登山體能訓練全書：運動生理學教你安全有效率的科學登山術

第一章　登山的生理學理論
１、從生理學角度分析登山活動
「以為自己還很年輕」是十分危險的想法
常念岳登山實驗
登山所造成的疲勞程度？
登山過程中會消耗多少能量？
有多少熱量是用在「向上攀登」上？
體溫的上升
中老年人特別不服輸？
下山時的能量
登山的速度
２、何謂登山所需的體力
心肺耐力
肌力
３、體力的能量來源是什麼
肌肉的「燃料」是什麼？
登山中感到焦躁不安的時候
運動中所消耗的肝醣量
４、如何讓體力恢復
「肌力的恢復」決定登山的成敗
肝醣的儲存
筋疲力竭無法馬上恢復

第二章 實踐科學登山術
１、配合體力訂出適合的登山計畫
體力會隨著年齡增長而衰退
適當的行李重量
２、自身體力的測定法
測定心肺耐力
測定肌力
３、食物和水分的補充
應該補充多少水分
恢復肝醣很重要
純碳水化合物食物也沒關係
登山時的飲食菜單
４、運動飲料與胺基酸飲料
運動飲料的效果
血液量與體溫的關係
食鹽與葡萄糖的重要性
胺基酸飲料的效果
５、防止疲勞的步行方式
以不會產生乳酸的方式走路
善加利用膝關節
以不會流汗的方式走路
６、疾病與受傷的預防
所有登山者中，有1％的比例曾遭遇到事故或疾病
不要從山下抱病上山
山岳診所的任務
７、山難事故發生的原因
富良牛山山難事故
白馬岳山難事故
原因出自於風、氣溫、雨
８、以防萬一的裝備
雨具
防寒用品
手套（工作手套）
頭燈
登山杖
緊急避難帳篷
爐具、鍋具
登山繩
太陽眼鏡
手機

第三章　登山前的準備訓練
１、提昇體力的訓練
心肺耐力訓練
肌力訓練
利用步行運動增加體力的訓練
間歇式快步訓練的方法
間歇式快步的機制
挑戰聖地牙哥朝聖之路
攀登附近的低山
「高蛋白質」的效果
２、如何讓身體更抗寒、耐熱
人類的體溫調節機制
如何讓身體更耐熱
如何讓身體更抗寒

第四章　富士山登山與高山症
１、一起來挑戰富士山吧
高山症從八合目開始
在標高3200公尺處會發生什麼事
高山症的機制
登上喜馬拉雅山果然非常困難
高地上很容易流汗
流汗的好處與壞處
２、如何適應富士山的高度
天山山脈博格達峰的體驗
適應高地花了一星期的時間
彈丸登山（徹夜登山）的危險性
適應高地的機制

終章　為什麼要登山
登山與健康
登山並非手段而是目的
史無前例的富士山登山
山傳達給我們的訊息

作者序

　　登山是一種會讓人回想起年輕時期「憧憬」的運動，每當我從所居住的安曇野地區眺望著北阿爾卑斯的群山時，年輕時期的記憶就會湧上心頭，並興起「好想再去挑戰一次」的想法。

　　登山的魅力，就在於「挑戰」未知的事物，事先預想可能會發生的困難並進行相關的準備後出發，最後再品嚐順利完成挑戰時的喜悅。這一點，與我的生理學專業中，提出作業假設、設計相關的實驗流程、最後驗證假設是否成立的過程十分相似。

　　舉例來說，當我們下定決心要去攀登某座山峰時，應該就會開始評估自己需要多少體力，以及需要攜帶多少水和食物才能順利成行。體力就像是汽車的引擎一樣，事先了解自己的引擎是大型引擎還是小型引擎是非常重要的。再來就是山上的氣溫如何、要帶多少衣物才足夠、以及準備多少的食物和水，也都是必須注意的重點。可是就算很想要多帶一些補給品，一旦行李太重的話，那又會變成連山都登不上去。而像這樣必須考慮到種種層面的麻煩過程，很可能會讓大部分沒有經驗的人因此而放棄登山。或許其中有些捨不得放棄的人會選擇請經驗豐富的登山客帶著自己一起去登山，可是這樣的話，就算是成功登上山峰，也不算真的完成登山了。畢竟不是自己思考和準備的話就不算完成挑戰，也就無法得到達成目標時會有的滿足感和自信心。

　　本書是以筆者的經驗為中心，針對登山這項運動從筆者專長的環境、運動生理學角度進行科學性地解說，因此可做為大家在進行「具有挑戰性的」登山活動時的參考書。若大家願意仔細了解本書的內容並據以進行登山時相關準備的話，除了能夠讓曾經登過的山變得更加有趣之外，應該也會更想要去挑戰看看難度更高的山峰吧。而在這個過程中所獲得的自信，想必也可以讓大家的人生變得更加充實。

　　大家都知道，登山最重要的就是安全。近年來中老年人發生登山意外的事件愈來愈多，原因可以說都是出自於「對自己的體力沒有自覺」、「不了解登山這項運動的嚴重性」、以及「沒有配合自己的體力訂出適合的登山計畫」。若是能夠解決這些問題，應該就能更為減少意外事故的發生，在更安全的情況下挑戰登山這項活動。

　　有鑑於中老年人發生不少登山意外事故，本書所列舉的事例中關於中老年人的會比較多，不過內容對於將來想要嘗試登山的年輕人也會有所幫助。非常希望讀者能藉由閱讀本書了解到生理學的實用性與趣味性，最棒的是，如果本書能讓讀者覺得，以自己的頭腦進行思考並挑戰登山目標才是人生的話，那就更是筆者最大的喜悅了。