作者前言
永保「青春活力」的唯一方法──鍛鍊下半身肌肉
「增肌」的重要性
身為一個專業健身私人教練，至今我幫許多女性朋友進行過體態雕塑，而多年來的經驗告訴我：三十五到五十歲的女性想要抗老化，就一定要「鍛鍊下半身肌肉」。
無論男女，一旦年過四十，身體都會發生明顯的變化。這個年紀有「三大煩惱」──
「越來越『難瘦』。」
「身材逐漸走樣，皮膚失去彈性。」
「無精打采，疲勞難恢復」
想要阻止肉體繼續衰退嗎？想要重拾「青春的肉體」嗎？最有效的方法就是「鍛鍊下半身肌肉」。
看到這裡，相信一定有人腦中浮現出這樣的疑問：「抗老跟肌肉有什麼關係？而且為什麼是下半身？」這並非我胡亂編造，而是有根據的。首先我們先來看看肌肉和抗老化的關係。
先來說說「大腦」吧，要怎麼做才能刺激腦部、活化大腦呢？進行腦力激盪訓練？錯，其實最有效的方法是「運動」。最新的腦科學指出，多運動、多使用肌肉能讓腦部的神經成長因子（Nerve Growth Factor，簡稱NGF）增加35%。
「減肥」亦是如此，肌肉是最能燃燒脂肪的組織，一旦肌肉量增加，即使沒有特別做什麼，也能提高生活中的卡路里消耗量，有效燃燒脂肪。
相反地，若肌肉量太少，就算沒有暴飲暴食，卡路里也會因為無處消費而囤積成脂肪。常聽人說自己上了年紀後變成易胖體質，其實這和年齡沒關係，而是因為肌肉量減少，導致身體「低燃耗」的關係。只要多運動、鍛練肌肉，就能回復到年輕時「吃多少消耗多少」的體質喔！
不僅如此，增加肌肉還能解決易疲勞的問題。爬幾格樓梯就覺得氣喘吁吁嗎？只要鍛鍊肌肉，爬樓梯再也不是難事，還能讓你健步如飛，生活輕鬆不喊累。
常保年輕的關鍵：大量分泌生長激素
除了上述好處之外，大幅活動肌肉還能促進生長激素分泌，而生長激素正是「返老還童」的靈藥。
生長激素有助肌膚保濕。就我們運動生理專家來看，皮膚是人體的排泄器官，同時也是體溫調節器官，由毛孔負責排出汗水、皮脂等老廢物質，並調節人體維持在一定體溫，防止肌膚出問題。
從毛孔輸入營養，真的能產生美容效果嗎？就皮膚學的角度來看也許多少有一些效果，但就人體機能而言，這樣的行為就跟為求腸道健康而從肛門輸入營養是一樣的。
你不覺得聽起來哪裡怪怪的嗎？
飲食中的蛋白質等營養是打造肌膚光澤、彈性的關鍵。想要回到年輕時水嫩緊緻、吹彈可破的肌膚，一定要注意營養均衡，並配合多運動以刺激生長激素分泌。
若忽略人體的這套機能，只是一味撒錢購買保養品，真是賠了夫人又折兵。
生長激素不但能促進脂肪代謝、打造易瘦體質，還可促進蛋白質代謝，減少皺紋生成，維持免疫系統正常運作──關於這點我們將在後面有更詳細的說明。
總歸一句：活動肌肉可促進生長激素分泌，讓你「越動越漂亮」。
一起來強化下半身肌肉吧！
近來有越來越多專家提出「鍛練肌肉」對女性維持健康美容的重要性，我認為這是個非常好的趨勢。而在全身的肌肉當中，我認為下半身肌肉最為重要，在幫學生安排健身課程時，我也特別注重下半身肌肉的鍛練。而本書要告訴你的，就是鍛鍊下半身肌肉的重要性！
為什麼是下半身呢？理由有三。
第一，有句話說「老化從下半身開始」，人的肉體是從下半身肌肉開始退化。一開始是肌肉退化，逐漸變得容易疲倦，進而陷入「因疲累而少運動→卡路里消耗量降低→易胖」的惡性循環。因此，想要打造精神奕奕體質，首要之務便是鍛鍊下半身肌肉。
第二，人體的大型肌肉都集中在下半身，而活動大型肌肉有助消耗卡路里。也就是說，增加下半身肌肉量有促進代謝、促進脂肪燃燒的效果，進而成為瘦子體質。
第三，下半身肌肉是人體的第二個心臟。血液經由心臟送出後流到下半身，再由下半身的肌肉進行收縮、伸張，將血液從腳部送回心臟。很多女性都有腳部浮腫、粗腿、腳痠等煩惱，而鍛鍊下半身的肌肉可改善血液循環，進而解決這些問題。
喚醒沉睡中的肌肉
本書的主題為「抗老化」，書中融合了我當私人健身教練的多年經驗，包括運動方法、不知不可的知識、飲食生活的建議等等，並且教你如何「持之以恆」對抗老化。此外，書中所介紹的運動，即使是平常不太運動的人也能夠立即上手、展現效果。
請各位務必嘗試看看書中所介紹的方法，無須勉強自己，在有限的能力範圍內進行即可，像是「養成爬樓梯的習慣」、「養成吃早餐的習慣」等等。希望在本書的幫助下，大家能逐漸改善生活方式。
相信看到這裡，一定有人覺得「這也太難了吧」。
也許是吧！對過去幾十年都沒有在運動的人而言，要他們爬樓梯的確是一種精神、肉體上的折磨。但這其實是一種畫地自限的想法，連做都還沒做就要認輸了嗎？完全依賴電梯的人，真的無法說服自己爬樓梯運動嗎？覺得自己沒有毅力慢跑的人，真的無法養成慢跑的習慣嗎？──至今我就看過許多突破自我的例子。
有位年過三十五歲的女性，家住公寓三樓，聽從我的建議後，他們全家人每天都改為上下樓梯出入家門。過了兩個月後，他們家所有人的體重平均都減了三公斤，她本人也因為體態變輕盈而感到非常開心。
還有一位四十歲的自由撰稿人，她原本是個夜貓子，每天睡到九、十點，從不吃早餐，生活方式非常不健康。在聽了我的建議後，每天早上準時八點起床吃早餐，改過晨型生活。她的身體狀況因此變得非常好，工作也越來越上軌道。
每每聽到這樣的好消息，我都感到非常欣慰，「好習慣」成了他們生活中最強的武器。
我曾幫超過三百本的書籍雜誌擔任運動指導，其過程讓我深刻地感受到：只靠圖解運動書是無法讓人改變習慣的，光了解表面並不能讓我們變得更好。因此，我才堅持本書要採取文章敘述的方式，採取全方位的角度引發讀者對運動的興趣，且絕對不是三分鐘熱度。習慣改善，身體也絕對會跟著改善，而本書的目的就在於改善你的生活方式。
開始鍛鍊肌肉後，至少要過兩個月才能感受到「身體變緊實」、「動作變輕盈」、「精神奕奕」等實際效果。這對某些人而言也許不是這麼「速效」，但無論如何，還是請你在這兩個月內盡量不搭電梯改爬樓梯，執行「輕快走路法」。
這些方法非常簡單，即使你以前沒有運動的習慣，也能夠確實增加肌肉量。快來一起喚醒你沉睡中的肌肉吧！
中野．詹姆士．修一
