哈佛醫師的荷爾蒙抗老法則：搞懂內分泌，掌握時間醫學!

前言

第1章  活化荷爾蒙，抵抗老化
荷爾蒙決定你的年輕健康
抗老化荷爾蒙
荷爾蒙的力量在睡眠時期重生
提高免疫力，去除自由基
褪黑激素剷除自由基！
荷爾蒙五大特性
生活習慣如何影響荷爾蒙作用
保養維修的荷爾蒙
生長激素減少，導致身體不明原因的不適？
如何提高生長激素分泌量
維修人體的荷爾蒙
擊退致病原因的褪黑激素
正確調節荷爾蒙，活到一百二
荷爾蒙與健康、壽命的關係
減肥、清醒、壓力的荷爾蒙
多重面貌的荷爾蒙：皮質醇（cortisol）
為何會老化？
幸福荷爾蒙
充足的褪黑激素從白天開始
老化源自於錯誤的生活習慣
作息日夜顛倒，生長激素減半
降血糖的荷爾蒙
影響血糖值的荷爾蒙
焦慮不安的荷爾蒙
焦慮不安，可能是因為荷爾蒙
男子氣概荷爾蒙
決定領導能力與判斷力的荷爾蒙
男性也有更年期
提高睡眠品質的荷爾蒙
促進深層睡眠的荷爾蒙
七小時睡眠，活化荷爾蒙
睡前三小時，決定睡眠品質的
發揮荷爾蒙最大力量，最適當的生活習慣

第2章  調節荷爾蒙，由內而外活化身體
生存意義、學習的荷爾蒙
腦部活躍的荷爾蒙
如何增加多巴胺
生活多采多姿，促進荷爾蒙分泌
平淡無奇的生活，不會刺激多巴胺分泌
利用多巴胺特性，把不喜歡的事做好
專注力的荷爾蒙
腎上腺素與「轉換」
控制食慾荷爾蒙
控制食慾的瘦素，增進食慾的飢餓素
吃飯為何要咀嚼三十次？
早餐不吃反而會變胖
打開長壽基因開關的食物
植化素提升免疫力
皮膚美麗荷爾蒙
使皮膚美麗的異黃酮
抗老化荷爾蒙
荷爾蒙可以解除腰痛、膝蓋痛
雌激素與黃體素
雌激素的平衡
如何保持性荷爾蒙平衡
幸福荷爾蒙、女性荷爾蒙、抗老荷爾蒙
戀愛會使人變美麗，原因在於荷爾蒙
菸酒有礙荷爾蒙作用
壓力是荷爾蒙分泌的最大敵人
不要任意服用營養補充品
發揮荷爾蒙力量的生活習慣

第3章
養成好習慣，發揮荷爾蒙極致力量

思考篇
溝通的荷爾蒙
其一    正面思考，促進荷爾蒙平衡
幸福系荷爾蒙
其二    幸福荷爾蒙與自律神經
其三    釋放憤怒的情緒

行動篇
其一    讓每天的生活多采多姿
其二    一天的理想行動模式
其三    沒時間運動？請多走路
其四    重新檢討自己的生活
其五    睡眠九十分鐘循環
其六    睡眠與荷爾蒙變化

運動篇
其一    肌肉訓練會消耗脂肪
其二    怎樣才是適度運動
其三    慢運動比交互蹲跳更有效
其四    副交感神經作用與肌肉的伸展
其五    脊椎伸展運動
其六    吃完晚餐到睡前的行動模式

第4章 抗老化生活實踐，荷爾蒙問題總整理
減少專注力 爆發怒氣的荷爾蒙
怒氣是可以利用的
開懷大笑促進分泌荷爾蒙
促進荷爾蒙分泌的場所
提升代謝率荷爾蒙
甲狀腺與泌乳素
誘發潛力荷爾蒙
如何增加DHEA
抗老化荷爾蒙．重點摘要
荷爾蒙的真面目  
三大黃金守則，活化荷爾蒙的
微血管與荷爾蒙
血液循環不良的影響
生理時鐘影響血液循環
白天和夜晚的血液循環不一樣
遵守三大黃金守則的一天  
睪固酮是女性大敵嗎？
有助於減肥和雕塑體型的荷爾蒙

