深短睡眠：讓你早晨就強健的根本

推薦序  理想的睡眠品質在於深度而非長度  徐崇堯
前言

第一章 只要這樣做就有效果
★了解熟睡度的測驗
☆一夜熟睡，早上神清氣爽的健康習慣
☆深短睡眠的訣竅
☆促進氣血循環，誘導熟睡的睡前小技巧
★檢視睡不著覺的原因

第二章 靠食物的幫忙，一夜好眠
☆摒除個人對食物的好惡，以及料理訣竅
☆香蕉含有大量誘發睡意的色胺酸（Tryptophan）
☆在早上最佳飲品胡蘿蔔汁中加入水果
適度添加花草和調味料
☆仔細咀嚼分泌唾液，早上就可以神清氣爽地清醒，充滿活力！
☆睡前一杯水是讓你熟睡的寶水
☆即使在夏天，溫熱的食物還是對身體有益。只要體內溫熱，就可以睡得香甜

第三章 可以立即熟睡的決定關鍵
☆擁有舒適的睡眠，幾乎可以預防所有的生活習慣病
☆竹炭是可以讓我們熟睡的最佳用品
☆你也需要一個理想的安眠枕
☆晚間非得喝酒時，水和冰啤酒一起喝
☆打鼾聲愈大的人愈有「睡眠呼吸中止症」的疑慮
☆製造熟睡節奏的走路潛力
☆一週走路三次，每次十五分鐘
☆走路、好睡，讓你永保青春
☆熟睡是保養肌膚的終極時間
☆寫睡眠日記的方法
☆一大早慢跑會提早老化

第四章 消除心靈和身體的失衡，達到一夜好眠
☆讓壓力消失的正向作戰
☆讓你一夜好眠的徹底放鬆法
☆提高白天的集中力，就可以一夜好眠的黃金法則
☆透過心靈相通的寵物力量獲得一夜好眠
☆「理想的睡眠時間是八小時」的說法不可靠
☆一夜好眠可消除壓力和煩惱
☆透過音樂的力量，早上就能活力充沛地醒來
☆水聲和莫札特的音樂有助於熟睡
☆大自然的節奏具有調和心靈，讓人進入熟睡狀態的力量

第五章 可以矯正軀幹歪斜、臟器歪曲的伸展法和熟睡力
☆矯正軀幹歪斜、內臟失調的基礎
☆矯正脊椎、骨盆扭曲，進入沉睡狀態
☆檢視身體的各個部位，矯正歪斜的狀況，做好熟睡的事前準備
☆可以在工作期間進行簡單的眼睛按摩
☆睡前頭部的穴道按摩
☆消除手指頭麻痺，矯正頸椎歪斜的按摩
☆預防駝背的伸展操
☆矯正脊椎歪斜，端正姿勢，就會有意想不到的效果
☆當天就矯正身體的歪斜
☆矯正骨盆歪斜，調整姿勢和呼吸
☆從貓身上學到的，讓自己神清氣爽醒來的伸展操
☆只要五分鐘的打盹兒就可以恢復元氣

第六章 從睡眠中自然獲得健康的活力
☆自然醒後再睡回籠覺，反而更疲累
☆訣竅是先決定明天一早起來要做什麼
☆可以讓我們神清氣爽醒來的最佳早餐是什麼？
☆早餐就是神清氣爽醒來的黃金定律
☆晚餐吃納豆可以一夜好眠
☆習慣減肥的人為何多半都是失眠患者？
☆擁有高品質睡眠的「生活習慣」
☆高齡者的高度睡眠技術
☆利用花草的效力，一夜好眠
☆充分活用植化素的技巧
讓blue Monday變成happy Monday的熟睡術
☆想睡卻又睡不著時的王牌
☆一旦睡眠不足，食欲就會增加，容易發胖
☆控制照明的智慧是熟睡的黃金開關

第七章 熟睡是最有效、不可思議的減肥法
☆熟睡減肥是最好的美容法
☆生長激素和睡眠激素的根源
熟睡可以克服手腳冰冷的問題
☆正確地流汗可以幫助熟睡
☆以半身浴逼出汗水具有抗衰老和熟睡的效果
☆巧妙運用洗澡和三溫暖的秘訣
☆關鍵在水和維他命C、運動飲料
☆洗三溫暖有終極的訣竅
☆消除眼睛的疲勞是短眠的訣竅

推薦序

理想的睡眠品質在於深度而非長度
徐崇堯

　　理想的睡眠就像呼吸和喝水一樣的自然。睡眠障礙好比你潛入游泳池的水中，或者行經腐臭之地，你憋著氣不敢呼吸，等到浮出水面，或離開那地，你開始急促的呼吸，很不自然。又好比你參加馬拉松比賽，口很渴了，發給你一瓶水，要你每分鐘只喝一小口，很難解渴，你自然想一口氣喝它個暢快。這本書就是希望讀者能夠擁有像呼吸和喝水一般自然的睡眠，不在於睡得多不多、長不長，只在於睡得好不好、深不深。

　　本書第一章從睡眠生理學出發，以簡單的問卷評估讀者的睡眠品質，篩檢常見的睡眠障礙，特別是失眠症，並且以條列式的重點，告訴讀者什麼是良好的睡眠衛生習慣。本書第二章從天然的食材出發，介紹富含色胺酸的食物，因為色胺酸是製造腦內調節睡眠的物質、血清素和褪黑激素的原料。文中並指出早餐多食用蔬果和睡前適度喝水的好處。本書第三章從睡眠衛生出發，強調清晨的陽光、規律的運動、舒適的臥房和寫睡眠日記的習慣，都是一夜好眠不可或缺的元素。文中並說明睡眠與身體疾病的關聯性，除了常見的高血壓與糖尿病之外，特別提到睡前過度飲酒的危害以及睡眠健康的殺手－睡眠呼吸中止症的角色。本書第四章從正向心理學出發，著重在紓壓的方式，作者希望讀者抱持著「拋開完美」，也就是「少一根筋」的生活態度，白天集中精神，夜晚放鬆步調，不要把一整天的壓力和煩惱帶到床上，不要被夜眠一定要睡滿八小時的魔咒所控制。特別叮嚀讀者無論前一晚睡得好不好，隔天早上盡可能在固定的時間起床，不要有賴床補眠的心態。本書第五章從物理治療的角度出發，配合各項體操的插圖，教導讀者白天如何保持正確的姿勢，晚上就寢才能夠放鬆肩頸背部的肌肉促進睡眠。文中特別提醒，短暫的午睡就可以提振下午的精神，太長的午睡反而會影響晚上的睡眠。本書第六章延伸前五章的好眠原則，再一次強調早餐的重要性，以及睡回籠覺、過度減肥、濫用煙酒對於睡眠的負面效應，結尾從中醫學的觀點，介紹了幾種安神助眠的藥草。本書第七章把睡眠推向美容的境界。建議讀者攝取充足的水分和均衡的維生素，維持規律的運動和適度的排汗，這些都可以提高睡眠的品質，達到減少肥胖、消除疲勞、延緩衰老的目的。

　　萬物隨著天地運行，日出而作，日落而息。睡眠不只是生活的一部分，也是生命的一部分。只要我們能夠讓體內的生理時鐘與大自然的晝夜節律相契合，不但可以睡得好，也可以睡得美！