肌筋膜舒活伸展法

〔作者序〕結合東西方按摩、人體結構解剖學及肌筋膜系統 ／林萬成
〔作者序〕全系統化的肌筋膜伸展調控法 ／鄭洪德
〔前 言〕擁有不痠痛、有彈性、更健美的身體 ／林萬成

肌筋膜簡介

Part 1 人體的肌筋膜結構
人體垂直於地面活動的奧祕
三個力學點
肌筋膜與骨骼肌之差異性
身體三種不同功能之作用力
肌筋膜的三層結構
八大肌筋膜道線排列系統
歸納肌筋膜伸展操五大具體功效

Part 2 伸展的作用
如何練習深呼吸
深呼吸的益處
伸展的特性
伸展的功能
伸展的效應

Part 3肌筋膜伸展67招
一、站姿
單手屈肘反掌旋腰法 / 拱形雙手步行法 / 腰臀伸展法 / 腰背旋身法
胸腹貼牆法 / 手掌撐地劈腿法 / 側弓箭步法 / 前弓箭步法
弓箭步降身法 / 彎腰伸展法 / 單腳伸膝法 / 伸展前臂屈肌群
伸展上肢伸肌群 / 放鬆腰部伸展法 / 後仰深呼吸 / 仰首屈肘擴胸
等長收縮法（又名離心收縮法、頂天立地法）
二、坐姿
側傾伸展法 / 脊柱扭轉法 / 雙手交叉伸展法 / 雙腕交叉伸展法
抱腳低頭弓背法 / 彎腰前傾伸展法 / 張腿抱頭弓背法 / 抱膝後傾法
扳頭拮抗法 / 轉頭看背深呼吸法 / 雙腳橫向劈腿法 / 肩後旋後視法
盤旋法 / 伸腿坐拉腳尖法 / 單腳跪牽引法 / 屈髖拉跟法
張手旋腰法 / 豎背旋腰法 / 反掌伸肩法 / 股二頭肌伸展法
三、跪姿
側線肌筋膜伸展法 / 胸腹貼牆伸展法 / 弓背頂天法 / 俯跪騰空平衡法
四、仰臥
脊柱旋轉腰背放鬆法 / 腹肌收縮減脂法 / 抬腿收腹減脂法 / 抬腿交叉法
提臀立八字夾膝減脂法 / 抱膝法 / 脊柱旋轉法 /
仰蛙雙手蹬足跟抬頭旋高法 / 握踝提腹弓腰法 /
單腳仰蛙式法 / 抱膝伸展法
五、側臥
側臥抬腿法 / 側臥上下肢牽拉法 / 肩背放鬆法 / 旋腰降肩法
側臥撐肩法 / 肩背腰放鬆法 / 肩關節內旋肌粘黏
六、俯臥
仰頭屈膝牽拉法 / 手臂越頸降肩法 / 伸肩翻壓法 / 上胸趴式伸展法
上胸俯跪法 / 蛙式匍伏伸展法 / 豎身懸空法 / 三掌大弓箭法