結語

序

　　突然一下子老了十歲？
　　為什麼渾身懶洋洋？
　　為何變得容易生病？
 
　　直接告訴你結論吧。原因就是荷爾蒙。

　　日夜不停在我們全身循環運作的化學物質，那就是荷爾蒙。

　　以醫學術語來說，經過特定器官的合成與分泌，隨著體液或血液在的身體循環，到各器官發揮效果的物質，稱為荷爾蒙，又稱為激素。

　　人體的荷爾蒙超過100種。

　　腦部的松果體（pineal gland）部位，會分泌褪黑激素（melatonin），甲狀腺有甲狀腺激素，胰臟有胰島素，腎上腺有腎上腺皮質荷爾蒙，男性的睪丸有睪固酮（testosterone），女性的卵巢則有雌激素（estrogen）等等，各種荷爾蒙不勝枚舉。

　　你只要記得，荷爾蒙在我們的身體各處日夜產生和循環，具有幫助身體順利運作的輔助功能。
 
　　各種荷爾蒙，會維持我們身體的年輕和健康，可是一過二十歲，這些荷爾蒙的功能，就會隨著年齡增加而降低。當荷爾蒙的作用降低到必要程度以下，或是失去平衡，人體會更加老化，也變得更容易罹患疾病。
 
　　控制人體的運作，有兩個龐大的系統。

　　一個系統是眾人熱烈討論的「自律神經系統」，另一個就是荷爾蒙所屬的「內分泌系統」。

　　自律神經的作用，包括可使心臟維持跳動、調節呼吸、調節體溫、流汗、消化食物等，平常在我們無意識的狀態下維持生命的作用。

　　我們並不是想到「好像應該呼吸」，才開始吸氣吐氣。也不是想到「今天好冷呢」，才簌簌地發抖。這些動作全都是透過自律神經的運作，身體才會執行。

　　自律神經分為交感神經與副交感神經。

　　讓身體維持緊張狀態的是交感神經，而副交感神經則緩和緊張狀態。所以交感神經又被稱為「加油器」，副交感神經則是「煞車器」。一個會使我們的身體加速行進，另一個則減速行進。
 
　　另一方面，我們的身體有與生俱來的生理時鐘。由於地球自轉，一天的週期是24小時，日升日落，為了適應這種每天的自然現象，身體便產生一種自然的節奏，也就是生理時鐘。

　　控制生理時鐘的，是全身約60兆個細胞的生理時鐘基因。依照生理時鐘的時間表，造成白天是交感神經作用，夜晚則是副交感神經作用。
 
　　所以，如果有人過著日夜顛倒的生活，久而久之就會造成生理時鐘混亂，使交感和副交感神經系統失去平衡，自律神經系統失常。

　　荷爾蒙的內分泌系統，有一部分的作用與自律神經系統一樣，雖然不是百分之百，但有些也會依照生理時鐘的時間表而進行。

　　根據生理時鐘，白天的時候，人體分泌的荷爾蒙，會讓各種生理活動積極進行，經過這些大量活動，身體會變得疲勞，因此到了晚上，荷爾蒙則是進行修補損傷細胞的作用。

　　如果生理時鐘混亂，荷爾蒙所負責的工作無法順利完成，身體不僅無法發揮天生的能力，也無法獲得充分的保養，造成健康受到損害。
 
　　因此，我要告訴各位讀者一件很重要的事。

　　「想要得到抗老化的效果，必須營造一個適當的環境，讓荷爾蒙可以在晚上發揮作用」。

　　請務必記得這件事。
 
　　睡眠時期，我們的身體會努力進行維修保養工作，這時候也可以說身體變成「人體修復」。為了讓工廠能有效率地運作，第一要能迅速提供工廠所需的工具；再者，提供了工具，還必須讓工廠有運作的時間。

