核心腰力肌肉訓練：脊椎外科醫師傳授不腰痛健康操

前言  養成生活好習慣，腰背強健，腰痛不見

第一章　腰痛完全改善！「核心腰力訓練操」證實有效
腰痛85%原因不明?
為什麼會腰痛?
腹肌與背肌的平衡關鍵
肌肉訓練好處多多
姿勢不良會造成腰部極大負擔
減少腰部負擔的正確姿勢
避免長時間保持同樣的姿勢
神經性腰痛
「核心腰力訓練操」已證實可改善腰痛
壓力會使腰痛惡化?這時候你需要「核心腰力訓練操」
「核心腰力訓練操」是不吃藥的特效藥

第二章　四肢動一動，有肌肉腰就不會痛－－「核心腰力訓練操」一天只要五分鐘！
自我檢查腹肌與背肌
一天五分鐘「核心腰力訓練操」

第三章　慢性腰痛、閃到腰、椎間盤突出……各類腰痛的解決方式
了解自己的腰痛

第四章　隨時隨地保健腰部！注意小動作，隨時動一動
腰部保健從日常動作開始
起床時、就寢前，伸展操最有效
這樣起床不腰痛
工作、家事空檔，動一動
正確動作和姿勢，腰部沒負擔
搭乘公共運輸，作運動放鬆骨盆
洗澡時間的腰部伸展操
日常保健常識，不再煩惱腰痛

第五章　病人最常問的問題！脊椎外科醫師的專業回答
「核心腰力訓練操」建議組合運動
腰往前彎會痛?請這樣做體操
腰往後彎會痛?請這樣做體操

序

養成生活好習慣，腰背強健，腰痛不見

　　閱讀本書的各位讀者，大部分的人應該都是現在有腰痛，或是擔心腰痛復發吧？我長年來一直鑽研脊椎、脊髓疾病，每天在門診經手許多腰痛患者。親眼見到病患們因為腰痛而痛苦不堪的模樣，因此想將「可以舒緩疼痛的方法」，截盡所能地傳達給更多人知道。

　　──為什麼會腰痛呢？

　　追根究底，可以回溯至人類進化的歷史。

　　據研究，人類的祖先大約在五～六百萬年前，才開始從四腳步行演變成直立的雙腳步行，這個演化結果，也使得大腦體積突飛猛進地增加，並使人類能夠自由地運用雙手搬運物品或製作東西，具有其他動物無法擁有的便利性。但在同時，直立對於腰部所造成的負擔，也大幅增加了。因此，腰痛可說是「人類直立步行所躲不掉的宿命」。

　　然而，並非人人都會有腰痛的困擾。

　　這點相當重要。詳情將於內文進行說明，除了這些本質的因素，平時姿勢不良以及運動不足，我認為都是引發腰痛的重要原因。

　　而且，腰痛的處置方式一旦有誤，很容易造成恢復速度慢，甚至導致復發的情形。

　　許多人都認為，腰痛時最好靜養，抱持這種想法的人不在少數，而事實上醫生在診療時也會如此指示病患。但是很遺憾的是，這是錯誤的作法。為了保持正確姿勢，避免造成腰部負擔，關鍵其實在於訓練肌肉。

　　腰痛對健康造成的影響，不單單只是造成疼痛。如果腰痛，就會不方便外出，因此更容易導致運動不足。這樣一來，腿部肌肉就會漸漸衰退，容易跌倒，接著演變成臥床不起……。上述這些情形有可能發生，而且，腰痛也是造成近年來備受矚目的「動作障礙症候群」原因之一。

　　因此，我不斷提倡「核心腰力訓練」。

　　為了不要蛀牙，相信大家應該都會每天刷牙。但是不想要腰痛，卻不會想到要做一些預防措施。

　　「核心腰力訓練」並不是真的要將腰部鍛練得孔武有力，而是希望大家每天養成腰力訓練的習慣，打造強健腰部，維持身體健康，這樣就不容易腰痛。

　　基本上，核心腰力訓練就是保持正確姿勢，避免造成腰部負擔，並且進行四個基本體操。如果你覺得自己「腰痛一直好不了……」、「上醫院都找不出原因」，請不要放棄，遵照本書的方法，多注意平時的姿勢，訓練腰部肌肉，以確實支撐脊椎骨，就能漸漸舒緩腰部疼痛到疼痛消失。

　　實驗結果更證實，每天認真實行「核心腰力訓練」，提升肌力，除了可以改善疼痛，更能降低腰痛復發的風險。

　　不僅是受到腰痛困擾的人，更希望每一個人，都能進行正確的腰力訓練，使腰力訓練的卓越成效，獲得更多人的驗證。

　　為了身體健康，今天就開始養成「核心腰力訓練」的新習慣吧！