食法卻是根據可以對應到五大學科領域的「五大長壽支柱」而來的。這個綜合營養和運動的飲食法有扎實的科學根據，可以幫助讀者追求健康長壽的人生。

　　長壽飲食法是一個革命性的飲食法，有其基因和分子的基礎，只要透過特定的日常飲食，定期搭配由我的實驗室發現並經過臨床測試的擬斷食法，就能夠使我們身體的細胞再製造、得到保護並且再生。所得到的效果不但能減少腹部脂肪、維持肌肉和骨頭的質量，而且也會啟動幹細胞的生長，使得許多系統再生，因此減少了罹患糖尿病、癌症、心血管疾病、自體免疫疾病和神經退化性疾病等的風險。

　　這本書裡除了精選已經證實效用的飲食法之外，我還運用我們的臨床經驗，讓我們的飲食計畫安全並且不用太費力就可以做到。這本書的內容可能難以相信，事實上好像太神奇，但是，神奇的並不是我和擬斷食飲食，而是人體自行修復和再生的卓越能耐神奇。只要瞭解背後的運作原理，就不說自明了。

　　這本書最大的企圖是希望能夠盡可能接觸到下列這些人：想要健康地活到一百一十歲的人、因為愛美而想要維持理想體重並且健康長壽的人、以及那些對這個議題有興趣的專業人士，例如醫生、營養學家和教育工作者等。

　　創造療法基金會

　　在這個研究資金越來越難以取得，而且會贊助創新研究想法的資金更少，我要把這本書銷售所得的全部收入都捐贈給創造療法基金會。創造療法基金會是我為了那些罹患重症的人所創辦的一個非營利組織。我每天都收到來自癌症、自體免疫疾病、欣陳帶血疾病或神經官能症的患者寄來的信件，每個人都想要知道除了標準的治療之外，他們是否還可以做甚麼。他們往往得不到任何幫助，因此會在網路上搜尋幾乎沒有任何臨床或實驗室實證的建議。

　　我非常驚訝地發現大部分到目前為止已經進行的研究，都是在解決二十到三十年之前的問題。我當然很支持基礎研究，而且我總是強調沒有基礎研究，就沒有我們的發現。但是，在接收到來自重症患者的要求之後，我決定把我百分之五十的時間奉獻給他們。所有來找我的患者都知道正統醫療之外的另外療法可能無效，然而，即使事實上沒有人提供他們可靠的全面性整合治療，還是只有標準的治療照顧，他們還是沒有放棄。

　　不幸的是，因為害怕法律訴訟、沒有時間以及問題的複雜性，使得醫生難以跳脫標準的治療做法。在花了許多時間跟臨床醫生一起對抗癌症和其他疾病，我理解到他們需要我們研究人員提供那些可以讓患者狀況改善的輔助策略，但同時也想要看到動物和臨床測試的結果，才能說服他們這些另外療法或輔助有益於標準療法。

　　創造療法基金會的目的就是在幫助那些已經找不到任何可用治療的人。它將提供社會大眾可靠的資訊，並且贊助我和其他人所帶領的研究團隊來研究迅速有效的新療法或者改善現有的療法。重點不是要削弱醫生的角色，而是透過那些已經在動物實驗和臨床測試所得的可靠數據，來強化醫生的角色。雖然這些數據還不足以讓美國的衛福部核可功效，但實際上已經有助於改善患者症狀。

　　因此，我的願望就是你至少買十本，自己看、也送給別人，鼓勵大家一起來推廣書中的概念，同時讓我們有經費可以繼續針對老化、癌症、阿茲罕默症、心血管疾病、多發性硬化症、克隆氏症和結腸炎、第二型糖尿病等研究另類療法。我之所以列出這些疾病的原因，在於它們都是我們已經研究過、已經開始研究、即將要開始研究、或已經完成了第一輪的臨床測試的疾病。而且，我們的臨床測試有許多成功的故事。

　　我們的使命就是全力盡快把基礎研究的成果轉換成為證實有效的治療，而且是最能夠被廣泛接受的創新做法。我們跟全世界許多最知名的醫院和研究機構合作例如：哈佛、梅約診所、柏林的夏綠特大學醫院、荷蘭萊登大學等，同時也跟美國最大的大學附設醫院南加大凱克醫院聯手做實驗。凡此種種，都讓我們理解到有些基礎研究發現的確能夠幫助人們預防和治療特定的疾病。是否採用擬斷食來預防和治療這些疾病，是各個衛生主管機構的責任；我們已經開始跟美國食品藥物屬討論如何授權許可使用擬斷食飲食法來預防和治療糖尿病等疾病。

　　由於幾乎所有寫信給我的患者以進行斷食並治療腫瘤的患者都問我：「斷食期間，我可以吃甚麼？」所以，我創辦了一家叫做L-Nutra的公司〈www.l-nutra.com〉，在美國癌症研究院的監督之下，開發通過臨床測試的擬斷食食品。最先開發的是針對腫瘤患者的化療舒〈Chemolieve〉，接著才是針對所有人需要的助壽〈ProLon〉。

　　化療舒目前正在南加大癌症中心、梅約診所、列登醫學中心和熱納瓦大學的聖馬丁諾醫院進行測試。另外在歐洲和美國還有十家醫院，只要有足夠的資金贊助，就可以開始進行化療舒的臨床測試。至於助壽，則已經開始在網路上販賣。

　　我創辦 L-Nutra 的目的是為了讓全世界每個人都可以安全的斷食。我已經公開聲 明我在這家公司的股份百分之百都捐贈給創造療法基金會。我並沒有從 L-Nutra 拿任何薪水或顧問費，只有年度的費用核銷而已。雖然我不是這家公司的決策高層，但是我最首要的努力目標就是讓L-Nutra的產品盡量普及，而且有一天能夠讓每個人都能免費使用。