　　晚上，人體修復所使用的工具就是荷爾蒙，供應工具的途徑是血管，而工廠開工的運作時間，就是我們的睡眠期間。

　　因此，隨著生理時鐘的時間表，睡眠時期，作為維修全身細胞的荷爾蒙會增加。

　　另外，由於晚上副交感神經產生優勢作用，微血管擴張，流著含有維修必要工具──荷爾蒙的血液，形成供應途徑，到達需求的器官組織。有了工具與供應途徑，更重要的是，必須確保充分運作的時間，也就是睡眠期間。

　　獲得工具、供應途徑、運作時間，三要素合為一體，睡眠則提供晚上荷爾蒙的工作環境。

　　這就是抗老化能夠有效進行的基礎。
 
　　美國在1992年成立美國抗老醫學會，日本則是在2001年成立日本抗老醫學會。（編按：台灣抗衰老再生醫學會成立於2008年。）

　　現在，世界各地紛紛發表了對長壽基因或生理時鐘基因、端粒（telomere位於染色體末端的保護構造。隨著細胞分裂會越來越短，由於與老化有關，又被稱為壽命的回數票）等等，提出與年齡增長、老化有關的各種發現。

　　當然，抗老醫學領域是一門新學問，醫學家、科學家、研究人員的期待自然也高。由於預防醫學是未來醫學的主流，我們不難想像抗老化相關的許多研究將拓展到各種醫學領域。

　　其中，毫無疑問地，有關荷爾蒙的研究，是率領抗老化醫學研究潮流的一股主流。

　　荷爾蒙支援身體所有的生命活動。

　　腦部下視丘收集資訊，發出具體的指示給腦下垂體，腦下垂體製造荷爾蒙，下達命令給各個內分泌器官。

　　下視丘是人體的總司令部，不分日夜地調整荷爾蒙的分泌量，循環到身體各處。只要我們活著，荷爾蒙就會運作，令人驚異。

　　前面提到的自律神經系統，會與荷爾蒙的內分泌系統一起，使身體的基礎作用，進行正常活動。透過荷爾蒙的正常分泌，維持健康，同時也維持自律神經系統的平衡。這正是兩個系統「一體關係、互為表裡」。

　　我們的全身都包圍著血管，自律神經與荷爾蒙對人體的控制，是藉由這些血管而發揮力量。
 
　　本書除了可以讓讀者學習到關於荷爾蒙的新發現、新研究，更能學習到如何應用這些最新的研究成果，以求將荷爾蒙的功用發揮到極致，改善新生活，常保青春，不生病。這本書是如何運用荷爾蒙Know-how的最新嘗試。
 
　　我希望提出能讓人人健康快樂的荷爾蒙運用方法，不僅方法簡單，還能了解老化的機制，得到重返青春的秘訣，認識疾病與荷爾蒙的關係、慾望與荷爾蒙的關係、男性荷爾蒙與女性荷爾蒙，掌握荷爾蒙運用方法，養成生活好習慣將荷爾蒙的力量發揮到最大，這些關鍵字詞都可以消除每個人的健康問題。

　　本書目的在於讓讀者認識內分泌與荷爾蒙，可以將這些知識轉化為日常生活的運用，所以並非著重在醫學性的說明，而是希望能將深奧的知識，傳遞給想要深入理解的大眾。

　　每個人都有荷爾蒙。有些人無論幾歲看起來都很年輕，有些年輕人卻看起來很蒼老。如何使人體的荷爾蒙發揮最大的作用，往往是造成這些差異的最大關鍵。

　　敬邀各位讀者，一起閱讀本書。