日本環法選手傳授！從基礎到賽事全方位公路車訓練書

目次
 
本書的使用方式    4
訣竅01　不斷騎乘，用身體感受賽事的醍醐味       9

PART1　來認識公路車吧  15
訣竅02　在鋪裝道路上競賽的自行車比賽       16
訣竅03　適合高速、長距離騎行的單車   18
訣竅04　公路車跟身體要彼此搭配   20
訣竅05　以7個大氣壓為基礎，依道路及環境調整胎壓       25
訣竅06　佩戴到緊貼以保護頭部       26
訣竅07　傳輸100％的踩踏力量        28
訣竅08　預防風雨，舒適騎行   30
訣竅09　先使用平面式踏板，再目標卡式踏板       32
                　更換踏板的程序        35
訣竅10　練習完不忘清除髒汙   36
訣竅11　未置於室內時要套上車罩   38
訣竅12　遵守規則，注意安全行駛   40
訣竅13　備齊裝備以應付爆胎   42
訣竅14　統整好必要物品放進口袋   44
訣竅15　活用智慧型手機來選擇道路       46
訣竅16　伸展肌肉，準備騎行   47
 
PART2　來騎公路車吧              51
訣竅17　採取挺直上半身的姿勢       52
訣竅18　以擺放手掌的感覺輕輕握住，區分使用3種方式   54
訣竅19　從1點鐘位置用力踩到4點鐘位置   56
 
P007
訣竅20　騎行時要維持固定迴轉數   58
訣竅21　切換檔位以維持固定迴轉數       61
訣竅22　降速時先煞前輪煞車   64
訣竅23　抬起臀部擺動單車的感覺   66
訣竅24　抽車衝刺       68
訣竅25　壓低頭部，降低空氣阻力   70
訣竅26　望著出口，傾斜身體過彎   72
訣竅27　以內傾法轉過彎道       74
訣竅28　過彎時要「外內外」 76
訣竅29　爬坡最好緩慢而穩健   78
訣竅30　下坡入彎前將重心往後       80
專欄Column　日本跟歐洲的公路賽差異  82
 
PART3　來做騎乘練習吧          83
訣竅31　以各種速度奔馳，增進應變能力       84
訣竅32　用訓練台熱身       86
訣竅33　用訓練台鍛鍊       88
訣竅34　運用身體來掌控單車   90
訣竅35　熟練登山的2種方式   94
訣竅36　用重齒爬坡訓練爆發力       96
訣竅37　漸進加速，學會配速   98
訣竅38　維持高迴轉數，提升巡航速度   100
訣竅39　反覆執行10秒衝刺     102
訣竅40　利用體重做肌肉訓練，鍛鍊體格       104
訣竅41　編組初學者的練習菜單       108
訣竅42　編組中階者的練習菜單       110
訣竅43　編組進階者的練習菜單       112
訣竅44　自行按摩，揉開腳部的肌肉       114
 
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PART4　更換零件提升等級＆準備車燈         115
訣竅45　理解更換零件的先後順序   116
訣竅46　建議一開始先使用開放胎   118
訣竅47　升級成輕量的碳纖輪框       119
                 拆裝輪組（前輪和後輪）的程序      120
                 拆裝輪胎的程序  124
訣竅48　為騎乘路線選擇適合的齒片       128
                 更換後輪齒盤的程序  130
訣竅49　替換座墊、龍頭和把手       134
訣竅50　攜帶飲料和補給食品來補充能量       136
訣竅51　帶齊雨備用具       138
 
PART5　來認識公路賽吧  141
訣竅52　參加比賽，與夥伴共享終點線的感動       142
訣竅53　比賽的形式五花八門   146
訣竅54　找出擅長的領域，建立戰術       148
訣竅55　以單手動作向其他車手示意狀況       150
訣竅56　對前方車手傳達超車方向   151
訣竅57　在1天內揉和多項練習要素       152
訣竅58　留意血液循環，不讓身體冷卻   153
訣竅59　注意膝蓋、腰部與跟腱的負擔   154
訣竅60　安排不騎車的日子休養身心       155
訣竅+1  61　設定目標以獲得成就感        156
訣竅+1  62　行動前先為受傷的情況做考量    157